26 savjeta za mršavljenje koji se zapravo temelje na dokazima

Sadržaj

• 1. Pijte vodu, posebno prije obroka
• 2. Jedite jaja za doručak
• 3. Pijte kavu (po mogućnosti crnu)
• 4. Pijte zeleni čaj
• 5. Pokušajte s isprekidanim postom
• 6. Uzmite dodatak glukomananu
• 7. Smanjite dodani šećer
• 8. Jedite manje rafinirane ugljikohidrate
• 9. Prijeđite na dijetu s malo ugljikohidrata
• 10. Koristite manje ploče
• 11. Vježbajte kontrolu porcija ili brojte kalorije
• 12. Neka zdrava hrana bude uokolo u slučaju da ogladnite
• 13. Uzmi dodatke probiotiku
• 14. Jedite začinjenu hranu
• 15. Bavite se aerobnom vježbom
• 16. Dizanje utega
• 17. Jedite više vlakana
• 18. Jedite više povrća i voća
• 19. Dobro se naspavajte
• 20. Pobijedite ovisnost o hrani
• 21. Jedite više proteina
• 22. Dodatak proteinima sirutke
• 23. Ne pijte šećerna pića, uključujući sodu i voćni sok
• 24. Jedite cjelovite namirnice s jednim sastojkom (prava hrana)
• 25. Ne držite dijetu - umjesto toga jedite zdravo
• 26. Žvačite polako
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Industrija mršavljenja puna je mitova.

Ljudima se često savjetuje da rade svakakve lude stvari, za kojima većina nema dokaza.

Međutim, tijekom godina znanstvenici su otkrili niz strategija koje se čine učinkovitima.

Evo 26 savjeta za mršavljenje koji se zapravo temelje na dokazima.

1. Pijte vodu, posebno prije obroka

Često se tvrdi da pijenje vode može pomoći u gubitku kilograma - i to je istina.

Pitka voda može pojačati metabolizam za 24–30% tijekom razdoblja od 1–1,5 sata, pomažući vam sagorjeti još nekoliko kalorija (,).

Jedno je istraživanje pokazalo da je pijenje pola litre (17 unci) vode otprilike pola sata prije jela pomoglo onima koji dijetaju pojesti manje kalorija i izgubiti 44% više kilograma, u usporedbi s onima koji nisu pili vodu ().

2. Jedite jaja za doručak

Jesti cjelovita jaja mogu imati sve vrste blagodati, uključujući pomoć u mršavljenju.

Studije pokazuju da zamjena doručka na bazi žitarica jajima može vam pomoći da u sljedećih 36 sati pojedete manje kalorija, kao i da izgubite više kilograma i tjelesne masti (,).

Ako ne jedete jaja, to je u redu. Bilo koji izvor kvalitetnih proteina za doručak trebao bi učiniti trik.

3. Pijte kavu (po mogućnosti crnu)

Kava je nepravedno demonizirana. Kvalitetna kava prepuna je antioksidansa i može imati brojne zdravstvene prednosti.

Studije pokazuju da kofein u kavi može pojačati metabolizam za 3-11% i povećati sagorijevanje masti do 10-29% (,,).

Samo pripazite da u kavu ne dodate gomilu šećera ili drugih visokokaloričnih sastojaka. To će u potpunosti negirati bilo kakve koristi.

Kavu možete kupiti u lokalnoj trgovini, kao i putem interneta.

4. Pijte zeleni čaj

Poput kave, i zeleni čaj ima brojne prednosti, a jedna od njih je mršavljenje.

Iako zeleni čaj sadrži male količine kofeina, u njemu su snažni antioksidanti zvani katehini, za koje se vjeruje da sinergijski djeluju s kofeinom kako bi poboljšali sagorijevanje masti (9,).

Iako su dokazi mješoviti, mnoge studije pokazuju da vam zeleni čaj (ili kao napitak ili kao dodatak ekstraktu zelenog čaja) može pomoći u mršavljenju (,).

Zeleni čaj dostupan je u većini ljekarni, zdravstvenih trgovina i prehrambenih trgovina, kao i na mreži.

5. Pokušajte s isprekidanim postom

Intermitentni post popularan je način prehrane u kojem ljudi ciklusiraju između razdoblja posta i jela.

Kratkoročne studije sugeriraju da je isprekidan post jednako učinkovit za mršavljenje kao i kontinuirano ograničenje kalorija ().

Uz to, može smanjiti gubitak mišićne mase obično povezan s niskokaloričnom dijetom. Međutim, potrebne su kvalitetnije studije prije nego što se mogu iznijeti bilo kakve jače tvrdnje ().

6. Uzmite dodatak glukomananu

Vlakno nazvano glukomanan povezano je s gubitkom kilograma u nekoliko studija.

Ova vrsta vlakana upija vodu i neko vrijeme sjedi u vašim crijevima, čineći da se osjećate sitije i pomaže vam da unesete manje kalorija (15).

Studije pokazuju da ljudi koji suplementiraju glukomananom gube nešto više kilograma od onih koji to ne čine ().

Suplemente glukomanana možete pronaći ne samo u trgovinama vitaminima i ljekarnama već i na mreži.

7. Smanjite dodani šećer

Dodani šećer jedan je od najgorih sastojaka moderne prehrane. Većina ljudi troši previše.

Studije pokazuju da je konzumacija šećera (i visokofruktoznog kukuruznog sirupa) snažno povezana s povećanim rizikom od pretilosti, kao i stanja koja uključuju dijabetes tipa 2 i bolesti srca (,,).

Ako želite smršavjeti, smanjite dodani šećer. Svakako pročitajte naljepnice, jer čak i takozvana zdrava hrana može biti puna šećera.

8. Jedite manje rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećer i žitarice kojima su odstranjeni vlaknasti, hranjivi dijelovi. Tu spadaju bijeli kruh i tjestenina.

Studije pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu brzo povećati šećer u krvi, što dovodi do gladi, žudnje i povećanog unosa hrane nekoliko sati kasnije. Jedenje rafiniranih ugljikohidrata čvrsto je povezano s pretilošću (,, 22).

Ako ćete jesti ugljikohidrate, pobrinite se da ih jedete s njihovim prirodnim vlaknima.

9. Prijeđite na dijetu s malo ugljikohidrata

Ako želite dobiti sve blagodati ograničenja ugljikohidrata, razmislite o tome da idete do kraja i odlučite se za prehranu s malo ugljikohidrata.

Brojna istraživanja pokazuju da vam takav režim može pomoći da izgubite 2-3 puta više kilograma od standardne prehrane s niskim udjelom masti, a istovremeno poboljšati svoje zdravlje (23,,).

10. Koristite manje ploče

Pokazalo se da upotreba manjih tanjura pomaže nekim ljudima da automatski pojedu manje kalorija ().

Međutim, čini se da učinak veličine ploče ne utječe na sve. Čini se da su oni koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu više pogođeni (,).

11. Vježbajte kontrolu porcija ili brojte kalorije

Kontrola porcija - jednostavno jedenje manje - ili brojanje kalorija može biti vrlo korisno, iz očitih razloga ().

Neke studije pokazuju da vam vođenje dnevnika hrane ili fotografiranje obroka može pomoći u gubitku kilograma (, 31).

Sve što povećava vašu svijest o tome što jedete vjerojatno će biti korisno.

12. Neka zdrava hrana bude uokolo u slučaju da ogladnite

Držanje zdrave hrane u blizini može vam spriječiti da pojedete nešto nezdravo ako postanete pretjerano gladni.

Grickalice koje je lako prijenosno i jednostavno pripremiti uključuju cijelo voće, orašaste plodove, dječju mrkvu, jogurt i tvrdo kuhana jaja.

13. Uzmi dodatke probiotiku

Uzimanje probiotičkih dodataka koji sadrže bakterije Lactobacillus dokazano je da potfamilija smanjuje masnu masu (,).

Međutim, isto se ne odnosi na sve Lactobacillus vrsta. Neke studije povezuju L. acidophilus s debljanjem (34).

Probiotičke dodatke možete kupovati u mnogim trgovinama prehrambenim proizvodima, kao i na mreži.

14. Jedite začinjenu hranu

Čili papričica sadrže kapsaicin, začinjeni spoj koji može pojačati metabolizam i blago smanjiti apetit (,).

Međutim, ljudi s vremenom mogu razviti toleranciju na učinke kapsaicina, što može ograničiti njegovu dugoročnu učinkovitost ().

15. Bavite se aerobnom vježbom

Vježbanje aerobnih vježbi (kardio) izvrstan je način sagorijevanja kalorija i poboljšanja vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.

Čini se da je posebno učinkovit za gubitak masnoća na trbuhu, nezdrave masnoće koja se nakupi oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti (,).

16. Dizanje utega

Jedna od najgorih nuspojava dijete je što ona obično uzrokuje gubitak mišića i usporavanje metabolizma, što se često naziva i načinom gladovanja (,).

Najbolji način da se to spriječi je napraviti neku vrstu vježbe otpora poput dizanja utega. Studije pokazuju da dizanje utega može pomoći održati visok metabolizam i spriječiti gubitak dragocjene mišićne mase (,).

Naravno, važno je ne samo gubiti masno tkivo - također želite izgraditi mišiće. Vježba otpora presudna je za zategnuto tijelo.

17. Jedite više vlakana

Vlakna se često preporučuju za mršavljenje.

Iako su dokazi mješoviti, neke studije pokazuju da vlakna (posebno viskozna vlakna) mogu povećati sitost i dugoročno vam pomoći u kontroli tjelesne težine (,).

18. Jedite više povrća i voća

Povrće i voće imaju nekoliko svojstava koja ih čine učinkovitima za mršavljenje.

Sadrže malo kalorija, ali puno vlakana. Njihov visok sadržaj vode daje im malu gustoću energije, što ih čini vrlo zasitnima.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu povrće i voće teže manje ().

Ove su namirnice također vrlo hranjive, pa ih je jedenje važno za vaše zdravlje.

19. Dobro se naspavajte

San je jako podcijenjen, ali može biti jednako važan kao i zdrava prehrana i vježbanje.

Studije pokazuju da je loš san jedan od najjačih čimbenika rizika za pretilost, jer je povezan s 89% povećanim rizikom od pretilosti u djece i 55% u odraslih ().

20. Pobijedite ovisnost o hrani

Nedavno istraživanje pokazalo je da 19,9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani ().

Ako osjetite premoćnu žudnju i čini se da ne možete obuzdati svoje jelo, bez obzira koliko se trudili, možda patite od ovisnosti.

U tom slučaju potražite stručnu pomoć. Pokušaj smršaviti bez prethodne borbe protiv ovisnosti o hrani gotovo je nemoguć.

21. Jedite više proteina

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci za mršavljenje.

Dokazano je da prehrana bogata proteinima pojačava metabolizam za 80–100 kalorija dnevno, a briše 441 kaloriju dnevno s prehrane (,,).

Jedna je studija također pokazala da je jedenje 25% dnevnih kalorija kao proteina smanjilo opsesivne misli o hrani za 60%, a istovremeno prepolovilo želju za noćnim grickalicama ().

Jednostavno dodavanje proteina prehrani jedan je od najlakših i najučinkovitijih načina mršavljenja.

22. Dodatak proteinima sirutke

Ako se borite za unos dovoljno proteina u prehranu, uzimanje dodatka - poput proteina u prahu - može vam pomoći.

Jedno je istraživanje pokazalo da zamjena nekih kalorija proteinima sirutke može vremenom prouzročiti gubitak kilograma od oko 8 kilograma uz istovremeno povećanje mišićne mase ().

Proteini sirutke dostupni su u većini zdravstvenih trgovina i na mreži.

23. Ne pijte šećerna pića, uključujući sodu i voćni sok

Šećer je loš, ali šećer u tekućem obliku još je gori. Studije pokazuju da kalorije iz tekućeg šećera mogu biti jedini tovni aspekt moderne prehrane ().

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da su napici zaslađeni šećerom povezani sa 60% povećanim rizikom od pretilosti kod djece za svaku dnevnu porciju ().

Imajte na umu da se to odnosi i na voćni sok koji sadrži sličnu količinu šećera kao i bezalkoholno piće poput koka-kole ().

Jedite cijelo voće, ali ograničite ili uopće izbjegavajte voćni sok.

24. Jedite cjelovite namirnice s jednim sastojkom (prava hrana)

Ako želite biti mršavija, zdravija osoba, jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za sebe jest jesti cjelovitu hranu od jednog sastojka.

Ova hrana je prirodno zasitna i vrlo je teško udebljati se ako se većina vaše prehrane temelji na njima.

Evo 20 najprikladnijih namirnica za mršavljenje na zemlji.

25. Ne držite dijetu - umjesto toga jedite zdravo

Jedan od najvećih problema s prehranom je taj što rijetko djeluju dugoročno.

Ako išta drugo, ljudi koji dijetaju s vremenom se više debljaju, a studije pokazuju da je dijeta dosljedni prediktor budućeg debljanja ().

Umjesto da idete na dijetu, nastojte postati zdravija, sretnija i spremnija osoba. Usredotočite se na njegu tijela, umjesto da ga uskraćujete.

Tada bi gubitak kilograma trebao slijediti prirodno.

26. Žvačite polako

Vašem će mozgu možda trebati neko vrijeme da shvati da ste jeli dovoljno. Neke studije pokazuju da vam sporije žvakanje može pomoći da unesete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona povezanih s gubitkom kilograma (,).

Razmislite i o temeljitijem žvačenju hrane. Studije pokazuju da pojačano žvakanje može smanjiti unos kalorija u obroku ().

Ovi su postupci sastavni dio pažljivog jedenja, čiji je cilj pomoći vam usporiti unos hrane i obratiti pažnju na svaki zalogaj.

Donja linija

Brojne tehnike mogu vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.

Neki od gore navedenih savjeta isključivo su prehrambeni, uključuju jesti više proteina ili smanjiti dodani šećer.

Drugi - poput poboljšanja kvalitete spavanja ili dodavanja rutine vježbanja - više se temelje na načinu života. Na primjer, sporije žvakanje jedan je korak koji možete poduzeti da uspostavite pažljivo jelo.

Ako primijenite pregršt ovih savjeta, bit ćete na dobrom putu prema svojim ciljevima mršavljenja.