10 najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase

Sadržaj

• 10 namirnica za dobivanje mišićne mase
• Hranidbene informacije o hrani za hipertrofiju
• Dodaci za dobivanje mišićne mase

Hrana za dobivanje mišićne mase bogata je proteinima kao što su meso, jaja i mahunarke poput graha i kikirikija, na primjer. No, osim bjelančevina, tijelu je potrebno i puno energije i dobrih masti, koje se nalaze u hrani poput lososa, tune i avokada.

Ova hrana pomaže u pružanju više energije za trening i u pružanju proteina za stvaranje mišića, pridonoseći stvaranju mišićne hipertrofije.

10 namirnica za dobivanje mišićne mase

Najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase koje ne smiju nedostajati hipertrofijskoj dijeti su:

1. Piletina: bogat je proteinima i jednostavan za upotrebu u glavnim obrocima i međuobrocima;
2. Meso: sve meso bogato je bjelančevinama i željezom, hranjivim sastojcima koji potiču hipertrofiju i povećavaju količinu kisika u mišićima;
3. Losos: osim proteina, bogat je omega 3, dobrom masnoćom s protuupalnim učinkom, koja pomaže u oporavku mišića;
4. Jaje: osim što je izvrstan izvor proteina, sadrži i željezo i vitamine B skupine, koji poboljšavaju oksigenaciju mišića i potiču njihov rast;
5. Sir: posebno sirevi s visokim udjelom masti, kao što su mine i sirilo, jer uvelike povećavaju kalorije u prehrani, a također sadrže puno proteina;
6. Kikiriki: bogat proteinima B i vitaminima, uz antioksidanse koji pogoduju oporavku mišića nakon treninga;
7. Tuna: bogat omega-3 i jednostavan za upotrebu, izvor je dobrih proteina i masti koji se mogu koristiti u međuobrocima ili nakon treninga;
8. Avokado: izvrstan izvor kalorija i dobrih masti, povećavajući količinu energije i antioksidansa u krevetu. Može se dodati salati za ručak ili vitaminima prije ili poslije treninga;
9. Mlijeko: bogata proteinima, kalcijem, fosforom i magnezijem, mineralima važnim za poticanje kontrakcije mišića i povećanje performansi treninga;
10. Grah: Izvrstan izvor biljnih bjelančevina, postaje još bogatiji ako se konzumira s rižom u glavnim obrocima, jer pruža dobru kombinaciju aminokiselina za mišiće.

Idealno u prehrani za dobivanje mišićne mase je da svi obroci imaju dobre izvore proteina, a u grickalice je potrebno uključiti hranu poput sira, jaja, jogurta i mesa. Ova strategija pruža dobru količinu aminokiselina u mišićima tijekom dana, pogodujući hipertrofiji. Pogledajte cjelovit popis na: Hrana bogata proteinima.

Pogledajte video i pogledajte kako dobiti mišićnu masu:

Hranidbene informacije o hrani za hipertrofiju

Sljedeća tablica prikazuje količinu kalorija, proteina i masti za 10 namirnica naznačenih za hipertrofiju:

Ovu hranu lako je uvrstiti u svakodnevnu prehranu, a treba je jesti zajedno s dobrim izvorima ugljikohidrata, poput riže, tjestenine od cjelovitih žitarica, voća i kruha od cjelovitih žitarica.

Dodaci za dobivanje mišićne mase

Najčešće korišteni dodaci za dobivanje mišićne mase su proteini sirutke koji se izrađuju od proteina sirutke i kreatin koji je aminokiselinski spoj koji djeluje kao energetska rezerva mišića i potiče njegovu hipertrofiju.

Važno je zapamtiti da ove i druge dodatke treba jesti prema smjernicama nutricionista, koje će naznačiti koji je najbolji i koliko koristiti prema karakteristikama i vrsti treninga svake osobe. Saznajte više na: Dodaci za dobivanje mišićne mase.