Zašto je Miso nevjerojatno zdrav

Sadržaj

• Što je Miso?
• Bogat je s nekoliko hranjivih sastojaka
• Miso poboljšava vašu probavu
• Može smanjiti rizik od određenih karcinoma
• To može ojačati vaš imunološki sustav
• Ostale potencijalne prednosti
• Je li Miso siguran?
• Kako kupovati Miso i kako ga koristiti
• Donja linija

Miso je fermentirana začina posebno popularna u dijelovima Azije, iako je također proputovala zapadni svijet.

Iako je miso još uvijek nepoznat mnogima, pojedinci koji su ga upoznali najvjerojatnije su ga konzumirali u obliku japanske miso juhe.

Nevjerojatno je hranjiva i povezana s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući bolju probavu i jači imunološki sustav.

Što je Miso?

Ovaj tradicionalni japanski začin sastoji se od guste paste napravljene od soje koja je fermentirana solju i koji je starter.

Starter obično sadrži Aspergillus oryzae gljiva.

Miso pasta može se koristiti za pravljenje umaka, namaza i zaliha juhe ili za kiselo povrće i meso.

Ljudi općenito opisuju njegov okus kao kombinaciju slanog i umaka (ljutog), a njegova boja može varirati između bijele, žute, crvene ili smeđe boje, ovisno o sorti.

Iako se miso tradicionalno proizvodi od soje, određene sorte koriste druge vrste graha ili graška.

Za njegovu izradu mogu se koristiti i drugi sastojci, uključujući rižu, ječam, raž, sjeme heljde i konoplje, a svi oni utječu na boju i okus konačnog proizvoda.

Sažetak: Miso je pasta proizvedena od fermentirane soje često pomiješane s drugim sastojcima. To je svestran začin dostupan u mnogim sortama.

Bogat je s nekoliko hranjivih sastojaka

Miso sadrži dobru količinu vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva. Jedna unca (28 grama) općenito vam pruža (1):

• kalorije: 56
• ugljikohidrati: 7 grama
• Mast: 2 grama
• Protein: 3 grama
• Natrij: 43% RDI
• Mangan: 12% RDI
• Vitamin K: 10% RDI
• Bakar: 6% RDI
• Cinkov: 5% RDI

Sadrži i manje količine vitamina skupine B, kalcija, željeza, magnezija, selena i fosfora, a izvor je holina (1,2).

Zanimljivo je da se sorte napravljene od soje smatraju izvorima kompletnih proteina jer sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za zdravlje ljudi (1).

Nadalje, proces fermentacije koji se koristi za proizvodnju miso-a olakšava tijelu da upije hranjive tvari koje sadrži (3, 4).

Proces fermentacije također potiče rast probiotika, korisnih bakterija koje pružaju čitav niz zdravstvenih koristi. A. oryzae je glavni probiotički soj koji se nalazi u misu (5, 6, 7).

To je rečeno, miso je također vrlo slan. Stoga, ako gledate unos soli, možda biste trebali pitati svog liječnika prije dodavanja velikih količina u vašu prehranu.

Sažetak: Miso je potpuni izvor bjelančevina i bogat je raznim hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima. Međutim, ona je također bogata soli.

Miso poboljšava vašu probavu

Vaša crijeva su dom trilijuna bakterija.

Neki su korisni, dok su drugi štetni. Imajući pravu vrstu bakterija u crijevima pomaže vam u održavanju zdrave flore crijeva.

Imati zdravu floru crijeva vrlo je važno jer pomaže obraniti tijelo od toksina i štetnih bakterija. Također poboljšava probavu i smanjuje plinove, zatvor i proljev ili nadimanje vezano uz antibiotike (6, 8, 9).

A. oryzae je glavni probiotski soj koji se nalazi u misu. Istraživanja pokazuju da probiotici u ovoj začinima mogu pomoći u smanjenju simptoma povezanih s probavnim problemima, uključujući upalnu bolest crijeva (IBD) (10).

Uz to, proces fermentacije također pomaže poboljšati probavu smanjujući količinu antinutrijenata u soji.

Antinutrijenti su spojevi koji se prirodno nalaze u namirnicama, uključujući soju i žitarice koje se koriste za proizvodnju miso-a. Ako konzumirate antinutrijente, oni se mogu vezati za hranjive tvari u vašem crijevu, smanjujući sposobnost vašeg tijela da ih apsorbira.

Fermentacija smanjuje razinu antinutrijenata u misu i drugim fermentiranim proizvodima, što pomaže poboljšati probavu (3).

Sažetak: Miso fermentacija pomaže poboljšati sposobnost tijela da probavlja i apsorbira hranu. Začin sadrži i probiotike koji mogu promovirati zdravlje crijeva i probavu.

Može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Miso može pružiti zaštitu od određenih vrsta raka.

Prvi može biti karcinom želuca. Promatračke studije više su puta otkrile vezu između dijeta sa visokom soli i raka želuca (11, 12).

No, unatoč visokom udjelu soli, čini se da miso ne povećava rizik od raka želuca kao što to čine druge namirnice s visokom količinom soli.

Na primjer, jedna studija usporedila je miso sa hranom koja sadrži sol, poput slane ribe, prerađenog mesa i kiselih namirnica.

Riba, meso i kisela hrana bili su povezani s 24–27% većim rizikom od raka želuca, dok miso nije bio povezan s povećanim rizikom (12).

Stručnjaci vjeruju da bi to moglo biti posljedica korisnih spojeva koji se nalaze u soji, a koji se potencijalno suprotstavljaju učincima soli koji potiču rak (12, 13, 14).

Studije na životinjama također navode kako jedenje misoa može smanjiti rizik od raka pluća, debelog crijeva, želuca i dojke. To se posebno odnosi na sorte koje fermentiraju 180 dana ili duže (15, 16, 17, 18).

Fermentacija misa može trajati od nekoliko tjedana do čak tri godine. Općenito govoreći, dulje vrijeme fermentacije proizvodi tamnije i jače okusa.

Studije na ljudima pokazuju da redovno konzumiranje miso-a može smanjiti rizik od raka jetre i dojke za 50–54%. Zaštita od raka dojke izgleda posebno korisna za žene u postmenopauzi (19, 20, 21).

Ovaj začin je također bogat antioksidansima, koji mogu pomoći zaštititi stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala, vrste oštećenja stanica povezanih s rakom (22).

Ipak, prije izrade snažnih zaključaka potrebno je još studija.

Sažetak: Redovita konzumiranje miso-a može umanjiti rizik od određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je još istraživanja.

To može ojačati vaš imunološki sustav

Miso sadrži hranjive tvari koje mogu pomoći vašem imunološkom sustavu da optimalno funkcionira.

Na primjer, probiotici u misu mogu vam pomoći ojačati crijevnu floru, zauzvrat, jačajući imunitet i smanjujući rast štetnih bakterija (6, 7).

Nadalje, dijeta bogata probioticima može vam pomoći smanjiti rizik od bolesti i pomoći vam da se brže oporavite od infekcija, poput obične prehlade (23, 24).

Pored toga, redovito konzumiranje hrane bogate probioticima poput misoa može smanjiti potrebu za antibioticima za borbu protiv infekcije do 33% (25).

Pri tome različiti sojevi probiotika mogu imati različite učinke na vaše zdravlje. Potrebno je više studija pomoću sojeva specifičnih za miso prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak: Mišov bogati sadržaj probiotika može ojačati vaš imunološki sustav i pomoći u sprečavanju infekcija. U skladu s tim, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Ostale potencijalne prednosti

Ovaj japanski začin može ponuditi niz drugih zdravstvenih prednosti:

• Može promicati zdravlje srca: Miso juha može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti. Međutim, čini se da su zaštitni učinci mali i mogu biti specifični za japanske žene (26).
• Može smanjiti razinu kolesterola: Studije na životinjama pokazuju da miso može pomoći smanjiti razinu "lošeg" LDL kolesterola u krvi (27, 28).
• Može smanjiti krvni tlak: Čini se da miso smanjuje krvni tlak kod životinja. Međutim, rezultati kod ljudi ostaju podijeljeni (15, 29).
• Može zaštititi od dijabetesa tipa 2: Neke studije pokazuju da fermentirani proizvodi od soje kao što je miso mogu pomoći odgoditi napredovanje dijabetesa tipa 2. Međutim, ne slažu se sve studije (30, 31).
• Može promicati zdravlje mozga: Hrana bogata probioticima, kao što je miso, može koristiti zdravlju mozga pomažući poboljšati pamćenje i smanjujući simptome anksioznosti, stresa, depresije, autizma i opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OCD) (32, 33, 34).

Iako su te dodane prednosti ohrabrujuće, dobro je napomenuti da nekoliko studija izravno povezuje redovite misoe s gore navedenim koristima. Potrebno je još istraživanja.

Sažetak: Potrošnja miševa neizravno je povezana s nizom dodatnih zdravstvenih koristi. Međutim, potrebno je još studija specifičnih za miso.

Je li Miso siguran?

Konzumiranje miševa općenito je sigurno za većinu ljudi.

Međutim, sadrži veliku količinu soli. Stoga pojedincima koji zbog zdravstvenog stanja trebaju ograničiti unos soli, to možda neće biti dobar izbor.

Uz to, miso je relativno visok u vitaminu K1, koji može djelovati kao sredstvo za razrjeđivanje krvi. Ako uzimate lijekove za smanjenje krvi, prije konzumacije konzultirajte svog liječnika.

Konačno, većina sorti proizvodi se od soje, koja bi se mogla smatrati goitrogenom.

Goitrogeni su spojevi koji mogu ometati normalno funkcioniranje štitnjače, posebno kod onih koji već imaju lošu funkciju štitnjače.

To je rečeno, kada se hrana koja sadrži goitrogen kuha i konzumira umjereno, vjerojatno je sigurna za sve pojedince - čak i one koji imaju problema sa štitnjačom (35).

Sažetak: Miso se smatra sigurnim za većinu ljudi. Pojedinci na dijeti sa malo soli ili sredstvo za razrjeđivanje krvi ili slabo funkcionirajuće štitne žlijezde mogu ograničiti unos.

Kako kupovati Miso i kako ga koristiti

U Europi ili Sjevernoj Americi miso možete pronaći u većini azijskih trgovina prehrambenih proizvoda, kao i u nekim uobičajenim trgovinama.

Kada kupujete miso, smatrajte da boja može biti dobar pokazatelj ukusa. Odnosno, tamnije boje općenito su povezane s jačim, slanijim okusom.

Štoviše, nije previše teško napraviti kod kuće. Potrebno je samo nekoliko sastojaka i malo strpljenja. Ako ga želite isprobati, možete početi s ovim jednostavnim receptom (video).

Miso je izuzetno svestran i može se koristiti na različite načine. Na primjer, možete ga koristiti za aromu juhe, marinade ili kasike.

Također ga možete pomiješati sa sastojcima kao što su maslac od kikirikija, tofu, limunov ili jabučni sok za pravljenje umaka ili namaza.U kombinaciji s uljem i ocatom dobiva se jednostavan i ukusan preljev za salatu.

Miso se najbolje može koristiti u hladnijim, a ne vrućim jelima, jer njegovi probiotici mogu ubiti visoke temperature. U skladu s tim, neki probiotski sojevi ubijeni toplinom još uvijek mogu donijeti neke koristi, pa ova tema ostaje kontroverzna (36, 37).

Neotvorena miso pasta može se čuvati na sobnoj temperaturi dugo vremena.

Međutim, nakon što ga otvorite, obavezno ga čuvajte u zatvorenom spremniku i idealno ga potrošite u roku od godinu dana od kupnje.

Sažetak: Miso je izuzetno svestran sastojak koji se nalazi u većini azijskih supermarketa. Gornji savjeti mogu vam pomoći da ga dodate u svoju prehranu.

Donja linija

Miso je svestrana namirnica bogata hranjivim sastojcima koju svakako vrijedi imati pri ruci.

Proces fermentacije koji se koristi za njegovu proizvodnju može biti posebno koristan, potencijalno pojačava probavu, pomaže imunološkom sustavu i pomaže u borbi protiv bolesti.

Ako planirate probati miso, imajte na umu da njegov okus može biti jak i prilično slan. Mali iznos može ići dug put.