Jogurt 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Prehrambene činjenice: Jogurt, obično, punomasno mlijeko - 100 grama
• Protein
• kazein
• surutka
• Mast
• Prijelazne masti u jogurtu
• ugljikohidrati
• Vitamini i minerali
• Probiotici
• Prednosti zdravlja jogurta
• Probavno zdravlje
• Osteoporoza i zdravlje kostiju
• Krvni tlak
• Potencijalne nedostatke
• Intolerancija na laktozu
• Alergija na mlijeko
• Dodani šećer
• Donja linija

Jogurt je jedan od najpopularnijih fermentiranih mliječnih proizvoda na svijetu, napravljen dodavanjem živih bakterija u mlijeko.

Jede se već tisućama godina, a često se koristi kao dio obroka ili međuobroka, kao sastojak umaka i deserta.

Osim toga, jogurt sadrži korisne bakterije i može funkcionirati kao probiotik pružajući razne zdravstvene koristi iznad i izvan običnog mlijeka.

Većina jogurta je bijela i gusta, ali mnoge komercijalne marke su umjetno obojene.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o jogurtu.

Prehrambene činjenice

O hranjivim sastojcima običnog, mlijeka s jogurtom od 3,5 grama (100 grama) navodi se u nastavku (1).

Prehrambene činjenice: Jogurt, obično, punomasno mlijeko - 100 grama

za ishranu	Iznos
kalorije	61
Voda	88%
Protein	3,5 g
ugljikohidrati	4,7 g
Šećer	4,7 g
Vlakno	0 g
Mast	3,3 g

Protein

Jogurt je bogat izvor bjelančevina (1).

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta napravljena od punomasnog mlijeka pakira oko 8,5 grama proteina.

Sadržaj bjelančevina u komercijalnom jogurtu ponekad je viši nego u mlijeku jer se suhom mlijeku može dodati jogurt tijekom prerade (2).

Protein u jogurtu je ili sirutka ili kazein, ovisno o njegovoj topljivosti u vodi.

Mliječni proteini topljivi u vodi nazivaju se proteini surutke, dok se netopljivi mliječni proteini nazivaju kazeini.

I kazein i sirutka su nutritivno izvrsni, bogati esencijalnim aminokiselinama i lako se probavljaju.

kazein

Većina proteina u jogurtu (80%) su kazeini. Alfa-kazein je najzastupljeniji.

Kazein povećava apsorpciju minerala poput kalcija i fosfora i potiče snižavanje krvnog tlaka (3, 4, 5).

surutka

Whey čini 20% proteina u jogurtu.

Vrlo je bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), kao što su valin, leucin i izoleucin.

Whey protein dugo je popularan među bodybuilderima i sportašima.

Uz to, konzumiranje dodataka proteina surutke može pružiti razne zdravstvene koristi, promičući mršavljenje i snižavajući krvni tlak (6, 7).

Mast

Količina masti u jogurtu ovisi o vrsti mlijeka iz kojeg su proizvedene.

Jogurt se može proizvesti iz svih vrsta mlijeka - integralnog, bez masti ili bez masti. Većina jogurta koji se prodaju u Sjedinjenim Državama ili je bez masti ili bez masti (2).

Sadržaj masti može biti u rasponu od 0,4% u nemasnom jogurtu do 3,3% ili više u jogurtu s punom masnoćom (1, 8).

Većina masti u jogurtu zasićena je (70%), ali sadrži i popriličnu količinu mononezasićenih masti.

Mliječna mast je jedinstvena jer pruža čak 400 različitih vrsta masnih kiselina (9).

Prijelazne masti u jogurtu

Jogurt ugošćuje trans masti koje se nazivaju premasne trans masti ili mliječne trans masti.

Za razliku od trans masti koje se nalaze u nekim prerađenim prehrambenim proizvodima, trans masti za preživljavanje smatraju se korisnim.

Najzastupljenije trans masti preživača u jogurtu su vaccenska kiselina i konjugirana linolna kiselina (CLA). Jogurt može imati čak i više CLA nego mlijeko (9, 10).

Istraživači vjeruju da CLA ima razne zdravstvene koristi - ali uzimanje velikih doza CLA dodataka može imati štetne metaboličke posljedice (11, 12, 13, 14).

ugljikohidrati

Ugljikohidrati u običnom jogurtu pojavljuju se uglavnom kao jednostavni šećeri zvani laktoza (mliječni šećer) i galaktoza.

Sadržaj laktoze u jogurtu niži je nego u mlijeku. To je zato što bakterijska fermentacija rezultira razgradnjom laktoze.

Kada se razgrađuje laktoza, formira galaktozu i glukozu. Glukoza se uglavnom pretvara u mliječnu kiselinu, tvar koja pridonosi kiselom okusu jogurtu i drugim fermentiranim mliječnim proizvodima (15).

Većina jogurta također sadrži znatne količine dodanih zaslađivača - obično saharoze (bijeli šećer) - uz razne arome.

Kao rezultat toga, količina šećera u jogurtu vrlo je promjenjiva i može biti u rasponu od 4,7% do 18,6% ili više (1, 16).

SAŽETAK Jogurt je izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina, nudi različite količine masti i sadrži male količine laktoze. Mnoge marke također su visoke dodane količine šećera i okusa.

Vitamini i minerali

Jogurt s punom masnoćom sadrži gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Međutim, hranjiva vrijednost značajno varira od različitih vrsta jogurta.

Na primjer, hranjiva vrijednost može ovisiti o vrstama bakterija koje se koriste u procesu fermentacije (17).

Sljedeći vitamini i minerali nalaze se u posebno velikim količinama u konvencionalnom jogurtu napravljenom od integralnog mlijeka (1):

• Vitamin B12. Ta se hranjiva tvar nalazi gotovo isključivo u životinjskim namirnicama (18).
• Kalcij. Mliječni proizvodi su izvrsni izvori lako apsorbirajućeg kalcija (19).
• Fosfor. Jogurt je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala koji igra važnu ulogu u biološkim procesima.
• Riboflavin. Mliječni proizvodi glavni su izvor riboflavina (vitamin B2) u suvremenoj prehrani (20).

SAŽETAK Jogurt je izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala, poput vitamina B12, kalcija, fosfora i riboflavina.

Probiotici

Probiotici su žive bakterije koje imaju korisne zdravstvene učinke.

Ove prijateljske bakterije nalaze se u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput jogurta s živim i aktivnim kulturama (21).

Glavni probiotici u fermentiranim mliječnim proizvodima su mliječne kiseline i bifidobakterije (22).

Probiotici imaju mnogo korisnih zdravstvenih učinaka, ovisno o vrsti i unesenoj količini.

• Pojačani imuni sistem. Studije pokazuju da probiotske bakterije mogu promicati pojačani imunitet (23, 24, 25, 26, 27).
• Niži kolesterol. Redoviti unos određenih vrsta probiotika i fermentiranih mliječnih proizvoda može sniziti kolesterol u krvi (28, 29, 30, 31, 32).
• Sinteza vitamina. Bifidobakterije mogu sintetizirati ili učiniti dostupnim mnoge vrste vitamina, uključujući tiamin, niacin, folat i vitamine B6, B12 i K (22).
• Probavno zdravlje. Fermentirano mlijeko koje sadrži bifidobacterium može pospješiti probavnu dobrobit i ublažiti simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (33, 34).
• Zaštita od proljeva. Probiotici mogu pomoći u liječenju proljeva uzrokovanog antibioticima (35, 36, 37, 38, 39).
• Zaštita od opstipacije. Nekoliko studija sugerira da redovita konzumacija jogurta fermentiranog bifidobakterijom može smanjiti zatvor (40, 41, 42).
• Poboljšana probavljivost laktoze Pokazalo se da probiotske bakterije poboljšavaju probavu laktoze, smanjujući simptome netolerancije na laktozu (43, 44).

Ove zdravstvene koristi ne odnose se uvijek na jogurt jer su neke vrste jogurta pasterizirane nakon dodavanja probiotičkih bakterija - na taj način neutralizirajući bakterije.

Iz tog razloga, najbolje je odabrati jogurt s aktivnim i živim kulturama.

SAŽETAK Jogurti sa živom i aktivnom kulturom sadrže probiotske bakterije koje mogu poboljšati probavno zdravlje.

Prednosti zdravlja jogurta

Zdravstveni učinci mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda poput jogurta široko su proučavani.

Probiotički jogurt može pružiti brojne impresivne zdravstvene koristi koje nadilaze prednosti ne-fermentiranog mlijeka.

Probavno zdravlje

Probiotski jogurt povezan je s raznim dobrobiti za zdravlje probavnog sustava.

Redovita konzumacija jogurta sa živim i aktivnim kulturama može pomoći u liječenju proljeva povezanog s antibioticima vraćanjem ravnoteže u vašu crijevnu floru (35, 36).

Pored toga, probiotički jogurt s bifidobakterijama može umanjiti simptome IBS-a i pomoći u smanjenju opstipacije (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotici također mogu ublažiti simptome netolerancije na laktozu poboljšavajući vašu probavu laktoze (44).

Osteoporoza i zdravlje kostiju

Osteoporoza je stanje koje karakteriziraju slabe i lomljive kosti.

Čest je kod starijih odraslih osoba i glavni je faktor rizika za prijelome kostiju u ovoj dobnoj skupini.

Mliječni proizvodi dugo se smatraju zaštitnim protiv osteoporoze.

Zapravo je mliječno mlijeko povezano s većom gustoćom kostiju, što je učinak povezan s visokim udjelom kalcija i proteina (19, 45).

Krvni tlak

Nenormalno visok krvni tlak jedan je od glavnih faktora rizika za srčane bolesti.

Studije sugeriraju da redovita konzumacija jogurta može sniziti krvni tlak kod ljudi koji već imaju visoka očitanja (46).

Međutim, ovaj učinak nije ograničen na jogurt. Studije o unosu drugih mliječnih proizvoda dale su slične rezultate (47, 48).

SAŽETAK Konzumiranje probiotičkog jogurta može poboljšati zdravlje crijeva, smanjiti rizik od osteoporoze i boriti se protiv visokog krvnog tlaka.

Potencijalne nedostatke

Jogurt može izazvati štetne učinke kod određenih ljudi, posebno kod onih koji ne podnose laktozu ili su alergični na mliječne proteine.

Intolerancija na laktozu

Jogurt sadrži manje mliječnog šećera (laktoze) od mlijeka.

To je zato što se dio mlijeka laktoze razgrađuje u glukozu i galaktozu tijekom proizvodnje jogurta.

Zbog toga ga bolje podnose osobe s netolerancijom na laktozu.

Međutim, probiotske bakterije mogu također pomoći poboljšanjem vaše sposobnosti probavljanja laktoze (43, 44).

Značajno je da pojedinci koji ne podnose laktozu toleriraju jogurt s dodatkom laktoze bolji od mlijeka s istom količinom laktoze (49, 50).

Alergija na mlijeko

Alergija na mlijeko je rijetka i češća je među djecom nego kod odraslih. Pokreću ga mliječni proteini - surutka i kazein - koji se nalaze u svim mliječnim proizvodima (51).

Stoga bi jogurt trebali izbjegavati osobe koje imaju alergiju na mlijeko.

Dodani šećer

Imajte na umu da mnogi jogurti s niskim udjelom masti imaju velike količine dodanog šećera.

Visok unos šećera povezan je s brojnim zdravstvenim problemima, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (52, 53).

Iz tog je razloga najbolje pročitati etiketu i izbjegavati jogurt koji ima sastojak šećera - obično u obliku saharoze ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa.

SAŽETAK Jogurt može predstavljati zdravstvenu opasnost za sve osobe s netolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko. Nadalje, komercijalne sorte često uključuju značajne količine dodanog šećera, što može biti štetno ako se konzumira u višku.

Donja linija

Jogurt je mliječni proizvod proizveden fermentacijskim mlijekom.

Prirodni probiotski jogurt s živim i aktivnim kulturama jedan je od najzdravijih mliječnih proizvoda, pogotovo kada nema dodanog šećera.

Ima razne probavne koristi i može smanjiti krvni tlak i rizik od osteoporoze.