Vaš 5-dnevni plan ishrane dobrog izgleda

Sadržaj

• Pregled za

Bilo da večerate na romantičnoj večeri ili pijete piće sa svojim djevojkama, Valentinovo je dan u kojem se sve žene žele osjećati i izgledati najseksipilnije. Ako ste u zadnje vrijeme preskočili teretanu, svaka nada nije izgubljena! Biti na svom ponašanju posljednji tjedan zapravo može napraviti razliku u izravnavanju trbuha i brzom finom toniranju mišića.

Obratili smo se Franciju Cohenu, osobnom treneru, certificiranom nutricionistu, fiziologu za tjelovježbu i osnivaču Fuel Fitnessa u Brooklynu, za plan prehrane i vježbanja koji će vam pomoći da ojačate i smršate u samo pet dana. Svaki dan sadrži sedam do devet obroka (označenih kao M1, M2 itd.), Svi s hranom koja sadrži male metaboličke pogodnosti koje ne samo da povećavaju sagorijevanje kalorija ovog tjedna, već i održavaju vaš metabolizam kada se sljedeći tjedan vratite normalnoj prehrani. Kavu možete piti tijekom cijelog tjedna, ali preskočite šećer i držite se obranog mlijeka ako ne volite crno. I ne zaboravite piti najmanje 32 unci vode svaki dan. (To je jedan od naših 10 načina da smršavite bez da i pokušate.)

Slijedite dolje navedene obroke i prijedloge za vježbanje kako biste izgledali najbolje u onome što nosite ili ne nosite za ovo Valentinovo. (Trebate prijedloge što jedva nositi? Isprobajte ove Pretty Intimates: Najseksi donje rublje sezone.)

1. dan

Imajte na umu da jedete male porcije što je češće moguće kako biste smanjili ukupnu veličinu želuca, što vam može pomoći da dulje ostanete siti uz manje hrane i da održite stabilnu razinu šećera u krvi.

Plan obroka:

M1: 1/2 recept za palačinke od zobenih pahuljica (Kombinirajte 1/2 šalice stare mode zobi, 3 bjelanjka, 1/2 zgnječene banane i cimet. Pospite posudu s raspršivačem za kuhanje i po žlici prelijte smjesu za palačinke. Preokrenite kad se počnu mjehurići . Za sada podijelite na pola, a polovicu za M4.) Top palačinke s 8 malina.

M2: 1 zelena jabuka s 2 žlice običnog, nemasnog grčkog jogurta

M3: Omoti od purana: Položite 3 velika zelena lišća s ovratnikom prema dolje pojedinačno poput omota. Na svaku namažite balzamične aiole (napravljene od balzamičnog octa, dijon senfa, nemasnog zelenog majoneza, sol, papar). Na vrh stavite 1/4 funte svježih kriški purećih prsa (ne delikatesnog mesa), 2 narezane mrkve i 1/4 šalice zelja maslačka, ravnomjerno podijeljene na tri. Smotati kao omot. Recept donosi 3 omota.

M4: 1/2 recept za palačinke od zobenih pahuljica i kruška

M5: 6 sirovih badema i 1 šalica obranog mlijeka

M6: 4 unce pilećih prsa na žaru, narezanih na kockice i prelivene preko izraelske salate koja se sastoji od 3 izraelska krastavca narezana na kockice, 1 crvene paprike narezane na kockice, soka od 1 cijelog limuna i 1/4 šalice nasjeckanog peršina. Po želji začinite kimom i točkicom soli.

M7: 4 unce vruće vode s limunom i zdjelica od 1 šalice sirove rukole za laganu užinu

Vježbati: Jedan sat kickboxinga (Idite na tečaj ili isprobajte naš Killer Kickboxing trening i kickboxing za ubojite trbušne mišiće.)

2. dan

Slušajte svoje tijelo: Jedan neurotransmiter zvan CCK (kolezistokinen) šalje se iz želuca u mozak kako bi prijavio da ste siti, ali potrebno je oko 20 minuta da se ova poruka pošalje. Jedite polako kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da prepozna da je sito i da vam uštedi tisuće kalorija.

Plan obroka:

M1: 3 zalogaja pauka (pomiješajte 1 šalicu staromodne zobi, 2/3 prženih kokosovih pahuljica, 1/2 šalice maslaca od orašastih plodova, 1/2 šalice lanenog obroka, 1/2 šalice kakao zrna tamne čokolade, 1/4 agave ili med, 1 do 2 žličice ekstrakta vanilije. Pokrijte i stavite u hladnjak na sat vremena, a zatim razvaljajte u kuglice. Recept daje 25 do 30 kuglica.)

M2: 1/2 šalice tostiranih žitarica od cjelovitog zrna zobi s 1/2 šalice obranog mlijeka i 3 jagode

M3: 1 šalica dinje na kockice s 3 sirova oraha i 3 sirova badema

M4: Prepečeni engleski muffin od cjelovitih žitarica, s omletom od 3 bjelanjka i 1/2 šalice svježih listova dječjeg špinata

M5: 1 pojedinac može bijele tunjevine u vodi pomiješane s 1/2 šalice isjeckanog ljubičastog kupusa, 1/4 šalice isjeckane mrkve, niskomasnom majonezom i dijon senfom

M6: 2 ugriza pauka i mala zelena jabuka

M7: komad lososa na žaru od 4 unce preko 2 šalice wasabi slaw (pomiješajte u vrećicama narezani bijeli kupus/cole slaw s malomasnim majonezom i wasabi mayo po želji)

M8: 1 crvena paprika i 1 šalica vruće vode sa sokom od 1/2 limuna i malo kajenske paprike

Vježbati: Jednosatni krug na traci za trčanje (isprobajte jedan od ova 4 plana za sagorijevanje masti kako biste pobijedili dosadu na traci za trčanje.)

3. dan

Za tri dana vjerojatno se već osjećate drugačije-sve od glavobolje ustezanja šećera do čistog i zdravog osjećaja. Vodite evidenciju simptoma o tome kako se osjećate energično, ispuhano, bolno ili bez boli nakon određenih obroka ili tijekom dana. Ovo će vam dobro doći dalje na putu!

Plan obroka:

M1: 1 zelena jabuka

M2: 2 žlice običnog nemasnog grčkog jogurta s 2 žličice žitarica Fiber One, 1/4 šalice borovnica i 1/4 šalice malina

M3: 1 klementina i 1 tvrdo kuhano jaje

M4: Salata od 1/2 šalice peršina i 1/2 šalice zelja maslačka sa sokom od 1 limuna

M5: 1 tvrdo kuhano jaje s 1 šalicom povrtne minestrone juhe preko 2 žlice kuhane ditalini tjestenine. (Pire 6 pečenih rajčica i pomiješajte s 32 unce povrtne juhe s niskim udjelom natrija za vaše temeljace.Pirjajte 3 svježa poriluka, 3 mrkve i 3 stabljike celera, a sve to za vašu podlogu. Pomiješajte i dodajte 3 klasa svježeg kuhanog kukuruza oljuštenog s klipa, 3 šalice svježeg špinata, 1 konzervu canelini graha, ocijeđenog i ispranog, 1 žlicu svježeg origana i 2 žlice svježeg bosiljka. Recept daje 4 obroka.)

M6: Pomiješajte 1 šalicu nasjeckane, kuhane piletine, 1 zreli avokado narezan na kockice, 1/2 šalice Panko pahuljica, 1 češanj češnjaka zdrobljenog, 2 žličice svježe nasjeckanog cilantra i sol/papar po ukusu. Od ove smjese oblikujte 5 pljeskavica i pecite na roštilju (najbolje pripremljen medij, nije dobro pečen). Također ispecite 2 kapice gljiva portabella. Jednu kuhanu pljeskavicu pripremite u sendvič između dviju peciva portabella, zajedno s romaine salatom.

M7: 2 Fiber One poslastice (otopite 2/3 vrećice poluslatkog čokoladnog čipsa, umiješajte 1 vrećicu vlakana u jednu žitaricu, dodajte 1/4 šalice grožđica. Žlicom jednu po jednu žlicu stavljajte na lim za pečenje obložen voštanim papirom i zamrznite! Recept treba donosi 26 poslastica.)

Vježbati: Jedan sat biciklizma u zatvorenom prostoru (Nemate razred na koji biste otišli? Učinite ovaj plan vježbanja Spin to Slim!)

4. dan

Vrijeme je da udvostručite vježbe! Bit će izazovno žonglirati sa svojim rasporedom, ali to je ključ za dopustiti malo varanja i razmetanja tijekom vikenda (poput čokolade V-Day!). Današnji i sutrašnji treninzi vrlo su intenzivni kako bi pomogli vašem tijelu da izvuče još više nego inače iz pohranjenog glikogena, omogućujući tijelu da cilja i eliminira zalihe masti tijekom, pa čak i satima nakon vježbanja. Hrana na vašem planu imat će na umu istu teoriju.

Plan obroka:

M1: 1 Fiber One poslastica uz šalicu kave (puni kofein)

M2: Narežite bananu na 10 kriški. Uzmite 3 žličice maslaca od kikirikija i ravnomjerno podijelite na svaku krišku. Zamrznite na plehu obloženom voštanim papirom. Za ovaj obrok pojedite 3

M3: 1/2 palačinke od zobenih pahuljica (isti recept kao i 1. dan) i 1/4 šalice malina

M4: 1 crvena paprika, 1 krastavac, 1 mrkva, 1 tvrdo kuhano jaje

M5: 1/2 palačinke od zobenih pahuljica s 1/2 grejpa

M6: juha od 1,5 šalice (jučerašnji recept) s 2 unce isjeckanih pilećih prsa na žaru ubačenih u juhu

M7: 2 šalice miješanog zelenila s 2 unce pečenih pilećih prsa na kockice, 3 kriške jagoda u salatu i 6 nasjeckanih sirovih badema. Začinite salatu s 2 žlice preljeva od avokada (1 avokado, nešto manje od 1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1/4 šalice vode, 1/4 šalice peršina, 1 češanj češnjaka, sok od 1/2 svježeg limuna, 1 čajna žličica nektar agave, sol i papar po ukusu).

M8: 1 šalica vruće vode s 1 žličicom svježeg soka od limuna i malo kajenskog papra

Vježbati: Jednosatna HIIT rutina (Vjerujemo The HIIT Workout-u, navijačice Indianapolis Coltsa se kunu.)

5. dan

Jedite malu količinu proteina pri svakom obroku-dušik u bjelančevinama pomaže vam izgubiti težinu vode, a vaše tijelo mora raditi više na probavi proteina u usporedbi s ugljikohidratima i mastima (a više posla znači više sagorijevanja kalorija!).

Plan obroka:

M1: 1 kriška integralnog zrna, niskokalorični kruh prepečen s 1 žlicom nemasnog maslaca od kikirikija i 1/2 zelene jabuke narezane

M2: 1/2 banane i 6 sirovih badema

M3: 1 štapić s djelomično obranim koncem i 1 crvena paprika

M4: 1 jedinka može bijelu tunu u vodi, malo dijon senfa i 2 štapića celera

M5: 1/2 šalice stare mode zobi od 1/2 šalice obranog mlijeka, cimeta po želji i 1/2 žličice agave

M6: odrezak tune na žaru od 4 unce s 1/2 šalice brokule kuhane na pari i salata od 2 šalice miješanog zelenila prelivena 1/4 šalice crvene cikle kuhane na pari i sitno narezane. Prelijte salatu mješavinom balzamičnog octa, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i dijon senfa.

M7: 1 šalica čaja od paprene metvice

Vježbati: Jednosatni kardio bootcamp (sviđa nam se ovaj Barry's Bootcamp-inspirisan trbušnjaci, trnci i jezgri.)

Pregled za