8 iznenađujuće stvari koje štete bakterijama u crijevima

Sadržaj

• Koje su bakterije u crijevima i zašto su važne?
• 1. Ne jesti raznoliku ponudu hrane
• 2. Nedostatak prebiotika u prehrani
• 3. Pijenje previše alkohola
• 4. Primjena antibiotika
• 5. Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti
• 6. Pušenje cigareta
• 7. Ne spavam dovoljno
• 8. Previše stresa
• Kako poboljšati zdravlje crijeva
• Donja linija

U ljudskom crijevu živi preko 100 trilijuna bakterija, poznatih kao "crijevna flora". Imati zdravu floru crijeva nevjerojatno je važno za vaše cjelokupno zdravlje.

Zanimljivo je da mnoge prehrane, način života i drugi čimbenici okoliša mogu negativno utjecati na vaše crijevne bakterije.

Koje su bakterije u crijevima i zašto su važne?

Stotine vrsta bakterija obitavaju u vašim crijevima. Neki su prijateljski raspoloženi, dok drugi nisu.

Većina bakterija u crijevima pripada jednoj od četiri skupine: firmicutes, Bacteroidetes, aktinobakterije ili Proteobacteria (1, 2).

Svaka skupina igra ulogu u vašem zdravlju i zahtijeva joj različite hranjive tvari za rast (3).

Prijazne bakterije u crijevima važne su za probavu. Oni uništavaju štetne bakterije i druge mikroorganizme i stvaraju vitamin K, folate i kratkolančane masne kiseline (4, 5).

Kada flora crijeva sadrži previše štetnih bakterija i nedovoljno prijateljskih bakterija, može doći do neravnoteže. To je poznato kao disbioza (6, 7).

I disbioza i smanjenje raznolikosti crijevne flore povezani su s otpornošću na inzulin, povećanjem tjelesne težine, upalom, pretilošću, upalnom bolesti crijeva i kolorektalnim karcinomom (8, 9, 10, 11).

Stoga je važno održavati bakterije crijeva što je moguće prijateljskijim i obilnijim.

Bez dodatnog divljenja, evo 8 iznenađujućih stvari koje mogu naštetiti bakterijama u crijevima.

1. Ne jesti raznoliku ponudu hrane

Općenito, bogata i raznolika flora crijeva smatra se zdravom (12).

Manjak raznolikosti unutar crijevnih bakterija ograničava oporavak od štetnih utjecaja, poput infekcije ili antibiotika (13, 14).

Dijeta koja se sastoji od široke raznolikosti cjelovite hrane, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, može dovesti do raznovrsnije flore crijeva. U stvari, promjena prehrane može vam promijeniti profil flore crijeva nakon samo nekoliko dana (12, 15, 16).

To je zato što hrana koju jedete pruža hranjive tvari koje pomažu bakterijama da rastu. Dijeta bogata cjelovitom hranom osigurava vašim crijevima različite hranjive tvari koje pomažu u promicanju rasta različitih vrsta bakterija, što rezultira raznolijom florom crijeva.

Nažalost, tijekom posljednjih 50 godina izgubljen je velik dio raznolikosti zapadnjačke prehrane. Danas 75% svjetske opskrbe hranom dolazi iz samo 12 biljaka i pet životinjskih vrsta (12).

Zanimljivo je da studije pokazuju da oni koji žive u ruralnim regijama Afrike i Južne Amerike imaju raznovrsniju floru crijeva od one koja živi u SAD-u i Europi (17, 18).

Njihova dijeta zapadnog svijeta uglavnom ne utječe i bogata je vlaknima i raznim izvorima biljnih proteina.

Sažetak: Dijeta kojoj nedostaje mnoštvo različitih cjelovitih namirnica može rezultirati gubitkom raznolikosti crijevne flore. To može imati niz negativnih učinaka na zdravlje.

2. Nedostatak prebiotika u prehrani

Prebiotici su vrsta vlakana koja prolaze kroz tijelo nehranjeno i potiču rast i aktivnost prijateljskih bakterija u crijevima (19).

Mnogo namirnica, uključujući voće, povrće i cjelovite žitarice, prirodno sadrži prebiotička vlakna.

Manjak njih u prehrani može biti štetan za vaše cjelokupno probavno zdravlje (20).

Hrana sa visokim sadržajem prebiotika uključuje:

• Leća, slanutak i grah
• Zob
• banane
• Jeruzalemske artičoke
• Šparoga
• Češnjak
• poriluk
• luk
• orašasto voće

Jedno istraživanje kod 30 gojaznih žena otkrilo je da uzimanje dnevnih dodataka prebiotika tijekom tri mjeseca potiče rast zdravih bakterija Bifidobacterium i Faecalibacterium (21).

Prebiotski dodaci vlaknima također promiču proizvodnju kratkih lanaca masnih kiselina (22).

Te masne kiseline su glavni izvor hranjivih tvari za stanice u vašem debelom crijevu. One se mogu apsorbirati u vašu krv, gdje promiču zdravlje metabolizma i probave, smanjuju upalu i mogu smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma (23, 24).

Štoviše, hrana bogata prebiotičkim vlaknima može igrati ulogu u smanjenju razine inzulina i kolesterola (25, 26).

Sažetak: Prebiotici su vrsta vlakana koja se obično nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Važni su za povećanje zdravih bakterija u crijevima poput Bifidobacterium.

3. Pijenje previše alkohola

Alkohol je ovisnost, vrlo je toksičan i može imati štetne fizičke i psihičke učinke ako se konzumira u velikim količinama (27, 28).

Što se tiče zdravlja crijeva, kronično konzumiranje alkohola može uzrokovati ozbiljne probleme, uključujući disbiozu.

Jedno istraživanje ispitalo je crijevnu floru 41 alkoholičara i uspoređivalo ih sa 10 zdravih pojedinaca koji su konzumirali alkohol bez malo alkohola. Disbioza je bila prisutna u 27% alkoholizirane populacije, ali nije bila prisutna ni u jednom od zdravih pojedinaca (29).

Druga studija uspoređuje učinke tri različite vrste alkohola na zdravlje crijeva.

Tijekom 20 dana, svaki je pojedinac konzumirao 9,2 unce (272 ml) crnog vina, istu količinu bezalkoholnog crvenog vina ili 3,4 unce (100 ml) gina svaki dan (30).

Gin je smanjio broj korisnih bakterija na crijevima, dok crno vino zapravo povećava broj bakterija za koje se zna da potiču zdravlje crijeva i smanjuje broj štetnih bakterija na crijevima kao Clostridium.

Čini se da blagotvorni učinak umjerene konzumacije crvenog vina na crijevne bakterije proizlazi iz sadržaja polifenola.

Polifenoli su biljni spojevi koji izbjegavaju probavu i razgrađuju ih bakterije u crijevima. Također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju kolesterola (31, 32).

Sažetak: Općenito govoreći, konzumiranje alkohola štetno utječe na bakterije u crijevima. Međutim, sadržaj polifenola u crvenom vinu može imati zaštitni učinak na bakterije u crijevima ako se umjereno konzumira.

4. Primjena antibiotika

Antibiotici su važni lijekovi koji se koriste u liječenju infekcija i bolesti uzrokovanih bakterijama, poput infekcija mokraćnog sustava i strep grla. Oni djeluju ili ubijanjem bakterija ili sprečavanjem razmnožavanja i spasili su milijune života u posljednjih 80 godina.

Međutim, jedan od njihovih nedostataka je taj što utječu i na dobre i na loše bakterije. U stvari, čak i jedan tretman antibioticima može dovesti do štetnih promjena u sastavu i raznolikosti crijevne flore (33, 34, 35).

Antibiotici obično uzrokuju kratkotrajni pad korisnih bakterija, kao što su bifidobakterije i actohacillii može privremeno povećati štetne bakterije poput Clostridium (36).

Međutim, antibiotici mogu dovesti i do dugotrajnih promjena u flori crijeva. Nakon popunjavanja doze antibiotika, većina bakterija se vraća nakon 1-4 tjedna, ali njihov se broj često ne vraća na prethodnu razinu (37, 38, 39).

Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da jedna doza antibiotika smanjuje raznolikost bakterijama, jedna od najvažnijih skupina bakterija, i povećao je broj rezistentnih sojeva. Ti su učinci zadržani do dvije godine (40).

Sažetak: Antibiotici mogu utjecati na raznolikost i sastav crijevne flore, čak i u slučajevima kratkotrajne primjene. To može imati štetne učinke na bakterije u crijevima, a mogu trajati i dvije godine.

5. Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti

Tjelesna aktivnost jednostavno se definira kao svaki pokret tijela koji sagorijeva energiju.

Šetanje, vrtlarstvo, plivanje i vožnja biciklom svi su primjeri tjelesne aktivnosti.

Biti fizički aktivan ima brojne zdravstvene koristi, uključujući gubitak kilograma, nižu razinu stresa i smanjeni rizik od kroničnih bolesti (41, 42, 43, 44).

Štoviše, nedavna istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost također može promijeniti bakterije u crijevima, poboljšavajući zdravlje crijeva (45, 46, 47).

Veća razina kondicije povezana je s većim obiljem butirata, kratkolančane masne kiseline koja je važna za cjelokupno zdravlje i bakterija koje stvaraju butirat (48, 49).

Jedno je istraživanje otkrilo da profesionalni ragbi igrači imaju raznovrsniju floru crijeva i dvostruko više bakterijskih obitelji, u usporedbi s kontrolnim skupinama koje odgovaraju veličini, dobi i spolu tijela (50).

Štoviše, sportaši su imali više razine Akkermansia, bakterija za koju je dokazano da ima važnu ulogu u metaboličkom zdravlju i prevenciji pretilosti (50, 51).

Slični rezultati zabilježeni su i kod žena.

Istraživanje je usporedilo floru crijeva 19 tjelesno aktivnih žena i 21 neaktivne žene (52).

Aktivne žene su imale veći broj bakterija koje promiču zdravlje, uključujući Bifidobacterium i Akkermansia, što sugerira da redovita tjelesna aktivnost, čak i pri niskim do umjerenim intenzitetima, može biti korisna.

Sažetak: Redovita tjelesna aktivnost potiče rast korisnih bakterija u crijevima, uključujući Bifidobacterium i Akkermansia, Ti se pozitivni učinci ne vide kod pojedinaca koji su neaktivni.

6. Pušenje cigareta

Duhanski dim sastoji se od tisuća kemikalija od kojih 70 može uzrokovati rak (53).

Pušenje nanosi štetu gotovo svim organima u tijelu i povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara i raka pluća (54).

Pušenje cigareta također je jedan od najvažnijih okolišnih čimbenika rizika za upalne bolesti crijeva, bolest koju karakteriziraju stalne upale probavnog trakta (55).

Nadalje, pušači imaju dvostruku vjerojatnost da će imati Crohnovu bolest, uobičajenu vrstu upalne bolesti crijeva, u usporedbi s nepušačima (56).

U jednom istraživanju prestanak pušenja povećao je raznolikost flore crijeva, što je pokazatelj zdravih crijeva (57).

Sažetak: Pušenje ima štetne učinke na gotovo ujednačene organe u tijelu. Prestanak pušenja može poboljšati zdravlje crijeva povećanjem raznolikosti crijevne flore, a to se može dogoditi nakon samo devet tjedana.

7. Ne spavam dovoljno

Dobro spavanje vrlo je važno za opće zdravlje.

Studije pokazuju da je usporavanje sna povezano s mnogim bolestima, uključujući pretilost i bolesti srca (58, 59, 60).

Spavanje je toliko važno da vaše tijelo ima svoj sat za čuvanje vremena, poznat kao vaš cirkadijanski ritam (61).

To je 24-satni unutarnji sat koji utječe na vaš mozak, tijelo i hormone. Može vas držati budnim i budnim, ali također može reći vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje (62, 63).

Čini se da crijeva prate i svakodnevni cirkadijanski ritam. Smetanje tjelesnog sata zbog nedostatka sna, rad u smjeni i jedenje kasno u noć mogu imati štetne učinke na bakterije u crijevima (64, 65, 66).

Studija iz 2016. godine bila je prva koja je istraživala učinke kratkotrajnog uspavanja sna na sastav crijevne flore (67).

Studija je uspoređivala učinke dvostrukog uspavanja sna (oko 4 sata po noći) u odnosu na dvije noći uobičajenog trajanja spavanja (8,5 sati) kod devet muškaraca.

Dva dana nedostatka sna uzrokovala je suptilne promjene u flori crijeva i povećala obilje bakterija povezanih s debljanjem, pretilošću, dijabetesom tipa 2 i metabolizmom masti (67, 68).

Ipak, efekti uskraćivanja spavanja na bakterije u crijevima novo su područje istraživanja. Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdio utjecaj gubitka sna i loše kvalitete spavanja na zdravlje crijeva.

Sažetak: Tijelo ima 24-satni unutarnji sat koji se naziva cirkadijanski ritam. Deprivacija spavanja može poremetiti cirkadijanski ritam, a čini se da ima štetne učinke na crijevne bakterije.

8. Previše stresa

Biti zdrav nije samo prehrana, fizička aktivnost i adekvatan san.

Visoka razina stresa može imati i štetne učinke na tijelo. U crijevima stres može povećati osjetljivost, smanjiti protok krvi i promijeniti bakterije u crijevima (69).

Studije na miševima pokazale su da različite vrste stresa, poput izolacije, gužve i toplotnog stresa, mogu smanjiti raznolikost crijevne flore i promijeniti profile crijeva (70, 71, 72).

Izloženost stresu kod miševa također utječe na populaciju bakterija uzrokujući porast potencijalno štetnih bakterija poput Clostridium i smanjenje korisne populacije bakterija poput Lactobacillus (73, 74).

Jedno istraživanje na ljudima proučavalo je učinak stresa na sastav crijevnih bakterija kod 23 studenta (75).

Sastav bakterija iz crijeva analiziran je na početku semestra i na kraju semestra tijekom završnih ispitivanja.

Veliki stres povezan s završnim ispitima uzrokovao je smanjenje prijateljskih bakterija, uključujući actohacilli.

Iako obećavajuće, istraživanja povezanosti stresa i flore crijeva prilično su nova, a studije na ljudima trenutno su ograničene.

Sažetak: Pokazano je da pretjerani stres smanjuje raznolikost flore crijeva i mijenja profile flore crijeva povećavajući štetne bakterije poput Clostridium i smanjenje korisnih bakterija poput actohacilli.

Kako poboljšati zdravlje crijeva

Zdrava flora crijeva s bogatim prijateljskim bakterijama ključna je za cjelokupno zdravlje.

Evo nekoliko savjeta kako poboljšati floru crijeva:

• Jedite više prebiotičke hrane: Jedite puno hrane bogate prebiotičkim vlaknima, poput mahunarki, luka, šparoga, zobi, banana i drugih.
• Konzumirajte više probiotika: Probiotici mogu povećati obilje zdravih bakterija u crijevima. Fermentirana hrana, kao što su jogurt, kimchi, kefir i tempeh, izvrsni su izvori. Također možete početi uzimati dodatak probiotika.
• Odvojite vrijeme za kvalitetan san: Da biste poboljšali kvalitetu spavanja, pokušajte iskopati kofein kasno u dan, spavati u potpunom mraku i napraviti strukturiranu rutinu spavanja tako da idete spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
• Smanjiti stres: Redovite vježbe, meditacije i vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći smanjiti razinu stresa. Ako se redovito osjećate preplavljenim stresom, možda biste trebali razmotriti posjet psihologu.
• Jedite hranu bogatu polifenolima: Dobri izvori uključuju borovnice, crno vino, tamnu čokoladu i zeleni čaj. Polifenoli se ne probavljaju vrlo učinkovito i često put do debelog crijeva, gdje ih probavljaju bakterije.

Sažetak: Mnogo je načina za poboljšanje zdravlja crijeva. Jedenje zdrave i raznolike prehrane, dobro spavanje i smanjenje razine stresa sve su sjajni načini za poboljšanje vaše flore crijeva.

Donja linija

Vaše bakterije crijeva igraju važnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju, a poremećaj u crijevnoj flori povezan je s nizom zdravstvenih problema.

Čimbenici prehrane i načina života, uključujući lošu kvalitetu sna, konzumaciju alkohola i neaktivnost, mogu naštetiti bakterijama u crijevima.

Alternativno, zdrav način života koji karakterizira redovita tjelesna aktivnost, nizak stres i raznolika cjelovita hrana najbolji je način da osigurate zdravu floru crijeva.

U mnogo slučajeva mogu pomoći i fermentirana hrana i dodaci probiotika.