Vježba i aktivnost za mršavljenje

Aktivan način života i rutina vježbanja, uz jedenje zdrave hrane, najbolji su način za mršavljenje.

Kalorije koje se koriste u vježbanju> pojedene kalorije = gubitak kilograma.

To znači da da biste izgubili na težini, broj kalorija koje sagorijevate svakodnevnim životom i vježbanjem mora biti veći od broja kalorija iz hrane koju jedete i pijete. Čak i ako puno vježbate, ako pojedete više kalorija nego što sagorite, udebljat ćete se.

Drugi način na koji se to može gledati je da žena u dobi od 30 do 50 godina koja ne vježba treba oko 1.800 kalorija dnevno da bi održala normalnu težinu. Muškarac u dobi od 30 do 50 godina koji ne vježba treba oko 2200 kalorija da bi održao normalnu težinu.

Za svaki sat vježbe koju rade, izgarali bi:

• 240 do 300 kalorija radeći lagane aktivnosti poput čišćenja kuće ili igranja bejzbola ili golfa.
• 370 do 460 kalorija u aktivnostima kao što su brza šetnja (3,5 mph), vrtlarenje, biciklizam (5,5 mph) ili ples.
• 580 do 730 kalorija radeći aktivnosti poput trčanja u ritmu od 9 minuta po milji, igranja nogometa ili plivanja u krugovima.
• 740 do 920 kalorija baveći se aktivnostima poput trčanja tempom od 7 minuta po milji, igranja reketa i skijanja.

Čak i ako ne promijenite količinu kalorija u prehrani, ali svakodnevnom životu dodate aktivnost, smršavit ćete ili ćete se udebljati.

Program vježbanja za mršavljenje koji djeluje mora biti zabavan i držati vas motiviranim. Pomaže imati određeni cilj. Vaš cilj može biti upravljanje zdravstvenim stanjem, smanjenje stresa, poboljšanje izdržljivosti ili kupnja odjeće manje veličine. Vaš program vježbanja također može biti način da budete s drugim ljudima. Časovi vježbanja ili vježbanje s prijateljem dobra su socijalna mjesta.

Možda vam je teško započeti rutinu vježbanja, ali kad to učinite, počet ćete primjećivati ​​druge prednosti. Poboljšano spavanje i samopoštovanje mogu biti par njih. Ostale dobrobiti koje možda nećete primijetiti uključuju povećanu snagu kostiju i mišića te manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Da biste vježbali, ne morate se pridružiti teretani. Ako već dugo niste vježbali ili bili aktivni, krenite polako kako biste spriječili ozljede. Kratka šetnja od 10 minuta dva puta tjedno dobar je početak. Zatim s vremenom učinite to bržim.

Možete se pokušati pridružiti tečaju plesa, joge ili karatea. Također se možete pridružiti bejzbol ili kuglačkom timu, ili čak grupi koja šeta u trgovačkim centrima. Socijalni aspekti ovih skupina mogu biti korisni i motivirajući.

Najvažnije je da radite vježbe u kojima uživate.

Jednostavne promjene načina života mogu vremenom stvoriti veliku promjenu.

• Na poslu pokušajte ići dizalom, umjesto dizalom, prošetati hodnikom i razgovarati sa suradnikom, umjesto da šaljete e-poštu, ili dodati 10 do 20 minuta šetnje tijekom ručka.
• Kada obavljate neke poslove, pokušajte parkirati na krajnjem dijelu parkirališta ili niz ulicu. Još bolje, pokušajte prošetati do trgovine.
• Kod kuće pokušajte preuzeti uobičajene poslove poput usisavanja, pranja automobila, vrtlarenja, grabljenja lišća ili lopate snijega.
• Ako se vozite autobusom, izađite s jedne ili više stanica prije uobičajenog stajališta i prođite ostatkom puta.

Sjedilačka ponašanja su stvari koje radite dok mirno sjedite. Smanjenje sjedilačkog ponašanja može vam pomoći da izgubite kilograme. Za većinu ljudi najbolji je način smanjenja sjedilačkog ponašanja smanjiti vrijeme koje provode gledajući televiziju i koristeći računalo i druge elektroničke uređaje. Sve se te aktivnosti nazivaju "vrijeme zaslona".

Neki od načina za smanjenje štete od previše vremena na zaslonu su:

• Odaberite 1 ili 2 TV programa za gledanje i isključivanje televizora kad završe.
• Ne držite televizor stalno uključen zbog pozadinske buke - možda ćete na kraju sjediti i gledati ga. Umjesto toga uključite radio. Možete biti budni i raditi stvari po kući, a opet slušati radio.
• Ne jedite dok gledate televiziju.
• Prije nego što uključite televizor, izvedite psa u šetnju. Ako ćete propustiti svoju omiljenu emisiju, snimite je.
• Pronađite aktivnosti koje će zamijeniti gledanje televizije. Pročitajte knjigu, igrajte društvenu igru ​​s obitelji ili prijateljima ili pođite na večernji tečaj.
• Vježbajte na prostirci za vježbanje dok gledate televiziju. Sagorjet ćete kalorije.
• Vozite sobni bicikl ili koristite traku za trčanje dok gledate televiziju.

Ako volite igrati video igre, isprobajte igre koje zahtijevaju da pomičete cijelo tijelo, a ne samo palčeve.

Cilj vam je vježbati oko 2,5 sata tjedno ili više. Radite aerobne aktivnosti i jačanje mišića umjerenog intenziteta. Ovisno o vašem rasporedu, mogli biste vježbati 30 minuta 5 dana u tjednu ili 45 do 60 minuta 3 dana u tjednu.

Ne morate odjednom raditi ukupnu dnevnu vježbu. Ako vam je cilj vježbati 30 minuta, to možete podijeliti na kraća vremenska razdoblja koja dodaju do 30 minuta.

Kako postajete spremniji, možete se izazivati ​​povećavanjem intenziteta vježbanja prelaskom iz lagane u umjerenu aktivnost. Također možete povećati vrijeme vježbanja.

Gubitak kilograma - aktivnost; Gubitak kilograma - vježbanje; Pretilost - aktivnost

• Gubitak težine

Apovian CM, Istfan NW. Pretilost: smjernice, najbolje prakse, nova istraživanja. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Pretilost: problem i njegovo upravljanje. U: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM i dr., Ur. Endokrinologija: odrasla i dječja. 7. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. poglavlje.

Dr. Jensen. Pretilost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 207.

Radna skupina za preventivne usluge SAD-a; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervencije za smanjenje tjelesne težine u ponašanju kako bi se spriječio morbiditet i smrtnost povezani s pretilošću kod odraslih: Izjava preporuke Radne skupine za preventivne usluge SAD-a. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.