10 zdravstvenih prednosti dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i ketogena

Sadržaj

• 1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje vaš apetit
• 2. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u početku dovodi do većeg gubitka kilograma
• 3. Iz trbušne šupljine dolazi veći udio gubitka masti
• 4. Trigliceridi imaju tendenciju drastičnog pada
• 5. Povećana razina 'dobrog' HDL kolesterola
• 6. Smanjena razina šećera u krvi i inzulina
• 7. Može smanjiti krvni tlak
• 8. Učinkovit protiv metaboličkog sindroma
• 9. Poboljšane razine lošeg LDL kolesterola
• 10. Terapijski za nekoliko poremećaja mozga
• Donja linija

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kontroverzne su već desetljećima.

Neki tvrde da ova dijeta podiže kolesterol i uzrokuje srčane bolesti zbog velikog sadržaja masti.

Međutim, u većini znanstvenih studija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dokazuje se kao zdrava i korisna.

Evo 10 dokazanih zdravstvenih prednosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena.

1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje vaš apetit

Glad je najčešće najgora nuspojava dijeta.

To je jedan od glavnih razloga zašto se mnogi osjećaju jadno i na kraju odustanu.

Međutim, jedenje s malo ugljikohidrata dovodi do automatskog smanjenja apetita (1).

Studije dosljedno pokazuju da kad ljudi režu ugljikohidrate i jedu više proteina i masnoće, na kraju jedu puno manje kalorija (1).

Sažetak Studije pokazuju da rezanje ugljikohidrata može automatski smanjiti apetit i unos kalorija.

2. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u početku dovodi do većeg gubitka kilograma

Rezanje ugljikohidrata jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina gubitka kilograma.

Studije pokazuju da ljudi koji uzimaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata gube na težini i brže od onih na dijeti sa malo masti - čak i kad one aktivno ograničavaju kalorije.

To je zato što dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata djeluje na uklanjanje viška vode iz vašeg tijela, snižavajući razinu inzulina i dovode do brzog gubitka kilograma u prvom ili dva tjedna (2, 3).

U istraživanjima koja uspoređuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetom s malo masnoće, ljudi kojima je ograničena količina ugljikohidrata ponekad gube 2–3 puta veću težinu - bez gladi (4, 5).

Jedno istraživanje kod pretilih odraslih otkrilo je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovita do šest mjeseci, u usporedbi s uobičajenom dijetom za mršavljenje. Nakon toga, razlika u gubitku težine između dijeta bila je neznatna (6).

U dugogodišnjem istraživanju na 609 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na dijetama sa malo masti ili s malo ugljikohidrata, obje su skupine izgubile slične količine težine (7).

Sažetak Gotovo bez iznimke, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovode do više kratkoročnog gubitka težine od dijeta sa niskim udjelom masti. No, čini se da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dugoročno gubi prednost.

3. Iz trbušne šupljine dolazi veći udio gubitka masti

Nisu sve masti u vašem tijelu iste.

Gdje se skladišti masnoća, određuje kako utječe na zdravlje i rizik od bolesti.

Dvije glavne vrste su potkožna masnoća koja vam je ispod kože i visceralna masnoća koja se nakuplja u vašoj trbušnoj šupljini i tipična je za većinu muškaraca s prekomjernom težinom.

Visceralna masnoća se nakuplja oko vaših organa. Višak visceralne masti povezan je s upalom i inzulinskom rezistencijom - i može potaknuti metaboličku disfunkciju tako uobičajenu na Zapadu danas (8).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je učinkovita u smanjivanju ove štetne trbušne masti. Zapravo, čini se da veći udio masnoće koju ljudi gube na dijetama sa malo ugljikohidrata dolazi iz trbušne šupljine (9).

S vremenom bi to trebalo dovesti do drastično smanjenog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Sažetak Veliki postotak masti izgubljene na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata obično je štetna trbušna masnoća za koju se zna da uzrokuje ozbiljne metaboličke probleme.

4. Trigliceridi imaju tendenciju drastičnog pada

Trigliceridi su molekule masti koje kruže u vašem krvotoku.

Poznato je da su visoki trigliceridi na gladovanje u krvi nakon brzog noćenja - snažan faktor rizika od srčanih bolesti (10).

Jedan od glavnih pokretača povišenog triglicerida u sjedilačkom stanju jest konzumacija ugljikohidrata - posebno jednostavna šećerna fruktoza (11, 12, 13).

Kada ljudi režu ugljikohidrate, imaju tendenciju vrlo dramatičnog smanjenja triglicerida u krvi (14, 15).

S druge strane, dijeta sa malo masti često uzrokuje porast triglicerida (16, 17).

Sažetak Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata vrlo je učinkovita u snižavanju triglicerida u krvi, što su molekule masti koje povećavaju rizik od bolesti srca.

5. Povećana razina 'dobrog' HDL kolesterola

Lipoprotein visoke gustoće (HDL) često se naziva i "dobrim" kolesterolom.

Što je viša razina HDL-a u odnosu na loš LDL, niži ste rizik od srčanih bolesti (18, 19, 20).

Jedan od najboljih načina za povećanje razine dobrog HDL je jesti masnoću - dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje puno masnoće (21, 22, 23).

Stoga nije iznenađujuće da se razina HDL-a dramatično povećava na zdravim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, dok imaju tendenciju povećanja samo umjerenog ili čak opadanja na dijeti s malo masnoće (24, 25).

Sažetak Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično ima veliku količinu masti, što dovodi do impresivnog povećanja razine "dobrog" HDL kolesterola u krvi.

6. Smanjena razina šećera u krvi i inzulina

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i ketogena može biti osobito korisna osobama sa šećernom bolešću i inzulinskom rezistencijom, koje utječu na milijune ljudi širom svijeta (29, 30).

Studije dokazuju da rezanje ugljikohidrata drastično snižava i razinu šećera u krvi i inzulina (31, 32).

Nekim ljudima koji imaju dijabetes koji započinju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata možda će trebati skoro odmah smanjiti dozu inzulina za 50% (33).

U jednoj studiji kod ljudi s dijabetesom tipa 2, 95% je smanjilo ili uklonilo lijekove koji snižavaju glukozu u roku od šest mjeseci (34).

Ako uzimate lijekove šećera u krvi, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite promjene u unosu ugljikohidrata, jer će možda biti potrebno prilagoditi doziranje kako bi se spriječila hipoglikemija.

Sažetak Najbolji način za snižavanje razine šećera u krvi i inzulina je smanjenje potrošnje ugljikohidrata, što može liječiti, a možda čak i preokrenuti dijabetes tipa 2.

7. Može smanjiti krvni tlak

Povišeni krvni tlak ili hipertenzija značajan su faktor rizika za mnoge bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar i zatajenje bubrega.

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata učinkovit je način snižavanja krvnog tlaka, što bi vam trebalo smanjiti rizik od ovih bolesti i pomoći vam da živite dulje (34, 35).

Sažetak Rezanje ugljikohidrata dovodi do značajnog snižavanja krvnog tlaka, što bi vam trebalo smanjiti rizik od mnogih uobičajenih bolesti.

8. Učinkovit protiv metaboličkog sindroma

Metabolički sindrom je stanje visoko povezano s rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti.

Zapravo je metabolički sindrom skup simptoma, koji uključuju:

• Trbušna pretilost
• Povišeni krvni tlak
• Povišena razina šećera u krvi na glavi
• Visoki trigliceridi
• Niska razina "dobrog" HDL kolesterola

Međutim, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata nevjerojatno je učinkovita u liječenju svih pet ovih simptoma (36, 37).

Pod takvom prehranom ovi se uvjeti gotovo eliminiraju.

Sažetak Zdrava dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovito preokreće svih pet ključnih simptoma metaboličkog sindroma, ozbiljnog stanja koje povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

9. Poboljšane razine lošeg LDL kolesterola

Ljudi koji imaju visoki "loš" LDL imaju veću vjerojatnost za srčani udar (38, 39).

Međutim, važna je veličina čestica. Manje čestice povezane su s većim rizikom od srčanih bolesti, dok su veće čestice povezane s manjim rizikom (40, 41, 42).

Ispada da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata povećava veličinu „loših“ LDL čestica, istovremeno smanjujući broj ukupnih LDL čestica u vašem krvotoku (43).

Kao takav, smanjenje unosa ugljikohidrata može ojačati vaše srce.

Sažetak Kada jedete dijetu s malo ugljikohidrata, povećava se količina vaših "loših" LDL čestica, što smanjuje njihove štetne učinke. Rezanje ugljikohidrata može također smanjiti broj ukupnih LDL čestica u vašem krvotoku.

10. Terapijski za nekoliko poremećaja mozga

Vašem mozgu je potrebna glukoza jer neki dijelovi mogu sagorjeti samo ovu vrstu šećera. Zato vaša jetra proizvodi glukozu iz proteina ako ne jedete nikakve ugljikohidrate.

Ipak, veliki dio vašeg mozga može sagorjeti i ketone, koji nastaju tijekom gladovanja ili kada je unos ugljikohidrata vrlo nizak.

To je mehanizam koji stoji iza ketogene prehrane, koja se već desetljećima koristi za liječenje epilepsije u djece koja ne reagiraju na liječenje (44).

U mnogim slučajevima ova dijeta može izliječiti djecu od epilepsije. U jednom istraživanju, više od polovice djece koja je bila na ketogenoj dijeti doživjelo je više od 50% smanjenja broja napadaja, dok je 16% postalo bez napadaja (45).

Sada se proučavaju vrlo niskohidratne i ketogene dijete za ostale moždane bolesti, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest (46).

Sažetak Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i keto pokazala se korisnom u liječenju epilepsije kod djece i proučava se njihova učinka na druga stanja mozga.

Donja linija

Malo je stvari tako utvrđeno u prehrambenoj znanosti kao neizmjerne zdravstvene koristi dijeta bez ugljikohidrata i ketogenih dijeta.

Ove prehrane ne samo da mogu poboljšati vaš kolesterol, krvni tlak i šećer u krvi, već smanjuju i apetit, pojačavaju gubitak kilograma i snižavaju vaše trigliceride.

Ako vas zanima kako poboljšati zdravlje, možda bi bilo vrijedno razmotriti jednu od tih dijeta.