4 poteza koje Ariana Grande čini kako bi održala zategnute ruke, kaže njezin trener

Sadržaj

• Glute Bridge Skull Crusher (poznat i kao "Harley")
• Produžetak tricepsa za uže
• T-podizanje bućica
• Obrnuti kabel stoji
• Pregled za

Ariana Grande možda je sitna, ali 27-godišnja pop-moćnica ne boji se naporno ići u teretanu-pjevačica provodi najmanje tri dana tjedno vježbajući s trenerom slavnih Harleyjem Pasternakom.

Pasternaka, koji je nedavno objavio svoju revidiranu verziju New York Times najprodavanija kuharica Dijeta za resetiranje tijela, priča Oblik on vodi Grande kroz treninge od 30 do 45 minuta koji se usredotočuju na snagu i toniranje. Njihova rutina uključuje četiri primarna pokreta kako bi Grandeov gornji dio tijela bio snažan i uravnotežen: drobilice lute lute mosta (Pasternakova potpisna vježba koju naziva "The Harley"), ekstenzije tricepsa za uže, T-dizanja s bučicama i obrnuti letvi sa sajlom.

I vjerujte nam: Iako su jednostavni, ovi potezi nisu laki. (Pogledajte njezinu izazovnu rutinu vježbanja donjeg dijela tijela za dokaz.)

Iako se ove vježbe mogu koristiti za stvaranje kruga, Pasternak kaže da obično razbacuje četiri pokreta u Grandeinu rutinu vježbanja tijekom tjedna. "Usredotočujemo se na gornji dio tijela jednom tjedno, ali svi Arianini treninzi usredotočeni su na dinamičke pokrete koji pogađaju više dijelova tijela, tako da nikada zapravo ne izoliramo jednu mišićnu skupinu tijekom cijele sesije", objašnjava. (Povezano: 9 najtežih i najboljih vježbi pravih trenera)

Ove četiri vježbe ciljaju na ramena, trbušne mišiće, latove, romboide, tricepse i deltoide, napominje trener. Međutim, Pasternak kaže da minimizira rad bicepsa s Grandeom. "Izbjegavanjem bicepsa, triceps postaje dominantan, što je dobro za držanje", objašnjava. "Jačanjem tricepsa povlači se lopatica unatrag, pomažući joj da zadrži vrlo kraljevsko držanje." (Povezano: Trening snage za savršeno držanje)

Dolje, Pasternak razlaže svaki od četiri pokreta u Grandeovoj rutini vježbanja gornjeg dijela tijela, tako da ih možete pratiti kod kuće. Za svaku vježbu preporuča dovršavanje tri serije od 15 ponavljanja ako ste relativno novi u dizanju utega. Ako vježbate jako redovito, isprobajte četiri serije po 20 ponavljanja, kaže. A ako ste profesionalac u sobi s utezima, trener predlaže da ciljate na pet do šest serija od 20 ponavljanja. Bez obzira na raspon ponavljanja, Pasternak kaže da biste se trebali mučiti da završite svaki set. To bi vam također trebalo pomoći da procijenite koju težinu koristiti, dodaje. (Vidi: Kako odabrati bučice odgovarajuće veličine za svoj trening)

Imajte na umu da će vam za pričvršćivanje na remenice za kabel biti potrebne bućice te ručke za uže i uzengiju. Također: zagrijavanje i hlađenje ovdje nisu navedeni, ali ne zaboravite ih uključiti!

Glute Bridge Skull Crusher (poznat i kao "Harley")

A. Lezite licem prema gore na podu sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na tlu. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke, držeći zapešća poravnate iznad ramena. Savijte laktove tako da bučice budu uz obje strane glave. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Ispružite laktove prema gore kako biste izvršili ekstenziju tricepsa, dok istovremeno učvršćujete jezgru i podižete kukove u glute most.

C. Pauzirajte i stisnite na vrhu i vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Produžetak tricepsa za uže

A. Pričvrstite uže na remenicu kabela. Stanite prema užetu i uhvatite ga objema rukama, držeći neutralan stisak.

B. Zglobite se u kukovima kako biste se malo nagnuli prema naprijed. Počnite pružati laktove prema dolje.

C. Uključite jezgru i nastavite pružati laktove sve dok ruke ne budu ravno dolje. Pauzirajte i polako se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

T-podizanje bućica

A. U svakoj ruci držite bučicu i stanite s nogama u širini ramena, rukama uz bok, dlanovima prema dolje. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Držeći ruke ravno, dlanove prema dolje i jezgru angažiranu, podižite bučice izravno ispred sebe dok ne dosegnu visinu ramena.

C. Držeći ruke ispravljene, izvucite ih u stranu s dlanovima okrenutim prema dolje. Vratite se u početni položaj, ruke uz bok. To je jedno ponavljanje.

Obrnuti kabel stoji

A. Postavite dvije remenice kabela jedna prema drugoj s ručkama stremena u visini prsa. Stanite između kolotura s nogama u širini kukova.

B. Uhvatite desnu ručku lijevom rukom, a lijevu ručicu desnom rukom tako da su ruke prekrižene jedna preko druge.

C. Počnite križati ruke sve dok ne budu paralelne s tlom. Nastavite produžiti sve dok lopatice ne budu spojene.

D. Pauzirajte i polako se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Pregled za