6 neravnoteža koje uzrokuju bol—i kako ih popraviti

Sadržaj

• Pregled za

Progurati kroz bol? Stop. Sada.

"Bol je zdravstveno stanje i medicinski problem", kaže Brett Jones, vlasnik tvrtke Applied Strength u Pittsburghu koja je certificirana za Functional Movement Screen, sustav testova i korektivnih strategija vježbanja. "To je znak upozorenja. Bol je tu da ti kaže da nešto nije u redu."

A taj znak upozorenja mogao bi biti ozbiljniji od "previše se trudiš". Jones i drugi treneri s kojima se konzultirao za ovaj komad imali su horor priču za ispričati – kada je bol kod klijenta značila ozbiljnije stanje poput problema sa živcima, štitnjačom ili čak rakom. Poanta: Ako tijekom vježbanja osjećate redovitu bol-ili kada ne vježbate-idite liječniku.

Ako vas je doktor pregledao, a još uvijek osjećate nelagodu, isprobajte ove jednostavne testove da vidite što uistinu uzrokuje bol - to bi moglo biti povezano s neravnotežom u potpuno drugom dijelu vašeg tijela. Dobra vijest: Pomoću ovih vježbi, istezanja i korektivnih vježbi možda ćete ih moći popraviti-nisu potrebni liječnici.

Bol u vratu i glavobolja? Mogla bi biti tvoja ramena.

Ako imate ove simptome i liječnik vas je očistio, provjerite visinu ramena, kaže Aaron Brooks, stručnjak za biomehaniku i vlasnik tvrtke Perfect Postures u Auburndaleu, MA.

"Pogledajte se u ogledalo i vidite je li jedno rame više ili niže od drugog", kaže on.Ako vam je jedno rame više od drugog, jačat ćete jedno više od drugog, a ono će se možda povući prema naprijed više od drugog, što će rezultirati rotacijom te ruke prema unutra. "Kad radite veslanje ili prešanje, ta će se strana stegnuti. Ima manje mjesta u ramenu. Možete završiti s burzitisom ili tendonitisom." Ili glavobolje i bolove u vratu.

Popravi to: Ako test ogledala pokaže da su neravnomjerni, isprobajte ovo rastezanje vrata s jednom rukom, kaže Brooks. Da biste to učinili, stanite na prag vrata, a desnu podlakticu postavite unutar vrata s desne strane dovratnika, dlanom naslonivši ga na otprilike visinu ramena. U tom položaju lagano zakrenite prsa kroz vrata kako biste ispružili prsa-naizmjenično, desnom nogom možete napraviti korak naprijed, držeći lijevu nogu na pragu. Ovo istezanje će otvoriti vaše prsne mišiće i stvoriti prostor u ramenu za kretanje.

Uparite ovo istezanje s ovom vježbom za jačanje sredine leđa: Uhvatite otpornu traku i ispružite je ispred grudi tako da su vam ruke ravno sa strana ramena, dlanovi okrenuti prema gore. Pri punom pružanju ruku bend bi trebao biti ispružen. Vratite se da pljesnete rukama ispred i ponovite pokret. Uparite ova dva poteza - ovim redoslijedom - tri puta tjedno.

Ramena čak? Vaše glavobolje mogu biti od nagnute glave prema naprijed.

Ako ne vidite neravnotežu u visini ramena, okrenite se na stranu, kaže Robert Taylor, vlasnik Smarter Team Training u Baltimoreu. Ako vam glava strši daleko ispred ramena, to bi u konačnici moglo smanjiti količinu protoka krvi u glavi i vratu.

"Glava se naginje naprijed, kralježnica se naginje naprijed, a to daje nepotreban stres i na donji dio kralježnice", kaže on. Sa smanjenim protokom krvi u kapu za razmišljanje, mogli biste dobiti glavobolje.

Popravi to: Povećajte protok krvi do vrha i vratite glavu u njen prirodni, podignuti položaj vježbanjem snage za vrat, kaže Taylor. Isprobajte ovo slijeganje ramenima jednom rukom kako biste izjednačili stvari:

Sjednite na uspravnu klupu, poput one koju biste koristili za pritisak na ramena. Držeći bučicu u desnoj ruci, lijevu ruku stavite ispod lijevog obraza stražnjice i uhvatite se za bočni dio sjedala. Neka vam desna ruka visi ravno uz bok i povucite lopatice unatrag i spojite. Sada podignite desno rame prema uhu-podignite ga ravno prema gore umjesto kotrljanja ramena. Zadržite otkucaj na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Dovršite set od 10 i ponovite na drugoj strani.

Bol u koljenu dok trčite? Mogu biti tvoji bokovi.

"Koljeno ima dva loša susjeda-kuk i gležanj", kaže Jones. Bol koju osjećate u koljenu vrlo bi dobro mogla biti stezanje ili nepokretnost kod tih loših susjeda. "Sve svoje lišće pomete u dvorište koljena. Svi krive koljeno, ali to su susjedi."

Kako biste vidjeli da li vam kukovi imaju odgovarajuću razinu pokretljivosti, legnite na leđa u otvor tako da vam je sredina koljena točno na pragu. Opustite ruke sa strane, dlanove prema gore. Spojite stopala, prsti upereni u strop. Povucite nožne prste prema potkoljenicama kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva u gležnju. Držite jednu nogu ravno i mirno dok polako podižete drugu nogu dok vam se ili koljeno ne savije na nogu za podizanje, ili donje stopalo ne savije ili ne okrene u stranu.

"Pogledajte može li kvrgavi dio vašeg gležnja proći pored okvira vrata", kaže Jones. Ako se to dogodi, vaši su bokovi dosta pokretni-provjerite donji test gležnja kako biste provjerili uzrokuje li to neke probleme s koljenom. Ako nijedan gležanj ne može izdržati, pjenom zakotrljajte bokove i gluteuse, a zatim poradite na ovom rastezanju pomoću remena ili remena za trenutno poboljšanje.

Popravi to: Ležeći u istom položaju kao i tijekom testa, omotajte remen ili remen oko jedne noge i podižite je sve dok ne počnete osjećati istezanje-ne do razine na kojoj je to sve rastezanje koje možete podnijeti, već samo početak istezanja , kaže Jones. Kad dođete ovdje, podignite drugu nogu da je upoznate. Vratite nenavezanu nogu na pod. U ovom trenutku možete otkriti da se noga s remenom može podići malo više. Kad to učini, podignite nogu bez vezanja da joj se ponovno nađete. Nastavite sve dok više ne osjećate napredak u vezanoj nozi, pa se prebacite.

Bokovi se kreću u redu? Provjerite gležnjeve.

Ako su vam kukovi pokretni (a čak i ako nisu), pokretljivost gležnjeva također može dovesti do bolova u koljenima, kaže Mike Perry, vlasnik Skill of Strength u North Chelmsfordu, Mass., koji je certificiran za Functional Movement Screen. Da biste vidjeli koliko su vaši gležnjevi pokretni (ili nisu), zauzmite položaj s jednim koljenom okrenutim prema zidu. I koljena bi vam trebala tvoriti kutove od 90 stupnjeva, a nožni prst vaše posađene noge trebao bi biti otprilike četiri centimetra od zida. U tom položaju, kaže Perry, pokušajte kliznuti koljenom preko ružičastog prsta kako biste dodirnuli zid bez podizanja pete. Ako možete doći do zida, vaš gležanj klizi ispravno. Ako vam se stopalo podigne prije nego što koljeno dotakne zid, vaši su listovi "nevjerojatno zategnuti", kaže Perry.

Popravi to: Kako biste riješili ovaj problem, pjenom kotrljajte svoja telada i isprobajte ovu varijaciju na testu gležnja od Bretta Jonesa. Zauzmite isti položaj napola klečeći i stavite vrh metle na nožni prst vašeg podmetnutog stopala. Držite štap tako da dodiruje vanjsku stranu koljena. S palicom u ovom položaju, ne dopuštajući da vam koljeno izleti u stranu, polako klizite koljenom prema naprijed, zaustavljajući se kad vam peta napusti tlo. Ako ovo izvedete kao vježbu, kaže Jones, u prvoj sesiji možete vidjeti čak pola centimetra poboljšanja. Ako tijekom vježbe osjetite bol, prestanite i obratite se liječniku.

Zategnutost donjeg dijela leđa? Možda su ti bokovi.

Kao i kod bolova u koljenu, nelagoda u leđima često uopće nije problem s leđima, kaže Brooks. Ako je jedna strana zdjelice viša od druge, to može rezultirati bolovima u leđima, bokovima u kukovima, bolovima u preponama ili čak u koljenima.

"Ako pokušate izvesti iskorak, koljeno na visokoj strani će se ulegnuti, a kuk će se nagnuti prema unutra", kaže Brooks. Posljedice ove promjene s vremenom mogu biti bol u koljenu, pucanje patele, ozljeda medijalnog meniskusa ili burzitis kuka.

No, vratimo se leđima-neravnine kukova mogu povući donji dio leđa, uzrokujući tu zategnutost dok sjedite cijeli dan.

Popravi to: Ako primijetite da su vam kukovi neujednačeni, isprobajte ovu vježbu otmice kuka. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu, u širini kukova (klasični trbušni položaj). Omotajte malu traku otpora oko koljena tako da je već malo stisnuta dok su vam koljena spojena. Sada pritisnite remen kako biste odvojili koljena dok ne tvore V-oblik, držeći se na krajnjem rubu preše nekoliko trenutaka. Ovaj potez pomaže popraviti neravnotežu kuka jer su "u ležećem položaju mišići koji izazivaju pomicanje zdjelice isključeni", kaže Brooks. Ponovite za 2 serije po 20 ponavljanja, 3 puta tjedno.

Pregled za