Joga za smirenje: 5 poza za oslobađanje od stresa

Sadržaj

• Konstruktivni odmor
• Sukhasana (jednostavan položaj prekriženih nogu ili udobna poza)
• Pola Surya Namaskara A (pola pozdrava sunca)
• Virabhadrasana II (ratnik 2)
• Leža Savasana (leš)
• Oduzeti

Kad smo pod stresom, naš simpatički živčani sustav reagira kao da smo u opasnosti - aka i odgovor na borbu ili bijeg. I dok nije sav stres loš, kronični stres može dovesti do niza zdravstvenih problema poput:

• smanjen imunitet
• srčana bolest
• anksioznost
• depresija

Kao pomoć u borbi protiv stresa, joga može biti posebno učinkovito sredstvo. Zahvaljujući fizičkim prednostima poput toniranih mišića i povećane fleksibilnosti, postao je nevjerojatno popularan. Ali to je zapravo unutarnji efekti koji ga čine tako snažnim.

Studije su pokazale da je joga povezana s sniženom razinom kortizola (hormona stresa), povećanom otpornošću i tolerancijom boli, poboljšanim raspoloženjem i smanjenom anksioznošću. Vjeruje se da određene joga poza i dulje vrijeme zadržavanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav - naš odgovor na odmor i probavu, koji je tijelo protuotrov za borbu ili bijeg.

Najbolji dio joge je da ne morate trošiti bogatstvo na lijekove ili ulagati u bilo koju maštovitu opremu da biste postali zdravi. Sve što trebate je vaše tijelo i dah.

Isprobajte ovaj slijed s 5 poza da smanjite stres i pomognete njegovanju unutarnje smirenosti:

Konstruktivni odmor

Ova naslonjena poza za odmaranje pomoći će vam da se osjećate i podržano i usidreno. Spuštanje nogu na pod potiče ustaljeni osjećaj, a zagrljaj ruku može biti ugodan.

Mišići se produžili: romboidi, latissimus dorsi, kvadricepsi

Ojačani mišići: serratus anterior, pektoralis, koljena, unutarnji rotator kuka

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala i noge u širini kukova. Krenite nogama malo šire i dopustite da vam unutrašnja koljena padnu jedna prema drugoj.
2. Udahnite i raširite ruke široko, prema van u stranice u obliku slova T. Na izdisaju zagrlite ruke prsa desnom rukom na vrhu. Ostanite u tom položaju 10 dugih udisaja.
3. Za prebacivanje, udisanje i rašireno šake. Izdahnite i prebacite križ, tako da je suprotna ruka na vrhu.

Sukhasana (jednostavan položaj prekriženih nogu ili udobna poza)

Poze u blizini poda pomažu pri uzemljenju, dok su položaji ruku u ovoj varijanti dizajnirani tako da njeguju osjećaj povezanosti i mira.

Mišići se produžili: glute medius, glute minimus, glute maximus, adduktori kuka

Ojačani mišići: fleksori kuka, donji trbušnjaci

1. Započnite sjedeći u položaju prekriženih nogu na podu (ili na presavijenom pokrivaču ako vam je ograničena pokretljivost kuka), s desnom potkoljenicom ispred lijeve. Vaše kosti potkoljenice trebale bi se križati u središtu, s koljenima neposredno iznad gležnjeva. Stopala vam trebaju biti aktivno savinuta, što će vam pomoći da zaštitite zglobove koljena.
2. Za prvu varijaciju, dlanove stavite prema dolje, na kosti gornjeg dijela bedara. Time se želi njegovati osjećaj prizemljenosti. Dopustite da vam laktovi padnu uz bokove, a mišići vrata otpustite se od ušiju.
3. Držite stražnji dio vrata, a kruna glave pruža prema stropu. Nježno zatvorite oči i ostanite ovdje 10 punih daha.
4. Za drugu varijantu prebacite križanje nogu tako da vam je lijeva potkoljenica ispred desne. Noge držite aktivne, a pete odmaknute od tijela.
5. Jednu ruku stavite na donji trbuh, a drugu na srce. Učinite 10 punih udisaja i pratite disanje dok se kreće unutar vašeg trbuha.

Pola Surya Namaskara A (pola pozdrava sunca)

Odgovor našeg tijela na stres je iščekivanje kretanja - ili se u borbi protiv bijega ili u bijegu. Ipak, u moderno doba mnogi od nas su pod stresom, ali tada ostaju sjedeći. Kretanje u trenucima stresa može pomoći cirkulaciji krvi, povećati kisik u cijelom tijelu i bržom brzinom smanjiti razinu kortizola.

Mišići se produžili: potkolenice, ekstenzori kralježnice, erektor špinat (u pregibu), pektoralis, biceps

Ojačani mišići: fleksori kuka, ekstenzori kralježnice (kada su u ekstenziji), tricepsi

1. Započnite tako da stojite na vrhu prostirke, zajedno sa nogama ili u širini kukova. Ruke bi vam trebale biti uz bok, a disanje glatko.
2. Na udisaju podignite ruke do stropa.
3. Izdahnite i preklopite preko nogu s rukama i rukama postavljenim na obje strane nogu. Lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
4. Udahnite i stavite ruke na vanjsku stranu svake potkoljenične kosti i podignite torzo na pola puta, produžujući prsa prema prednjem dijelu prostora. Veseliti se.
5. Izdahnite i preklopite se preko nogu još jednom. Opet lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
6. Udahnite i uzdignite se u stojeći položaj, s rukama podignutim iznad glave s dugom kralježnicom.
7. Izdahnite i spustite ruke uz bokove. Ponovite 1 ili više krugova.

Virabhadrasana II (ratnik 2)

Stojeći položaji jačaju naše noge i našu upornost, dok ispružene ruke (korištene u ovoj varijaciji) su ono što se naziva Poza snage - ekspanzivan oblik, koji je povezan sa smanjenjem razine kortizola.

Ojačani mišići: prednja noga: vanjski rotatora kuka, potkolenice; stražnja noga: otmičari kuka, kvadricepsi

Mišići se produžili: prednja noga: adduktori; stražnja noga: fleksori kuka; prsa: pektoralis

1. Započnite tako da stojite zajedno s nogama, odmarajući ruke uz bok. Na udisanju ispružite ruke u položaj u obliku slova T i ispružite noge tako da se gležnjevi poravnaju ispod zgloba.
2. Iz dubine unutar kuka, okrenite desnu nogu prema van (vanjska rotacija) i lagano okrenite stražnji kuk i stopalo prema prednjoj nozi.
3. Na izdisaju savijte prednje koljeno sve dok vam koljeno ne nađe iznad gležnja. Ne zaboravite da vam stražnja noga bude ravna i jaka.
4. Ruke bi trebale i dalje doprijeti od vašeg tijela, dok se mišići vrata otpuštaju od ušiju. Pogledajte prednju ruku i napravite 10 dugih daha.
5. Da biste izašli, ispravite prednju nogu i okrenite noge paralelno. Ponovite na lijevoj strani.

Leža Savasana (leš)

Polaganje na trbuh može vam pomoći da se osjećate zadržani i podržani - a da ne spominjemo da vas to prisiljava da postanete svjesniji svog disanja. Tijekom značajnog stresa, tiho ležanje bez dnevnog reda inicira reakciju opuštanja, stanje u kojem se vaš krvni tlak, rad srca i hormonalna razina vraćaju u normalu. Za to vrijeme, vaš se mozak može preusmjeriti na ono što je poznato kao alfa stanje ili "budno opuštanje".

1. Lezite na trbuh, s rukama uz bok. Neka vam udobno padnu noge.
2. Možete okrenuti glavu i prebaciti se na pola, ili saviti laktove i odmarati dlanove jedan uz drugog za "jastuk". Također možete saviti ručnik ispod glave.
3. Dopustite da se prednji dio tijela otopi u tlu ispod vas.
4. Ostanite 5 do 10 minuta. Bilješka: Što duže držite ovu pozu, više ćete imati koristi od nje.
5. Za izlazak, nježno pomaknite ruke i koljena kako biste stvorili položaj stola. Spustite kukove prema petama i uđite u Djetetovu pozu.

Oduzeti

Nije svaki stres loš, pogotovo ako nas mobilizira da djelujemo i zaobilazimo opasnost. Ali kronični stres u kombinaciji s sjedilačkim načinom života može propasti na tijelu i umu.

Upotreba joge pomoći će obnavljanju negativnih učinaka stresa i pomoći u sprječavanju budućeg stresa, jer praktičari uče učinkovitije nositi se s izazovima.