Mogu li masline pomoći da izgubite kilograme?

Sadržaj

• Kako masline utječu na gubitak kilograma
• Gustoća kalorija
• Zdrave masti
• Mediteranska prehrana
• Činjenice prehrane maslina
• Umjerenost je ključna
• Donja linija

Masline, slano mediteransko voće, često se izlijevaju i jedu u cjelini kao gipki, slani zalogaj. Mnogi ljudi također ih uživaju u pizzama i salatama ili preradjeni u ulju ili tapenadi.

Poznati su po tome što su bogati korisnim mastima i uključeni su u popularnu mediteransku prehranu, pa se možete zapitati mogu li vam masline pomoći da izgubite kilograme.

Ovaj članak objašnjava pomažu li masline mršavljenju.

Kako masline utječu na gubitak kilograma

Masline mogu utjecati na vašu težinu na različite načine.

Gustoća kalorija

Masline imaju značajno nisku gustoću kalorija.

Gustoća kalorija je mjera broja kalorija u hrani u odnosu na težinu ili volumen hrane (u gramima). Općenito, svaka hrana s gustoćom kalorija od 4 ili više smatra se visokom.

Cijele crne ili zelene masline imaju kalorijsku gustoću od 1 do 1,5.

Odabir namirnica s niskom gustoćom kalorija može povećati gubitak težine, jer te namirnice obično pomažu da se osjećate puni duže i manje kalorija (1, 2, 3, 4).

Zdrave masti

Masline se također pohranjuju zdravim nezasićenim mastima koje se razlikuju od zasićenih i trans masti po svojoj kemijskoj strukturi. Sve masti sadrže jednaku količinu kalorija, ali nezasićene masti blagotvorno djeluju na vaše tijelo (5, 6).

Konkretno, zamjena ugljikohidrata i drugih masti u prehrani mononezasićenim mastima može smanjiti upalu i smanjiti rizik od srčanih bolesti (7, 8, 9, 10).

Mononezasićene masti se nalaze u namirnicama poput maslina, orašastih plodova, avokada i biljnih ulja. Neka istraživanja povezuju dijetu s visokozasićenim masnoćama izravno s gubitkom kilograma (11).

Ispitivanje od 60 dana na 32 žene uspoređivalo je dijetu s visokim mono nezasićenim i polinezasićenim mastima sa normalnom prehranom. Prehrana bogata mononezasićenim mastima rezultirala je gubitkom težine do 4,2 kilograma (1,9 kg), plus manjom masnom masom, indeksom tjelesne mase (BMI) i opsegom struka (12).

Nadalje, veliki pregled niskokaloričnih dijeta pokazao je da obrasci prehrane s visokim udjelom masti češće dovode do gubitka kilograma od onih sa malo masti (13).

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana, koja naglašava cjelovite namirnice i morsku hranu, a ograničavajući prerađenu hranu, može potaknuti mršavljenje. Masline, maslinovo ulje i druge zdrave masti su ključna komponenta ove prehrane (14, 15, 16).

Specifične studije o ovoj prehrani sugeriraju da bi ona mogla rezultirati 1–4,5 kilograma (2,2–10,1 kg) gubitka kilograma (17, 18).

Svejedno, ostale studije ga izravno ne povezuju s gubitkom kilograma (19).

Ipak, čini se da mediteranska prehrana pruža široki raspon zdravstvenih koristi, poput smanjenog krvnog tlaka i opsega struka (19, 20, 21, 22, 23).

Masline imaju malu kalorijsku gustoću i dobar su izvor zdravih masti, dva čimbenika koja mogu povećati gubitak kilograma pomažući vam da budete puni i zamjenjujući manje zdrave masti u svojoj prehrani.

Činjenice prehrane maslina

Prehrambeni profil maslina varira ovisno o vrsti masline i načinu sušenja. Ipak, većina je s malo kalorija, ali prilično visoka u soli i korisnim mastima.

Sljedeći grafikon proučava hranjive sastojke crnih i zelenih maslina u 1,2 grama (34 grama). Ovo posluživanje nudi otprilike 10 maslina do srednje veličine (24, 25).

Ovisno o veličini plodova, porcija 10 zelenih ili crnih maslina može sadržavati 35-95 kalorija.

Zanimljivo je da su masline bogate polifenolnim antioksidansima, koji se bore protiv štetnih spojeva nazvanih slobodni radikali u vašem tijelu. Također se vjeruje da pomažu u smanjenju rizika od zdravstvenih stanja poput dijabetesa i bolesti srca (26, 27).

Cijele masline imaju malo kalorija, ali su bogate polifenolima i zdravim mastima. Obično imaju visok udio natrija.

Umjerenost je ključna

Iako masline imaju malu kalorijsku gustoću i mogu pomoći na gubitku kilograma na nekoliko načina, najbolje je uživati ​​u njima umjereno zbog visokog sadržaja soli i ukupnog sadržaja masti.

Nadalje, ako ne pratite pažljivo veličine porcija, broj kalorija može se povećati brzo.

Da biste unos zasićenih masti održali u skladu s preporučenim smjernicama, najbolje je ograničiti unos na 2–3 unce (56–84 grama) - oko 16–24 maslina do srednje veličine maslina - dnevno.

Iako masline mogu pomoći u mršavljenju, oni sadrže veliku količinu soli i masti - a jedenje previše njih može nadoknaditi vaš uspjeh u mršavljenju. Kao takav, trebali biste umanjiti unos, ograničavajući se na najviše nekoliko unci dnevno.

Donja linija

Masline su sjajan zalogaj koji se može pohvaliti zdravim mastima i polifenolnim antioksidansima. Njihova niska gustoća kalorija znači da pomažu mršavljenju pomažući vam da se osjećate puno.

Svejedno, trebali biste kontrolirati veličine porcija jer se kalorijske masline mogu brzo sakupiti.

Ovo popularno mediteransko voće izvrsna je zamjena za prerađenu hranu ili visoko kalorične zalogaje u vašoj prehrani.