7 koraka do razbijanja ciklusa ‘Perfekcionizam, odugovlačenje, paraliza’

Sadržaj

• Ali neizbježno dolazi do trenutka kada to izbjegavanje traje predugo - i baš kad je vrijeme da se to skupi? Smrzneš se.
• 1. Svjesno spustite letvicu
• 2. Zadržite zadatke u veličini
• 3. Pratite svoje vrijeme
• 4. Okružite se pozitivnom podrškom
• 5. Vježbajte izgovaranje "ne"
• 6. Koristite sustav nagrađivanja
• 7. Uključite pažljivost
• Najvažnije što treba zapamtiti? Nisi sam.

Vrijeme je da spustite ljestvicu. Niže ... ne, nastavi dalje. Tamo.

Podignite ruku ako vam ovo zvuči poznato: kovitlajući se popis obveza u vašem mozgu. Popis toliko dug da i najjednostavniji zadatak postane neodoljiv i sveobuhvatan.

Iako sjedim ovdje i pišem ovaj članak, preplavljen sam pojmovima koje želim istaknuti i kako ih sročiti.Ostavlja me želja da dignem ruke i riješim to kasnije.

Izvršiti stvari ili a kamoli se organizirati kada se borite s tjeskobom može biti neodoljivo.

Upravo taj osjećaj svladavanja hrani jedan od uobičajenih obrazaca s kojima se ljudi bore: ciklus perfekcionizma-odugovlačenja-paralize.

Mnogim ljudima ideja da zadatak izvrše na manje savršen način može biti dovoljna osnova da kažu: "Zaboravi cijelu stvar!"

Bilo da taj perfekcionizam proizlazi iz straha od presude ili prosudbi koje imate prema sebi, tjeskoba vas voli uvjeravati da ako ne možete sve i učiniti savršeno? Vjerojatno ne biste trebali raditi baš ništa.

Ali neizbježno dolazi do trenutka kada to izbjegavanje traje predugo - i baš kad je vrijeme da se to skupi? Smrzneš se.

A zajedno dolazi i najbolji prijatelj tjeskobe: sram. Sram vas želi stalno podsjećati da zadatak nije završen, samo pojačavajući vaš perfekcionizam ... i nastavljajući ciklus.

Organiziranje je sada postalo ne samo monumentalni zadatak - to je sada egzistencijalna kriza, kad se počinjete pitati što bi s vama moglo biti toliko "u redu" da stalno zapinjete.

Jesam li samo lijena? Je li mi mozak slomljen? Zašto to radim sebi? Što je sa mnom?

Budite sigurni, niste sami. A postoje vrlo praktični načini za prevladavanje anksioznosti, tako da ovaj ciklus nije samo nešto čime možete upravljati, već nešto što možete osvojiti.

"Dobra stvar kod ciklusa je ta što se oni mogu obrnuti na jednako cikličan način", kaže dr. Karen McDowell, klinička direktorica AR Psychological Services.

"Kada se uhvatite u koštac s perfekcionizmom, manja je vjerojatnost da odgađate", kaže ona. "Kad manje odugovlačite, nemate osjećaj panike i paralize, pa vaš posao na kraju izgleda i osjeća se bolje nego što bi inače bio."

Ali gdje započeti? Da biste prekinuli ciklus, slijedite ovih 7 koraka:

1. Svjesno spustite letvicu

Prvi korak prema razbijanju tog ciklusa je prepoznati da je često izvršavanje zadataka spor i to nesavršen proces - a to je normalno i potpuno u redu.

To se neće dogoditi odjednom. U redu je ne žuriti. U redu je pogriješiti (uvijek se možete vratiti i ispraviti ih kasnije!).

Drugim riječima, u redu je biti čovjek.

Lako je to zaboraviti, kad se toliko očekivanja koja imamo od sebe vreba točno ispod površine, podgrevajući našu tjeskobu.

Kao književnik, moj je posao pisati svaki dan. Jedan od najboljih savjeta koje mi je netko dao bio je: „Zapamti, ne svaki pojedini savjet potrebe biti dragulj. " Znači, ne pucajte za Pulitzerovu nagradu sa svakim zadatkom koji imam. Nikad se ništa ne bi završilo i svakodnevno bih završavao izazivajući vlastitu vrijednost. Kako iscrpljujuće!

Umjesto toga, naučio sam razdvajati koji zadaci zaslužuju glavninu vremena i pažnje, a koji je u redu za olakšavanje. To ne znači prihvaćanje lijenosti! To samo znači razumijevanje da je rad na razini B toliko daleko od neuspjeha - i normalan dio života.

Prije nego što zaronite u svoj posao, svjesno odlučite spustiti ljestvicu. Oslobodite se očekivanja da svemu što radite morate dati 100 posto sebe.

2. Zadržite zadatke u veličini

"Za rješavanje perfekcionizma potrebno je poremetiti razmišljanje o svemu ili ništa", kaže dr. McDowell. „Na primjer, ako pokušavate organizirati svoju pristiglu poštu, neće vam pomoći ako to smatrate jednim zadatkom. Otkrijte koje su komponente zadatka i uzmite ih u zalogaju. "

Raščlanjivanje zadataka na njihove manje dijelove ne samo da ih čini lakšima za upravljanje, već dovodi do češćih osjećaja postignuća dok precrtavate svaki sa svog popisa.

Pogledajmo to ovako: Morate planirati svoje vjenčanje. Možda ćete biti u iskušenju da na primjer napišete "uzmi cvijeće", ali to može izazvati osjećaj svladavanja.

Ponekad sam čin prekriženja nečega s popisa ulijeva motivaciju da se više radi. Zbog toga niti jedan zadatak nije premalen za vaš popis! To može biti jednostavno kao: "Google cvjećari u mom području." Prekrižite ga, osjećajte se dobro kad nešto postignete i ponovite pozitivnost.

Male pobjede grade zamah! Stoga postavite svoje zadatke u skladu s tim.

3. Pratite svoje vrijeme

Važno je imati na umu da kada se neki zadatak nadvija nad nama, a mi smo ga izgradili da bude behemot, često precjenjujemo vrijeme potrebno za njegovo izvršenje. Kad mislite da će zadatak koji izaziva tjeskobu potrajati cijeli dan, također ne planirate vrijeme za samopomoć.

"Važno je uravnotežiti prioritete", kaže dr. Supriya Blair, licencirani klinički psiholog. „Zbog toga uključujemo vrijeme za socijalne i samopomoćne aktivnosti tijekom našeg dnevnog i tjednog rasporeda. Držanje odgovornosti za praćenje rada i zabavnih aktivnosti zahtijeva praksu, strpljenje i suosjećanje. "

Vrijeme praćenja može se olakšati upotrebom tehnike ‘Pomodoro’:

• Odaberite zadatak željeli biste završiti. Nije važno što je to, sve dok je to nešto što treba vašu punu pažnju.
• Postavite timer na 25 minuta, zavjetujući se da ćete ovom zadatku posvetiti 25 minuta (i samo 25 minuta).
• Radite dok se tajmer ne ugasi. Ako vam se neki drugi zadatak pojavi u glavi, jednostavno ga zapišite i vratite se zadatku.
• Stavite kvačicu pored zadatka nakon isključivanja tajmera (ovo će vam pomoći da utvrdite koliko ste vremena proveli radeći na nečemu!).
• Napravite kratku pauzu (kratka, otprilike 5 minuta).
• Nakon 4 Pomodorosa (2 sata), napravite dužu pauzu oko 20 ili 30 minuta.

Korištenjem ove metode prekovremeni rad pomaže vam prepoznati koliko vremena zapravo zahtijeva aktivnost, gradeći povjerenje u svoju sposobnost da dovršite svoj posao, istovremeno smanjujući prekide.

Također čini prostor za brigu o sebi podsjetivši vas da, zapravo, u svom rasporedu imate mjesta za to!

4. Okružite se pozitivnom podrškom

Snaga u brojkama! Rješavanje bilo čega samog više je porazno od onog pomoću sustava podrške.

Jedan od najboljih načina da se organizirate kada imate anksioznost jest udružiti se s podržavajućim, marljivim suputnikom, bilo da je to vaš drugi partner, prijatelj, roditelj ili dijete. Također možete kontaktirati terapeuta ili životnog trenera da biste dobili neku prijeko potrebnu perspektivu.

"Nisi sam. Postoje ljudi koji mogu pomoći ”, kaže Briana Mary Ann Hollis, LSW i vlasnica / administratorica tvrtke Learning To Be Free.

"Zapišite s čim vam je potrebna podrška odmah, a uz to napišite barem jednu osobu koja vam može pomoći u tom zadatku", kaže ona. "Ovo će vam pokazati da ne morate sve raditi sami."

5. Vježbajte izgovaranje "ne"

Nemoguće je da se jedna osoba obveže na apsolutno sve, ali često osjećamo potrebu udovoljiti svima.

Preuzimanje previše odgovornosti siguran je način da vas svlada i da onda uđete u sličan autodestruktivni ciklus.

"Razmislite o tome gdje možete pojednostaviti svoj raspored, delegirati drugima ili čak reći ne događajima i zadacima koji nisu neposredni ili hitni", kaže Angela Ficken, psihoterapeutkinja koja se specijalizirala za anksioznost i OKP.

“Ideja je dodati neka ograničenja u svoj raspored. To vam može očistiti um i vrijeme tako da zapravo možete raditi neke aktivnosti koje vam donose radost. Uistinu je u redu reći ne ”, dodaje ona.

Kako znati koja su vaša ograničenja? Jeste li ikada čuli izraz: "Ako to nije" pakao da, onda je ne "? Iako postoje iznimke od bilo kojeg pravila, ovo je dobar obrazac koji treba slijediti kada je riječ o preuzimanju odgovornosti.

Svi smo zauzeti i svi imamo obveze, pa ako nemate imati preuzeti projekt ili sustići onog poznanika s fakulteta s kojim niste razgovarali 14 godina, onda se nemojte osjećati krivim što ste rekli ne.

6. Koristite sustav nagrađivanja

Nikada niste prestari da biste se nagrađivali, a često postavljanje malih nagrada može biti jedan od najučinkovitijih načina da se motivirate za obavljanje organizacijskih zadataka.

"Usredotočite se na to kako ćete se osjećati kada je vaš dom organiziran i čist, koliko uzbudljivo i zabavno može biti planiranje vašeg vjenčanja, koliko ćete se osjećati odgovorno kada ispunite porez", kaže dr. Nancy Irwin, psihologinja iz Seasons in Malibu.

“Zatim se nagradite za dobro obavljen posao. Pozitivno pojačanje osigurava da sljedeći projekt može proći jednako glatko i obavještava vas da ste veći od tjeskobe ”, kaže ona.

Svaki dan napravim popis zadataka i kućanskih zadataka koje želim izvršiti. Oni su svakodnevni poput "iznošenja smeća" do važnih poput "dovrši uređivanje" ili "pošalji fakturu".

Bez obzira na veličinu zadatka, nakon svakog se počastim. Idem u šetnju ili si dopustim da gledam 30 minuta televizije. Kad završim popis, možda popijem i čašu vina.

Dajem si ove zabavne poslastice kojima se radujem što će razbiti dan i pretvara moj ogroman popis obveza u nešto poput igre!

7. Uključite pažljivost

Biti u skladu sa svojim tijelom i načinom razmišljanja dok vježbate rušenje uzoraka može biti izuzetno korisno.

Samoprijave su ključne, pogotovo ako ste skloni usavršavanju i najmanjih detalja. Da se ne biste osjećali premoreno, važno je napraviti korak unatrag kako biste si dali pauze i podsjetnike.

"Pažnja je ključna", kaže Ficken. “Razmjerno laka vještina opreznosti je izvesti se van u šetnju ili sjediti na svinu. Biti vani u elementima može biti lagan vizualni i senzacionalni znak da se uvedete u sadašnji trenutak. "

Držanje utemeljenosti važan je dio održavanja tjeskobe. Ne ustručavajte se predahnuti kad osjetite kako se tjeskoba gradi - vaše tijelo i mozak će vam zahvaliti kasnije!

Najvažnije što treba zapamtiti? Nisi sam.

Zapravo, anksiozni poremećaji su najčešća američka mentalna bolest, a svake godine pogađaju 40 milijuna odraslih.

Ako vaša tjeskoba gradi zidove što se tiče organiziranja vašeg života ili svakodnevnih zadataka, budite sigurni da ih vani ima milijuni koji se bore s istim problemima.

Dobra vijest je da su anksiozni poremećaji vrlo izlječivi, a obrasci koji vas drže u negativnoj petlji su lomljivi. Prvi korak je odlučiti da je u redu da se olabavite.

Imate ovo!

Meagan Drillinger putopisna je i wellness spisateljica. Njezin fokus je na iskorištavanju iskustvenih putovanja, zadržavajući zdrav način života. Njezini su se tekstovi pojavili u časopisima Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite njezin blog ili Instagram.