Što su trans masti i jesu li loše za vas?

Sadržaj

• Što su trans masti?
• Štete li vašem srcu?
• Utječu li na osjetljivost na inzulin i dijabetes?
• Odnos prema upali
• Povezanost s krvnim žilama i rakom
• Izvori u modernoj prehrani
• Kako ih izbjeći
• Donja linija

Možda ste čuli puno o trans mastima.

Te su masti notorno nezdrave, ali možda ne znate zašto.

Iako je unos smanjen posljednjih godina, kako se povećala svijest, a regulatori ograničili njihovu uporabu, masne kiseline i dalje predstavljaju javnozdravstveni problem.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o trans mastima.

Što su trans masti?

Trans masti ili trans masne kiseline su oblik nezasićenih masti.

Dolaze i u prirodnom i u umjetnom obliku.

Prirodne, ili preživare, trans masti nastaju u mesu i mliječnim prerađivačima od životinjskih preživača, poput goveda, ovaca i koza. Oni prirodno nastaju kada bakterije u želucu tih životinja probave travu.

Ove vrste obično sadrže 2–6% masti u mliječnim proizvodima i 3–9% masti u dijelovima govedine i janjetine (1, 2).

Međutim, jela s mlijekom i mesom ne moraju biti zabrinuti.

Nekoliko je pregleda zaključilo da umjereni unos ovih masti ne djeluje štetno (3, 4, 5).

Najpoznatija trans masnoća preživača je konjugirana linolna kiselina (CLA), koja se nalazi u mliječnoj masti. Smatra se da je koristan i prodaje se kao dodatak prehrani (6, 7, 8, 9).

Međutim, umjetne trans masti - inače poznate kao industrijske trans masti ili djelomično hidrogenizirane masti - opasne su za vaše zdravlje.

Ove masti nastaju kada su biljna ulja kemijski izmijenjena da ostanu čvrsta na sobnoj temperaturi, što im daje puno duži rok trajanja (11).

SAŽETAK Trans masti nalaze se u dva oblika - prirodni, koji se pojavljuju u nekim životinjskim proizvodima i ne smatraju se štetnim, i umjetni, koji su hidrogenizirana biljna ulja i imaju ozbiljne zdravstvene posljedice.

Štete li vašem srcu?

Umjetne trans masti mogu povećati rizik od bolesti srca.

U nizu kliničkih studija, ljudi koji konzumiraju trans masti umjesto drugih masti ili ugljikohidrata, doživjeli su značajan porast LDL (lošeg) kolesterola bez odgovarajućeg porasta HDL (dobrog) kolesterola.

U međuvremenu, većina ostalih masti povećava LDL i HDL (12).

Slično tome, zamjena ostalih prehrambenih masti trans-mastima značajno povećava vaš omjer ukupnog i HDL (dobrog) kolesterola i negativno utječe na lipoproteine, oba su važna čimbenika rizika za srčane bolesti (13).

Zapravo, mnoge promatračke studije povezuju trans masti s povećanim rizikom od srčanih bolesti (14, 15, 16, 17).

SAŽETAK I promatračke studije i klinička ispitivanja sugeriraju da trans masti značajno povećavaju rizik od bolesti srca.

Utječu li na osjetljivost na inzulin i dijabetes?

Povezanost trans masti i rizika od dijabetesa nije potpuno jasna.

Velika studija s preko 80 000 žena primijetila je da one koje su konzumirale najviše trans masti imaju 40% veći rizik od dijabetesa (18).

Međutim, dvije slične studije nisu utvrdile povezanost između unosa trans masti i dijabetesa (19, 20).

Nekoliko kontroliranih studija koje su ispitivale faktore rizika od masti i dijabetesa, poput inzulinske rezistencije i razine šećera u krvi, pokazalo je nedosljedne rezultate (21, 22, 23, 24, 25).

Pritom, istraživanje na životinjama otkriva kako velike količine trans masti štetno djeluju na inzulin i glukozu (26, 27, 28, 29).

Značajno je da je u šestogodišnjoj studiji na majmunima dijeta koja sadrži visoku razinu trans-masti (8% kalorija) uzrokovala otpornost na inzulin i povišene trbušne masnoće i fruktozamin, marker visokog šećera u krvi (30).

SAŽETAK Trans masti mogu potaknuti otpornost na inzulin i dijabetes tipa 2, ali rezultati ispitivanja na ljudima su pomiješani.

Odnos prema upali

Smatra se da je prekomjerna upala glavni uzrok mnogih kroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti, metabolički sindrom, dijabetes i artritis.

Dvije studije pokazuju da trans masti povećavaju upalne markere prilikom zamjene ostalih hranjivih sastojaka u prehrani, ali drugo je istraživanje promijenilo maslac za margarin i nije otkrilo razlike (31, 32, 33).

U opservacijskim studijama trans masti se povezuju s povećanim markerima upale, posebno kod osoba s viškom tjelesne masti (34, 35).

SAŽETAK Studije pokazuju da trans masti povećavaju upalu, posebno kod osoba s viškom kilograma ili pretilosti.

Povezanost s krvnim žilama i rakom

Smatra se da trans masti oštećuju unutarnju oblogu krvnih žila, poznatu i kao endotel.

U ispitivanju od 4 tjedna u kojem su trans masti zamijenile zasićene masti, HDL (dobar) kolesterol se smanjio za 21%, a dilatacija arterija oslabila je za 29% (36).

U drugom istraživanju, markeri za endotelnu disfunkciju također su porasli u prehrani s prekomjernom masnoćom (37).

Ipak, vrlo je malo studija ispitalo učinak trans masti na rak.

U velikom istraživačkom istraživanju nazvanom Medicinska studija medicinskih sestara, unos trans masti prije menopauze bio je povezan s povećanim rizikom od karcinoma dojke nakon menopauze (38).

Međutim, dva mišljenja sugeriraju da je veza s rakom vrlo slaba (39).

Dakle, potrebno je više istraživanja.

SAŽETAK Trans masti mogu oštetiti unutarnju oblogu krvnih žila. Ipak, njihov je utjecaj na rizik od raka manje jasan.

Izvori u modernoj prehrani

Djelomično hidrogenirana biljna ulja najveći su izvor trans masti u vašoj prehrani jer su jeftina za proizvodnju i imaju dug rok trajanja.

Iako se nalaze u različitim prerađenim namirnicama, vlade su se nedavno preseli ograničavanja trans masti.

U 2018. Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je uporabu djelomično hidrogeniranog ulja u većini prerađenih namirnica (40).

Međutim, ta zabrana nije u potpunosti primijenjena, pa mnoštvo prerađenih namirnica i dalje sadrži masti.

Nekoliko drugih zemalja poduzele su slične korake za smanjenje sadržaja trans masti u prerađenoj robi.

SAŽETAK Prerađena hrana koja sadrži djelomično hidrogenirano biljno ulje najbogatiji je izvor trans masti u modernoj prehrani, iako su je regulatorima u posljednje vrijeme počeli ograničavati.

Kako ih izbjeći

Može biti škakljivo potpuno izbjeći trans masti.

U Sjedinjenim Američkim Državama proizvođači mogu označiti svoje proizvode "bez masti" sve dok postoji manje od 0,5 grama ovih masti po obroku.

Jasno, nekoliko kolačića bez masti može brzo dodati štetne količine.

Da biste izbjegli trans masti, važno je pažljivo čitati oznake. Nemojte jesti hranu koja ima djelomično hidrogenirane stavke na popisu sastojaka.

U isto vrijeme, čitanje naljepnica ne ide uvijek dovoljno daleko. Neke prerađene namirnice, poput običnih biljnih ulja, sadrže masti za trans masti, ali ne uspijevaju ih imenovati na popisu etiketa ili sastojaka.

Jedan američkiIstraživanje sojinog i sokinog ulja kupljenog u trgovini pokazalo je da je 0,56–4,2% masti transmasti - bez ikakvih naznaka na pakiranju (44).

Dakle, najbolje što možete učiniti je smanjiti količinu prerađene hrane u vašoj prehrani.

SAŽETAK Dok je čitanje naljepnica koristan korak kako biste osigurali da umanjite unos transmasnih masti, optimalna opcija je da u potpunosti izbacite prerađenu hranu iz svoje rutine.

Donja linija

Većina trans masti u zapadnjačkoj prehrani opasne su za vaše zdravlje.

Iako se transmasne (prirodne) masti iz životinjskih proizvoda smatraju sigurnim u umjerenim količinama, umjetne su snažno povezane sa zdravstvenim problemima, uključujući i srčane bolesti.

Umjetne trans masti povezane su s dugotrajnom upalom, inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2, posebno za osobe s pretilošću ili viškom kilograma.

Iako je količina trans masti u suvremenoj prehrani smanjena, prosječni unos još uvijek zabrinjava u mnogim zemljama.