30-minutni trening za isklesane ruke, trbušne mišiće i gluteuse s Lacey Stone

Sadržaj

• Plank Tap s rotacijom
• Mrtvo dizanje
• Sklek s bučicom s izmjeničnim nizom
• Skokovi iz loptice za medicinsku loptu
• Uvijanje za biceps uz pop ramena
• Obrnuti udar s ekstenzijama tricepsa
• Brzi čučanj s bučicama
• Pregled za

Kada imate 30 minuta za vježbanje, nemate vremena za petljanje. Ovaj trening slavne trenerice Lacey Stone pomoći će vam da maksimalno iskoristite svoje vrijeme. Spaja kardio s treningom s utezima za kratak, ali iscrpan trening koji će ojačati vaše trbušne mišiće, ruke i stražnjicu s utezima. (Nemojte se upuštati u mit; dizanje teškog tereta vas neće natjerati da se povećate.)

Bit će to izazov, ali pokušajte proći kroz trening uz maksimalno tri do pet minuta odmora kako biste održali izazovnu razinu kardio treninga. Stone preporučuje ovaj trening (ili njezin trening s medicinom koja ubija jezgru) dvaput tjedno, zajedno s dva druga kardio dana. Kako postajete jači, trebat će vam sve manje vremena za oporavak.

Što će vam trebati: Set bučica od 15 lb, medicinske lopte i trake za otpor

Kako radi: Učinite svaki potez za naznačeni broj ponavljanja, a zatim ponovite još dva puta.

Plank Tap s rotacijom

A. Počnite u visokoj dasci. Dodirnite lijevom rukom desno rame.​

B. Okrenite tijelo licem ulijevo dok ispružite lijevu ruku prema stropu.​

C. Lijevu ruku spustite na tlo.

D. Promijenite strane i ponovite.

Učinite 20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

A. Držite bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Stanite s stopalima malo širim od širine ramena s laganim savijanjem u koljenima.​

B. Šarke se u kukovima savijaju prema naprijed, leđa drže ravno, spuštajući bućice ispred potkoljenica.

C. Podignite torzo i stisnite gluteuse pri vrhu da biste se vratili u početni položaj.

Učinite 20 ponavljanja.

Sklek s bučicom s izmjeničnim nizom

A. Počnite s visoke daske, hvatajući po jednu bučicu u svakoj ruci. Savijte ruke kako biste spustili prsa prema tlu u skleku.​

B. Podignite desnu bučicu prema prsima.

C. Spustite desnu bučicu na tlo.

D. Promijenite strane i ponovite.

Napravite 10 ponavljanja.

Skokovi iz loptice za medicinsku loptu

A. Stanite s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom unatrag, držeći medicinsku loptu na prsima. Savijte koljena u lijevi iskorak.

B. Skočite i prebacite stopala na desnu stranu dok podižete medicinsku kuglu do stropa, a zatim spuštate loptu do prsa.

C. Nastavite skakati i prebacivati ​​se između lijevog i desnog iskora dok podižete i spuštate medicinsku loptu.

Napravite 10 ponavljanja.

Uvijanje za biceps uz pop ramena

A. Stanite na otporan pojas s nogama otprilike u širini ramena, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci. Izvedite pregib za biceps kako biste podignuli desnu ruku na desno rame.​

B. Ispravite desnu ruku da dosegne desnu ruku iznad glave.

C. Savijte desni lakat da spustite desnu ruku u desno rame, a zatim spustite ruku prema tlu.

D. Promijenite strane i ponovite.

Napravite 10 ponavljanja.

Obrnuti udar s ekstenzijama tricepsa

A. Stanite s nogama zajedno, držeći bučicu iznad glave s obje ruke.

B. Odmaknite desnu nogu unatrag, savijte koljena u lijevi iskorak, dok savijate laktove da spustite bućicu iza glave.

C. Gurnite desnu nogu od tla kako biste se susreli s lijevom nogom, dok ispravljate laktove da podignete bučicu.​

D. Promijenite stranu i ponovite.

Učinite 20 ponavljanja.

Brzi čučanj s bučicama

A. Čučnite sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu na prsima.​

B. Brzo zakoračite desno pa lijevo stopalo van.

C. Brzo zakoračite desnom pa lijevom nogom da se vratite u početni položaj.

Učinite 20 ponavljanja.

Pregled za