Kako ostati hidriran tijekom treninga za utrku izdržljivosti

Sadržaj

• Sportašima je potreban natrij
• Nauka o hidrataciji
• Hidratacija prije i poslije treninga
• Pregled za

Ako trenirate za utrku na daljinu, vjerojatno ste upoznati s tržištem sportskih napitaka koji obećavaju hidratizirati i potaknuti vaše trčanje bolje od stvari sljedećeg tipa. Gu, Gatorade, Nuun-bez obzira gdje pogledaš, odjednom ti kažu da je čista voda neće prerezati.

Pokušavate shvatiti što vaše tijelo treba i kada može biti ozbiljno zbunjujuće. Zato smo za vas malo kopali.

Ovdje vrhunski fiziolozi za tjelovježbu, stručnjaci za hidrataciju i treneri dijele što žele da znate o održavanju hidratacije tijekom dugih trčanja (i zašto voda zapravo nije dovoljno).

Sportašima je potreban natrij

Mnogo je znanosti vezano za hidrataciju izdržljivosti, ali vrlo jednostavno rečeno, ona se svodi na sljedeće: "Voda nije dovoljna, a obična voda zapravo može usporiti apsorpciju tekućine", kaže Stacy Sims, fiziologinja za vježbanje i nutricionist koji je specijaliziran za hidrataciju. Natrij, osobito, pomaže vašem tijelu da apsorbira tekućine poput vode, održavajući vas hidratiziranim, kaže ona. "Potreban vam je natrij da aktivirate određene transportne mehanizme kroz crijevne stanice u krv."

Također, budući da gubite natrij znojenjem, ako vježbate duže od oko dva sata i pijete samo vodu, riskirate razrjeđivanje koncentracije natrija u krvi, objašnjava Corrine Malcolm, trener ultra trčanja u Carmichael Training Systems. To može dovesti do nečega što se naziva hiponatrijemija, kada su razine natrija u krvi preniske. Osim toga, simptomi stanja mogu zapravo oponašati znakove dehidracije-mučninu, glavobolju, zbunjenost i umor, kaže ona.

No budući da se sastav znoja i stope znojenja razlikuju od osobe do osobe, teško je reći koliko vam je natrija potrebno tijekom treninga izdržljivosti, kaže Sims.

Općenito, Malcolm sugerira oko 600 do 800 mg natrija po litri vode i 16 do 32 unci vode na sat tijekom vježbe koja traje duže od sat vremena. Proizvodi sa 160 do 200 mg natrija po porciji od 8 unci također su dobra oklada, dodaje Sims.

Dobra vijest je da ne morate odmah zamijeniti * sav * natrij koji izgubite tijekom vježbanja. "Tijelo ima dosta zaliha natrija", kaže Sim. "Sve dok jedete i pijete hranu s natrijem, svom tijelu pružate ono što mu treba." (Napomena: Nedostatak joda je u porastu među sposobnim ženama)

Rad s registriranim sportskim dijetetičarom također vam može pomoći da odredite ono što je najbolje za vas.

Nauka o hidrataciji

Još jedno često zanemareno pitanje u vezi s hidratacijom ima veze s osmolalnošću, koja je samo lijep način da se kaže "koncentracija onoga što pijete", kaže Malcolm.

Mali tečaj fiziologije: Vaše tijelo koristi osmozu-kretanje tekućine (tj. Krvi, vode ili probavljenog sportskog napitka) iz područja niske koncentracije u područje visoke koncentracije-za transport vode, natrija i glukoze, ona kaže. Kada nešto pojedete ili popijete, GI trakt apsorbira hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. problem? "Sportski napici koji su koncentriraniji od vaše krvi neće se premjestiti iz probavnog trakta u tijelo, već će umjesto toga izvući tekućinu iz stanica, uzrokujući nadutost, gastrointestinalne tegobe i na kraju dehidracija“, kaže Malcolm.

Za promicanje hidratacije želite sportsko piće koje je manje koncentrirano od vaše krvi, ali veće od 200 mOsm/kg. (U slučaju da uz to želite dobiti svu pre-med biologiju, osmolalnost krvi kreće se od 280 do 305 mOsm/kg.) Za sportska pića, koja sadrže ugljikohidrate i natrij, ciljajte na osmolalnost između oko 200 i 250 mOsm/kg. Ako se pitate kako za ime svijeta trebate znati koliku osmolalnost ima piće, pa, to je zeznuto, ali postoji nekoliko načina na koje možete saznati (ili napraviti obrazovanu procjenu). Neke tvrtke navode ove vrijednosti, iako ćete možda morati malo kopati da biste ih pronašli. Nuun Performance ima 250 mOsm/kg, brojku koju možete pronaći na njihovoj web stranici. Također možete procijeniti osmolalnost gledanjem sastojaka i nutritivne vrijednosti na etiketi. Idealno, ne želite više od 8 g ukupnih ugljikohidrata na 8 unci s mješavinom glukoze i saharoze, kaže Sims. Ako je moguće, preskočite fruktozu ili maltodekstrin jer oni ne pomažu tijelu apsorbirati tekućinu.

Hidratacija prije i poslije treninga

Pijenje prije i poslije treninga pomaže u održavanju sretnog stanja ravnoteže vašeg tijela. "Dobro hidrirano trčanje pomaže vam ne samo da se osjećate bolje, već i umanjuje gubitak koji prirodno očekujete da će se dogoditi tijekom vježbanja", kaže Malcolm. (Povezano: Najbolji grickalice prije i poslije treninga za svaki trening)

Često najbolja hidratacija prije trčanja jednostavno uključuje dobru hidrataciju tijekom dana (pročitajte: ne piti veliku bocu vode 10 minuta prije trčanja). Provjerite boju vašeg piškanja da vidite jeste li na pravom putu. "Želite da tijekom dana više liči na limunadu, a manje na sok od jabuke", kaže Luke N. Belval, C.S.C.S., direktor istraživanja na UCONN-ovom institutu Korey Stringer. "Ne želite da vam urin bude bistar jer to ukazuje na prekomjernu hidrataciju."

Nakon treninga, vodenasto voće i povrće ili slane juhe mogu pomoći vratiti izgubljeni natrij, sugerira Sims. Potražite i načine za dobivanje više kalija. "To je ključni elektrolit za rehidraciju nakon vježbanja", kaže Sims. Slatki krumpir, špinat, grah i jogurt dobri su izvori. "Jedna od najboljih metoda zamjene za dehidraciju je čokoladno mlijeko", kaže Belval. "Sadrži tekućine, ugljikohidrate, proteine ​​i nešto elektrolita."

Također biste mogli razmotriti suplementaciju tijekom dana. Nuun nudi topive tablete koje možete piti u vodi tijekom dana.

Dobar test da vidite želite li razmisliti o dodavanju elektrolita? "Provjerite imate li naslaga soli na odjeći nakon vježbanja. To bi moglo značiti da ste slan džemper", kaže Belval.

Sjetite se samo zlatnog pravila treninga: Ne pokušavajte ništa novo na dan utrke. Testirajte svoju hidrataciju (kao i sve promjene u prehrani) prije, poslije i tijekom dugih trčanja, a zatim provjerite sami: Jeste li primijetili pad energije ili raspoloženja? Jeste li piškili tijekom trčanja? Koje je boje bilo?

"Važno je pogledati kako se osjećate", podsjeća Malcolm. "Griješiti dio je utrke, ali ponavljanje istih grešaka je moguće izbjeći."

Pregled za