20 prirodnih laksativa koji će vam pomoći da budete redoviti

Sadržaj

• Što su laksativi i kako djeluju?
• 1. Chia sjemenke
• 2. Bobice
• 3. Mahunarke
• 4. Laneno sjeme
• 5. Kefir
• 6. ricinusovo ulje
• 7. Listovi zelenih
• 8. Senna
• 9. Jabuke
• 10. Maslinovo ulje
• 11. Rhubarb
• 12. Aloe vera
• 13. Zobna mekinja
• 14. šljive
• 15. Kivi
• 16. Magnezijev citrat
• 17. Kava
• 18. Psyllium
• 19. Voda
• 20. Zamjena za šećer
• Donja linija

Laksativi mogu imati snažne učinke na vaše probavno zdravlje.

Zbog svog učinka na tijelo, laksativi mogu pomoći ublažavanju opstipacije i pospješiti redovite pokrete crijeva.

Začudo, na raspolaganju su mnogi prirodni laksativi koji mogu biti jednako učinkoviti kao i proizvodi bez recepta u sprječavanju opstipacije.

Ovaj će članak istražiti 20 prirodnih laksativa i kako djeluju.

Što su laksativi i kako djeluju?

Laksativi su tvari koje ili otpuštaju stolicu ili potiču rad crijeva.

Također mogu ubrzati crijevni tranzit, što pomaže ubrzati pokret probavnog trakta kako bi potaknuli rad crijeva.

Laksativi se često koriste za liječenje opstipacije, stanja koje karakteriziraju rijetki, teški i ponekad bolni pokreti crijeva.

Postoji nekoliko vrsta laksativa koji djeluju na različite načine. Glavne klase laksativa su (1):

• Laksativi koji formiraju skupno: Oni se kreću kroz tijelo neprobavljeno, upijajući vodu i oticanje stvarajući stolicu.
• Omekšivači stolica: Povećavaju količinu vode koju apsorbira stolica kako bi bila mekša i lakša za prolazak.
• Laksativi za podmazivanje: Oni premazuju površinu stolice i crijevne obloge kako bi zadržali vlagu, omogućujući mekšu stolicu i lakši prolazak.
• Osmatički laksativi: Oni pomažu debelom crijevu zadržati više vode, povećavajući učestalost utroba.
• Slani laksativi: Oni uvlače vodu u tanko crijevo da potaknu rad crijeva.
• Stimulansi laksativi: Ubrzavaju pokret probavnog sustava kako bi potaknuli rad crijeva.

Iako laksativi bez recepta mogu biti od velike pomoći u ublažavanju opstipacije, prečesto ih koristite mogu uzrokovati poremećaj elektrolita i promjene u acidobaznoj ravnoteži, što dugoročno može dovesti do oštećenja srca i bubrega (2).

Ako želite postići redovitost, pokušajte uključiti neke prirodne laksative u svoju rutinu. Oni mogu biti sigurna i jeftina alternativa proizvodima bez recepta, s minimalnim nuspojavama.

Evo 20 prirodnih laksativa koje možda želite isprobati.

1. Chia sjemenke

Vlakna su prirodno liječenje i jedna od prvih linija obrane od zatvor.

Kreće se kroz crijeva ne probavljajući, dodajući masnoću stolici i potičući pravilnost (3, 4).

Studije pokazuju da povećavanje unosa vlakana može povećati frekvenciju stolice i omekšati stolicu kako bi se olakšao njihov prolazak (5, 6).

Chia sjemenke su posebno bogate vlaknima, sadrže 11 grama u samo 1 uncu (28 grama) (7).

Oni uglavnom sadrže netopljiva vlakna, ali oko 3% ukupnog sadržaja vlakana sastoji se od topljivih vlakana (8).

Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu u obliku gela, što može pomoći u stvaranju mekših stolica za ublažavanje opstipacije (9).

2. Bobice

Većina sorti bobica relativno je bogata vlaknima, što ih čini odličnim izborom kao blagim prirodnim laksativom.

Jagode sadrže 3 grama vlakana po šalici (152 grama), borovnice daju 3,6 grama vlakana po šalici (148 grama), a kupine imaju 7,6 grama vlakana po šalici (144 grama) (10, 11, 12).

Američko dijetetsko udruženje preporučuje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama vlakana za muškarce kako bi se masa dodala u stolicu i spriječila kronična bolest (13).

Bobice sadrže dvije vrste vlakana: topljivih i netopljivih.

Rastvorljiva vlakna, kao što je ona u chia sjemenkama, apsorbiraju vodu u crijevima i formiraju gel sličnu tvar koja pomaže omekšati stolicu (14).

Netopljiva vlakna ne apsorbiraju vodu, već se kreću kroz tijelo netaknuta, povećavajući najveći dio stolice radi lakšeg prolaska (15).

Uključivanje nekoliko sorti bobica u vašu prehranu jedan je od načina da povećate unos vlakana i iskoristite njihova prirodna laksativna svojstva.

3. Mahunarke

Mahunarke su obitelj jestivih biljaka koja uključuje grah, slanutak, leću, grašak i kikiriki.

Mahunarke su bogate vlaknima, što može potaknuti pravilnost.

Jedna šalica (198 grama) kuhane leće, na primjer, sadrži 15,6 grama vlakana, dok 1 šalica (164 grama) slanutak daje 12,5 grama vlakana (16, 17).

Jedenje mahunarki može pomoći vašem tijelu da proizvede maslačnu kiselinu, vrstu masnih kiselina kratkog lanca koji mogu djelovati kao prirodno laksativ.

Studije pokazuju da maslačna kiselina može pomoći u liječenju opstipacije povećanjem pokreta probavnog trakta (18).

Djeluje i kao protuupalno sredstvo za smanjenje upale crijeva koje mogu biti povezane s nekim probavnim smetnjama, poput Crohnove bolesti ili upalne bolesti crijeva (18).

4. Laneno sjeme

Svojim sadržajem omega-3 masnih kiselina i velikom količinom proteina, laneno sjeme je bogato mnogim hranjivim tvarima što ih čini zdravim dodatkom bilo kojoj prehrani (19, 20).

I ne samo to, lanene sjemenke također imaju prirodna laksativna svojstva i učinkovit su tretman za zatvor i proljev.

Studija na životinjama iz 2015. pokazala je da laneno ulje povećava učestalost stolice u zamorcima. Imao je i anti-dijarejski učinak te je mogao smanjiti proljev za čak 84% (21).

Laneno sjeme sadrži dobru mješavinu i topljivih i netopljivih vlakana, što pomaže u skraćenju crijevnog prolaznog vremena i dodavanju mase stolici (22).

Jedna žlica (10 grama) lanenih sjemenki daje 2 grama netopljivih vlakana, plus 1 gram topljivih vlakana (20).

5. Kefir

Kefir je fermentirani mliječni proizvod.

Sadrži probiotike, vrstu korisnih bakterija iz crijeva s raznim zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanje imunološke funkcije i jačanje probavnog zdravlja (23).

Konzumiranje probiotika putem hrane ili dodataka može povećati pravilnost, a također poboljšati konzistenciju stolice i ubrzati crijevni tranzit (24).

Konkretno, pokazalo se da je Kefir vlazi i rasut na stolici (25).

Studija iz 2014. proučavala je učinke kefira na 20 sudionika sa konstipacijom.

Nakon što su tijekom četiri tjedna konzumirali 17 unci (500 ml) dnevno, sudionici su imali porast učestalosti stolice, poboljšanje konzistencije i smanjenje upotrebe laksativa (26).

6. ricinusovo ulje

Ricinusovo ulje, proizvedeno iz ricinusovog zrna, ima dugu povijest upotrebe kao prirodni laksativ.

Nakon konzumiranja ricinusovog ulja oslobađa se ricinoleinska kiselina, vrsta nezasićene masne kiseline koja je odgovorna za njegovo laksativno djelovanje.

Ricinoleinska kiselina djeluje aktiviranjem specifičnog receptora u probavnom traktu koji povećava rad crijevnih mišića da inducira rad crijeva (27).

Jedno istraživanje pokazalo je da ricinusovo ulje može ublažiti simptome opstipacije omekšavajući konzistenciju stolice, smanjujući napetost tijekom defekacije i smanjujući osjećaj nepotpune evakuacije (28).

Ricinusovo ulje možete pronaći u mnogim trgovinama zdrave hrane i na mreži.

7. Listovi zelenih

Listovi zelenila poput špinata, kelja i kupusa djeluju na nekoliko različitih načina kako bi poboljšali pravilnost i spriječili zatvor.

Prvo, vrlo su guste hranjive tvari što znači da osiguravaju dobru količinu vitamina, minerala i vlakana s relativno malo kalorija.

Na primjer, svaka šalica (67 grama) kelja daje 1,3 grama vlakana da pomogne povećanju pravilnosti i sadrži samo oko 33 kalorije (29).

Listnasto zelje također je bogato magnezijem. Ovo je glavni sastojak mnogih vrsta laksativa, jer pomaže uvući vodu u crijeva kako bi se pomoglo prolazak stolice (30).

Neka su istraživanja pokazala da nizak unos magnezija može biti povezan sa konstipacijom, tako da je za održavanje pravilnosti ključan osigurati adekvatan unos (31).

8. Senna

Izvađen iz biljke Senna alexandrina, senna je biljka koja se često koristi kao prirodni stimulans laksativ.

Senna se nalazi u mnogim uobičajenim proizvodima bez recepta, poput Ex-Laxa, Senna-Laxa i Senokota.

Učinak senne na ublažavanje opstipacije pripisuje se biljnom sadržaju sennosida.

Sennosidi su spojevi koji djeluju ubrzavajući pokret probavnog sustava kako bi potaknuli rad crijeva. Također povećavaju apsorpciju tekućine u debelom crijevu kako bi pomogli u prolazu stolice (32).

9. Jabuke

Jabuke su bogate vlaknima, što osigurava 3 grama vlakana u čaši (125 grama) (33).

Uz to, puni su pektina, vrste topljivih vlakana koja mogu djelovati kao laksativ.

Jedno je istraživanje pokazalo da pektin može ubrzati vrijeme tranzita u debelom crijevu. Također je djelovao kao prebiotik povećavajući količinu korisnih bakterija u crijevima za promicanje probavnog zdravlja (34).

Drugo je istraživanje davalo štakorima jabučno vlakno dva tjedna prije primjene morfija kako bi izazvalo zatvor. Otkrili su da jabučno vlakno sprječava zatvor što potiče kretanje u probavnom traktu i povećava učestalost stolice (35).

10. Maslinovo ulje

Neka su istraživanja otkrila da konzumiranje maslinovog ulja može biti učinkovit način za ublažavanje opstipacije.

Djeluje kao mazivo laksativ, pruža prevlaku u rektumu koja omogućuje lakši prolazak, a istovremeno potiče tanko crijevo da ubrza tranzit (36).

Pokazalo se da je u studijama maslinovo ulje dobro djelovalo i na pokretanje crijeva i poboljšava simptome opstipacije (37).

U jednom istraživanju istraživači su kombinirali maslinovo ulje s tradicionalnom formulom za čišćenje debelog crijeva i otkrili su da je formula djelotvornija kada je u paru s maslinovim uljem nego s drugim laksativima, poput magnezijevog hidroksida (38).

11. Rhubarb

Rhubarb sadrži spoj poznat kao sennosid A, koji pruža neka moćna laksativna svojstva.

Sennosid A smanjuje razinu AQP3, vrste proteina koji regulira sadržaj vode u stolici.

To dovodi do laksativnog učinka povećanjem apsorpcije vode kako bi se omekšala stolica i olakšali rad crijeva (39).

Rhubarb također sadrži dobru količinu vlakana kako bi se poboljšala pravilnost, s 2,2 grama vlakana u svakoj šalici (122 grama) (40).

12. Aloe vera

Aloe vera lateks, gel koji dolazi iz unutarnje obloge lišća biljke aloje, često se koristi kao lijek za zatvor.

Dobija svoj laksativni učinak antrakinonskim glikozidima, spojevima koji uvlače vodu u crijeva i potiču kretanje probavnog trakta (41).

Jedno istraživanje potvrdilo je učinkovitost aloe vere stvaranjem pripravka koji koristi celandin, psilijum i aloe veru. Otkrili su da je ta mješavina sposobna učinkovito omekšati stolicu i povećati frekvenciju pokreta crijeva (42).

13. Zobna mekinja

Ovsene mekinje, proizvedene iz vanjskih slojeva ovsenih zrna, sadrže visoko topiva i netopljiva vlakna, što ga čini dobrim izborom kao prirodnim laksativom.

U stvari, samo 1 šalica (94 grama) sirovih pakiranja ovsenih mekinja u nevjerojatnih 14 grama vlakana (43).

Studija iz 2009. godine procijenila je učinkovitost zobenih mekinja u liječenju opstipacije koristeći ga umjesto laksativa u gerijatrijskoj bolnici.

Ustanovili su da sudionici dobro podnose ovsene mekinje. To im je pomoglo da zadrže tjelesnu težinu i omogućilo je 59% sudionika da prestanu koristiti laksative, što je ovsene mekinje učinilo dobrom alternativom proizvodima bez recepta (44).

14. šljive

Šljive su vjerojatno jedan od najpoznatijih prirodnih laksativa.

Omogućuju puno vlakana, s 2 grama u svakom obroku od 1 grama (28 grama). Sadrže i vrstu šećernog alkohola poznatog kao sorbitol (45, 46).

Sorbitol se slabo apsorbira i djeluje kao osmotsko sredstvo, dovodeći vodu u crijeva, što pomaže induciranju crijeva (47).

Nekoliko studija otkrilo je da šljive mogu povećati učestalost stolice i poboljšati konzistenciju bolje nego ostali prirodni laksativi, uključujući psyllium vlakna (48, 49).

15. Kivi

Pokazalo se da kivi ima laksativna svojstva, što ga čini pogodnim načinom za olakšavanje zatvor.

To je uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana. Šalica (177 grama) kivija sadrži 5,3 grama vlakana, što pokriva do 21% preporučenog dnevnog unosa (50).

Kivi sadrži kombinaciju netopljivih i netopljivih vlakana. Sadrži i pektin, za koji se pokazalo da ima prirodno laksativno djelovanje (34, 51).

Djeluje povećavajući pokret probavnog trakta kako bi potaknuo rad crijeva (52).

Jedno četverotjedno istraživanje proučavalo je učinke kivija na obje zatvorene i zdrave sudionike. Utvrđeno je da upotreba kivija kao prirodnog laksativa pomaže ublažavanju opstipacije ubrzavanjem tranzitnog vremena u crijevima (53).

16. Magnezijev citrat

Magnezijev citrat moćan je prirodni laksativ.

Pokazalo se da je magnezijev citrat bioraspoloživiji i bolje se apsorbira u tijelu od ostalih oblika magnezija, poput magnezijevog oksida (54, 55).

Magnezijev citrat povećava količinu vode u crijevnom traktu, što uzrokuje gibanje crijeva (1).

U kombinaciji s drugim vrstama laksativa, pokazalo se da je magnezijev citrat jednako učinkovit kao i tradicionalni režimi čišćenja debelog crijeva koji su korišteni prije medicinskih postupaka (56, 57).

Magnezijev citrat možete pronaći u ljekarnama kao dodatak bez recepta ili putem interneta.

17. Kava

Za neke ljude kava može povećati nagon za korištenjem kupaonice. Stimulira mišiće u vašem debelom crijevu, što može proizvesti prirodni laksativni učinak (58, 59).

To je uglavnom posljedica utjecaja kave na gastrin, hormon koji se oslobađa nakon jela. Gastrin je odgovoran za izlučivanje želučane kiseline, koja pomaže razgraditi hranu u želucu (60).

Pokazano je da i Gastrin povećava gibanje crijevnih mišića, što može pomoći ubrzavanju crijevnog tranzita i izazivanju pokreta crijeva (61).

Jedno istraživanje daje sudionicima 3,4 unce (100 ml) kave, a zatim su izmjerili njihovu razinu gastrina.

U usporedbi s kontrolnom skupinom, razina gastrina bila je 1,7 puta veća za sudionike koji su pili bez kofeina bez kofeina i 2,3 puta veću za one koji su pili kafu s kofeinom (62).

Zapravo su druga istraživanja pokazala da kava s kofeinom može potaknuti vaš probavni trakt koliko i obrok i do 60% više od vode (63).

18. Psyllium

Dobiva se od ljuske i sjemenki biljke Plantago ovata, psyllium je vrsta vlakana s laksativnim svojstvima.

Iako sadrži i topljiva i netopljiva vlakna, njegov visoki sadržaj topljivih vlakana je ono što ga čini posebno učinkovitim u ublažavanju opstipacije (64).

Topiva vlakna djeluju tako da apsorbiraju vodu i formiraju gel, koji može omekšati stolicu i olakšati prolazak (14).

Psyllium se čak pokazao učinkovitijim od nekih laksativa na recept.

Jedno je istraživanje usporedilo učinke psylliuma s učincima docusate natrija, laksativnog lijeka, u liječenju 170 odraslih osoba s konstipacijom.

Istraživači su otkrili da psyllium ima veći učinak na omekšavanje stolice i povećanje učestalosti evakuacije (65).

Psyllium možete pronaći u mnogim trgovinama zdrave hrane i na mreži.

19. Voda

Voda je ključna za zadržavanje hidrirane, kao i održavanje pravilnosti i sprečavanje opstipacije.

Istraživanja pokazuju da boravak hidriranim može pomoći ublažavanju opstipacije poboljšanjem konzistencije stolice, olakšavajući prolazak (66).

Također može pojačati učinke drugih prirodnih laksativa, poput vlakana.

U jednom istraživanju, 117 sudionika s kroničnim opstipacijom dobilo je dijetu koja se sastojala od 25 grama vlakana dnevno. Osim povećanih vlakana, polovica sudionika je također dobila upute da piju 2 litre vode dnevno.

Nakon dva mjeseca, obje su skupine imale porast učestalosti stolice i manju ovisnost o laksativima, ali učinak je bio još veći za skupinu koja je pila više vode (67).

20. Zamjena za šećer

Prekomjerna konzumacija nekih vrsta nadomjestaka šećera može imati laksativni učinak.

To je zato što oni prolaze kroz crijeva uglavnom nesorbirani, uvlačeći vodu u crijeva i ubrzavajući tranzit u crijevima (68).

Taj postupak posebno vrijedi za šećerne alkohole koji se slabo apsorbiraju u probavnom traktu.

Laktitol, vrsta šećernog alkohola dobivenog iz mliječnog šećera, zapravo je ispitivana zbog njegove potencijalne primjene u liječenju kroničnih opstipacija (69).

Neke studije slučaja čak su povezale prekomjernu konzumaciju žvakaćih guma bez šećera koji sadrže sorbitol, drugu vrstu šećernog alkohola, s proljevom (70).

Ksilitol je još jedan uobičajeni šećerni alkohol koji djeluje kao laksativ.

Obično se nalazi u malim količinama u dijetnim pićima i gumama bez šećera. Ako ga konzumirate u većim količinama, ona bi mogla uvući vodu u crijeva, što potiče rad crijeva ili čak uzrokuje proljev (71, 72).

Velike količine eritritola iz šećera također bi na isti način mogle imati laksativni učinak, pokrećući rad crijeva dovodeći velike količine vode u crijeva (68).

Donja linija

Postoji mnogo prirodnih laksativa koji vam mogu pomoći održavati redovito povećanjem učestalosti stolice i poboljšanjem konzistencije stolice.

Uz upotrebu ovih prirodnih laksativa, osigurajte da ostanete dobro hidrirani, slijedite zdravu prehranu i uložite vrijeme za redovite tjelesne aktivnosti.

Ovi koraci pomoći će u sprječavanju opstipacije i održavanju zdravlja vašeg probavnog sustava.