Udlage potkoljenice - briga o sebi

Udlage potkoljenice javljaju se kad imate bolove u prednjem dijelu potkoljenice. Bolovi udlaga potkoljenice potječu od upale mišića, tetiva i koštanog tkiva oko potkoljenice. Udlage potkoljenice čest su problem trkača, gimnastičara, plesača i vojnih novaka. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti kako biste izliječili udlage potkoljenice i spriječili njihovo pogoršanje.

Udlage potkoljenice problem su prekomjerne upotrebe. Udlage potkoljenice dobivate preopterećenjem mišića nogu, tetiva ili kosti potkoljenice.

Udlage potkoljenice događaju se od pretjerane upotrebe s previše aktivnosti ili povećanjem treninga.Najčešće je aktivnost snažni udar i ponavljajuće vježbe potkoljenica. Zbog toga trkači, plesači i gimnastičari često dobivaju udlage za potkoljenicu. Uobičajene aktivnosti koje uzrokuju udlage potkoljenice su:

• Trčanje, posebno na brdima. Ako ste novi trkač, u većem ste riziku od udlaga potkoljenice.
• Povećavanje dana treninga.
• Povećavanje intenziteta treninga ili prelazak na veću udaljenost.
• Radeći vježbe koje često zaustavljaju i započinju, poput plesa, košarke ili vojnog treninga.

Izložniji ste udlagama potkoljenice ako:

• Imati ravna stopala ili vrlo krute lukove stopala.
• Vježbajte na tvrdoj podlozi, poput trčanja na ulici ili igranja košarke ili tenisa na tvrdom terenu.
• Ne nosite odgovarajuće cipele.
• Nosite istrošene cipele. Cipele za trčanje izgube više od polovice sposobnosti apsorbiranja udara nakon 400 kilometara korištenja.

Simptomi uključuju:

• Bol u jednoj ili obje noge
• Oštra ili tupa bolna bol u prednjem dijelu potkoljenice
• Bol kad pritisnete potkoljenice
• Bol koja se pogoršava tijekom i nakon vježbanja
• Bol koja postaje bolja s odmorom

Ako imate ozbiljne udlage potkoljenice, noge vas mogu boljeti čak i kada ne hodate.

Očekujte da vam treba barem 2 do 4 tjedna odmora od vašeg sporta ili vježbanja.

• Izbjegavajte ponavljajuće vježbe potkoljenice 1 do 2 tjedna. Neka vaše aktivnosti budu samo hodanje kojim se bavite tijekom redovnog dana.
• Isprobajte druge aktivnosti s malim utjecajem sve dok vas ne boli, poput plivanja, eliptičnog stroja ili vožnje biciklom.

Nakon 2 do 4 tjedna, ako bol nestane, možete započeti svoje uobičajene aktivnosti. Polako povećavajte razinu aktivnosti. Ako se bol vrati, odmah prestanite s vježbanjem.

Znajte da udlagi potkoljenice mogu zacijeliti od 3 do 6 mjeseci. NE žurite natrag u svoj sport ili vježbu. Mogli biste se ponovno ozlijediti.

Stvari koje možete učiniti za ublažavanje nelagode uključuju:

• Ledite potkoljenice. Led nekoliko puta dnevno tijekom 3 dana ili dok bol ne nestane.
• Radite vježbe istezanja.
• Uzmite ibuprofen, naproksen ili aspirin kako biste smanjili oteklinu i pomogli u bolovima. Znajte da ovi lijekovi imaju nuspojave i mogu uzrokovati čir i krvarenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko možete uzeti.
• Koristite nosače luka. Razgovarajte sa svojim liječnikom i fizioterapeutom o nošenju odgovarajućih cipela i o posebnim ulošcima koji apsorbiraju udar ili ortopedi za nošenje unutar cipela.
• Radite s fizioterapeutom. Mogu se koristiti terapijama koje mogu pomoći kod bolova. Oni vas mogu naučiti vježbama za jačanje mišića nogu.

Da biste spriječili ponavljanje udlaga potkoljenice:

• Budite bezbolni najmanje 2 tjedna prije nego što se vratite svojoj rutini vježbanja.
• NE pretjerujte sa rutinom vježbanja. NE vraćajte se na prethodnu razinu intenziteta. Idite sporije, kraće vrijeme. Polako povećavajte trening.
• Zagrijte se i istegnite prije i poslije vježbanja.
• Ledite potkoljenice nakon vježbanja kako biste smanjili otekline.
• Izbjegavajte tvrde površine.
• Nosite odgovarajuće cipele s dobrom potporom i jastučićima.
• Razmislite o promjeni površine na kojoj vježbate.
• Pređite vlak i dodajte vježbe s malim utjecajem, poput plivanja ili vožnje biciklom.

Udlage potkoljenice najčešće nisu ozbiljne. Nazovite svog liječnika ako:

• Nakon nekoliko tjedana imate bolove čak i tijekom odmora, zaleđivanja i ublažavanja bolova.
• Niste sigurni jesu li vaše bolove uzrokovane udlagama potkoljenice.
• Oticanje potkoljenica se pogoršava.
• Potkoljenica vam je crvena i na dodir vam je vruće.

Vaš davatelj može napraviti rendgen ili provesti druge testove kako bi bio siguran da nemate frakturu stresa. Također ćete biti provjereni kako biste bili sigurni da nemate još jedan problem s potkoljenicom, poput tendonitisa ili sindroma odjeljka.

Bolovi u donjoj nozi - briga o sebi; Bol - potkoljenice - briga o sebi; Prednja tibijalna bol - samopomoć; Sindrom medijalnog tibijalnog stresa - samopomoć; MTSS - briga o sebi; Bolovi u nogama izazvani vježbom - samopomoć; Tibijalni periostitis - samopomoć; Udlage potkoljenične kosti potkoljenice - samopomoć

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Sindrom boli u nogama i odjeljka u naporu. U: Miller MD, Thompson SR, ur. Ortopedska sportska medicina DeLee i Dreza. 4. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavlje 112.

DJ Pallin. Koljeno i potkoljenica. U: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, ur. Rosenova hitna medicina: koncepti i klinička praksa. 9. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Sportska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik obiteljske medicine. 9. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 29.

Stretanski MF. Udlage za potkoljenicu. U: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, ur. Osnove fizikalne medicine i rehabilitacije. 3. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavlje 78.

• Ozljede nogu i poremećaji
• Sportske ozljede