20 prehrambenih činjenica koje bi trebale biti zdravog razuma (ali nisu)

Sadržaj

• 1. Umjetne transmasti nisu pogodne za prehranu ljudi
• 2. Ne trebate jesti svaka 2-3 sata
• 3. Uzmite naslove vijesti sa zrnom soli
• 4. Meso u vašem debelom crijevu ne trune
• 5. Jaja su jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti
• 6. Šećerna pića najviše su tovni proizvod u modernoj prehrani
• 7. Nemasno ne znači zdravo
• 8. Voćni sok se ne razlikuje toliko od šećernih bezalkoholnih pića
• 9. Hranjenje crijevnih bakterija je presudno
• 10. Holesterol nije neprijatelj
• 11. Dodaci za mršavljenje rijetko djeluju
• 12. Zdravlje je otprilike više od vaše težine
• 13. Kalorije se broje - ali ih ne morate nužno brojati
• 14. Osobe s dijabetesom tipa 2 ne bi trebale slijediti prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata
• 15. Ni masnoća ni ugljikohidrati ne čine vas debelima
• 16. Nezgodna hrana može biti ovisna
• 17. Nikad ne vjerujte zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži
• 18. Treba izbjegavati određena biljna ulja
• 19. ‘Organsko’ ili ‘bez glutena’ ne znači zdravo
• 20. Ne krivi nove zdravstvene probleme za staru hranu
• Donja linija

Zdrav razum ne treba uzimati zdravo za gotovo kad ljudi raspravljaju o prehrani.

Širu se mnogi mitovi i zablude - čak i takozvani stručnjaci.

Evo 20 prehrambenih činjenica koje bi trebale biti zdrav razum - ali nisu.

1. Umjetne transmasti nisu pogodne za prehranu ljudi

Trans masti su nezdrave.

Njihova proizvodnja uključuje visoki tlak, toplinu i plinoviti vodik u prisutnosti metalnog katalizatora.

Ovim postupkom tekuća biljna ulja postaju čvrsta na sobnoj temperaturi.

Naravno, transmasti su više nego samo apetitne. Studije pokazuju da su nezdrave i povezane s drastičnim povećanjem rizika od srčanih bolesti (1,).

Srećom, Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je transmasti od 18. lipnja 2018., iako se proizvodi proizvedeni prije tog datuma mogu još distribuirati do 2020., a u nekim slučajevima i 2021. ().

Osim toga, hrana s manje od 0,5 grama transmasti po obroku može biti označena kao da sadrži 0 grama ().

2. Ne trebate jesti svaka 2-3 sata

Neki ljudi vjeruju da im manji, češći obroci mogu pomoći u gubitku kilograma.

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da veličina i učestalost obroka nemaju utjecaja na sagorijevanje masti ili tjelesnu težinu (,).

Jedenje svaka 2-3 sata nezgodno je i potpuno nepotrebno za većinu ljudi. Jednostavno jedite kad ste gladni i budite sigurni da ste odabrali zdravu i hranjivu hranu.

3. Uzmite naslove vijesti sa zrnom soli

Uobičajeni mediji jedan su od razloga mnogih mitova o prehrani i zabunama.

Čini se kao da nova studija donosi naslove svaki tjedan - često u suprotnosti s istraživanjem objavljenim samo nekoliko mjeseci ranije.

Ovim pričama često se privuče velika pažnja, ali kad pogledate iza naslova i pročitate studije o njima, možda ćete otkriti da su često izvađene iz konteksta.

U mnogim su slučajevima druge visokokvalitetne studije izravno u proturječju s medijskim bijesom - ali one se rijetko spominju.

4. Meso u vašem debelom crijevu ne trune

Potpuno je lažno da meso trune u vašem debelom crijevu.

Vaše je tijelo dobro opremljeno za probavu i apsorpciju svih važnih hranjivih sastojaka koji se nalaze u mesu.

Protein se u želucu razgrađuje želučanim kiselinama. Tada moćni probavni enzimi razgrađuju ostatak u tankom crijevu.

Tada vaše tijelo apsorbira većinu masti, proteina i hranjivih sastojaka. Iako male količine bjelančevina i masti mogu izbjeći probavu kod zdravih ljudi, u vašem debelom crijevu nema previše truljenja.

5. Jaja su jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti

Jaja su nepravedno demonizirana jer im žumanjci obiluju kolesterolom.

Međutim, studije pokazuju da kolesterol iz jaja kod većine ljudi ne povisuje kolesterol u krvi ().

Nova istraživanja koja uključuju stotine tisuća ljudi pokazuju da jaja nemaju utjecaja na bolesti srca kod inače zdravih osoba ().

Istina je, jaja su jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

6. Šećerna pića najviše su tovni proizvod u modernoj prehrani

Prekomjerni dodatak šećera može štetiti zdravlju - a dobivanje u tekućem obliku još je gore.

Problem tekućeg šećera je taj što vaš mozak ne nadoknađuje kalorije jedući manje druge hrane ().

Drugim riječima, vaš mozak ne registrira te kalorije, zbog čega jedete više kalorija ().

Od svih smeća, pića zaslađena šećerom vjerojatno su najviše tovna.

7. Nemasno ne znači zdravo

Čini se da je prehrana s niskim udjelom masti koju promiču uobičajene smjernice prehrane neuspjeh.

Brojne dugoročne studije sugeriraju da to ne djeluje ni na mršavljenje ni na prevenciju bolesti (11,, 13).

Štoviše, trend je doveo do mnoštva novih, prerađenih, nemasnih namirnica. Ipak, budući da hrana ima lošiji okus bez masnoće, proizvođači su umjesto toga dodali šećer i druge aditive.

Hrana koja je prirodno nemasna - poput voća i povrća - izvrsna je, ali prerađena hrana s oznakom "nemasna" obično je krcata nezdravim sastojcima.

8. Voćni sok se ne razlikuje toliko od šećernih bezalkoholnih pića

Mnogi ljudi vjeruju da su voćni sokovi zdravi, jer dolaze iz voća.

Iako svježi voćni sok može pružiti dio antioksidansa koji se nalaze u voću, on sadrži jednako toliko šećera kao i slatka bezalkoholna pića poput Coca-Cole ().

Budući da sok ne pruža otpornost na žvakanje i zanemarive količine vlakana, vrlo je jednostavno konzumirati puno šećera.

Jedna šalica (240 ml) soka od naranče sadrži jednako toliko šećera kao i 2 cijele naranče (15, 16).

Ako pokušavate izbjeći šećer iz zdravstvenih razloga, trebali biste izbjegavati i voćni sok. Iako je voćni sok zdraviji od bezalkoholnih pića, njegov sadržaj antioksidansa ne nadoknađuje velike količine šećera.

9. Hranjenje crijevnih bakterija je presudno

Ljudi su zapravo samo oko 10% ljudi - bakterije u vašem crijevu, poznate kao crijevna flora, premašuju vaše ljudske stanice za 10 do 1.

Posljednjih godina istraživanja su pokazala da vrste i broj ovih bakterija mogu imati duboke implikacije na ljudsko zdravlje - utječući na sve, od tjelesne težine do funkcije mozga (, 18).

Baš kao i stanice vašeg tijela, i bakterije trebaju jesti - a topljiva vlakna njihov su preferirani izvor goriva (,).

To je možda najvažniji razlog da u prehranu unesete puno vlakana - za hranjenje korisnih bakterija u crijevima.

10. Holesterol nije neprijatelj

Ono što ljudi obično nazivaju "kolesterolom", zapravo nije kolesterol.

Kad ljudi govore o takozvanom "lošem" LDL i "dobrom" HDL kolesterolu, oni zapravo misle na proteine ​​koji u vašoj krvi nose kolesterol.

LDL znači lipoprotein male gustoće, dok se HDL odnosi na lipoprotein visoke gustoće.

Istina je da kolesterol nije neprijatelj. Glavna odrednica rizika od srčanih bolesti je vrsta lipoproteina koji oko sebe nose kolesterol - a ne sam kolesterol.

Za većinu ljudi dijetalni kolesterol ima malo ili nimalo utjecaja na razinu lipoproteina ().

11. Dodaci za mršavljenje rijetko djeluju

Na tržištu postoji mnogo različitih dodataka za mršavljenje - i oni gotovo nikad ne djeluju.

Tvrdi se da dovode do čarobnih rezultata, ali ne uspijevaju kada ih se testira u studijama.

Čak i za nekolicinu koji djeluju - poput glukomanana - učinak je premali da bi doista mogao primijetiti razliku.

Istina je da je najbolji način da izgubite kilograme i ne držite ih dalje usvajanjem zdravog načina života.

12. Zdravlje je otprilike više od vaše težine

Većina ljudi previše se usredotočuje na debljanje ili gubitak kilograma. Istina je da zdravlje ide daleko dalje od toga.

Mnogi pretili ljudi metabolički su zdravi, dok mnogi ljudi normalne težine imaju iste metaboličke probleme povezane s pretilošću (,).

Fokusiranje samo na tjelesnu težinu kontraproduktivno je. Moguće je poboljšati zdravlje bez gubitka kilograma - i obrnuto.

Čini se da je područje na kojem se nakupljaju masti važno. Masnoća u trbušnoj šupljini (trbušna masnoća) povezana je s metaboličkim problemima, dok je mast ispod kože uglavnom kozmetički problem ().

Stoga bi smanjenje masnoće na trbuhu trebalo biti prioritet za poboljšanje zdravlja. Masnoća ispod kože ili broj na vagi nisu toliko bitni.

13. Kalorije se broje - ali ih ne morate nužno brojati

Kalorije su važne.

Pretilost je stvar viška uskladištene energije ili kalorija, koji se nakupljaju u obliku tjelesne masti.

Međutim, to ne znači da trebate pratiti sve što ulazi u vaše tijelo i pratiti ili brojati kalorije.

Iako brojanje kalorija djeluje kod mnogih ljudi, možete učiniti mnogo stvari da biste izgubili kilograme - a da nikada ne morate računati niti jednu kaloriju.

Na primjer, dokazano je da jesti više proteina dovodi do automatskog ograničenja kalorija i značajnog gubitka kilograma - bez namjernog ograničavanja kalorija (,).

14. Osobe s dijabetesom tipa 2 ne bi trebale slijediti prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata

Desetljećima se ljudima savjetuje da jedu prehranu s malo masnoća s ugljikohidratima koji čine 50–60% kalorija.

Iznenađujuće, ovaj je savjet proširen i na ljude s dijabetesom tipa 2 - koji ne podnose puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera i rafiniranog škroba.

Osobe s dijabetesom tipa 2 otporne su na inzulin, a svi ugljikohidrati koje pojedu izazvat će veliki porast razine šećera u krvi.

Iz tog razloga moraju uzimati lijekove za snižavanje šećera u krvi kako bi smanjili razinu.

Ako netko ima koristi od prehrane s malo ugljikohidrata, to su ljudi s dijabetesom. U jednoj studiji, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata samo 6 mjeseci omogućila je 95,2% sudionika da smanje ili uklone svoje lijekove za šećer u krvi ().

15. Ni masnoća ni ugljikohidrati ne čine vas debelima

Masnoća je često kriva za pretilost, jer ima više kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata.

Ipak, ljudi koji jedu prehranu s puno masnoća - ali s malo ugljikohidrata - na kraju pojedu manje kalorija od ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i ugljikohidratima (,).

To je obrnuto natjeralo mnoge ljude da krive ugljikohidrate za pretilost - što je također netočno. Puno stanovništva tijekom povijesti jelo je dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, ali je ostalo zdravo.

Kao i kod gotovo svega u prehrambenoj znanosti, problem ovisi o kontekstu.

I masti i ugljikohidrati mogu biti tovni - sve ovisi o ostatku vaše prehrane i vašem cjelokupnom načinu života.

16. Nezgodna hrana može biti ovisna

U posljednjih 100-ak godina hrana se promijenila.

Ljudi jedu više obrađene hrane nego ikad prije, a tehnologije korištene za stvaranje hrane postale su složenije.

Ovih su dana inženjeri hrane pronašli načine kako hranu učiniti tako korisnom da vam mozak preplavi dopamin (30).

Iz tog razloga neki ljudi mogu potpuno izgubiti kontrolu nad potrošnjom ().

Mnoga istraživanja koja istražuju ovaj fenomen otkrila su sličnosti između prerađene nezdrave hrane i često zlostavljanih droga ().

17. Nikad ne vjerujte zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži

Ljudi su svjesniji zdravlja nego ikad prije.

Proizvođači hrane su toga dobro svjesni i pronašli su načine da nezdravu hranu plasiraju i zdravim ljudima.

To čine dodavanjem zavaravajućih oznaka poput "cjelovitog zrna" ili "nemasnog".

S ovim zdravstvenim tvrdnjama možete pronaći mnoštvo nezdrave bezvrijedne hrane, poput voćnih petlji s cjelovitim zrnom i kakao puffova.

Te se oznake koriste kako bi prevarile ljude da misle da čine pravi izbor za sebe - i svoju djecu.

Ako vam pakiranje hrane kaže da je zdrava, velika je vjerojatnost da nije.

18. Treba izbjegavati određena biljna ulja

Određena biljna ulja - poput suncokretovog, sojinog i kukuruznog - sadrže velike količine omega-6 masnih kiselina (33).

Studije sugeriraju da visok unos omega-6 masnih kiselina - u odnosu na omega-3 - povećava upalu niskog stupnja u vašem tijelu ().

Ulja s visokim udjelom omega-6 mogu doprinijeti oksidacijskom stresu kod nekih ljudi, potencijalno pridonoseći srčanim bolestima (,,).

Iz tog razloga možda je dobra zdravstvena strategija odabrati biljna ulja koja imaju relativno malo omega-6 masnih kiselina. Tu se ubrajaju maslinovo ulje, ulje repice i visokolensko ulje šafranike.

To vam omogućuje da optimizirate omjer omega-6 i omega-3.

19. ‘Organsko’ ili ‘bez glutena’ ne znači zdravo

Danas u svijetu postoje mnogi zdravstveni trendovi.

I organska hrana i hrana bez glutena postaju sve popularnije.

Međutim, samo zato što je nešto organsko ili bez glutena ne znači da je i zdravo. Nezgodnu hranu možete praviti od organskih sastojaka jednako dobro kao i neekološku.

Hrana koja prirodno ne sadrži gluten je u redu, ali prerađena hrana bez glutena često se pravi s nezdravim sastojcima koji mogu biti i gori od njihovih kolega koji sadrže gluten.

Istina je, organski šećer i dalje je šećer, a bezglutenska bezvrijedna hrana i dalje je bezvrijedna hrana.

20. Ne krivi nove zdravstvene probleme za staru hranu

Epidemija pretilosti započela je oko 1980. godine, a ubrzo je uslijedila epidemija dijabetesa tipa 2.

To su dva najveća zdravstvena problema na svijetu - a prehrana s njima ima puno veze.

Neki su znanstvenici za te epidemije počeli kriviti hranu poput crvenog mesa, jaja i maslaca, ali ta je hrana dio ljudske prehrane već tisućama godina - dok su ti zdravstveni problemi relativno novi.

Čini se razumnijim sumnjati da su krivci za novu hranu, poput prerađene hrane, transmasti, dodanog šećera, rafiniranih žitarica i biljnih ulja.

Kriviti nove zdravstvene probleme za staru hranu jednostavno nema smisla.

Donja linija

Mnoge prehrambene mitove i zablude lako je razotkriti s malo zdravog razuma i znanstvenih dokaza.

Gornji popis daje vam uvid u uobičajene zablude, pomažući vam da budete informiraniji na putu do uravnotežene, zdrave prehrane.