10 lakih načina za poboljšanje metabolizma (potpomognuto znanošću)

Sadržaj

• 1. Jedite dosta proteina pri svakoj prehrani
• 2. Pijte više hladne vode
• 3. Odradite trening visokog intenziteta
• 4. Podignite teške stvari
• 5. Ustanite više
• 6. Pijte zeleni ili oolong čaj
• 7. Jedite začinjenu hranu
• 8. Spavaj laku noć
• 9. Pijte kavu
• 10. Zamijenite masti za kuhanje kokosovim uljem
• Donja linija

Metabolizam je izraz koji opisuje sve kemijske reakcije u vašem tijelu.

Ove kemijske reakcije održavaju vaše tijelo živim i funkcionalnim.

Međutim, riječ metabolizam često se koristi naizmjenično sa metabolizamili broja kalorija koje sagorite.

Što je viša, više kalorija sagorijevate i lakše ćete smršavjeti i držati ih podalje.

Visoki metabolizam može vam dati energiju i osjećati se bolje.

Evo 10 jednostavnih načina za povećanje metabolizma.

1. Jedite dosta proteina pri svakoj prehrani

Jedenje hrane može povećati vaš metabolizam za nekoliko sati.

To se naziva termičkim učinkom hrane (TEF). To je uzrokovano dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i obradu hranjivih sastojaka u vašem obroku.

Protein uzrokuje najveći porast TEF-a. Povećava metaboličku stopu za 15–30%, u usporedbi s 5–10% za ugljikohidrate i 0–3% za masti (1).

Pokazano je i da proteinski prehrambeni proizvodi pomažu da se osjećate punije te sprečavaju prejedanje (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedno malo istraživanje pokazalo je da će ljudi vjerojatno pojesti oko 441 manje kalorija dnevno, kada proteini čine 30% njihove prehrane (9).

Jedenje više proteina može također smanjiti pad metabolizma koji je često povezan s gubitkom masti. To je zato što smanjuje gubitak mišića, što je uobičajena nuspojava dijeta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Sažetak Jedenje više proteina može povećati vaš metabolizam i tako sagorjeti više kalorija. Također vam može pomoći da jedete manje.

2. Pijte više hladne vode

Ljudi koji piju vodu umjesto slatkih pića, uspješniji su u mršavljenju i odvikavanju od njega (16, 17, 18, 19, 20).

To je zato što slatki napici sadrže kalorije, pa ih zamjena vodom automatski smanjuje unos kalorija.

Međutim, pitka voda može privremeno ubrzati vaš metabolizam (18, 21).

Studije su pokazale da ispijanje vode od 17 unce (0,5 litara) povećava metabolizam mirovanja za 10–30% u trajanju od približno sat vremena (22, 23).

Ovaj učinak sagorijevanja kalorija može biti još veći ako pijete hladnu vodu, jer vaše tijelo koristi energiju da bi je zagrijalo do tjelesne temperature (21, 24).

Voda vam također može pomoći da se napunite. Studije pokazuju da pijenje vode pola sata prije jela može vam pomoći da jedete manje (25, 26, 27).

Jedno istraživanje odraslih s prekomjernom težinom otkrilo je da su oni koji su pili pola litre vode prije jela izgubili 44% veću težinu od onih koji nisu (19).

Sažetak Voda vam može pomoći da izgubite kilograme i održite je. Povećava metabolizam i pomaže vam da se napunite prije obroka.

3. Odradite trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i vrlo intenzivne navale aktivnosti.

To vam može pomoći da sagorite više masti povećavajući metaboličku brzinu, čak i nakon završetka vježbanja (28, 29, 30, 31).

Smatra se da je ovaj učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbanja. Štoviše, pokazalo se da vam HIIT pomaže da sagorijevate masnoću (32, 33, 34).

Jedno istraživanje s mladićima s prekomjernom težinom otkrilo je da 12 tjedana vježbanja visokog intenziteta smanjuje masnu masu za 4,4 kilograma (2 kg), a mast za trbuh za 17% (35).

Sažetak Miješanje u vašoj rutini vježbanja i dodavanje nekoliko treninga visokog intenziteta mogu potaknuti metabolizam i pomoći vam da sagorijevate masnoću.

4. Podignite teške stvari

Mišić je metabolički aktivniji od masti, a izgradnja mišića može vam pomoći povećati metabolizam (36, 37, 38, 39).

To znači da ćete sagorjeti više kalorija svaki dan, čak i u mirovanju (40).

Dizanje utega također će vam pomoći da zadržite mišiće i borite se protiv pada metabolizma koji se može dogoditi tijekom gubitka kilograma (41, 42, 43, 44).

U jednom istraživanju 48 žena s prekomjernom tjelesnom težinom postavljeno je na dijetu od 800 kalorija dnevno, bez bilo kakvog vježbanja, aerobnog vježbanja ili treninga s otporom (45).

Nakon dijeta, žene koje su odradile trening otpornosti održavale su svoju mišićnu masu, metabolizam i snagu. Ostali su smršavili, ali i izgubili mišićnu masu i doživjeli pad metabolizma (45).

Možete pronaći utege koji ćete uključiti u svoj trening putem interneta.

Sažetak Dizanje utega bitno je za izgradnju i zadržavanje mišića. Veća količina mišića rezultirat će većim metabolizmom.

5. Ustanite više

Sjedenje previše loše je za vaše zdravlje (46).

Neki zdravstveni komentatori čak su ga nazvali "novim pušenjem". Djelomično je to zbog toga što dugotrajno sjedenje sagorijeva manje kalorija i može dovesti do povećanja kilograma (47).

Zapravo, u usporedbi s sjedenjem, popodnevno ustajanje na poslu može sagorjeti dodatnih 174 kalorija (48).

Ako imate posao za stolom, pokušajte ustati kraće vrijeme kako biste razdvojili vrijeme koje provedete sjedeći. Također možete uložiti u stojeći stol (49, 50, 51, 52).

Na mreži možete pronaći komplete i postavke stalnog stola.

Sažetak Dugo sjedenje sagorijeva malo kalorija i loše je za vaše zdravlje. Pokušajte redovito ustajati ili ulagati u stojeći stol.

6. Pijte zeleni ili oolong čaj

Pokazalo se da zeleni i oolong čaj povećavaju metabolizam za 4–5% (53, 54, 55).

Ovi čajevi pomažu pretvoriti dio masti pohranjene u vašem tijelu u slobodne masne kiseline, što može povećati sagorijevanje masti za 10–17% (56).

Budući da imaju malo kalorija, ispijanje ovih čajeva može biti dobro i za mršavljenje i za održavanje kilograma (57, 58, 59).

Smatra se da njihova svojstva za pojačavanje metabolizma mogu spriječiti užasan plato mršavljenja do kojeg dolazi uslijed smanjenja metabolizma.

Međutim, neke studije otkrivaju da ti čajevi ne utječu na metabolizam. Stoga njihov učinak može biti mali ili se odnosi samo na neke ljude (60, 61).

Na mreži možete pronaći zeleni i oolong čaj.

Sažetak Pijenje zelenog čaja ili oolong čaja može povećati vaš metabolizam. Ovi čajevi mogu vam također pomoći da izgubite kilograme i držite ga dalje.

7. Jedite začinjenu hranu

Paprike sadrže kapsaicin, tvar koja može pojačati vaš metabolizam (62, 63, 64).

Međutim, mnogi ljudi ne mogu podnijeti ove začine u dozama potrebnim za postizanje značajnog učinka (65).

Jedno istraživanje kapsaicina, u prihvatljivim dozama, predviđalo je da jedeći paprike sagorijevaju oko 10 dodatnih kalorija po obroku. Tijekom 6,5 godina, to bi moglo predstavljati 1 kilogram (0,5 kg) gubitka težine za muškarca prosječne težine (66).

Sami, učinci dodavanja začina vašoj hrani mogu biti prilično mali. Međutim, u kombinaciji s drugim strategijama za jačanje metabolizma to može dovesti do neznatne prednosti (67).

Sažetak Jedenje začinjene hrane moglo bi biti korisno za jačanje vašeg metabolizma i pomoći vam da održavate zdravu težinu.

8. Spavaj laku noć

Nedostatak sna povezan je s velikim povećanjem rizika od pretilosti (68, 69).

To mogu dijelom biti uzrokovane negativnim učincima pomanjkanja sna na metabolizam (70).

Manjak sna također je povezan s povećanom razinom šećera u krvi i inzulinskom rezistencijom, koji su oboje povezani s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (70, 71, 72, 73).

Pokazano je i da pojačava hormon gladi grelin i smanjuje hormon punoće leptin (74, 75, 76).

Ovo bi moglo objasniti zašto se mnogi ljudi bez spavanja osjećaju gladni i bore se za gubitak kilograma.

Sažetak Nedostatak sna može smanjiti broj kalorija koje sagorite, promijeniti način na koji prerađujete šećer i poremetiti hormone koji reguliraju apetit.

9. Pijte kavu

Studije su pokazale da kofein u kavi može pojačati metabolizam za 3–11%. Poput zelenog čaja, on također potiče sagorijevanje masti (77, 78, 79).

Međutim, čini se da to više utječe na mršave ljude. U jednom istraživanju, kava je povećala sagorijevanje masti za 29% kod vitkih žena, ali samo 10% kod pretilih žena (80).

Učinci kave na metabolizam i sagorijevanje masti također mogu pridonijeti uspješnom mršavljenju i održavanju (77, 81).

Sažetak Pijenje kave može značajno povećati vaš metabolizam i pomoći vam da izgubite kilograme.

10. Zamijenite masti za kuhanje kokosovim uljem

Za razliku od ostalih zasićenih masti, kokosovo je ulje relativno visoko u mastima srednjeg lanca.

Masti srednjeg lanca mogu povećati vaš metabolizam više nego masti dugog lanca koje se nalaze u namirnicama poput maslaca (82, 83, 84, 85, 86).

U jednom istraživanju istraživači su otkrili da masti srednjeg lanca povećavaju metabolizam za 12% u usporedbi s dugolančanim mastima, što ih je povisilo za samo 4% (87).

Zbog jedinstvenog profila masnih kiselina kokosovog ulja, zamjena nekih drugih masti za kuhanje s njim može imati blage koristi za gubitak kilograma (88, 89).

Kokosovo ulje možete pronaći na mreži.

Sažetak Zamjena ostalih masti za kuhanje kokosovim uljem može malo poboljšati metabolizam.

Donja linija

Unošenje malih promjena u načinu života i uključivanje ovih savjeta u svoju rutinu može povećati metabolizam.

Ako imate veći metabolizam, možete vam pomoći da izgubite kilograme i održite ga, a istovremeno vam daje i više energije.