5 najčešćih grešaka s niskim udjelom ugljikohidrata (i kako ih izbjeći)

Sadržaj

• 1. Jelo previše ugljikohidrata
• 2. jesti previše proteina
• 3. Bojati se jesti masnoću
• 4. Ne nadopunjava natrij
• 5. Prebrzo odustajanje
• Donja linija

Iako su dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata vrlo popularna, na njima je također lako pogriješiti.

Mnogo je spoticanja koje mogu dovesti do štetnih učinaka i nedovoljnih rezultata.

Da biste iskoristili sve metaboličke prednosti dijetetičke prehrane s malo ugljikohidrata, nije dovoljno samo smanjivanje ugljikohidrata.

Evo 5 najčešćih grešaka s niskim udjelom ugljikohidrata - i kako ih izbjeći.

1. Jelo previše ugljikohidrata

Iako ne postoji stroga definicija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ništa manje od 100-150 grama dnevno smatra se niskim sadržajem ugljikohidrata. Ova količina je definitivno puno manja od standardne zapadnjačke prehrane.

U ovom rasponu ugljikohidrata možete postići sjajne rezultate, sve dok jedete neobrađenu, pravu hranu.

Ali ako želite ući u ketozu - koja je presudna za ketogenu dijetu - tada ova razina unosa može biti pretjerana.

Većina ljudi će morati ići ispod 50 grama dnevno da bi postigla ketozu.

Imajte na umu da vam to ne ostavlja puno mogućnosti ugljikohidrata - osim povrća i male količine bobica.

SAŽETAK Ako želite ući u ketozu i iskoristiti sve metaboličke prednosti dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, možda će biti potrebno unositi ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno.

2. jesti previše proteina

Protein je vrlo važan makronutrijent koji većina ljudi nema dovoljno.

Može poboljšati osjećaj punoće i povećati sagorijevanje masti bolje nego ostali makronutrijenti (1).

Općenito govoreći, više proteina trebalo bi dovesti do gubitka kilograma i poboljšanog sastava tijela.

Međutim, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koji jedu puno mršave životinjske hrane može završiti s previše jela.

Kad pojedete više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, neke njegove aminokiseline pretvorit će se u glukozu postupkom koji se naziva glukoneogeneza (2).

To može postati problem na ketogenim dijetama s vrlo malo ugljikohidrata i spriječiti vaše tijelo da prijeđe u punopravnu ketozu.

Prema nekim znanstvenicima, dobro formulirana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata trebala bi biti bogata masnoćama i umjereno bjelančevinama.

Dobar raspon kojem treba težiti je 0,7–0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,5–2,0 grama po kg).

SAŽETAK Prekomjerna konzumacija proteina na dijeti s malo ugljikohidrata može vas spriječiti da uđete u ketozu.

3. Bojati se jesti masnoću

Većina ljudi većinu svojih kalorija dobiva iz prehrambenih ugljikohidrata - posebno šećera i žitarica.

Kad uklonite ovaj izvor energije iz prehrane, morate ga zamijeniti nečim drugim.

Međutim, neki vjeruju da će uklanjanje masnoća na dijeti s malo ugljikohidrata učiniti vašu prehranu još zdravijom. Ovo je velika pogreška.

Ako ne jedete ugljikohidrate, morate nadoknaditi masnoću. Ako to ne učinite, to bi moglo dovesti do gladi i neadekvatne prehrane.

Nema znanstvenog razloga da se bojite masnoće - sve dok izbjegavate trans masti i umjesto toga birate zdrave, poput mononezasićenih i omega-3 masti.

Unos masti oko 70% ukupnih kalorija može biti dobar izbor za neke ljude koji imaju dijetu s malo ugljikohidrata i ketogene dijete.

Da biste se udebljali masti, morate odabrati masne dijelove mesa i obilno dodavati zdrave masti svojim obrocima.

SAŽETAK Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata mora biti bogata masnoćom. Inače, nećete dobiti dovoljno energije ili hranjivih tvari da biste se izdržali.

4. Ne nadopunjava natrij

Jedan od glavnih mehanizama koji stoje iza dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je smanjenje razine inzulina (3, 4).

Inzulin ima mnoge funkcije u vašem tijelu, poput nalaganja masnim stanicama da pohranjuju masnoću, a bubrezima da zadrže natrij (5).

Na dijeti s malo ugljikohidrata, razina inzulina opada i vaše tijelo počinje lučiti višak natrija - i vode zajedno s njim. Zbog toga se ljudi često riješe viška natečenosti u roku nekoliko dana od jela sa malo ugljikohidrata.

Međutim, natrij je presudni elektrolit. Niska razina natrija može postati problematična kada vam bubrezi isuše previše.

To je jedan od razloga zašto ljudi dobivaju nuspojave na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su nesvjestica, umor, glavobolja, pa čak i zatvor.

Najbolji način zaobići ovaj problem je dodavanje više natrija u vašu prehranu. To možete učiniti slanjem hrane - ali ako to nije dovoljno, pokušajte piti šalicu juhe svaki dan.

SAŽETAK Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata snižava razinu inzulina, zbog čega bubrezi izlučuju višak natrija. To može dovesti do blagog nedostatka natrija.

5. Prebrzo odustajanje

Vaše je tijelo dizajnirano za preferencijalno sagorijevanje ugljikohidrata. Stoga, ako su ugljikohidrati uvijek dostupni, to vaše tijelo koristi za energiju.

Ako se drastično smanjite na ugljikohidrate, vaše se tijelo mora prebaciti na sagorijevanje masnoća - koje dolaze iz vaše prehrane ili iz vašeg tijela.

Proći će nekoliko dana kako bi se vaše tijelo prilagodilo sagorijevanju masnoća umjesto ugljikohidrata, tijekom kojih ćete se vjerojatno osjećati malo pod vremenskim uvjetima.

To se naziva "keto gripom" i događa se kod većine ljudi koji prelaze dijetu sa vrlo niskom razinom ugljikohidrata.

Ako se nekoliko dana ne osjećate dobro, možda ćete doći u iskušenje da prekinete dijetu. Međutim, imajte na umu da će možda trebati 3-4 dana da se vaše tijelo prilagodi novom režimu - potpuno prilagođavanje traje nekoliko tjedana.

Stoga je u početku važno biti strpljiv i strogo se pridržavati svoje prehrane.

SAŽETAK Na dijeti s malo ugljikohidrata može potrajati nekoliko dana da se prevladaju neugodni simptomi i nekoliko tjedana za potpunu prilagodbu. Važno je biti strpljiv i ne napustiti prehranu prerano.

Donja linija

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata može ponuditi potencijalni lijek za neke od najvećih svjetskih zdravstvenih problema, uključujući pretilost i dijabetes tipa 2. To dobro podupire i znanost (6, 7, 8).

Međutim, samo smanjivanje ugljikohidrata nije dovoljno za mršavljenje ili jačanje zdravlja.

Pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu i pribavite dovoljno vježbe za postizanje optimalnog blagostanja.