Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Sadržaj

• Pregled za

Sada kada ste vidjeli sva kul mjesta na koja vas yoga može odvesti, vrijeme je da započnete vlastitu praksu-ili da je podignete na višu razinu. Sljedeći indeks poza osmišljen je da vas vodi kroz položaje koje su demonstrirali instruktori iz Strala Yoge u Shape's Yoga Anywhere video seriji. Mnogi od ovdje navedenih opisa izvedeni su iz knjige Lijekovi za jogu od Tare Stiles. Ako vas zanima opsežniji vodič o jogi i njezinim prednostima, ovdje možete saznati više o njezinoj knjizi.

Sjedeći položaji

Čamac

brightcove.createExperiences ();

Sjednite na bokove, držite leđa duga, lagano se nagnite unatrag, držite trbuh unutra i gore, a noge podignite prema gore tako da vam potkoljenice budu paralelne s tlom. Ako je ovo preveliki pritisak, uhvatite se za gležnjeve radi podrške. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Kompas

Zagrlite desno koljeno rukama. Ako ima mjesta, pritisnite donji dio desnog stopala u lijevi lakat, omotajte desnu ruku oko desnog bedra i spojite ruke kako biste držali nogu. Ako vas to boli koljeno, lijevom rukom držite desno stopalo, a desnom rukom desno koljeno. Produžite trup i sjednite visoko. Opustite ramena prema dolje. Lijevom nogom zamahnite s jedne strane na drugu kako biste otvorili kuk.

Ako vam se kukovi otvaraju, pritisnite desnu ruku ispod desne potkoljenice i podignite desnu nogu na vrh desnog ramena. Lijevom rukom uhvatite vanjsku stranu desnog stopala. Vrhove desnih prstiju pritisnite u tlo uz desni kuk. Nagnite se udesno, pogledajte ispod svoje lijeve ruke i zagledajte se prema gore. Ako ima mjesta u vašim tetivama, počnite ispravljati desnu nogu i nastavite otvarati torzo prema gore i prema lijevoj strani. Ako se zaustavi na desnoj nadlaktici, to je u redu. Ostanite ovdje pet dugih dubokih udisaja.

Golub

Uđite u niski iskorak s desnom nogom prema naprijed. Lagano spustite desnu nogu, još uvijek savijenu u koljenu, tako da se odmara ispred vas u obrnutom smjeru V. Desno koljeno će vam ležati na tlu uz desnu ruku, a desno stopalo lijevo. Oslonite se kukovima na tlo ili na deku ili jastuk. Sjednite što više možete u ovom položaju. Bokovi i ramena trebali bi vam raditi prema prednjoj strani. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Ako je u vašem golubu dobro, savijte stražnje koljeno i uhvatite se lijevom rukom za unutarnju stranu tog gležnja. Lagano povucite stopalo prema bedru. Ako postoji bol u koljenima, pustite, polako se povucite iz ovoga i opustite se. Ako se osjećate dobro i ima prostora za ići dalje, gurnite stopalo u pregib lakta i povežite ruke. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

brightcove.createExperiences ();

Sjedeća meditacija

Sjednite lijepo i visoko, no možete sjediti najudobnije. Ako na krevetu imate uzglavlje, naslonite se na njega. Opustite ramena tako da vam budu udaljena od ušiju. Ruke naslonite na bedra i zatvorite oči. Počnite usmeravati svoju pažnju na dah. Gledajte kako vaši udisaji dolaze i izdišu. Smjestite svoj um u prostor između. Počnite produžavati i produbljivati ​​udisaje i izdisaje, postavljajući spor i lagan tempo disanja. Ako vam misao počne ulaziti u um, jednostavno je promatrajte kao oblak koji prolazi. Nastavite promatrati svoj dah tri do pet minuta.

Sjedeći Split

Sjednite uspravno i raširite noge u stranu dok ne osjetite malu napetost, ali ne toliko da vam bude neugodno. Pružite ruke naprijed između nogu i držite torzo dugo. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja favorizirajući izdisaje malo više nego udisaje kako biste potaknuli napetost da se oslobodi.

Stojeće poze

Držanje za veliki prst

Zagrlite desno koljeno u prsa i uhvatite nožni prst s dva prsta desne ruke. Ostanite ovdje tri duga, duboka udaha. Ako se osjećate mirno, nježno ispružite desnu nogu naprijed. Vodite petom. Ako vam se desna noga ne ispravi do kraja, natjerajte je dolje. Neka vam ramena budu spuštena i opuštena te ostanite mirni sa dahom. Ostanite ovdje tri duga, duboka udaha. Od prednjeg nastavka otvorite nogu prema desnoj strani. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha, a zatim vratite nogu u položaj prema naprijed.

Rajska ptica

Počnite tako što ćete ući u produženi kut: Od ratnika II, dovedite torzo prema naprijed preko prednjeg bedra. Desnu podlakticu pritisnite u desno bedro i otvorite prsa prema van i prema gore. Ispružite lijevu ruku gore i preko lijevog uha. Gledajte prema lijevom dlanu. Ako ima mjesta, desnu ruku omotajte oko leđa i spojite ruke zajedno. Produžite torzo prema gore. Osjećajte se kao da vrhom glave i natrag sežete prema gore kroz vanjski rub stražnjeg stopala.

Da biste se preselili u rajsku pticu, održavajte vezu dok pomičete stražnju nogu naprijed tako da bude paralelna s prednjom nogom. Polako prenesite svoju težinu na nevezanu nogu. Sada se podignite dok držite vezu, pomičući vezanu nogu prema gore dok se uspravljate. Balansirajte na jednoj nozi, a drugu nogu držite u zraku. Kad se osjećate stabilno, ispravite vezanu nogu tako da su vam prsti okrenuti prema gore. Usredotočite svoju pažnju na suprotno rame.

brightcove.createExperiences ();

Stolica

Ustanite visoko s nogama paralelnim jedno s drugim, ispod kukova. Ramena bi trebala biti u skladu s kukovima. Stanite zatvorenih očiju tri duga, duboka daha. Prilikom sljedećeg udisaja savijte koljena i spustite kukove prema dolje kao da sjedite na stolici. Ispružite ruke prema ušima, držeći lopatice niz leđa. Opustite lice. Dopustite svojim mišićima da rade za vas bez uključivanja. Ako vam misli počnu ulaziti u um, promatrajte ih i zatim ih nježno pošaljite na put. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Ako se vaše tijelo počne osjećati kao da radi kako bi ostalo u ovom položaju, to je dobro, to samo znači da ste živi i da imate funkcionalno tijelo. Udahnite dublje i dublje kako biste svom tijelu dali ono što mu ovdje treba. (Neobavezno: Prekrižite lijevu nogu preko desnog koljena prije nego što se spustite u pozu stolice s jednom nogom.)

Plesač

Prebacite težinu na desnu nogu. Savijte lijevo koljeno i lijevom rukom uhvatite unutarnju stranu lijevog lista. Lagano pritisnite stopalo u ruku kako biste otvorili leđa. Ispružite desnu ruku ravno prema gore. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Pokušajte s druge strane.

Pas okrenut prema dolje

Sa svih nogu uvucite prste, ostavite kukove i pritisnite natrag u donjeg psa. Ispružite pete prema tlu. Opustite ramena prema tlu i opustite glavu i vrat. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Ako želite, podignite stražnji dio desnog bedra ravno prema gore za donji pas split.

Orao

Desno koljeno zagrlite u prsa. Savijte lijevo koljeno i prekrižite desnu nogu oko lijeve noge, zakačite desno stopalo s obje strane lijeve noge. Zamotajte desnu ruku ispod lijeve ruke. Sjednite koliko god možete i podignite se kroz ruke kako biste ostali u ravnoteži. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Opustite se i učinite istu stvar s druge strane.

Polumjesec

Od ratnika III, podmetnite desne vrhove prstiju ispod desnog ramena, otvorite lijevi bok na vrhu desne strane i otvorite torzo prema lijevoj strani. Ispružite lijevu ruku ravno prema gore i gledajte prema lijevim prstima. Po želji podignite desnu ruku od tla i ispružite obje ruke iznad glave radi ravnoteže na polumjesecu. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

High Lunge Arms Gore

Krenite nisko. Pritisnite dolje kroz stopala i podignite torzo, poravnavajući ramena iznad kukova. Udahnite i podignite ruke ravno prema gore. Opustite ramena prema dolje. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

Stojeći Split

Počevši od ratnika III, polagano se nagnite naprijed dopirući rukama do tla i ispružite zadnju nogu prema gore s uperenim prstima. Zadržite pet dugih, dubokih udisaja.

Drvo, ruke u molitvi

Prebacite težinu na lijevu nogu. Desno koljeno povucite u prsa, uhvatite za gležanj i pritisnite donji dio desnog stopala na lijevo bedro. Ako se osjećate klimavo, držite ruku na gležnju dok vam je pritisnuta u bedro. Ako vrlo lako pronalazite ravnotežu, ispružite ruke ravno prema gore ili pritisnite dlanove zajedno ispred prsa. Ako vam to predstavlja veliki izazov, stavite nožne prste na tlo i naslonite stopalo na gležanj. Pritisnite dlanove zajedno ispred grudi. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja. Vratite se stajanju deset dugih, dubokih udisaja i pokušajte istu stvar s druge strane.

Trokut

Od ratnika II, ispravite desnu nogu tako da obje noge budu ravne. Nagnite torzo naprijed preko prednje noge, držeći obje strane torza dugačkim. Naslonite desnu ruku na potkoljenicu ili spustite vrhove prstiju na tlo ako možete. Naslonite se, otvorite ramena i ispružite lijevu ruku gore iznad ramena. Podignite pogled prema lijevim prstima. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

Ratnik I.

Iz visokog iskoraka, zavrtite stražnju petu tako da vam je stopalo naslonjeno na tlo, desne prste okrenite prema prednjoj strani, a lijeve prste lagano unutra tako da su vam bokovi i ramena okrenuti prema lijevoj strani. Otvorite ruke ravno prema van i od torza, desnu ruku ispred sebe, a lijevu iza sebe, dlanove prema dolje. Pogledajte preko prednje ruke. Savijte desno koljeno tako da vam je bedro paralelno s tlom. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Ratnik II

Iz visokog iskora zakrenite stražnju petu tako da vam stopalo bude na tlu, okrenite prste desne strane prema naprijed, a prste lijeve strane lagano prema unutra, tako da su vam bokovi i ramena okrenuti prema torzu, desna ruka ispred vas i lijeva ruka iza vas, dlanovi prema dolje. Pogledajte preko svoje prednje ruke. Savijte desno koljeno tako da vam je bedro paralelno s tlom. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Ratnik III

Zagrlite lijevu potkoljenicu u prsa, a zatim je ispružite ravno iza sebe tako da bude paralelna s tlom. Savijte lijevo stopalo i prste usmjerite prema dolje. Spustite vrhove prstiju na tlo kako biste se stabilizirali. Ispružite ruke ispred sebe tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji od vrhova prstiju pa niz leđa i van kroz lijevu petu. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha. Lagano savijte oba koljena i ponovno prigrlite lijevu potkoljenicu u prsa i stavite lijevu nogu uz desnu kako biste se vratili u stajanje. Učinite istu stvar s druge strane, počevši prvo s pozom stabla.

Inverzije i ravnoteže ruku

brightcove.createExperiences ();

Ravnoteža brade

Od planka, podignite desnu nogu na dasku s 3 noge i spustite se u koljena s jednom nogom, prsa, bradu (oslobodite lijevo koljeno, prsa i bradu na tlo). Podignite kroz desnu unutarnju nogu. Možete se pripremiti tako da uzmete lijevu nogu da poduprete desno bedro, a kada vam leđa budu dovoljno otvorena i spremna, podignite lijevu nogu kako biste susreli desnu.

vrana

Uđite u puni čučanj. Čvrsto pritisnite dlanove u tlo nekoliko centimetara ispred stopala. Postavite koljena na vrhove nadlaktica. Pazi na stopalo ispred sebe. Podignite bokove i trbuh prema gore. Ostani ovdje nekoliko udisaja. Ako se osjećate stabilno, ostavite jednu nogu od tla i vratite je natrag. Zatim pokušajte podići drugu nogu i staviti je natrag. Ako ste i dalje stabilni, pokušajte podići jednu, a zatim drugu nogu. Pritisnite dolje kroz dlanove kako biste podigli obje noge prema gore, ako je moguće. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha i polako spustite stopala natrag prema dolje.

Poza dupina

Od psa okrenutog prema dolje, spustite podlaktice na tlo tako da budu paralelne jedna s drugom. Neka vam prsti budu široko rašireni. Podignite ramena od tla i opustite glavu. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

Osmokutna poza

Zagrlite desno koljeno rukama.Ako ima mjesta, pritisnite donji dio desnog stopala u lijevi lakat, omotajte desnu ruku oko desnog bedra i spojite ruke kako biste držali nogu. Ako vas to boli koljeno, lijevom rukom držite desno stopalo, a desnom rukom desno koljeno. Produžite trup i sjednite visoko. Opustite ramena prema dolje. Lijevom nogom zamahnite s jedne strane na drugu kako biste otvorili kuk.

Ako osjećate da su vam bokovi otvoreni, pritisnite desnu ruku ispod desne potkoljenice i podignite desnu nogu na vrh našeg desnog ramena. Zatim prekrižite lijevi gležanj preko desnog. S obje ruke na udaljenosti od ramena na tlu, počnite savijati laktove dok stežete noge na desnoj nadlaktici. Ispružite prsa prema naprijed dok se vaša težina prenosi u vaše ruke.

Postolje za podlakticu

Od dupina udahnite i podignite desnu nogu prema gore tako da vam se kukovi podignu preko ramena. Izdahnite i spustite ga natrag prema dolje. Pokušajte isto s lijevom nogom. Nastavite s tim sve dok ne dobijete osjećaj da vam kukovi prelaze preko ramena, ili ako se osjećate spremnim, uzmite lagani skok sljedeći put kada udahnete i podignite nogu kako biste se stali na podlakticu. Ako ste tek počeli pozirati, pokušajte se postaviti blizu zida kako biste mogli podignuti noge i odmoriti ih uz zid. Ostanite ovdje pet dugih dubokih udisaja i polako se spustite u dječju pozu.

Skakavac

Počnite u pozi stolice. Uzmite lijevu nogu u pola gležnja do koljena (prekrižite lijevi gležanj iznad desnog koljena na desnom bedru). Zatim napravite zaokret udesno, stavljajući lijevi lakat ili nadlakticu unutar svoda lijevog stopala. Nađite molitvu s rukama u središtu grudne kosti i udahnite nekoliko dubokih udaha. Nakon što vam je udobno u zaokretu, prislonite se na loptu desnog stopala i spustite sjedeće kosti prema desnoj peti. Zatim, držeći lijevu nadlakticu spojenom s lijevim stopalom, stavite obje ruke na tlo, razmaknute ramena, savijte lakat i prenesite svoju težinu na ruke. Ako želite produžiti desnu nogu, krenite!

Stoj na rukama

Stanite na desnu nogu, podignite težinu prema naprijed tako da se lijeva noga ispruži unatrag iza vas i da vam vrhovi prstiju padnu na tlo. Čvrsto pritisnite dlanove o tlo ispod ramena. Ispravite ruke. Držite lijevu nogu podignutu i ljuljajte se naprijed i natrag, tek počnite prebacivati ​​kukove preko ramena. Počnite s malim skokovima na desnoj nozi. Kad skočite, podignite lijevu nogu visoko tako da vam bokovi budu iznad ramena, a desna neka visi prema dolje kako bi vaše noge bile u obliku slova L. Nastavite disati tijekom cijelog pokreta. Udahnite dok se ljuljate ili lagano skočite, a izdahnite dok se oslobađate.

Pogledajte želi li donja noga napustiti tlo dok se ljuljate naprijed. Odmorite pogled između ruku. Podignite se u trbuhu dok se ljuljate naprijed kako biste sebi dali dodatni poticaj za malo zraka. Isprobajte mali hmelj na toj desnoj nozi i podignite nogu prema gore tako da vam noge budu u obliku slova L.

Ako nađete ravnotežu u svom L obliku stojka na rukama spojite noge na vrhu. Neka vam ruke budu snažne i mirne, a pogled usredotočen, ali mekan na tlo između ruku. Postoji hrpa zabavnih načina da se prevrnete iz stojala na rukama. Možete se izvući iz nje, okrenuti tijelo u zavoj, malo hodati rukama dok ne možete vratiti stopala na tlo ili se sami osmisliti. Upamtite, joga je iskustvena. To je tvoje iskustvo. Pazite da dišete kroz rutinu i ponovite je i s druge strane!

Stalak za glavu

Sjednite na pete. Labavo isprepletite prste i stavite ih na tlo. Postavite vrh glave na tlo tako da vam prsti drže zatiljak. Ostanite ovdje nekoliko udisaja kako biste se udobno smjestili u položaj. Ako vam je ovo neugodno, vratite se sjesti za pete. Ostani ovdje nekoliko udisaja. Ako vam je udobno, zategnite prste i ispravite noge. Ostanite ovdje deset dugih i dubokih udisaja, a kad budete spremni, nježno izađite iz nje, spustite koljena na tlo i opustite se u dječjoj pozi. Ako želite prijeći na pun stoj na glavi, počnite hodati nogama prema tijelu tako da vam se kukovi poravnaju preko ramena, a leđa ravna gore-dolje. Ostani ovdje nekoliko udisaja. Ako vam je ovdje ugodno, savijte jedno koljeno i približite petu kuku. Vratite ga dolje i pokušajte s drugom nogom. Ako ste mirni s jednom nogom, pokušajte s obje noge istovremeno. Kada su vam pete uvučene prema bokovima, polako ispružite noge ravno prema gore. Ostanite dvadeset dugih, dubokih udisaja ako možete. Kada ste spremni za spuštanje, polako spuštajte jednu po jednu nogu i odmarajte se u dječjoj pozi nekoliko udisaja.

Stalak za podlakticu s jednom rukom

Od psa okrenutog prema dolje, spustite podlaktice na tlo za pozi delfina. Držeći lijevu podlakticu u takvom stanju, uzmite desnu ruku u skladu s lijevim laktom (kao što bi to bilo za stalak na stativu), zatim podignite desnu nogu visoko, prenesite težinu u lijevu podlakticu i desnu ruku i igrajte se s podizanjem lijevu nogu od zemlje.

Otvorena ravnoteža podijeljenih ruku

Započnite širokim niskim iskorakom s obje ruke unutar desnog stopala. Zatim desnom rukom uhvatite desni gležanj i pomaknite desno rame ispod desnog koljena. Kad dobijete taj kontakt, postavite desnu ruku izvan desnog stopala, postavite oba dlana čvrsto na tlo, udaljeni ramena, savijte laktove kako biste stvorili policu. Koristeći desnu nadlakticu za odmaranje desne noge, počnite ispružiti desnu nogu prema naprijed. Ispružite prsa prema naprijed, prenesite težinu u ruke i igrajte se s podizanjem lijeve noge od tla.

Poza Škorpiona

Kada ste u stajanju na podlaktici, pritisnite jastučiće prstiju, provucite prsa kroz ramena i gledajte prema gore dok savijate koljena i dopirete nožnim prstima prema glavi. Upotrijebite svaki udah kako biste izdužili prsa naprijed i svaki izdah da biste otpustili nožne prste niže. Ostanite ovdje pet dugih dubokih udisaja i polako se spustite u dječju pozu.

Bočna daska

Od psa okrenutog prema dolje, razvijte torzo u pozu za dasku. Podignite kukove, pritisnite desnom rukom prema dolje, otkotrljajte se do vanjskog ruba desnog stopala i otvorite trup prema lijevoj strani. Ispružite lijevu ruku ravno prema gore i gledajte prema prstima. Po želji uhvatite palac na lijevoj nozi i ispružite lijevu nogu prema gore. Ostanite ovdje tri dugo, duboko udahnite i učinite drugu stranu.

Savijanja u leđa

brightcove.createExperiences ();

Pas okrenut prema gore

S daske lagano spustite koljena na tlo. Spustite ramena prema dolje i podignite prsa kroz ruke uz veliki udah. Ispravite ruke onoliko koliko vam je ugodno, a ramena držite spuštena. Ako ispravite ruke i osjećate stežanje u leđima, savijte laktove i nastavite dizati prsa kroz ruke sve dok se ne osjećate dobro. Nemojte se sramiti dodati malo pokreta ako je potrebno kako bi poza ostala svježa i pomogla vam da otvorite leđa. Pomaknite trup malo s jedne na drugu stranu ako je to dobro. Zapamtite, održavajte svoje tijelo laganim, nikad prisiljeni ili napeti.

kotač (podlaktica)

Od postolja za podlakticu, razdvojite noge tako da desna noga dopire do predgovora, a lijeva noga unatrag kao protuteža. Počnite dosezati prsa kroz ramena, savijajući desno koljeno i rukama dosežući desno stopalo prema tlu. Koristite svaki udah da biste dohvatili prsa kroz ramena, a svaki izdah dohvatili prste prema rukama sve dok desno stopalo ne padne na tlo. Zatim, dopustite i lijevoj nozi da padne na tlo, te krenite nogama prema rukama. Uhvatite se za gležnjeve ako su dostupni.

Pregled za