8 uzbudljivih alternativa zobenim pahuljicama

Sadržaj

• Amarant
• Teff
• Heljda
• Bobice pšenice
• Spelta
• Quinoa
• Proso
• Smeđa riža
• Pregled za

Lopatanje svakog jutra u zdjelu zobenih pahuljica može biti zdrav izbor, ali čak i uz niz dodataka koje možete dodati u zdjelu, nakon nekog vremena vaši okusni okusi žude za promjenom-a možda i za većom teksturom. Nemojte ni razmišljati o tome da slanina, jaje i sir ili gigundo peciva umjesto toga posegnu za drugim zdravim ugljikohidratima.

"Sve žitarice nude jedinstven okus, teksturu i nutritivni profil", kaže Rachel Begun, R.D., glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Ako ga miješate, stvari će biti uzbudljive i dati vam širi raspon hranjivih tvari koje su vam potrebne." Jedini nedostatak je što većini treba malo vremena za kuhanje na štednjaku, pa ako želite istu brzinu kao i instant zob, pripremite šaržu večer prije. Zatim sve što trebate učiniti je sljedeće jutro staviti zdjelu u mikrovalnu pećnicu.

Pogledajte kako se osam žitarica i sjemenki slažu s čeličnim zobom koje daje 170 kalorija, 3 grama masti, 29 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 7 grama proteina u svakoj suhoj četvrtini šalice i nikada više nemojte jesti dosadan doručak.

Amarant

Tehnički se sjeme, amarant (kao i kvinoja i heljda) svrstava u kategoriju žitarica zbog svoje teksture i profila hranjivih tvari. Amarant je pun željeza, kalija i kalcija, a sadrži čak i više proteina od kvinoje, tako da će vam pomoći da vaš želudac ne zareža tijekom jutarnjeg sastanka.

Prekinite svoj doručak: Blagog i orašastog ili zemljastog okusa, brašno od amaranta dobro se slaže u palačinkama, kolačićima ili palačinkama, ili skuhajte zrno na štednjaku i prelijte kriškama banane ili breskve i cimetom.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 190 kalorija, 3,5 g masti, 34 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 8 g proteina

Teff

Otprilike jedna od pet mladih žena ima anemiju zbog nedostatka željeza, što vas može umoriti i umanjiti glavobolje i vrtoglavice. Crveno meso nije jedini način da povećate svoj unos: porcija teffa osigurava 20 posto vašeg dnevnog željeza, plus 10 posto kalcija koji podržava kosti.

Prekinite svoj doručak: Bijeli teff ima okus poput kestena, dok je tamniji teff zemljaniji s primjesom lješnjaka. Prilikom pečenja možete koristiti nekuhani teff umjesto sitnih žitarica, orašastih plodova ili sjemenki ili uživati ​​u kuhanom s agavinim sirupom i nasjeckanim datuljama i orasima.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 180 kalorija, 1 g masti, 37 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 7 g proteina

Heljda

Ne dopustite da vas ime zavara: heljda je sjemenka voća bez glutena koja vašem srcu daje malo ljubavi, kaže Begun, zbog moćne kombinacije flavonoida i lignana (biljnih spojeva sa snažnim antioksidativnim moćima) kao i magnezija. Ovaj mineral održava vaše srce stabilnim i čini se da pomaže u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola i podizanju HDL ("dobrog") kolesterola.

Prekinite svoj doručak: Pečena heljda ima bogat, zemljani okus, a nepečena sorta mekšeg je okusa. Potražite krupice od heljde i prelijte nasjeckanim orahom od oraha i javorovim sirupom.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 150 kalorija, 1,5 g masti, 32 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 6 g proteina

Bobice pšenice

Pšenične bobice s visokim vlaknima trebale bi vas držati sitima do ručka i poslati malo TLC-a ravno u crijeva: Nedavna studija u Časopis za prehranu otkrili da vlakna mogu pomoći u jačanju korisnih bakterija u vašem probavnom traktu. Bobice pšenice također opskrbljuju dozu vitamina B-kompleksa za jutarnju energiju i vitamina E prepunog antioksidansa kako bi vaše stanice bile naoružane protiv štetnih slobodnih radikala.

Prekinite svoj doručak: Poslužite škrobne, žvakaće jezgre na sobnoj temperaturi s jogurtom, lanenim sjemenkama i medom.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 150 kalorija, 0,5 g masti, 32 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 6 g proteina

Spelta

Pir je dobar izvor mangana, drugog minerala koji štiti kosti, kao i cinka za jačanje imuniteta koji pomaže u sprečavanju prehlade. Ako već imate slučaj šmrcanja, posegnite za muffinom sa speltom i šakom indijskih oraščića u cinku. Pregled u Časopis Canadian Medical Association otkrili da cink u prehrani skraćuje prehlade u prosjeku za oko dan i pol.

Prekinite svoj doručak: Orašasti okus spelte znači da brašno dobro funkcionira u receptima za muffine, dok je za kuhane bobice spelte potrebno samo malo cimeta.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 150 kalorija, 1,5 g masti, 32 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 6 g proteina

Quinoa

"Većina žitarica smatra se neodgovarajućim izvorima proteina jer nemaju dovoljno aminokiselina lizina i izoleucina, ali kvinoja ima puno oboje", kaže Sharon Richter, R.D., nutricionistica u New Yorku. Jedite u dane kada planirate ozbiljan kip u teretani jer lizin pomaže u stvaranju mišićnih proteina, a izoleucin pomaže u liječenju i obnavljanju mišićnog tkiva.

Prekinite svoj doručak: Lutkasta kvinoja dolazi u raznim bojama, uključujući svijetlo bež, crvenu i crnu, s tamnijim sortama koje imaju malo zemljaniji okus. Pahuljasta i kremasta, ali hrskava hrskava tekstura dobro se slaže sa suhim brusnicama i narezanim bademima.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 170 kalorija, 2,5 g masti, 30 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 7 g proteina

Proso

Ovo zrno bez glutena nudi mješavinu važnih minerala, uključujući fosfor i magnezij, za održavanje kostiju jakim, a mišiće i živce u najboljem izdanju. Studija iz 2012. na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Case Western Reserve u Ohiju otkrila je da magnezij djeluje i kao moćno protuupalno sredstvo u stanicama i da ima potencijal pomoći u stanjima od astme do dijabetesa.

Prekinite svoj doručak: "Proso može biti kremasto poput pire krumpira ili pahuljasto poput riže, ovisno o načinu kuhanja", kaže Richter. Upotrijebite 2 šalice tekućine za svaku šalicu prosa za laganu, suhu teksturu ili dodajte još vode ako više volite gustu, kašastu kašu. Poslužite uz malo mlijeka, sušenog voća i meda.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 180 kalorija, 2 g masti, 36 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 6 g proteina

Smeđa riža

Iako su drevne žitarice postale najdraži nutricionisti, klasična smeđa riža i dalje zaslužuje mjesto u vašoj smočnici. "Smeđa riža je dobar izvor vlakana i sadrži razne fitonutrijente koji pomažu u prevenciji srčanih bolesti", kaže Begun. Istraživači Medicinskog fakulteta Sveučilišta Temple priznaju spojeve u sloju cijelog zrna koje je ogoljeno kako bi napravili bijelu rižu za zaštitu od visokog krvnog tlaka i ateroskleroze.

Prekinite svoj doručak: Blagog okusa čini ga izvrsnim za doručak, pogotovo ako ste u žurbi i u hladnjaku imate dodatnu kutiju od tajlandske hrane za poneti. Mikrovalna pećnica i na vrhu banane i naribani kokos ili grožđice i cimet.

Nutritivni rezultat po obroku (1/4 šalice suhog): 180 kalorija, 1,5 g masti, 37 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 4 g proteina

Pregled za