Vaš plan treninga za mentalni maraton

Sadržaj

• Trčite iz pravih razloga
• Pozitivnost trgovine za pokazatelje usmjerene na izvedbu
• Vizualizirajte tvrde dijelove
• Pažljivo meditirajte
• Imenujte svoje strahove
• Iskoristite nedaće
• Pregled za

Nakon što zabilježite sve kilometre propisane u vašem planu treninga, vaše će noge vjerojatno biti spremne za trčanje maratona. Ali vaš um je potpuno drugačiji mišić. Većina ljudi zanemaruje mentalnu pripremu koja može učiniti život tijekom treninga (i onih 26,2 milja) mnogo lakšim. Prošle je godine studija na Sveučilištu Staffordshire u Velikoj Britaniji pogledala 706 ultramaratonaca i otkrila da mentalna izdržljivost čini 14 posto uspjeha u utrkama-što je prilično velik dio kada vaša utrka završi više sati. Napunite svoju mentalnu rezervu sada kako biste je iskoristili na dan utrke i došli do cilja s ovim savjetima sportskih psihologa koji su radili s olimpijskim trkačima i početnicima u maratonu.

Trčite iz pravih razloga

Getty Images

Najveća mentalna greška koju možete napraviti kao sportaš je da vežete ono što radite za svoju vrijednost. Mjerenje uspjeha prema tome jeste li pogodili određeno vrijeme ili mjesto u svojoj dobnoj skupini nagomilalo je negativni pritisak od samog početka. Kada počnete trenirati, umjesto cilja utemeljenog na rezultatima, postavite cilj koji više samoispunjava, kao što je izazov sebi ili pokušaj poboljšanja kondicije. Kasnije, u danima kada se borite, forsirajte se prisjećajući se razloga zašto trčite.

Trčite za razlogom? To je odlično; razmislite samo o ovome: "Mnogi trkači s kojima radim trče 'u čast' nekome i užasavaju se što nisu prešli ciljnu liniju i iznevjerili tu osobu u svom životu", kaže dr. Jeff Brown, Psihologinja Bostonskog maratona, asistentica kliničkog profesora na odjelu za psihijatriju na Sveučilištu Harvard i autorica Winnerclinical. "Ljudi se moraju sjetiti da prepoznaju i poštuju tu osobu u trenutku kada dođu do startne linije."

Pozitivnost trgovine za pokazatelje usmjerene na izvedbu

Getty Images

"Obično kada pokušavamo biti pozitivni tijekom trčanja ili utrke, znamo da smo i sami BS-ing," kaže sportski psiholog Steve Portenga, dr. sc., izvršni direktor iPerformance Psychology i predsjednik Psihološke službe Pododbor za atletiku u SAD-u. "Dobar je osjećaj reći sebi: 'Super sam', ali to je užasan način samo-trenera, jer znamo da to možda nije nužno istina u tom trenutku."

Predlaže da se usredotočite na nešto što ima veću mentalnu snagu: kako se vaše tijelo osjeća. Kad god shvatite da dobro trčite, razmislite zašto je to tako: jesu li vam ramena opuštena? Je li vam lagano na nogama? Jeste li pronašli dobar ritam? Odaberite svog omiljenog. Zatim, kad ste usred dugog trčanja i počnete gubiti paru, vratite svoju pozornost na to da opustite ramena (ili što god vam bio znak). To će fizički poboljšati način na koji trčite, a to će se prevesti u bolji način razmišljanja zadržavajući vaš fokus na čimbenicima izvedbe koje možete kontrolirati.

Vizualizirajte tvrde dijelove

Getty Images

Mučenje zbog teškog staza ili teškog uspona kao što je Heartbreak Hill u Bostonu malo će vam pomoći u tome. Umjesto toga, Brown predlaže poduzimanje mjera. Ako je utrka u blizini, pokrenite dijelove koji vas zastrašuju unaprijed; ako se radi o utrci izvan grada, prošetajte teškim dijelom dan ranije. Ako nemate vremena za to, pregledajte odjeljak pomoću Google karata. Ključno je obratiti pozornost na okolinu svim osjetilima i odabrati vizualne markere. "Na primjer, ako odaberete vatrogasni hidrant na pola brda kao oznaku, znat ćete da ste na pola puta gotovi kada ga stignete", objašnjava Brown.

Neka markeri budu izvor pozitivnosti, snage ili samo vizualni pokazatelj koliko dalje morate ići. Sjednite prije utrke i zamislite kako trčite tvrdi dio i vidite svoje markere. "Ugradit ćete to u svoj proaktivni mozak da ste to već činili", kaže Brown. "Onda možete koristiti te markere kao okidače za opuštanje dok naiđete na njih na dan utrke", kaže Brown.

Pažljivo meditirajte

Getty Images

Ostanak u trenutku ključan je za dobro trčanje jer minimizira negativne smetnje poput pitanja koliko bi kilometar 23 mogao povrijediti ili kako ćete uopće stići na cilj. Ali potrebna je praksa. Prema Portengi, tijekom 20-minutne meditacije nekome može trebati 15 minuta da shvati da joj se fokus pomaknuo s disanja prije nego što se vrati. "Zamislite u postavu izvedbe što se može dogoditi u tom vremenu", kaže on. "Meditacija se ne sastoji u sprječavanju lutanja vašeg uma, već u izgradnji svijesti za to vrijeme."

Za vježbu sjednite u tihu sobu i usredotočite se na dah i osjećaj trbuha dok ulazi i izlazi. Kad primijetite da vam um luta prema nečemu drugom, vratite misli na znak usredotočenosti poput disanja, koraka ili nečeg drugog što možete kontrolirati u ovom trenutku.

Imenujte svoje strahove

Getty Images

Razmislite o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu u 26,2 milje i prihvatite da bi se mogle dogoditi. Da, trčanje maratona će u jednom trenutku vjerojatno biti bolno. Da, možda će vam biti neugodno ako morate stati ili hodati. Da, možda će vas pretući 20 godina stariji ljudi. Evo stvari: stvarni maraton rijetko je toliko loš koliko mislite da će biti. "Ako unaprijed uzmete u obzir sve te strahove, minimizirate iznenađenje", kaže Portenga, koji predlaže da prvotimci razgovaraju s iskusnim maratoncima. Pitajte ih što ih je najviše zabrinjavalo i, retrospektivno, što je bilo gubljenje vremena na brigu?

Iskoristite nedaće

Getty Images

Kišni dani i dani kada se trčanje osjeća kao slogan savršeno su vrijeme za vježbanje preusmjeravanja pažnje, smatra Brown, budući da ne znate s kojim ćete se uvjetima suočiti za svoj maraton. "Postoji dio mozga odgovoran za prilagodbu jedinstvenim i novim situacijama, tako da smo skloniji bolje se snalaziti u njima kad ih ponovno vidimo."

Nemojte odgađati trčanje po kišnom danu-jer bi moglo pasti kiša tijekom vaše utrke. Krenite van sa samo jednom trakom za napajanje na svom iPod -u da vidite kako je to što vam je na pola trčanja ponestalo soka. Preskočite svoju uobičajenu tjesteninu večer prije velikog trčanja-ili svoje uobičajene gelove i barove dan-da vidite kako vaš želudac podnosi neočekivano. Pokušajte se izvući iz lošeg dana za trening. Ako uspijete proći kroz trčanje uz laganu hladnu kišu ili kišu koja pljušti, neće vas puno zastrašiti na dan utrke.

Pregled za