Video o vježbanju s bučicama za kreativno oblikovanje cijelog tijela Alexie Clark

Sadržaj

• Around the World Lunge
• Red s bučicama s jednim nogom i visokim potezom
• Prednje podizanje sa sumo čučnjem
• Lunge s Pec Fly
• Glute Bridge s jednoručnim sandukom
• Pregled za

Ako vam u teretani ikada ponestane ideja, Alexia Clark vas je pokrila. Fitfluencerica i trenerica objavila je stotine (možda tisuće?) ideja za vježbanje na svom Instagramu. Želite li postati kreativni s TRX -om, medicinskom lopticom, pločom s utezima ili nekim drugim dijelom teretanske opreme koju obično prelazite, ona ima video za to. Ako ste raspoloženi za vježbanje s bučicama, isprobajte ovu vježbu oblikovanja cijelog tijela koju je Clark stvorio isključivo za Oblik. (Ili zgrabite jednu težinu i isprobajte najteži trening koji možete napraviti sa samo jednom bučicom.)

Kada želite stvarno maksimalno iskoristiti svoje vrijeme u teretani, ovaj krug je pametan način. Kao prvo, možete se parkirati ispred stalka za bućice umjesto da lutate teretanom i čekate da se druga popularna oprema oslobodi. Osim toga, sami pokreti učinkovit su način vježbanja jer regrutiraju mnogo različitih mišića i koriste različite ravnine kretanja. Svaka od ovih vježbi radi i na gornjem i na donjem dijelu tijela. Samo pet poteza i jedan set bučica (ovaj put odaberite srednju težinu) i otići ćete s treningom za cijelo tijelo koji možete raditi bilo gdje. (Povezano: Tabata kružni trening za cijelo tijelo za slanje vašeg tijela u overdrive)

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja.

Što će vam trebati: Set bučica

Around the World Lunge

A. Stanite s nogama zajedno. Navijte bučice na prsa.

B. Izađite lijevo i savijte lijevo koljeno ulazeći u bočni iskorak. Spustite bučice prema tlu, a zatim se uvijte prema prsima. Dođite do stajanja tako što ćete zakoračiti lijevom nogom natrag u susret s desnom.

C. Odmaknite se lijevom nogom, savijte oba koljena u obrnuti zamah, pritiskajući bućice prema stropu i okrećući zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed.

D. Dođite do stajanja zakoračivši lijevom nogom unatrag u susret desnoj, spustite bućice na prsa i rotirajte zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema prsima kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije zamjene strana.

Napravite 8 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Red s bučicama s jednim nogom i visokim potezom

A. Počnite lijevom nogom naprijed, desnom nogom unatrag, zglobom u kuku u joga iskoru. Držite bučicu s obje strane lijeve noge.

B. Podignite bućice uz rebra, povucite laktove ravno natrag do reda, a zatim spustite bućice.

C. Prebacite težinu na lijevu nogu i povucite desno koljeno prema prsima, dok bučice podižite na prsa, laktove širom ispružite za visoko povlačenje.

D. Zakoračite desnom nogom unatrag u lijevi iskorak dok spuštate bučice da se vratite u početni položaj. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije zamjene strana.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Prednje podizanje sa sumo čučnjem

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, prstiju blago okrenutih, držeći bučicu u svakoj ruci.

B. Podignite bučice dok ruke ne budu paralelne s tlom, dlanovi okrenuti prema podu.

C. Vozite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj dok spuštate ruke.

D. Podignite bučice sve dok ruke ne budu paralelne s tlom. Ispravite koljena dok spuštate ruke da biste se vratili u početni položaj.

Napravite 8 ponavljanja.

Lunge s Pec Fly

A. Stanite s lijevom nogom naprijed i desnom nogom unatrag, držite bučice uz glavu, laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Savijte oba koljena u lijevi zamah dok unosite bućice jedno prema drugome ispred lica.

C. Ispravite oba koljena i stavite bučice pored glave da se vratite u početni položaj. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije zamjene strana.

Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Glute Bridge s jednoručnim sandukom

A. Lezite na tlo, noge savijene, stopala na podu u razmaku od kukova. Pritisnite od tla u glute mostu, bučice podignute prema stropu izravno preko prsa.

B. Spustite kukove na tlo dok lijevi lakat spuštate na tlo.

C. Istovremeno pritisnite kukove i lijevu bučicu prema stropu. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije promjene strane.

Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Pregled za