8 dokazanih načina za prirodno povećanje razine testosterona

Sadržaj

• 1. Vježbajte i dizajte utege
• 2. Jedite proteine, masti i ugljikohidrate
• 3. Minimizirajte razinu stresa i kortizola
• 4. Osunčajte se ili uzmite dodatak vitaminu D
• 5. Uzmi vitaminske i mineralne dodatke
• 6. Iskoristite miran, kvalitetan san
• 7. Uzmite neke od ovih prirodnih pojačivača testosterona
• 8. Slijedite zdrav način života i izbjegavajte spojeve slične estrogenu
• Zašto su razine testosterona bitne?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Testosteron je glavni muški spolni hormon, ali i žene ga imaju male količine.

To je steroidni hormon, proizveden u muškim testisima i ženskim jajnicima ().

Nadbubrežne žlijezde također proizvode male količine.

Tijekom puberteta kod dječaka, testosteron je jedan od glavnih pokretača tjelesnih promjena poput povećanja mišića, dubljeg glasa i rasta kose.

Međutim, imati optimalne razine također je važno tijekom odrasle dobi, pa čak i tijekom starosti.

U odraslih su zdrave razine važne za opće zdravlje, rizik od bolesti, sastav tijela, spolnu funkciju i gotovo sve ostalo (,,,,,,).

Uz to, povećanje razine testosterona može prouzročiti brzo povećanje mišićne mase i vitalnosti u samo nekoliko tjedana (,,).

Zanimljivo je da također igra važnu ulogu u ženskom zdravlju i seksualnoj dobrobiti (,,).

Istraživanje je prilično zaključno: oba spola trebala bi osigurati da imaju zdravu razinu testosterona, pogotovo kako stare (,).

Evo 8 načina temeljenih na dokazima kako prirodno povećati razinu testosterona.

1. Vježbajte i dizajte utege

Tjelovježba je jedan od najučinkovitijih načina prevencije mnogih bolesti povezanih s načinom života. Zanimljivo je da može potaknuti i testosteron.

Veliko pregledno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su redovito vježbali imali višu razinu testosterona. U starijih osoba vježbanjem se povećava razina testosterona, kondicija i vrijeme reakcije (,).

Novo istraživanje na pretilim muškarcima sugerira da je povećana tjelesna aktivnost bila čak korisnija od prehrane za mršavljenje za povećanje razine testosterona ().

Trening otpora, poput dizanja utega, najbolja je vrsta vježbanja za poticanje testosterona i na kratkoročni i na dugoročni način (,).

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) također može biti vrlo učinkovit, iako bi sve vrste vježbanja trebale djelovati donekle (,,,,).

Uzimanje kofeina i kreatin monohidrata kao dodataka može dodatno povećati razinu u kombinaciji s programom treninga (,).

Svi oblici vježbanja mogu povećati razinu testosterona. Djelovanje utega i intervalni trening visokog intenziteta su najučinkovitiji.

2. Jedite proteine, masti i ugljikohidrate

Ono što jedete ima velik utjecaj na testosteron, kao i na ostale razine hormona ().

Stoga morate obratiti pažnju na svoj dugoročni unos kalorija i prehranu.

Stalna dijeta ili prejedanje mogu poremetiti razinu testosterona (,,,,).

Ako jedete dovoljno proteina, možete održati zdravu razinu i pomoći u gubitku masti, što je također povezano s vašim testosteronom (,,).

Unos ugljikohidrata također igra ulogu, a istraživanja koja pokazuju da ugljikohidrati mogu pomoći u optimizaciji testosterona
razine tijekom treninga otpora (,).

Međutim, istraživanja pokazuju da je dovoljno zdravih masti korisno i za testosteron i zdravlje (,,,,).

Najbolja je prehrana koja se temelji uglavnom na cjelovitim namirnicama, sa zdravom ravnotežom masti, bjelančevina i ugljikohidrata. To može optimizirati razinu hormona i dugoročno zdravlje.

Ne prejedajte se i ne ograničavajte previše kalorije predugo. Pokušajte jesti uravnotežene količine ugljikohidrata, masti i proteina.

3. Minimizirajte razinu stresa i kortizola

Istraživanja uvijek ističu opasnosti dugotrajnog stresa koji može povisiti razinu hormona kortizola (,,).

Neprirodno povišenje kortizola može brzo smanjiti testosteron. Ti hormoni djeluju na klackalice: kako jedan ide gore, drugi se spušta (,,).

Stres i visok kortizol mogu također povećati unos hrane, debljanje i skladištenje štetne tjelesne masti oko vaših organa. Zauzvrat, ove promjene mogu negativno utjecati na vaš testosteron
razine (,,).

Kako za optimalnu razinu zdravlja, tako i za razinu hormona, trebali biste pokušati smanjiti ponavljajuće stresne situacije u svom životu.

Usredotočite se na prehranu koja se temelji na cjelovitoj hrani, redovitoj tjelovježbi, dobrom snu, smijehu i uravnoteženom načinu života, a sve to može smanjiti stres i poboljšati vaše zdravlje i razinu testosterona (,,,,).

Visoka razina stresa štetna je za vaše dugoročno zdravlje i može smanjiti razinu testosterona.

4. Osunčajte se ili uzmite dodatak vitaminu D

Vitamin D brzo postaje jedan od najpopularnijih vitamina na svijetu.

Istraživanja su pokazala da ima razne zdravstvene prednosti, a može raditi i kao prirodni pojačivač testosterona (,,,,).

Unatoč svojoj važnosti, gotovo polovica američke populacije nedostaje vitamina D, a još veći postotak ima neoptimalne razine (,).

Dvanaestomjesečno istraživanje otkrilo je da je dodavanje oko 3000 IU vitamina D3 dnevno povećalo razinu testosterona za oko 25% ().

U starijih osoba vitamin D i kalcij također su optimizirali razinu testosterona, što je dovelo do smanjenog rizika od pada ().

Da biste potaknuli testosteron i iskoristili druge blagodati vitamina D, pokušajte se redovito izlagati sunčevoj svjetlosti ili uzimajte oko 3.000 IU dodatka vitamina D3 dnevno.

Ako želite isprobati dodatke, Amazon ima na raspolaganju dobar izbor.

Više informacija o vitaminu D ovdje: Vitamin D 101 - detaljan vodič za početnike.

Dodaci vitamina D3 mogu povećati razinu testosterona, posebno kod starijih osoba i ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D.

5. Uzmi vitaminske i mineralne dodatke

Iako se o koristima multivitamina žustro raspravlja, specifični vitamini i minerali mogu biti korisni ().

U jednoj su studiji dodaci cinka i vitamina B povećali kvalitetu sperme za 74%. Cink također pojačava testosteron kod sportaša i onih kojima nedostaje cinka (,,).

Druge studije također sugeriraju da vitamini A, C i E mogu igrati ulogu u razini vašeg spolnog hormona i testosterona, iako su potrebna dodatna istraživanja (,,,).

Od svih dostupnih vitamina i minerala, istraživanje testosterona pokazuje da su dodaci vitamina D i cinka možda najbolji (,,).

Vitamin D i cink imaju najsnažnije dokaze kao pojačivači testosterona. Ostali mikronutrijenti također mogu imati koristi, ali zahtijevaju daljnja istraživanja.

6. Iskoristite miran, kvalitetan san

Dobro spavanje jednako je važno za vaše zdravlje kao i prehrana i vježbanje (,,,,,).

To također može imati velike učinke na razinu testosterona.

Idealna količina sna varira od osobe do osobe, no jedno je istraživanje pokazalo da je spavanje samo 5 sati noću povezano s 15% smanjenjem razine testosterona ().

Jedno dugotrajno istraživanje primijetilo je da oni koji su spavali samo četiri sata noću imaju granični deficit ().

To podupiru i druge dugoročne studije. Jedno je istraživanje izračunalo da se za svaki sljedeći sat spavanja razina testosterona u prosjeku povećava za 15% (,).

Iako se čini da se neki ljudi osjećaju dobro s manje sna, istraživanje sugerira da je oko 7-10 sati sna noću najbolje za dugoročno zdravlje i vaš testosteron.

Svakako se naspavajte kvalitetno kako biste održali zdravu razinu testosterona i optimizirali svoje dugoročno zdravlje.

7. Uzmite neke od ovih prirodnih pojačivača testosterona

Znanstvena istraživanja podržavaju samo nekoliko prirodnih pojačivača testosterona.

Biljka koja iza sebe ima najviše istraživanja zove se ashwagandha.

Jedna studija testirala je učinke ove biljke na neplodne muškarce i utvrdila 17% porast razine testosterona i 167% porast broja spermija ().

U zdravih muškaraca, ashwagandha je povećala razinu za 15%. Druga studija pokazala je da je kortizol smanjio za oko 25%, što također može pomoći testosteronu (,).

Ekstrakt đumbira također može povećati vašu razinu. To je ukusna biljka koja pruža i razne druge zdravstvene dobrobiti (,,,,).

Većina istraživanja đumbira provedena je na životinjama. Međutim, jedno istraživanje na neplodnim ljudima pokazalo je da đumbir može povećati razinu testosterona za 17% i povećati razinu ostalih ključnih spolnih hormona (, 84).

Druga popularna bilja koja su podržana nekim studijama i na životinjama i na ljudima uključuju rožnatu kozu, Mucuna pruriens, shilajit i tongkat ali.

Ipak, važno je napomenuti da je većina pozitivnih istraživanja provedena na miševima ili neplodnim ljudima s niskom razinom testosterona.

Ako imate zdravu funkciju testosterona i normalnu razinu, nejasno je hoćete li imati puno koristi od ovih dodataka.

Nekoliko biljnih dodataka prirodan je način za povišenje testosterona onima koji imaju neplodnost ili nisku razinu.

8. Slijedite zdrav način života i izbjegavajte spojeve slične estrogenu

Postoji nekoliko drugih čimbenika koji mogu utjecati na razinu hormona.

Zdrav spolni život igra važnu ulogu u regulaciji razine vašeg spolnog hormona i testosterona (,).

Visoka izloženost estrogenu sličnim kemikalijama također može utjecati na vašu razinu, pa pokušajte smanjiti dnevnu izloženost BPA, parabenima i drugim kemikalijama koje se nalaze u nekim vrstama plastike (,,,).

Vjerojatno ne čudi da prekomjerna upotreba alkohola ili droga, bilo medicinske ili rekreacijske, također može smanjiti razinu testosterona (,,,,,).

Suprotno tome, smijeh, sreća i uspjeh mogu vam poboljšati zdravlje i razinu testosterona - zato budite sigurni da su oni dio vašeg svakodnevnog života (,,,).

Smanjenje izloženosti kemikalijama sličnim estrogenu, alkoholu i drogama može pozitivno utjecati na razinu testosterona i vaše zdravlje.

Zašto su razine testosterona bitne?

Od 25. do 30. godine muškaraca razina testosterona prirodno počinje opadati.

To je problem jer snažna istraživanja pokazuju vezu između niskog testosterona i pretilosti, povećanog rizika od bolesti i prerane smrti.

Zdrava razina testosterona također je važna za žene, zajedno s ostalim ključnim hormonima poput estrogena i progesterona.

Stoga bi svi trebali poduzeti potrebne korake u načinu života kako bi optimizirali razinu testosterona. Istodobno ćete poboljšati svoje zdravlje i tijelo.

Pročitajte članak na španjolskom