Zašto je tako teško trčati nakon uzimanja slobodnog vremena

Sadržaj

• Pregled za

Prije mjesec dana trčali ste maraton i odjednom ne možete trčati 5 milja. Ili ste uzeli nekoliko tjedana pauze od svojih redovnih sesija SoulCyclea, a sada je prevladavanje 50-minutnog sata teško pakleno.

To ni na koji način nije pošteno, ali tako funkcionira dobra stara biologija. Uostalom, u svemu fitnesu trenirate ili se trenirate. Čini se da je to osobito istinito kada je u pitanju kardio.

"Prednosti kardiovaskularnog treninga prolaznije su od onih u treningu snage, što znači da se brzo pojavljuju i brzo nestaju", objašnjava Mark Barroso, C.P.T., trener iz New Jerseyja i trener Spartan SGX-a. "Kad se kardiovaskularni trening prekine na dva do četiri tjedna, možda ćete vidjeti smanjenje respiratornih sposobnosti, VO2 max [maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može unijeti i upotrijebiti u minuti], a tijelo će se lakše umoriti. "

Što daje? Sve se svodi na biološke promjene koje se događaju u vašem tijelu kada izvodite željeni trening. "S treningom izdržljivosti, ne moramo dramatično mijenjati strukturu našeg tijela da bismo to mogli učiniti", kaže Barroso. (Za obuku snage, općenito je potrebno oduzeti najmanje šest tjedana treninga kako biste vidjeli smanjenje veličine i snage mišića, tetiva i ligamenata.) "Moramo samo naučiti naše tijelo da isporučuje i učinkovito koristi kisik i podloge i transportne otpadne tvari ", kaže on. Te odgovornosti uglavnom padaju na metaboličke enzime i hormone, koji su vrlo osjetljivi na aerobne vježbe - ili njihov nedostatak.

Zapravo, Chris Jordan, CSCS, CPT, direktor fiziologije vježbi na Johnson & Johnson Institutu za ljudske performanse, primjećuje da se unutar dva tjedna aktivnost enzima za obradu kisika u tjelesnim mišićima smanjuje i mišići počinju zadržavati sve manje glikogena, skladištenog oblika ugljikohidrata u vašem tijelu. Došlo je do smanjenja broja i koncentracije krvnih kapilara u mišićima, što pomaže u opskrbi mišića kisikom i uklanjanju otpadnih tvari poput iona vodika, kaže on.

Uzmi jedan Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti studija. Odrasli su se pridržavali redovitih kardio rutina četiri mjeseca zaredom, a zatim su uzeli cijeli mjesec pauze. Izgubili su gotovo sve svoje aerobne dobitke. Njihova poboljšanja osjetljivosti na inzulin i razine HDL (dobrog) kolesterola također su nestala.

Međutim, ako želite izgledati sa vedrije strane, oni nisu vratili salo na trbuhu koje su izgubili tijekom treninga. I njihova razina krvnog tlaka ostala je pod kontrolom.

Pa postoji li neki pravi način da zadržite svoje kardio vježbe dok se odmarate od redovitih treninga koji lupaju srce? (Taj odmor neće proći sam, znaš.)

Jordan kaže da održavanje kardio kondicije zahtijeva najmanje tri dana tjedno intenzivnog treninga. (Mišićna snaga i snaga mogu se održati samo s jednim danom tjedno.) To je vjerojatno više nego što ste se nadali, ali to je i znatno manje vremena nego što ste potrošili na trening za taj polumaraton. (Razmislite o jednom od najboljih gradova za trkače za vaš sljedeći odmor.)

Na kraju se ipak život dogodi i trebat će vam kad-tad produžena pauza-to je u redu. Najvažnije je ne dopustiti da vas frustracija zbog „početka iznova“ spriječi da ponovno skočite u svoju rutinu. Uostalom, iako može potrajati od nekoliko tjedana do mjeseci da se vaš kardio backup izgradi, to je htjeti nedvojbeno treba manje posla nego prvi put, kaže Jordan.

A sad izađi i bježi.

Pregled za