Otvarači za kukove za jogu koji će konačno opustiti vaš donji dio tijela

Sadržaj

• Poza djeteta
• Pas prema dolje
• Otvarač za kukove
• Pola goluba
• Provucite iglu
• Istezanje cijele noge
• Savasana
• Pregled za

Postoji velika šansa da većinu dana provedete na guzi čak i ako vježbate. Zamislite samo svo vrijeme koje provedete parkirano za radnim stolom, gledajući Netflix, listajući Instagram, sjedeći u automobilu itd. Prijevod: U osnovi vam je zajamčeno da imate uske bokove.

Istezanjem kukova sve će u tom području biti zadovoljno - od koljena i gluteusa do donjeg dijela leđa. (A ako ste trkač, slabi kukovi mogu vam izazvati ozbiljne bolove.) Ovaj jednostavan dvominutni tok joge iz jogija Danielle Cuccio iz Cuccio somatologije provest će vas kroz neke ključne otvarače kukova za jogu koje možete uključiti u svoj trening ohladite ili označite na kraju pune joga sesije.

Pratite zajedno s Danielle u videu ili prođite kroz svaki korak u nastavku. (Još uvijek ste zbijeni? Isprobajte ove druge otvarače kukova za jogu za još dublje istezanje.)

Poza djeteta

A. Počnite u položaju stola na sve četiri.

B. Izdahnite da sjednete bokove unatrag i oslonite se na pete, otpuštajući torzo da padnete preko nogu. Koljena mogu biti blizu ili široka, ovisno o osobnim željama. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed, s dlanovima prema dolje ili ispružene unatrag za bokove, dlanovima prema gore. Zadržite 2 udisaja.

Pas prema dolje

A. Iz dječje poze udahnite da se vratite na stol.

B. Izdahnite i spustite pete te podignite kukove kako biste oblikovali naopako oblikovan oblik "V" (pas prema dolje), pritiskajući dlanove u pod raširenih prstiju. Zadržite 2 udisaja.

Otvarač za kukove

A. Od psa prema dolje, zakoračite objema nogama do ruku i udahnite da biste ronjenje labuda preokrenuli (podižući ruke, glavu i prsa) da ustanete (planinska poza). Pritisnite dlanove iznad glave i izdahnite, spuštajući ruke na prsa u molitvenom položaju.

B. Prebacite težinu u lijevu nogu i udahnite da podignete desnu nogu, savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, ispred tijela. Otvorite koljeno u stranu i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra tik iznad lijevog koljena.

C. Izdahnite, utonuvši u polu čučanj, na lijevoj nozi, ruke su još uvijek u molitvi (otvarač kukova). Zadržite 2 udisaja. Obrnutim pokretom prekrsite desnu nogu, podignite visoko koljeno i spustite se na tlo. Ponovite na suprotnoj strani, pa se vratite u planinski položaj.

Pola goluba

A. Iz planinske poze, izdahnite do ronjenja labuda kako biste se presavili naprijed preko ravnih nogu. Udahnite i podignite se do pola s ravnim leđima, a zatim izdahnite i otpustite da biste preklopili noge.

B. Stavite dlanove ravno na pod i zakoračite nazad u psa prema dolje. Udahnite i ispružite desnu nogu gore i natrag, zatim prebacite ramena preko zapešća i povucite desno koljeno ispod kukova, potkoljenice paralelno s prednjim dijelom strunjače.

C. U tom položaju položite desnu nogu, otkopčajte lijeve prste i polako se preklopite prema naprijed preko desne noge, držeći težinu u središtu između kukova. Zadržite 2 udisaja.

D. Pritisnite torzo prema gore i pažljivo otpustite desnu nogu kako biste se vratili psu prema dolje. Ponovite na suprotnoj strani.

Provucite iglu

A. Od lijevog polugoluba, zamahnite nogama okolo da sjednete na prostirku, stopala ravna i koljena okrenuta prema gore. Udahnite pa izdahnite, polako se kotrljajući niz kralježak po kralježak da biste legli licem prema gore na prostirku.

B. Držite lijevo stopalo ravno na tlu, podignite desnu nogu i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra. Podignite lijevu nogu od tla i provucite ruke kako biste se držali za lijevo bedro. Zadržite 2 udisaja.

C. Spustite lijevu nogu na tlo i polako raskrstite desnu nogu. Ponovite na suprotnoj strani.

Istezanje cijele noge

A. Ispružite lijevu nogu na tlu.

B. Držeći gležanj ili potkoljenicu, povucite ravnu (ali ne zaključanu) desnu nogu prema licu. Zadržite 2 udisaja.

C. Škare za prebacivanje nogu, ispružujući desnu nogu na podu i istegnuvši lijevu nogu prema licu.

Savasana

A. S lijevog istezanja cijelih nogu polako spustite lijevu nogu do prostirke i ispružite ruke bočno, dlanovima prema gore.

B. Opustite sve mišiće u tijelu. Zadržite onoliko udisaja koliko je potrebno.

Pregled za