10 znakova i simptoma da ste u ketozi

Sadržaj

• 1. Loš zadah
• 2. Gubitak kilograma
• 3. Povećani ketoni u krvi
• 4. Povećani ketoni u dahu ili mokraći
• 5. Suzbijanje apetita
• 6. Povećani fokus i energija
• 7. Kratkoročni umor
• 8. Kratkoročno smanjenje performansi
• 9. Problemi s probavom
• 10. Nesanica
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ketogena dijeta popularan je, učinkovit način mršavljenja i poboljšanja zdravlja.

Ako se pravilno slijedi, ova dijeta s malo ugljikohidrata i masti povisit će razinu ketona u krvi.

Oni pružaju novi izvor goriva za vaše stanice i uzrokuju većinu jedinstvenih zdravstvenih blagodati ove prehrane (,,).

Na ketogenoj dijeti vaše tijelo prolazi kroz mnoge biološke prilagodbe, uključujući smanjenje razine inzulina i povećanu razgradnju masti.

Kada se to dogodi, vaša jetra počinje proizvoditi velik broj ketona za opskrbu mozga.

Međutim, često može biti teško znati jeste li u ketozi ili ne.

Evo 10 uobičajenih znakova i simptoma ketoze, pozitivnih i negativnih.

1. Loš zadah

Ljudi često prijavljuju neugodan zadah kad dostignu punu ketozu.

To je zapravo česta nuspojava. Mnogi ljudi na ketogenim dijetama i sličnim dijetama, poput Atkinsove, kažu da im dah poprima voćni miris.

To je uzrokovano povišenom razinom ketona. Specifični krivac je aceton, keton koji izlazi iz tijela mokraćom i dahom ().

Iako ovaj dah možda nije idealan za vaš društveni život, može biti pozitivan znak za vašu prehranu. Mnogi ketogeni dijeti četkaju zube nekoliko puta dnevno ili koriste žvakaću gumu bez šećera da riješe problem.

Ako upotrebljavate gumu ili druge alternative poput pića bez šećera, provjerite nalaze li se na ugljikohidratima naljepnice. To može povisiti razinu šećera u krvi i smanjiti razinu ketona.

Keton aceton se djelomično izbacuje putem
dah, što može uzrokovati loš dah ili miris voća na ketogenoj prehrani.

2. Gubitak kilograma

Ketogena dijeta, zajedno s uobičajenom prehranom s malo ugljikohidrata, vrlo je učinkovita za mršavljenje (,).

Kao što su pokazali deseci studija mršavljenja, vjerojatno ćete doživjeti i kratkoročni i dugoročni gubitak kilograma prilikom prelaska na ketogenu prehranu (,).

Brzi gubitak kilograma može se dogoditi tijekom prvog tjedna. Iako neki ljudi vjeruju da je ovo gubitak masnoće, uglavnom se troše pohranjeni ugljikohidrati i voda ().

Nakon početnog brzog pada težine vode, trebali biste i dalje stalno gubiti tjelesne masnoće sve dok se pridržavate prehrane i ostanete u kalorijskom deficitu.

Keton aceton se djelomično izbacuje putem
dah, što može uzrokovati loš dah ili miris voća na ketogenoj prehrani.

3. Povećani ketoni u krvi

Jedno od obilježja ketogene prehrane je smanjenje razine šećera u krvi i povećanje ketona.

Kako napredujete dalje u ketogenu prehranu, počet ćete sagorijevati masnoću i ketone kao glavne izvore goriva.

Najpouzdanija i najtočnija metoda mjerenja ketoze je mjerenje razine ketona u krvi pomoću specijaliziranog mjerača.

Mjeri razinu ketona izračunavanjem količine beta-hidroksibutirata (BHB) u krvi.

Ovo je jedan od primarnih ketona prisutnih u krvotoku.

Prema nekim stručnjacima za ketogenu prehranu, prehrambena ketoza definira se kao ketoni u krvi u rasponu od 0,5-3,0 mmol / L.

Mjerenje ketona u krvi najtočniji je način ispitivanja i koristi se u većini istraživačkih studija. Međutim, glavni nedostatak je taj što vam je potreban mali ubod za vađenje krvi iz prsta ().

Štoviše, testni paketi mogu biti skupi. Iz tog će razloga većina ljudi provesti samo jedan test tjedno ili svaki drugi tjedan. Ako želite probati testirati svoje ketone, Amazon ima na raspolaganju dobar izbor.

Ispitivanje razine ketona u krvi pomoću monitora je
najtočniji način da utvrdite jeste li u ketozi.

4. Povećani ketoni u dahu ili mokraći

Drugi način mjerenja razine ketona u krvi je analizator daha.

Nadgleda aceton, jedan od tri glavna ketona prisutna u vašoj krvi tijekom ketoze (,).

To vam daje predodžbu o razini ketona u vašem tijelu jer više acetona napušta tijelo kada ste u prehrambenoj ketozi ().

Pokazalo se da je upotreba acetonskih analizatora daha prilično točna, iako manje precizna od metode za nadzor krvi.

Još jedna dobra tehnika je svakodnevno mjerenje prisutnosti ketona u mokraći pomoću posebnih traka s indikatorima.

Oni također mjere izlučivanje ketona urinom i mogu biti brza i jeftina metoda za procjenu razine vašeg ketona svaki dan. Međutim, ne smatraju se vrlo pouzdanima.

Možete izmjeriti razinu ketona analizatorom daha ili trakama urina. Međutim, nisu toliko precizni kao monitor krvi.

5. Suzbijanje apetita

Mnogi ljudi izvješćuju o smanjenoj gladi dok slijede ketogenu dijetu.

Razlozi zašto se to događa još se istražuju.

Međutim, sugerira se da je ovo smanjenje gladi možda posljedica povećanog unosa proteina i povrća, zajedno s izmjenama hormona gladi u vašem tijelu ().

Sami ketoni također mogu utjecati na vaš mozak kako bi smanjili apetit (13).

Ketogena dijeta može značajno smanjiti apetit i glad. Ako se osjećate sito i ne trebate jesti toliko često kao prije, možda ste u ketozi.

6. Povećani fokus i energija

Ljudi često prijavljuju moždanu maglu, umor i mučninu kada započnu dijetu s vrlo malo ugljikohidrata. To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" ili "keto gripa". Međutim, dugotrajna ketogena dijeta često izvještava o povećanom fokusu i energiji.

Kad započnete dijetu s malo ugljikohidrata, vaše se tijelo mora prilagoditi sagorijevanju više masti za gorivo, umjesto ugljikohidrata.

Kada uđete u ketozu, veliki dio mozga počinje sagorijevati ketone umjesto glukoze. Može proći nekoliko dana ili tjedana da bi ovo počelo ispravno raditi.

Ketoni su izuzetno moćan izvor goriva za vaš mozak. Oni su čak testirani u medicinskom okruženju za liječenje bolesti mozga i stanja kao što su potres mozga i gubitak pamćenja (,,).

Stoga ne čudi da dugotrajni ketogeni dijeti često izvješćuju o povećanoj jasnoći i poboljšanoj funkciji mozga (,).

Uklanjanje ugljikohidrata također može pomoći u kontroli i stabiliziranju razine šećera u krvi. To može dodatno povećati fokus i poboljšati rad mozga.

Mnogi dugoročni ketogeni dijeti izvješćuju o poboljšanom radu mozga i stabilnijim razinama energije, vjerojatno zbog porasta ketona i stabilnijoj razini šećera u krvi.

7. Kratkoročni umor

Početni prijelaz na ketogenu prehranu može biti jedan od najvećih problema za one koji dijetaju. Njegove dobro poznate nuspojave mogu uključivati ​​slabost i umor.

Zbog njih ljudi često napuštaju dijetu prije nego što uđu u punu ketozu i ubiru mnoge dugoročne koristi.

Te su nuspojave prirodne.Nakon nekoliko desetljeća rada na sustavu teškom ugljikohidratima, vaše je tijelo prisiljeno prilagoditi se drugom sustavu.

Kao što ste mogli očekivati, ova se promjena ne događa preko noći. Općenito je potrebno 7–30 dana prije nego što ste u punoj ketozi.

Da biste smanjili umor tijekom ovog prebacivanja, možda ćete htjeti uzimati dodatke elektrolita.

Elektroliti se često gube zbog brzog smanjenja sadržaja vode u vašem tijelu i uklanjanja prerađene hrane koja može sadržavati dodanu sol.

Kada dodajete ove dodatke, pokušajte dobiti 1000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno.

U početku možete patiti od umora i niske energije. To će proći nakon što se vaše tijelo prilagodi trčanju masti i ketona.

8. Kratkoročno smanjenje performansi

Kao što je gore spomenuto, uklanjanje ugljikohidrata u početku može dovesti do općeg umora. To uključuje početno smanjenje izvedbe vježbe.

To je prvenstveno uzrokovano smanjenjem zaliha glikogena u vašim mišićima, koje pružaju glavni i najučinkovitiji izvor goriva za sve oblike vježbanja visokog intenziteta.

Nakon nekoliko tjedana, mnogi ketogeni dijeti izvješćuju da se njihov učinak normalizira. U određenim vrstama ultra-izdržljivih sportova i događaja, ketogena prehrana mogla bi čak biti korisna.

Štoviše, postoje i daljnje prednosti - prvenstveno povećana sposobnost sagorijevanja više masnoće tijekom vježbanja.

Jedno poznato istraživanje pokazalo je da su sportaši koji su prešli na ketogenu prehranu sagorijevali čak 230% više masti kad su vježbali, u usporedbi sa sportašima koji nisu slijedili ovu dijetu ().

Iako je malo vjerojatno da ketogena prehrana može povećati performanse elitnih sportaša, kad se prilagodite masnoći, to bi trebalo biti dovoljno za opće vježbanje i rekreativne sportove ().

Može doći do kratkotrajnog smanjenja performansi. Međutim, imaju tendenciju da se ponovno poboljšaju nakon završetka početne faze prilagodbe.

9. Problemi s probavom

Ketogena prehrana uglavnom uključuje veliku promjenu u vrsti hrane koju jedete.

Probavni problemi kao što su zatvor i proljev česte su nuspojave u početku.

Neki od ovih problema trebali bi se povući nakon prijelaznog razdoblja, ali možda je važno imati na umu različitu hranu koja može uzrokovati probavne probleme.

Također, pripazite da jedete puno zdravog povrća s malo ugljikohidrata, koje ima malo ugljikohidrata, ali i dalje sadrži puno vlakana.

Što je najvažnije, nemojte pogriješiti jedući prehranu kojoj nedostaje raznolikost. To može povećati rizik od problema s probavom i nedostatka hranjivih sastojaka.

Kao pomoć u planiranju prehrane, možda ćete htjeti pogledati 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti.

Kada prvi put prijeđete na ketogenu prehranu, mogli biste osjetiti probavne probleme, poput zatvora ili proljeva.

10. Nesanica

Veliki problem mnogih ketogenih dijeta je spavanje, posebno kad prvi put promijene prehranu.

Mnogi ljudi prijavljuju nesanicu ili buđenje noću kad prvi put drastično smanje ugljikohidrate.

Međutim, to se obično poboljša za nekoliko tjedana.

Mnogi dugoročni ketogeni dijetetičari tvrde da nakon prilagođavanja prehrani spavaju bolje nego prije.

Loš san i nesanica česti su simptomi tijekom početnih faza ketoze. To se obično poboljšava nakon nekoliko tjedana.

Donja linija

Nekoliko ključnih znakova i simptoma može vam pomoći utvrditi jeste li u ketozi.

U konačnici, ako slijedite smjernice ketogene prehrane i ostanete dosljedni, trebali biste biti u nekom obliku ketoze.

Ako želite precizniju procjenu, tjedno pratite razinu ketona u krvi, mokraći ili dahu.

Kad se kaže, ako gubite kilograme, uživate u svojoj ketogenoj prehrani i osjećate se zdravije, nema potrebe za opsjednutošću razinom ketona.