11 zdravstvene i prehrambene dobrobiti Yams-a

Sadržaj

• 1. Prepuna prehrane
• 2. Može poboljšati rad mozga
• 3. Može olakšati simptome menopauze
• 4. Može imati svojstva koja se bore protiv raka
• 5.Može smanjiti upalu
• 6. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• 7-10. Druge potencijalne koristi
• 11. Jednostavno dodavanje u prehrani
• Donja linija

Yams (Dioscorea) vrsta je gomoljastog povrća podrijetlom iz Azije, Afrike i Kariba (1).

Često griješe zbog slatkog krumpira. Međutim, yams je manje slatka i više škrobna.

Imaju izrazitu smeđu, izvana sličnu koru. Meso može biti bijelo, žuto, ljubičasto ili ružičasto, ovisno o zrelosti jama.

Ti su gomolji visoko hranjivi, svestrani i mogu imati koristi za vaše zdravlje na više načina.

Evo 11 zdravstvenih i prehrambenih dobrobiti jama.

1. Prepuna prehrane

Yams je bogat vitaminima, mineralima i vlaknima.

Jedna šalica (136 grama) pečenog jama daje (2):

• kalorije: 158
• ugljikohidrati: 37 grama
• Protein: 2 grama
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 5 grama
• Vitamin C: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin B5: 9% DV
• Mangan: 22% DV
• Magnezij: 6% DV
• Kalij: 19% DV
• Tiamin: 11% DV
• Bakar: 23% DV
• Folna kiselina: 6% DV

Yams nisu samo izvrstan izvor vlakana, već sadrže i kalij i mangan koji su važni za podupiranje zdravlja kostiju, rasta, metabolizma i rada srca (3, 4).

Ti gomolji također pružaju pristojne količine drugih mikronutrijenata, poput bakra i vitamina C.

Bakar je važan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i apsorpciju željeza, dok je vitamin C snažan antioksidans koji može poboljšati vaš imunološki sustav (5, 6, 7, 8).

Sažetak Yams su prepuni vlakana, vitamina i minerala. Oni su posebno bogati kalijem, manganom, bakrom i vitaminom C.

2. Može poboljšati rad mozga

Jelo yams-a može vam ojačati mozak.

U jednom istraživanju od 12 tjedana, ljudi koji su uzimali dodatak ekstraktu yam-a postigli su veći rezultat na testu moždane funkcije od onih iz placebo skupine (9).

Yams sadrži jedinstveni spoj zvan diosgenin, za kojeg je otkriveno da potiče rast neurona i pojačava rad mozga (9).

Diosgenin je također poboljšao sposobnost pamćenja i učenja kod miševa u raznim testovima labirinta (10).

Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području da bismo u potpunosti shvatili kako yams može imati koristi od zdravlja mozga.

Sažetak Yams sadrži jedinstveni spoj zvan diosgenin, koji može poboljšati memoriju i rad mozga.

3. Može olakšati simptome menopauze

Yams može pomoći ublažiti neke simptome menopauze.

U jednoj 30-dnevnoj studiji, 24 žene u postmenopauzi prebacile su se iz svoje osnovne hrane riže na jelo yams u 2 od 3 obroka (ukupno 390 grama) dnevno. Njihova razina estrona i estradiola porasla je za 26%, odnosno 27%, (11).

Razine estrona i estradiola u krvi - dva hormona estrogena - obično se smanjuju tijekom menopauze. Poboljšanje razine estrogena može olakšati simptome menopauze (12, 13).

Ipak, drugo šestomjesečno istraživanje pokazalo je da krema s divljim jamcem lokalno primijenjena ima vrlo mali učinak na simptome menopauze, poput ispiranja i noćnog znojenja, u usporedbi s placebom (14).

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se istražila uloga koju yams može imati u ublažavanju simptoma menopauze.

Sažetak Yams može pomoći ublažiti simptome menopauze. Ipak, dokazi su miješani, a za potvrdu ovih tvrdnji potrebno je još studija.

4. Može imati svojstva koja se bore protiv raka

Yams daju nekoliko antioksidanata koji mogu imati antikancerogena svojstva (15, 16).

U studiji na životinjama, dijeta bogata yamom značajno je smanjila rast tumora debelog crijeva. Ovi učinci povezani su s antioksidansima koji su prisutni u yamsu, sugerirajući da ti gomolji mogu zaštititi od raka (16, 17).

Uz to, ispitivanje epruvete pokazalo je da ekstrakti kineskog yama, posebno kore, inhibiraju rast tumora jetre i nude antioksidacijska svojstva (18, 19).

Međutim, istraživanje je ograničeno, a studije još ne bi trebale testirati ove učinke na ljudima.

Sažetak Studije na životinjama i epruvetama sugeriraju da antioksidanti u yamsu mogu imati antikancerogene učinke. Ipak, nedostaju humane studije.

5.Može smanjiti upalu

Antioksidanti u yamsu mogu pomoći u smanjenju upale.

Kronična upala povezana je s povećanim rizikom od raznih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti (20, 21, 22).

Jedenje protuupalne hrane, poput yama, može vam pomoći u upravljanju kroničnom upalom (23, 24).

Nekoliko studija na štakorima primijetilo je da yam prah smanjuje upalu povezanu s nekoliko bolesti, uključujući rak debelog crijeva, sindrom razdražljivog crijeva (IBS) i čir na želucu (16, 19, 25, 26).

Ipak, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo ima li konzumiranje yams jednake protuupalne učinke kod ljudi.

Sažetak Bogati sadržaj antioksidanata yama pomaže u smanjenju upale povezanih s različitim bolestima. Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.

6. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Yams može poboljšati razinu šećera u krvi.

U jednom istraživanju, štakori koji su dali yam prah ili ekstrakt vode iz jame imali su smanjenu razinu šećera u krvi i hemoglobina A1c (HbA1c) u usporedbi s kontrolnim skupinama. HbA1c je mjera dugoročne kontrole šećera u krvi (27).

Druga studija je otkrila da su štakori kojima su dane veće količine ekstrakta ljubičastog yama pokazale smanjene apetite, veći gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom (28).

Nadalje, drugo istraživanje na štakorima otkrilo je da suplementacija yam brašnom smanjuje stopu apsorpcije šećera u krvi, što dovodi do poboljšanog nadzora šećera u krvi. Ti se učinci pripisuju otpornom škrobu i vlaknima u jamsu (29).

Otporni škrob prolazi kroz vaša crijeva ne probavljen. Ova vrsta škroba povezana je s raznim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje apetita, kao i poboljšanu razinu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin (30).

Sažetak Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da yams poboljšava kontrolu šećera u krvi. Smatra se da su učinci posljedica bogatog otpornog škroba i dijetalnih vlakana.

7-10. Druge potencijalne koristi

Yams su povezani s mnogim drugim zdravstvenim koristima, uključujući:

1. Poboljšano zdravlje probave. Studije pokazuju da rezistentni škrob u yamsu može povećati probavne enzime koji pomažu razgraditi hranu i povećati broj dobrih bakterija u vašem crijevu (31, 32).
2. Gubitak težine. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da ekstrakt yama smanjuje unos hrane, sugerirajući da ti gomolji mogu pomoći smanjiti apetit i poboljšati gubitak kilograma. Vlakna u yamsu mogu također promicati gubitak kilograma (28).
3. Antimikrobni učinci. Iako je točan mehanizam nepoznat, nekoliko studija primjećuje da ekstrakt yama može zaštititi od određenih bakterija otpornih na lijekove (33, 34).
4. Poboljšana razina kolesterola. U jednom istraživanju, žene koje su jele 18 unci (390 grama) yama dnevno tijekom 30 dana, zabilježile su pad razine kolesterola u krvi za 6% (11).

Iako se čini da je bogat prehrambeni sadržaj yamasa brojne koristi, potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se ti efekti detaljno proučili.

Sažetak Zbog gustoće hranjivih sastojaka, njihovo jedenje povezano je s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući gubitak težine, antimikrobne učinke i poboljšanje probavnog zdravlja i razine kolesterola.

11. Jednostavno dodavanje u prehrani

Zbog njihove svestranosti, lagano je dodati yams u svoju prehranu. Mogu se kupiti cijele ili kao prah, brašno, pa čak i dodatak.

Ovi ukusni gomolji mogu se peći, kuhati, kuhati na pari, pržiti, pržiti i kuhati u tavi.

Yams se može uživati ​​s kožom ili bez nje, a koristi se i u slatkim i ukusnim jelima.

Evo nekoliko uobičajenih načina uživanja yams-a:

• Yam pomfrit. Yams narežite na klinove, dodajte začine i ispecite ih ili pržite.
• Pire. Kuhajte gomolje dok ne postanu mekani, stavite u blender, pire i začinite.
• Yam čips. Tanko narezati narezane kockice pečenja ili ih ispeći.
• Pire od jaja. Ogulite, prokuhajte i izmiksajte, a zatim dodajte mlijeko i začine.
• Pečeni jarci. Pecite na kockice kockice dok ne omekšaju.
• Cheesy yam gratin. Tanko narezati oguljene kockice i premazati ih sirom i začinima.
• Yam hash. Ogulite, narezite na kockice, posolite, a zatim skuhajte yams u tavi.
• Dodajte u pecivo. Koristite yam pire od kaše kako biste dodali vlagu kruhovima i muffinima.

Dodavanje različitih začina u jela od yama, kao što su cimet, muškatni oraščić, origano ili timijan, može raznoliko slatka i ljuta jela.

Sažetak Yams je hranjiv, svestran i jednostavan za pripremu, što ih čini odličnim sastojkom za kuhanje.

Donja linija

Yams je gomoljasto povrće gomoljastog povrća koje dolazi u mnogim bojama.

Oni su sjajan izvor vlakana, kalija, mangana, bakra i antioksidansa.

Yams su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima i mogu poboljšati zdravlje mozga, smanjiti upalu i poboljšati kontrolu šećera u krvi.

Svestrani su, jednostavni za pripremu i izvrsno su povrće koje ćete uključiti u svoju prehranu, kako u slatka tako i ukusna jela.