10 super bogatih namirnica bogatih magnezijem

Sadržaj

• 1. Tamna čokolada
• 2. Avokado
• 3. Orašasti plodovi
• 4. Mahunarke
• 5. Tofu
• 6. Sjeme
• 7. Cjelovite žitarice
• 8. Neke masne ribe
• 9. Banane
• 10. Lisnato zelenilo
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje.Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo djeluje.

Magnezij je izuzetno važan mineral.

Uključen je u stotine kemijskih reakcija u vašem tijelu i pomaže vam u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne dosežu referentni dnevni unos (RDI) od 400 mg ().

Ipak, lako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe jedući hranu bogatu magnezijem.

Evo 10 zdravih namirnica s visokim udjelom magnezija.

1. Tamna čokolada

Tamna čokolada zdrava je koliko i ukusna.

Vrlo je bogat magnezijem, s 64 mg u obroku od 28 grama - to je 16% RDI-a (2).

Tamna čokolada također sadrži puno željeza, bakra i mangana, a sadrži prebiotička vlakna koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije ().

Štoviše, krcat je korisnim antioksidansima. To su hranjive tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, a to su štetne molekule koje mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti ().

Tamna čokolada posebno je korisna za zdravlje srca jer sadrži flavanole koji su snažni antioksidativni spojevi koji sprječavaju oksidaciju i zalijepljenje "lošeg" LDL kolesterola na stanicama koje oblažu vaše arterije (,).

Da biste najbolje iskoristili blagodati tamne čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% čvrstih sastojaka kakaa. Još je veći postotak.

Kupite tamnu čokoladu putem interneta.

Sažetak
Porcija tamne čokolade od 28 grama
osigurava 16% RDI za magnezij. Također je korisno za crijeva i srce
zdravlje i krcat antioksidansima.

2. Avokado

Avokado je nevjerojatno hranjivo voće i ukusan je izvor magnezija. Jedan srednji avokado daje 58 mg magnezija, što je 15% RDI-ja (7).

Avokado također sadrži puno kalija, vitamina B i vitamina K. A za razliku od većine voća, sadrži puno masnoća - posebno mononezasićenih masti zdravih za srce.

Uz to, avokado je izvrstan izvor vlakana. Zapravo, 13 od 17 grama ugljikohidrata u avokadu potječu od vlakana, što ga čini vrlo niskim u probavljivim ugljikohidratima.

Studije su pokazale da jedenje avokada može smanjiti upalu, poboljšati razinu kolesterola i povećati osjećaj sitosti nakon jela (,,).

Sažetak
Srednji avokado osigurava 15% IRD-a za
magnezij. Avokado se bori protiv upala, poboljšava razinu kolesterola, povećava
punoće i prepuni su nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su hranjivi i ukusni.

Vrste orašastih plodova s ​​posebno visokim udjelom magnezija uključuju bademe, indijske oraščiće i brazilske orašaste plodove.

Na primjer, porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 82 mg magnezija ili 20% RDI-a (11).

Većina orašastih plodova također je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masnoća te se pokazalo da poboljšavaju razinu šećera i kolesterola u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Brazilski orašasti plodovi također su izuzetno visoki u selenu. Zapravo, samo dva brazilska oraha osiguravaju više od 100% IRD-a za ovaj mineral ().

Uz to, orašasti plodovi su protuupalni, korisni za zdravlje srca i mogu smanjiti apetit kad se jedu kao grickalice (,,).

Pregledajte izbor orašastih plodova na mreži.

Sažetak
Indijski orah, bademi i brazilski orašasti plodovi bogati su
magnezij. Jedna porcija indijskih oraščića osigurava 20% IRD-a.

4. Mahunarke

Mahunarke su obitelj hranjivih biljaka koje uključuju leću, grah, slanutak, grašak i soju.

Oni su vrlo bogati raznim hranjivim tvarima, uključujući magnezij.

Na primjer, porcija kuhanog crnog graha s 1 šalicom sadrži impresivnih 120 mg magnezija, što je 30% RDI-a (17).

Mahunarke također sadrže puno kalija i željeza te su glavni izvor bjelančevina za vegetarijance ().

Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), mogu smanjiti kolesterol, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

Fermentirani sojin proizvod poznat pod nazivom natto smatra se izvrsnim izvorom vitamina K2, koji je važan za zdravlje kostiju ().

Kupite mahunarke putem interneta.

Sažetak
Mahunarke su hrana bogata magnezijem. Za
na primjer, porcija crnog graha u 1 šalici (170 grama) sadrži 30% RDI-a.

5. Tofu

Tofu je glavna hrana u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja proteina. Napravljeno prešanjem sojinog mlijeka u meku bijelu sirnicu, poznato je i pod nazivom skuta od graha.

Porcija od 100 grama sadrži 53 mg magnezija, što je 13% RDI-ja (22).

Jedna porcija također osigurava 10 grama proteina i 10% ili više RDI-a za kalcij, željezo, mangan i selen.

Uz to, neka istraživanja sugeriraju da jesti tofu može zaštititi stanice koje oblažu vaše arterije i smanjiti rizik od raka želuca (,).

Sažetak
Porcija tofua osigurava 13% IRD-a za
magnezij. Također je dobar izvor proteina i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

6. Sjeme

Sjeme je nevjerojatno zdravo.

Mnogi - uključujući sjemenke lana, bundeve i chia - sadrže velike količine magnezija.

Sjemenke bundeve posebno su dobar izvor, s 150 mg u obroku od 28 grama (25).

To iznosi nevjerojatnih 37% IRD-a.

Uz to, sjeme je bogato željezom, mononezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama.

Štoviše, izuzetno su bogati vlaknima. Zapravo, gotovo svi ugljikohidrati u sjemenu potječu od vlakana.

Sadrže i antioksidanse koji štite stanice od štetnih slobodnih radikala koji nastaju tijekom metabolizma (,).

Pokazalo se i da laneno sjeme smanjuje kolesterol i može imati koristi od raka dojke (,).

Pronađite sjemenke lana, bundeve i chia na mreži.

Sažetak
Većina sjemena bogata je magnezijem. 1 unca
(28 grama) porcija bučinih sjemenki sadrži nevjerojatnih 37% RDI-a.

7. Cjelovite žitarice

Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde i kvinoje.

Cjelovite žitarice izvrsni su izvori mnogih hranjivih sastojaka, uključujući magnezij.

28 grama suhe heljde u obroku sadrži 65 mg magnezija, što je 16% RDI-a (30).

Mnoge cjelovite žitarice također sadrže puno vitamina B, selena, mangana i vlakana.

U kontroliranim studijama dokazano je da cjelovite žitarice smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti (,).

Pseudožitarice poput heljde i kvinoje sadrže više proteina i antioksidansa od tradicionalnih žitarica poput kukuruza i pšenice (,).

Štoviše, bez glutena su, tako da i ljudi s celijakijom ili osjetljivošću na gluten mogu uživati ​​u njima.

Kupite heljdu i kvinoju putem interneta.

Sažetak
Cjelovite žitarice sadrže puno hranjivih sastojaka. A
Porcija suhe heljde od 28 grama osigurava 16% RDI-a za
magnezij.

8. Neke masne ribe

Riba, posebno masna riba, nevjerojatno je hranjiva.

Mnoge vrste riba bogate su magnezijem, uključujući losos, skušu i morsku ploču.

Pola fileta (178 grama) lososa sadrži 53 mg magnezija, što je 13% RDI-ja (35).

Također pruža impresivnih 39 grama visokokvalitetnih proteina.

Uz to, riba je bogata kalijem, selenom, vitaminima B skupine i raznim drugim hranjivim sastojcima.

Visok unos masne ribe povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, posebno bolesti srca (,,,).

Te su blagodati pripisane visokoj količini omega-3 masnih kiselina.

Sažetak
Masna riba izuzetno je hranjiva i a
izvrstan izvor magnezija i drugih hranjivih sastojaka. Pola filea lososa daje
13% RDI za magnezij.

9. Banane

Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Najpoznatiji su po visokom udjelu kalija koji može sniziti krvni tlak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().

Ali bogati su i magnezijem - jedna velika banana pakira 37 mg ili 9% RDI-a (41).

Uz to, banane daju vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakna.

Zrele banane sadrže više šećera i ugljikohidrata nego većina ostalog voća, pa možda nisu prikladne za osobe s dijabetesom.

Međutim, velik dio ugljikohidrata u nezrelim bananama otporan je škrob koji se ne probavi i apsorbira.

Otporni škrob može smanjiti razinu šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva (,).

Sažetak
Banane su dobar izvor nekoliko
hranjive tvari. Jedna velika banana ima 9% RDI-a za magnezij.

10. Lisnato zelenilo

Lisnato zelje izuzetno je zdravo, a mnogi su prepuni magnezija.

Zelje sa značajnim količinama magnezija uključuje kelj, špinat, zelje, repu i gorušicu.

Na primjer, porcija kuhanog špinata s 1 šalicom sadrži 157 mg magnezija ili 39% RDI-a (44).

Uz to, izvrstan su izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući željezo, mangan i vitamine A, C i K.

Lisnato zelje sadrži i mnoge korisne biljne spojeve koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja i mogu smanjiti rizik od raka (,,).

Sažetak
Lisnato zelje mnogima je vrlo dobar izvor
hranjive tvari, uključujući magnezij. Porcija kuhanog špinata od 1 šalice (180 grama)
osigurava impresivnih 39% IRD-a.

Donja linija

Magnezij je važan mineral kojeg možda ne unosite dovoljno.

Srećom, mnoga ukusna hrana pružit će vam sav magnezij koji vam je potreban.

Obavezno jedite uravnoteženu prehranu i povećajte unos gore navedene hrane kako bi vaše zdravlje bilo čvrsto, a tijelo zadovoljno.