Ugljikohidrati

Sadržaj

• Sažetak
• Što su ugljikohidrati?
• Koje su različite vrste ugljikohidrata?
• Koja hrana ima ugljikohidrate?
• Koje vrste ugljikohidrata trebam jesti?
• Koliko ugljikohidrata trebam pojesti?
• Je li sigurno jesti prehranu s malo ugljikohidrata?

Sažetak

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati ili ugljikohidrati molekule su šećera. Uz proteine ​​i masti, ugljikohidrati su jedna od tri glavne hranjive tvari koje se nalaze u hrani i pićima.

Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu. Glukoza ili šećer u krvi glavni je izvor energije za stanice, tkiva i organe vašeg tijela. Glukoza se može odmah upotrijebiti ili pohraniti u jetru i mišiće za kasniju uporabu.

Koje su različite vrste ugljikohidrata?

Tri su glavne vrste ugljikohidrata:

• Šećeri. Nazivaju ih i jednostavnim ugljikohidratima jer su u najosnovnijem obliku. Mogu se dodavati jelima, poput šećera u bombonima, desertima, prerađenoj hrani i redovnoj gaziranoj vodi. Također uključuju vrste šećera koje se prirodno nalaze u voću, povrću i mlijeku.
• Škrob. Oni su složeni ugljikohidrati, koji se sastoje od puno jednostavnih šećera povezanih zajedno. Vaše tijelo treba razbiti škrob na šećere kako bi ih koristilo za energiju. Škrob uključuje kruh, žitarice i tjesteninu. Uključuju i određeno povrće, poput krumpira, graška i kukuruza.
• Vlakno. Također je složeni ugljikohidrat. Vaše tijelo ne može razgraditi većinu vlakana, pa vam jedenje hrane s vlaknima može pomoći da se osjećate sito i smanjite vjerojatnost prejedanja. Prehrana bogata vlaknima ima i druge zdravstvene prednosti. Oni mogu pomoći u prevenciji želučanih ili crijevnih problema, poput zatvora. Oni također mogu pomoći u snižavanju kolesterola i šećera u krvi. Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama koje dolaze iz biljaka, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, grah i cjelovite žitarice.

Koja hrana ima ugljikohidrate?

Uobičajena hrana s ugljikohidratima uključuje

• Žitarice, kao što su kruh, rezanci, tjestenina, krekeri, žitarice i riža
• Voće, poput jabuka, banana, bobičastog voća, manga, dinje i naranče
• Mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta
• Mahunarke, uključujući sušeni grah, leću i grašak
• Snack hrana i slatkiši, poput kolača, kolačića, slatkiša i drugih slastica
• Sokovi, redovite gazirane sokove, voćna pića, sportska pića i energetska pića koja sadrže šećer
• Škrobno povrće, poput krumpira, kukuruza i graška

Neke namirnice nemaju puno ugljikohidrata, poput mesa, ribe, peradi, nekih vrsta sira, orašastih plodova i ulja.

Koje vrste ugljikohidrata trebam jesti?

Trebate jesti malo ugljikohidrata da biste tijelu dali energiju. Ali važno je jesti prave vrste ugljikohidrata za svoje zdravlje:

• Kad jedete žitarice, birajte uglavnom cjelovite i nerafinirane žitarice:
  • Cjelovite žitarice su hrana poput cjelovitog pšeničnog kruha, smeđe riže, cjelovite kukuruzne krupice i zobene pahuljice. Oni nude puno hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu, poput vitamina, minerala i vlakana. Da biste utvrdili ima li proizvod puno cjelovitih žitarica, provjerite popis sastojaka na pakiranju i pogledajte je li cjelovito zrno jedna od prvih nekoliko navedenih stavki.
  • Rafinirane žitarice hrana su kojoj su uklonjene neke od žitarica. Ovo također uklanja neke hranjive sastojke koji su dobri za vaše zdravlje.
• Jedite hranu s puno vlakana.Oznaka Nutrition Facts na poleđini paketa s hranom govori vam koliko vlakana ima proizvod.
• Pokušajte izbjegavati hranu koja ima puno dodanog šećera. Ova hrana može imati puno kalorija, ali ne i puno prehrane. Ako jedete previše dodanog šećera, povisuje vam se šećer u krvi i može se povećati težina. Možete vidjeti je li hrana ili piće dodalo šećere tako što ćete pogledati naljepnicu Nutrition Facts na poleđini pakiranja hrane. Govori vam koliko je ukupnog šećera i dodanog šećera u toj hrani ili piću.

Koliko ugljikohidrata trebam pojesti?

Ne postoji jedinstvena količina ugljikohidrata koju bi ljudi trebali jesti. Ovaj iznos može varirati, ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, zdravlje i pokušavate li izgubiti ili udebljati se ili ne. U prosjeku bi ljudi trebali svakodnevno unositi 45 do 65% kalorija iz ugljikohidrata. Na naljepnicama Nutrition Facts, dnevna vrijednost ukupnih ugljikohidrata je 275 g dnevno. To se temelji na dnevnoj prehrani od 2000 kalorija. Vaša dnevna vrijednost može biti veća ili niža, ovisno o vašim kalorijskim potrebama i zdravlju.

Je li sigurno jesti prehranu s malo ugljikohidrata?

Neki ljudi idu na dijetu s malo ugljikohidrata kako bi pokušali smršavjeti. To obično znači jesti 25g i 150g ugljikohidrata svaki dan. Ovakva dijeta može biti sigurna, ali prije nego što je započnete, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom. Jedan od problema s dijetama s malo ugljikohidrata je taj što mogu ograničiti količinu vlakana koju dobivate svaki dan. Također može biti teško ostati dugoročno.