8 "jela za večeru" koje biste trebali pojesti za doručak

Sadržaj

• Juha
• Grah
• Riža
• Sjeckana salata
• Gljive
• Riba
• Tofu
• Humus
• Pregled za

Ako ste ikada doručkovali za večeru-palačinke, vafli, čak i kajgana-znate kakva zabava može biti zamjena obroka. Zašto ne probati obrnuto? "Mnoge kulture jedu ono što Amerikanci smatraju hranom za večeru za svoj prvi obrok u danu", objašnjava Mary Hartley, R.D., online nutricionistica iz New Yorka. A budući da je doručak još uvijek najvažniji obrok koji možete jesti u zdravstvenom smislu, dodavanjem novih namirnica u svoj repertoar ne samo da mijenjate prehranu, već vam i sprječava dosadu. Osim toga, ako jedete srdačniji obrok "večera", zasitit ćete se i jedete manje tijekom dana. Evo osam namirnica-i ideja za posluživanje-koje možete pripremiti uz jutarnji obrok.

Juha

Posebno miso juha, iako je bilo koja juha na bazi čorbe dobar izbor, pogotovo ako je prepuna povrća i nemasnih proteina (klonite se keksa ili juha na bazi vrhnja). Miso juha, popularna u Japanu, je fermentirana, a prema Hartleyju, fermentirana hrana može pomoći da se probavni sustav naseli dobrim bakterijama koje jačaju imunološki sustav, kao i da vam pomognu da bolje procesuirate hranjive tvari iz svih namirnica koje jedete tijekom dana. Sljedeći put kada budete naručivali hranu za jelo, juhu koja vam dolazi uz sushi spremite za doručak.

Grah

Grah na tostu popularan je doručak u Velikoj Britaniji, a ujutro se jede u cijeloj Južnoj Americi i Africi sa žitom (rižom ili tortiljama). Razlog: kada kombinirate grah sa žitaricama, on postaje potpuni protein - i jednako kvalitetan protein kao životinjski izvori. Osim toga, vlakna u grahu, oko 16 grama po šalici, imaju sve vrste važnih zdravstvenih prednosti, od poticanja probave do snižavanja lošeg kolesterola. Crveni, crni ili grah s niskim udjelom natrija najbolje su vam oklade.

Riža

Zobene pahuljice nisu jedina cjelovita žitarica koju možete jesti za doručak. Riža, ječam, bulgur, quinoa, farro i druge cjelovite žitarice čine izvrstan vrući jutarnji obrok, a dobro se slažu sa svim istim učvršćenjima koja zobene pahuljice imaju bolji okus od pšenične paste-a većina ima zdraviji, orašniji okus.

Cijele žitarice skuhajte unaprijed u serijama i zagrijte za doručak, dodajući namirnice poput mlijeka, voća, orašastih plodova, sjemenki i/ili začina. U usporedbi s rafiniranim žitaricama (bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža), cjelovite žitarice imaju 18 dodatnih važnih vitamina i minerala koji će vam pomoći da ostanete siti i usredotočeni cijelo jutro.

Sjeckana salata

S obzirom na to da stručnjaci preporučuju osam do 10 porcija povrća dnevno, logično je uzeti porciju ili dvije od prvog obroka. U Izraelu se salata za doručak - obično nasjeckane rajčice, krastavci i paprike, zalivena svježim limunovim sokom i maslinovim uljem - poslužuje sa sirom i jajima. Pumpajte proteine ​​kod kuće dodavanjem tvrdo kuhanog jaja, mesa, graha, orašastih plodova ili sjemenki. Ili isprobajte zanimljive sezonske kombinacije, poput cikle, kruške i oraha.

Gljive

Klasični prilog za doručak u Velikoj Britaniji, gljive su izvrstan dodatak omletima, quichevima, fritajama i palačinkama. Ili jednostavno možete dinstati šaržu i pojesti ih naslagane na tost s kriškom sira. Gljive su iznimno niskokalorične i masne, ali imaju mesnatu teksturu koja dodaje masu, a bogate su i neophodnim vitaminima B, kalijem i selenom. Kada su gljive izložene sunčevoj svjetlosti, one su i prirodni izvor vitamina D.

Riba

Bilo da se radi o kiperima u Velikoj Britaniji, loksu u Škotskoj ili haringi prženoj u Novoj Škotskoj, putujte izvan SAD-a i velika je vjerojatnost da ćete na stolu za doručak pronaći ribu. Iako se rani jutarnji plodovi mora možda neće svidjeti svima, dimljena riba (poput lox-a) ima blagi, slani okus koji se može probuditi čak i onima koji nisu ljubitelji. Osim toga, sve su ribe pune proteina i zdravih omega-3 masti, kao i vitamina D i selena.

Isprobajte nekoliko kriški dimljenog lososa bez peciva i krem ​​sira ili pirjajte filete svoje omiljene sorte u isto vrijeme koliko je potrebno za izradu kajgane.

Tofu

Iako tofu možete povezati s ponedjeljkom bez mesa ili tajlandskim jelom za jelo, to je zapravo savršena hrana za doručak jer se može koristiti na mnogo načina: umućenim, pirjanim u kockicama i pomiješanim s povrćem, ili pomiješan u smoothie-zbog čega je sveprisutan hrana za doručak kao jaja i hladne žitarice u zemljama poput Japana i Indije.

Tofu je bogat proteinima, ali ima malo kalorija, masti i natrija. Sadrži i omega-3 masne kiseline. Pazite da ga pravilno skladištite jer se masti koje su zdrave za srce u tofuu mogu razgraditi izlaganjem svjetlosti i zraku.

Humus

Jedete ga s mrkvom u 11 sati, pa zašto ga ne biste pojačali nekoliko sati? Humus se obično jede za doručak na Bliskom istoku i nevjerojatno je zdrav. Kombinacija sušenog slanutka, tahinija i maslinovog ulja rezultira pireom bogatim vitaminom E, antioksidansima, kalcijem, željezom, proteinima, vlaknima, vitaminom A i tiaminom. Namažite ga na tost umjesto na maslac od kikirikija, pojedite s povrćem ili ga uparite s kriškama avokada i malo limunovog soka.

Pregled za