Hrana bogata vlaknima i 6 glavnih zdravstvenih blagodati

Sadržaj

• Prednosti vlakana
• Popis hrane bogate vlaknima
• Vrste prehrambenih vlakana
• Topiva vlakna
• Netopljiva vlakna
• Količina vlakana dnevno

Vlakna su spojevi biljnog podrijetla koje tijelo ne probavlja i koji se mogu naći u nekim namirnicama poput voća, povrća, žitarica i žitarica, na primjer. Adekvatna konzumacija vlakana u hrani važna je za održavanje crijevnog zdravlja, borbu i prevenciju bolesti kao što su zatvor, pretilost i dijabetes.

Postoje dvije vrste vlakana, topive i netopive, a većina namirnica sadrži obje vrste vlakana, no svaka ima različite dobrobiti za tijelo. Dnevna preporuka vlakana za odraslu osobu je između 25 i 38 grama.

Prednosti vlakana

Općenito, zdravstvene koristi od vlakana su:

1. Borba protiv zatvorajer ubrzavaju crijevni prolaz i povećavaju volumen izmeta te olakšavaju njegovo uklanjanje, posebno kada se konzumiraju s odgovarajućim količinama vode.
2. Povećajte osjećaj sitosti, budući da se ne probavljaju, stvaraju svojevrsni gel u želucu, pomažući smanjenju unosa kalorija i pogodujući mršavljenju;
3. Pomozite u regulaciji razine šećera u krvi, jer je apsorpcija ugljikohidrata na crijevnoj razini sporija, što uzrokuje progresivno povećanje glukoze, a inzulin reguliranje razine u krvi;
4. Smanjite razinu kolesterola i trigliceridajer su vlakna sposobna smanjiti apsorpciju masti i kolesterola na crijevnoj razini, što dugoročno smanjuje njihovu koncentraciju u tijelu;
5. Eliminirati toksine koji se nalaze u crijevima, kroz izmet, kao i kontrolu i regulaciju pH u crijevima;
6. Održavajte zdravlje crijevne flore i gastrointestinalnog sustava, jer služe kao hrana korisnim bakterijama koje su prirodno prisutne u crijevima. Osim što promiču zdravlje crijevne mikrobiote, vlakna smanjuju upale, povećavaju obranu tijela i sprječavaju stvaranje crijevnih bolesti.

Da biste u potpunosti iskoristili vlakna, potrebno je svakodnevno jesti hranu bogatu vlaknima, uz sve glavne obroke i grickalice. Također je važno napomenuti da je prilikom prehrane bogate vlaknima potrebno povećati unos vode, jer voda hidratizira vlakna i podmazuje crijeva, olakšavajući uklanjanje izmeta i poboljšavajući zatvor.

Popis hrane bogate vlaknima

Sljedeća tablica prikazuje hranu najbogatiju vlaknima i u kojim količinama je ima:

Vrste prehrambenih vlakana

Dijetalna vlakna mogu se klasificirati kao topiva ili netopiva, a glavna razlika između njih je ta što se topiva vlakna otapaju u vodi, dok se netopiva vlakna ne. Svaka od njih ima svoje glavne prednosti.

Topiva vlakna

Topiva se vlakna otapaju u vodi stvarajući gel i tako dulje borave u želucu i tankom crijevu, dajući tako veći osjećaj sitosti, regulirajući šećer u krvi i snižavajući kolesterol.

Uz to, topiva vlakna metaboliziraju i fermentiraju dobre bakterije prisutne u crijevima, što pomaže u održavanju crijevnog zdravlja i smanjenju upala, sprječavajući pojavu gastrointestinalnih bolesti, poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i iritabilnog crijeva, a mogu i spriječiti kolorektalni karcinom, te se stoga može smatrati prebiotikom.

Neka topiva vlakna su, na primjer, pektin i inulin, koji se mogu naći u hrani poput voća, povrća, žitarica i hrani koja sadrži zob, pšenične klice, ječam i raž. Pogledajte više o hrani bogatoj topivim vlaknima.

Netopljiva vlakna

Netopljiva vlakna se ne razrjeđuju u vodi i njihova je fermentacija u crijevnoj mikrobioti ograničena, pa kad dođu do debelog crijeva, ubrzavaju crijevni tranzit jer povećava volumen izmeta i djeluje kao prirodni laksativ, sprečavajući pojavu problema poput zatvor, hemoroidi i upale na crijevnoj razini. Oni također favoriziraju uklanjanje toksičnih proizvoda koji se stvaraju na crijevnoj razini.

Neka su netopiva vlakna, na primjer, celuloza i lignin, koji se mogu naći uglavnom u cjelovitim žitaricama, uglavnom bademima u ljusci, chia i sjemenkama lanenog sjemena, orašastim plodovima, grožđicama i ljusci voća i povrća. Pogledajte i drugu hranu u kojoj se mogu naći netopiva vlakna.

Količina vlakana dnevno

Savjet za povećanje unosa vlakana u prehranu je uključivanje sirove i ljuštene hrane, posebno voća i povrća, kao i žitarica, sjemena i cjelovitih žitarica, izbjegavajući rafiniranu hranu poput kukuruznog brašna, pšeničnog brašna i riže bijele.

Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, dnevna preporuka vlakana varira ovisno o dobi i spolu, prema sljedećoj tablici:

Kada iz nekog razloga nije moguće unijeti preporučenu količinu vlakana dnevno kroz hranu, postoje neki dodaci koji se mogu kupiti u ljekarnama, trgovinama zdrave hrane ili mrežnim trgovinama u obliku kapsula ili praha koji imaju iste prednosti kao prisutna vlakna u hrani.