Što biste trebali znati o razradi kad vas boli

Sadržaj

• Koje su prednosti?
• Oštećenje mišića i rast mišića
• Koji su rizici?
• Ozljeda protiv bolnosti
• Savjeti za sprečavanje bolnosti
• Za poneti

Pregled

Ako vas bole mišići, mogli biste se zapitati biste li trebali nastaviti s treninzima ili se odmarati. U nekim slučajevima, aktivne vježbe oporavka poput istezanja i hodanja mogu biti korisne za bolne mišiće. Ali odluka o nastavku ovisi o težini bolnosti i simptomima koje imate.

Pročitajte kako biste saznali više o tome kada je u redu raditi bolno, a kada se treba odmoriti i oporaviti.

Koje su prednosti?

Ako vas malo boli, "aktivan" oporavak može biti koristan. Možda se osjeća dobro:

• ispružite bolne mišiće
• radite vježbe laganog otpora, poput treninga za jačanje jezgre
• radite kardio niskog intenziteta, poput hodanja ili plivanja

Također se možete usredotočiti na mišićne skupine na kojima ranije niste radili. Na primjer, dodajte trening s utezima za ruke dan nakon trčanja.

Osim dobrog osjećaja, lagana vježba za oporavak može ponuditi i druge zdravstvene beneficije. Pokretljivost ili vježbe punog spektra, poput hodanja ili lakog biciklizma, dovode do više pumpanja krvi kroz mišiće. Ovo povećanje protoka krvi može vam pomoći da se prije oporavite od bolnosti. Odnosno, sve dok ne preopterećujete ili izazivate mišiće više.

Vježbe za oporavak mogu čak ponuditi iste pogodnosti kao i masaža. Jedan je usporedio bol u skupini sudionika 48 sati nakon što su izveli vježbe gornjeg trapeznog mišića.

Neki su sudionici nakon treninga dobili 10-minutnu masažu. Drugi su izvodili vježbe s trakom otpora. Istraživači su zaključili da su oba oporavka podjednako učinkovita u privremenoj pomoći kod odgodnjenih bolnih mišića (DOMS), ali potrebno je više istraživanja.

Oštećenje mišića i rast mišića

Mikroskopske suze u mišiću ili razgradnja mišićnog tkiva vjerojatno uzrokuju DOMS nakon treninga. Isprobavanje nove vrste vježbanja ili povećanje intenziteta može povećati bol u danima nakon treninga.

Vremenom, vaši mišići postaju elastični na tu vježbu. Neće se tako lako pokvariti ili pokidati.

Kao odgovor na mikro suze, tijelo će satelitskim stanicama popraviti suze i vremenom ih više nakupljati. To štiti od budućih oštećenja i dovodi do rasta mišića.

Važno je unijeti dovoljno proteina u prehranu i omogućiti mišićima da se odmore kako bi se taj proces dogodio.

Koji su rizici?

Nježne vježbe oporavka mogu biti korisne. Ali pretjerano treniranje može biti štetno, pa čak i opasno za vaše zdravlje.

Ako osjetite sljedeće simptome, važno je odmoriti se od vježbanja i dopustiti tijelu da se odmori. Obavijestite svog liječnika o bilo čemu od sljedećeg:

• pojačani puls u mirovanju
• depresija ili promjene raspoloženja
• povećana količina prehlade ili druge bolesti
• ozljede pretjerane upotrebe
• bolovi u mišićima ili zglobovima
• stalni umor
• nesanica
• smanjen apetit
• pogoršanje sportskih performansi ili malo poboljšanje, čak i nakon odmora

Ozljeda protiv bolnosti

Bolnost se može osjećati neugodno, ali ne bi trebala biti jako bolna. Nelagoda se obično smanjuje 48 do 72 sata kasnije.

Simptomi sportske ozljede mogu uključivati:

• Oštra bol
• osjećati se nelagodno ili mučno
• bol koja neće nestati
• oteklina
• trnci ili utrnulost
• područja crnih ili plavih tragova
• gubitak funkcije na ozlijeđenom području

Ako osjetite ove simptome, posjetite svog liječnika. Oni mogu preporučiti kućne tretmane poput leda ili lijekova. Za ozbiljniju ozljedu, liječnik vam može koristiti rendgenske zrake kako bi im pomogao u planiranju daljnjeg liječenja.

Savjeti za sprečavanje bolnosti

Da biste spriječili DOMS, ohladite se nakon vježbanja. Za razliku od zagrijavanja, tijekom hlađenja postupno spuštate puls i prilagođavate tijelo natrag u stanje mirovanja.

Započnite laganom šetnjom ili laganim okretanjem na sobnom biciklu 5 do 10 minuta. Istezanje tijekom sljedećih 5 do 10 minuta također može pomoći u čišćenju mliječne kiseline iz tijela. Mliječna kiselina se nakuplja tijekom vježbanja i može izazvati osjećaj pečenja u mišićima. Čišćenje će vam omogućiti da se vratite natrag prije sljedećeg vježbanja.

Također možete upotrijebiti pjenasti valjak za otpuštanje napetosti nakon vježbanja.

U danima koji slijede nakon bolova u mišićima, ovi treninzi za oporavak mogu vam pomoći spriječiti ili smanjiti bol:

• joga
• vježbe rastezanja ili trake otpora
• hodanje ili lagano planinarenje
• plivački krugovi
• lagana vožnja biciklom

Ako prvi put započinjete novu fitnes rutinu ili isprobavate novu vrstu vježbe, u početku je važno ići sporo. Postupno povećanje intenziteta i učestalosti vježbanja pomoći će u sprečavanju bolnosti. I ne zaboravite uvijek prije nego što započnete novu rutinu vježbanja dobiti odobrenje svog liječnika.

Ovisno o vašoj kondiciji i koliko vas boli, obično možete nastaviti s vježbanjem u roku od nekoliko dana do tjedna nakon oporavka. Surađujte sa certificiranim fitnes stručnjakom kako biste stvorili režim vježbanja koji je siguran i učinkovit za vas.

Za poneti

U većini slučajeva nježne vježbe oporavka poput hodanja ili plivanja sigurne su ako vas boli nakon vježbanja. Oni čak mogu biti korisni i pomažu vam da se brže oporavite. Ali važno je odmoriti se ako imate simptome umora ili vas boli.

Posjetite liječnika ako smatrate da ste ozlijeđeni ili ako bolnost ne nestane nakon nekoliko dana.

Čak i profesionalni sportaši uzimaju slobodne dane. Dani radnog odmora i oporavka u uobičajenoj rutini vježbanja omogućit će vam da se bolje ponašate sljedeći put kad posjetite teretanu.