Keto gripa: simptomi i kako se riješiti

Sadržaj

• Što je keto gripa?
• simptomi
• Kako se riješiti Keto gripe
• Ostanite hidrirani
• Izbjegavajte naporne vježbe
• Zamijenite elektrolite
• Osigurajte adekvatan san
• Pobrinite se da jedete dovoljno masti (i ugljikohidrata)
• Zašto neki uzimaju keto gripu?
• Koliko dugo će trajati?
• Tko treba izbjegavati ketogene dijete?
• Donja linija

Ketogena dijeta stekla je popularnost kao prirodni način gubitka kilograma i poboljšanja zdravlja.

U prehrani je vrlo malo ugljikohidrata, puno masti i umjereno proteina.

Iako se dijeta smatra sigurnom za većinu ljudi, povezana je s nekim neugodnim nuspojavama.

Keto gripa, koja se naziva i carb gripa, pojam je koji su skovali sljedbenici kako bi opisali simptome koje osjećaju prilikom početka prehrane.

Ovaj članak istražuje što je keto gripa, zašto se događa i kako ublažiti njene simptome.

Što je keto gripa?

Keto gripa je skup simptoma koje su iskusili neki ljudi kad prvi put započnu keto dijetu.

Ovi simptomi, koji mogu biti slični gripi, uzrokovani su prilagodbom tijela novoj prehrani koja se sastoji od vrlo malo ugljikohidrata.

Smanjenje unosa ugljikohidrata prisiljava vaše tijelo da sagorije ketone za energiju umjesto glukoze.

Ketoni su nusprodukti raspada masnoće i postaju glavni izvor goriva kada slijedimo ketogenu dijetu.

Masnoća je obično rezervirana kao sekundarni izvor goriva koji se koristi kada glukoza nije dostupna.

Ovaj prelazak na sagorijevanje masti zbog energije naziva se ketoza. Javlja se tijekom specifičnih okolnosti, uključujući gladovanje i post (1).

Međutim, do ketoze se može doći i prihvaćanjem dijeta s vrlo malo ugljikohidrata.

U ketogenoj prehrani ugljikohidrati se obično smanjuju na ispod 50 grama dnevno (2).

Ovo drastično smanjenje može biti šok za tijelo i može uzrokovati simptome nalik povlačenju, slične onima koji su iskusni prilikom odvajanja ovisne tvari poput kofeina (3).

Sažetak Keto gripa je izraz koji se koristi za opisivanje simptoma nalik gripi koji su povezani s započinjanjem ketogene prehrane s vrlo malo ugljikohidrata.

simptomi

Prelazak na dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata velika je promjena, a vašem će tijelu možda trebati vremena da se prilagodi ovom novom načinu prehrane.

Za neke ljude ovo prijelazno razdoblje može biti posebno teško.

Znakovi keto gripe mogu početi iskakati već u prvih nekoliko dana rezanja ugljikohidrata.

Simptomi mogu biti od blage do teške i variraju od osobe do osobe.

Dok neki ljudi mogu preći na ketogenu dijetu bez ikakvih nuspojava, drugi mogu doživjeti jedan ili više sljedećih simptoma (4):

• Mučnina
• povraćanje
• Zatvor
• Proljev
• Glavobolja
• Razdražljivost
• Slabost
• Grčevi u mišićima
• Vrtoglavica
• Loša koncentracija
• Bol u želucu
• Bol u mišićima
• Poteškoće sa spavanjem
• Žudnja za šećerom

O tim simptomima uobičajeno prijavljuju oni koji su tek započeli ketogenu dijetu i mogu biti neugodni.

Simptomi obično traju oko tjedan dana, mada ih neki mogu doživjeti i duže vrijeme.

Iako ove nuspojave mogu uzrokovati da se neki dijetalci bacaju u ručnik, postoje načini kako ih smanjiti.

Sažetak Kada započinju ketogenu dijetu, neki ljudi mogu osjetiti simptome, uključujući proljev, umor, bol u mišićima i žudnju za šećerom.

Kako se riješiti Keto gripe

Keto gripa može učiniti da se osjećate jadno.

Srećom, postoje načini kako smanjiti simptome slične gripi i pomoći tijelu da lakše prođe kroz prijelazno razdoblje.

Ostanite hidrirani

Pijenje dovoljno vode potrebno je za optimalno zdravlje, a također može pomoći u smanjenju simptoma.

Keto dijeta može dovesti do naglog gubitka zaliha vode, povećavajući rizik od dehidracije (5).

To je zato što se glikogen, uskladišteni oblik ugljikohidrata, veže na vodu u tijelu. Kada se ugljikohidrati iz prehrane smanje, razina glikogena opada, a voda se izlučuje iz tijela (6).

Zadržavanje hidratacije može pomoći kod simptoma poput umora i grčenja mišića (7).

Zamjena tekućine osobito je važna kada imate dijareju povezanu s keto-gripom, što može uzrokovati dodatni gubitak tekućine (8).

Izbjegavajte naporne vježbe

Iako je vježbanje važno za očuvanje zdrave tjelesne težine i održavanje tjelesne težine, potrebno je izbjegavati naporne vježbe kod simptoma keto gripe.

Umor, grčevi u mišićima i nelagoda u želucu uobičajeni su u prvom tjednu slijeđenja ketogene prehrane, pa bi moglo biti dobra ideja da se tijelo odmori.

Aktivnosti poput intenzivnog biciklizma, trčanja, dizanja utega i napornih vježbi možda se trebaju staviti na stražnji plamenik dok se vaš sustav prilagođava novim izvorima goriva.

Iako se ove vrste vježbanja trebaju izbjegavati ako se susrećete s keto gripom, lagane aktivnosti poput hodanja, joge ili ležernog biciklizma mogu poboljšati simptome.

Zamijenite elektrolite

Zamjena dijetalnih elektrolita može pomoći u smanjenju simptoma keto-gripe.

Kada slijedite ketogenu dijetu, smanjuje se razina inzulina, važnog hormona koji pomaže tijelu da apsorbira glukozu iz krvotoka.

Kad se razina inzulina smanji, bubrezi oslobađaju višak natrija iz tijela (9).

Štoviše, keto dijeta ograničava mnoge namirnice koje sadrže visok udio kalija, uključujući voće, grah i škrobno povrće.

Dobivanje adekvatnih količina ovih važnih hranjivih sastojaka izvrstan je način napajanja kroz prilagodbeno razdoblje prehrane.

Soliti hranu po ukusu, uključujući hranu bogatu kalijem, keto-hranu poput zelenog lisnatog povrća i avokada izvrstan je način da osigurate održavanje zdrave ravnoteže elektrolita.

Ova hrana je također bogata magnezijem, što može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima, problema sa spavanjem i glavobolje (10).

Osigurajte adekvatan san

Umor i razdražljivost su česte pritužbe ljudi koji se prilagođavaju ketogenoj prehrani.

Nedostatak sna uzrokuje porast razine hormona stresa kortizola u tijelu, što može negativno utjecati na raspoloženje i pogoršati simptome keto-gripe (11, 12).

Ako vam je teško zaspati ili ostati zaspati, pokušajte jedan od sljedećih savjeta:

• Smanjite unos kofeina: Kofein je stimulans koji može negativno utjecati na san. Ako pijete kofeinske napitke, to činite samo ujutro, da vam san ne bi utjecao (13).
• Ugasite okolno svjetlo: U spavaćoj sobi isključite mobitele, računala i televizore kako biste stvorili mračno okruženje i promicali miran san (14).
• Okupati se: Dodavanje epsom soli ili esencijalnog ulja lavande u vašu kupku opuštajući je način da se zaustavite i pripremite za san (15).
• Ustati rano: Svakodnevno se buditi u isto vrijeme i izbjegavati prespanj može vam pomoći u normalizaciji obrazaca spavanja i poboljšanju kvalitete spavanja s vremenom (16).

Pobrinite se da jedete dovoljno masti (i ugljikohidrata)

Prelazak na dijetu s vrlo malo ugljikohidrata može vas dovesti do žudnje za hranom koja je ograničena na ketogenu prehranu, poput kolačića, kruha, tjestenine i bagela.

Međutim, konzumiranje dovoljno masti, primarnog izvora goriva na ketogenoj dijeti, pomoći će u smanjenju žudnje i osjećati se zadovoljno.

U stvari, istraživanje pokazuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u smanjenju žudnje za slatkišima i namirnicama s visokim stupnjem ugljikohidrata (17).

Oni koji se teško prilagođavaju ketogenoj prehrani možda će morati postupno eliminirati ugljikohidrate, a ne odjednom.

Polako smanjivanje ugljikohidrata, povećavajući masti i bjelančevine u vašoj prehrani, može pomoći u olakšavanju tranzicije i smanjenju simptoma keto gripe.

Sažetak Možete se boriti protiv keto gripe ako ostanete hidrirani, zamijenite elektrolite, spavate puno, izbjegavate naporne aktivnosti, jedete dovoljno masnoće i polako izrezujete ugljikohidrate.

Zašto neki uzimaju keto gripu?

Ljudi se različito prilagođavaju ketogenim dijetama. Dok neki mogu doživjeti tjedne simptoma keto gripe, drugi se mogu prilagoditi novoj prehrani bez štetnih nuspojava.

Simptomi koje ljudi doživljavaju vezani su za način na koji se njihova tijela prilagođavaju novom izvoru goriva.

Obično, ugljikohidrati pružaju tijelu energiju u obliku glukoze.

Kad se ugljikohidrati znatno smanje, tijelo sagorijeva ketone iz masti umjesto glukoze.

Oni koji obično konzumiraju puno ugljikohidrata, posebno rafinirane ugljikohidrate poput tjestenine, slatkih žitarica i sode, mogu imati teže vrijeme u početku ketogene prehrane.

Prema tome, prelazak na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata može biti poteškoća za neke, dok su drugi u stanju lako prelaziti između izvora goriva s malo simptoma bez keto gripe.

Razlog zbog kojeg se neki lakše prilagođavaju ketogenoj dijeti od drugih nije poznat, ali vjeruje se da su genetika, gubitak elektrolita, dehidracija i povlačenje ugljikohidrata pokretačke snage keto gripe.

Koliko dugo će trajati?

Srećom, neugodni simptomi keto gripe traju samo tjedan dana kod većine ljudi.

Međutim, možda će se neki ljudi teže prilagoditi ovoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Kod ovih pojedinaca simptomi mogu trajati nekoliko tjedana.

Srećom, ti će se simptomi postupno smanjivati ​​kako se vaše tijelo navikne na pretvaranje ketona u energiju.

Dok simptome keto gripe najčešće prijavljuju oni koji prelaze na ketogenu dijetu, ako se osjećate slabo i osjetite simptome poput dugotrajne proljeva, groznice ili povraćanja, najbolje je kontaktirati svog liječnika kako bi isključio druge uzroke.

Sažetak Neki ljudi mogu osjetiti simptome keto-gripe zbog genetike, gubitka elektrolita, dehidracije i odvikavanja ugljikohidrata. Keto gripa obično traje oko tjedan dana, ali kod nekih se simptomi mogu pojaviti više od mjesec dana.

Tko treba izbjegavati ketogene dijete?

Iako ketogena dijeta može biti korisna mnogim ljudima, nije prikladna za sve.

Na primjer, ketogena dijeta možda nije prikladna za trudnice ili dojilje, djecu i tinejdžere, osim ako se terapeutski koristi pod medicinskim nadzorom.

Nadalje, ovu bi prehranu trebali izbjegavati oni koji imaju određena zdravstvena stanja poput bolesti bubrega, bolesti jetre ili gušterače.

Također, oni koji imaju dijabetes koji su zainteresirani za praćenje plana ketogenih obroka trebaju se posavjetovati s liječnikom kako bi utvrdili je li ova dijeta sigurna i prikladna za njihove specifične potrebe.

I na kraju, ova dijeta možda nije prikladna za pojedince koji su preosjetljivi na prehrambeni kolesterol, a koji čine oko četvrtine svjetskog stanovništva (18).

Sažetak Ketogena dijeta možda nije sigurna za trudnice, djecu, ljude s bolestima bubrega, jetre ili gušterače i one koji su osjetljivi na prehrambeni kolesterol.

Donja linija

Keto gripa je skup simptoma povezanih s prilagođavanjem tijela ketogenoj prehrani.

Mučnina, zatvor, glavobolja, umor i žudnja za šećerom uobičajena su kod nekih ljudi koji se prilagođavaju visoko-masnoj dijeti s malo ugljikohidrata.

Ostanite hidratizirani, nadoknadite izgubljene elektrolite, dovoljno se odmarate i osiguravate da konzumirate odgovarajuće količine masti i ugljikohidrata načine su smanjenja simptoma keto-gripe.