Pitali smo savjetnike za spavanje kako preživjeti dane novorođenčadi

Sadržaj

• Do's
• 1. Vježbajte dobru higijenu spavanja
• 2. Stvorite najbolje okruženje za spavanje (za vas i bebu)
• 3. Prihvatite pomoć (i ne bojte se tražiti)
• 4. Izmjenjujte se s partnerom
• 5. Spavaj vlakom, kad budeš spreman
• 6. Nastavite raditi na poslu
• 7. Osvježite se na druge načine
• Don'ts
• 8. Ne zaboravite na prehranu i vježbanje
• 9. Nemojte kofein zamijeniti snom
• 10. Ne popuštajte snagu drijemeža
• 11. Ne iskapajte lijekove za spavanje prečesto
• 12. Ne zanemarujte znakove ozbiljnog duga spavanja
• Posljednje riječi (prije nego što odete na drijemanje)

Slijedite njihova djela i ne, tako da niste potpuni zombi.

Ilustracija Ruth Basagoitia

Prokletnica je života svakog novog roditelja: bitka za dovoljno spavanja. Više hranjenja po noći, neočekivane promjene pelena u 3:00 ujutro i naleti nervoze u sitne sate mogu pretvoriti čak i najodrživiju mamu i tatu u verzije staklenih očiju koje teku na par.

Kad se provlačite kroz pustinju sna prvih mjeseci roditeljstva, možda se pitate ima li nade za prolazak kroz ovo teško vrijeme.

Unesite mudrost pedijatrijskih savjetnika za spavanje.

Ovi stručnjaci savjetuju novopečene roditelje o tome kako proći dane novorođenčadi što je moguće opreznije i osvježenije. Utaknuli smo se u mozak tih stručnjaka kako bismo dobili njihov najbolji savjet kako proći kroz neprospavane noći i grogi dane roditeljstva. Evo 12 njihovih radnji i nedostataka.

Do's

Možda zvuči poput starog kestena, ali pravilna higijena spavanja doista znači maksimaliziranje vašeg odmora nakon dolaska bebe.

Uspostavljanje rutine s vjetrovima i spavanje svake noći u isto vrijeme priprema duh i tijelo za san - što je posebno korisno ako možete u krevet odmah nakon što to učini beba.

1. Vježbajte dobru higijenu spavanja

"Noćno se spavanje razvija prvo, tako da je obično prvi dio noći najduži dio sna", kaže certificirana pedijatrijska savjetnica za spavanje, Tracie Kesatie, MA, iz tvrtke Rest Well Baby.

Kesatie preporučuje provođenje opuštajuće rutine, poput toplog kupanja ili čitanja nekoliko stranica knjige prije spavanja, plus isključivanje elektronike najmanje 1 do 2 sata prije spavanja.

2. Stvorite najbolje okruženje za spavanje (za vas i bebu)

Zajedno s pojednostavljivanjem rutine prije spavanja, pregledajte i svoje okruženje spavanja. Je li vaša spavaća soba opuštajuće mjesto na kojem zapravo želite zaspati? "Neka nered, bicikli za vježbanje, rasklopljeni veš i ta hrpa računa izlaze iz spavaće sobe", kaže edukator spavanja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "To odvlači pažnju za dobar san."

Uz to, nemojte se osjećati loše ako trebate napraviti privremenu pauzu od spavanja u istom krevetu sa svojim partnerom. "Odlučite se za odvojene krevete ako vi i vaš partner za spavanje imate problema s dijeljenjem kreveta", kaže Cralle. "Dovoljno sna doprinosi zdravim i sretnim vezama, a spavanje u odvojenim krevetima zdrava je opcija."

Stvaranje okruženja pogodnog za spavanje nije samo za roditelje - zapravo se odnosi i na bebe. "Ako je njihovo okruženje postavljeno za odličan san, prije ćete dobiti dulje istezanje", kaže certificirani specijalist za dječje spavanje Gaby Wentworth iz Rockabye Rockies.

Umotavanje, uređaji za bijelu buku i mračna spavaća soba mogu pomoći djetetu da duže spava.

3. Prihvatite pomoć (i ne bojte se tražiti)

Nema počasne značke da samostalno napajate besanom. Kad god je to moguće, prihvatite pomoć - ili nastavite i zatražite pomoć od obitelji i prijatelja.

"Bebe obično spavaju u kratkim udarcima tijekom razdoblja od 24 sata, pa je dopuštanje drugima da vam pomažu u gledanju, hranjenju ili promjeni djeteta presudno", kaže Wentworth. Čak i ako je sve što možete postići brzo popodnevno spavanje dok se prijatelj brine za vašu bebu, svako malo pomaže vam nadoknaditi noćne gubitke.

4. Izmjenjujte se s partnerom

Ponekad je najbolja pomoć na vidiku: vaš partner ili supružnik! Malo timskog rada može imati velik utjecaj. "Noću se izmjenjujte s partnerom kako ustaje s bebom kako biste mogli svaki od njih neprekidno spavati", preporučuje Kesatie.

„Ako ste dojilja, jednom uspostavite odnos njege, pokušajte ići u krevet istovremeno s bebom i provjeriti može li vaš partner hraniti bebu bočicom ispumpanog majčinog mlijeka prilikom prvog buđenja možete dobiti dobar dio sna tijekom prvog dijela noći. "

Ako ljuljate roditeljstvo kao samohrana mama, sjetite se savjeta koji smo vam dali gore: prihvatite pomoć - čak i preko noći! Zamolite prijatelja ili člana obitelji da legnu s vama i osluškuju djetetovo buđenje dok mirno spavate, s čepićima u ušima.

5. Spavaj vlakom, kad budeš spreman

Mišljenja se razlikuju na temu treninga spavanja dojenčadi, ali može biti vremena i mjesta za pomaganje bebi da produži svoje dijelove sna. "Moj je prijedlog da roditelji rade ono što im je ugodno", savjetuje Wenworth.

“Kada beba napuni 4 mjeseca, možete početi trenirati spavanje ako to odgovara vašoj obitelji. To za svakoga može izgledati drugačije, ali najvažnije je da ste s vašim pedijatrom u redu i da roditelji odaberu metodu koja im odgovara i s kojima mogu biti usklađeni najmanje 2 tjedna. "

6. Nastavite raditi na poslu

U eri povezivanja, radni projekti i rokovi mogu se lako ugurati u kućni život, oduzimajući nam dragocjeni san. Tijekom prvih mjeseci s novom bebom, potrudite se ostaviti posao na poslu. "Ograničite radne adrese e-pošte, tekstove i telefonske pozive", savjetuje Cralle.

Možete ići i korak dalje razgovarajući sa svojim nadređenim ili odjelom za ljudske resurse o tome kako bi vaše radno mjesto moglo biti dio vašeg rješenja za spavanje. "Raspored rada trebao bi podržavati dovoljno vremena za spavanje", kaže Cralle. "Daljinsko putovanje, raspoređeni rasporedi, sankcionirano drijemanje na radnom mjestu i fleksibilna vremena mogu biti povoljne opcije za spavanje."

7. Osvježite se na druge načine

Kad istiskivanje punih 7 do 9 sati jednostavno nije moguće, postoje i drugi načini pomlađivanja, osim samo spavanja. Olovka na vrijeme za slušanje omiljene glazbe, čitanje, kuhanje ili čak rad na omiljenom hobiju.

"Možda se pitate kako je uopće moguće baviti se hobijem kad imate bebu, ali pronalazak vremena (čak i nekoliko minuta) svaki dan za bavljenje nečim u čemu zaista uživate može pomoći u smanjenju stresa", potiče Kesatie.

Također mislimo da je izvrsna ideja samo sjediti na sofi i gledati Netflix - vi to radite!

Don'ts

8. Ne zaboravite na prehranu i vježbanje

"S prehranom postoji dvosmjerni odnos - što zdravije jedete, to je bolji vaš san - a što je bolji vaš san, to je vaš izbor hrane zdraviji", napominje Cralle.

Isto vrijedi i za vježbu. Davanje prioriteta zdravoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti kad god je to moći dat će vam bolju energiju tijekom dana i promovirati bolji san noću.

9. Nemojte kofein zamijeniti snom

Iako vas to može kratkoročno uznemiriti, ventilator nije tekući san. "Kofein nije zamjena za san", kaže Cralle. "Ako ga pijete cijeli dan da biste ostali budni, vjerojatno ćete imati problema sa zaspanjem prije spavanja."

Iako tu ili tamo nema ništa loše u šalici joea, pokušajte održavati konzumaciju umjerenom i ne pijte ništa s kofeinom kasno u dan. Vidimo kako buljiš u nas, matcha cappuccino!

10. Ne popuštajte snagu drijemeža

Svakako, mačji drijem ne može zamijeniti vaših punih 8 sati, ali kad vas noći spavaju s novorođenčetom, ne zanemarujte učinkovitost kratkog dnevnog odmora. Prema Nacionalnoj zakladi za san, potrebno je 20 minuta da biste iskusili blagodati poput boljeg raspoloženja i poboljšane budnosti.

11. Ne iskapajte lijekove za spavanje prečesto

U onim vremenima kada se možete brzo naspavati, ali ne osjećate baš potrebu, možda ćete posegnuti za lijekovima koji će vam pomoći da se brže iskažete. Ali pripazite da lagano posežete za lijekovima, posebno bez zelenog svjetla liječnika.

"Moćni lijekovi na recept kao što su eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien) povezani su s povećanim prometnim nesrećama i više nego dvostrukim brojem padova i prijeloma kod starijih odraslih osoba", napominje dr. David Brodner, upravni odbor -ovjereni liječnik u medicini spavanja.

S druge strane, pravi lijekovi mogu biti korisna povremena pomoć. "Mnogi ljudi mogu imati koristi od visokokvalitetnog proizvoda od melatonina, idealno onog koji traje 7 sati, koji može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja i podržati zdrav REM san", kaže dr. Brodner. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo koji novi lijek koji izaziva san.

12. Ne zanemarujte znakove ozbiljnog duga spavanja

Napokon, pripazite na znakove da nedostatak sna doseže opasnu točku. Spavanje duga je ozbiljan posao. Dovoljno ozbiljno da može negativno utjecati na kognitivne funkcije i performanse do te mjere da biste mogli izgledati pijano.

A trajna deprivacija može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim posljedicama. "Kumulativni dugoročni učinci gubitka sna povezani su sa širokim rasponom štetnih zdravstvenih posljedica", objašnjava dr. Brodner, "uključujući pretilost, dijabetes, poremećenu toleranciju glukoze, kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, anksioznost i depresiju."

Crvene zastave na koje treba obratiti pažnju uključuju probleme s koncentracijom, zaborav, promjene raspoloženja, zamagljen vid i promjene apetita. Ako bilo koji od ovih simptoma zvuči poznato, sada je vrijeme da nazovite svoju mrežu za podršku i da san postane prioritet što prije možete.

Posljednje riječi (prije nego što odete na drijemanje)

Vjerovali ili ne, dovoljno spavanja za sebe jedan je od načina za bolju brigu o svojoj bebi. Umor vam može narušiti prosudbu, izazvati razdražljivost, pa čak i učiniti vas sklonijim nesrećama - od kojih nijedno nije dobro za vas ili vašu malu.

"Budite neprikladni za prioritet spavanja", kaže Cralle. Svi u obitelji dobit će kada to učinite.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.