14 zdravih cjelovitih namirnica (uključujući opcije bez glutena)

Sadržaj

• 1. Cijeli zob
• 2. Cijeli pšenica
• 3. Cjelovito žito
• 4. heljda
• 5. Bulgur pšenica (napuknut pšenica)
• 6. Proso
• 7. Cijeli ječam
• 8. Pravopis
• 9. Quinoa
• 10. Smeđa riža
• 11. Kukuruz
• 12. kokice
• 13. Kruh od cjelovitih žitarica
• 14. Tjestenine od cjelovitih žitarica i cjelovitih pšenica
• Donja linija

Žitarice su glavna hrana u domaćinstvima širom svijeta.

Oni imaju tri dijela: mekinje (hranjivi vanjski sloj), klice (zametak bogati hranjivim tvarima iz sjemena) i endosperm (opskrba hmeljima u hrani koja je bogata škrobnim ugljikohidratima).

Cjelovita zrna su jednostavno zrna koja imaju sva tri dijela netaknuta. Obično sadrže puno željeza, magnezija, mangana, fosfora, selena, B vitamina i dijetalnih vlakana (1).

Zanimljivo je da je odabir cjelovitih žitarica preko rafiniranih žitarica povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i još mnogih drugih (2, 3, 4, 5).

Evo 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica.

1. Cijeli zob

Zob spada među najzdravije cjelovite žitarice koje možete jesti.

Oni nisu samo prepuni vitamina, minerala i vlakana, već su i prirodno bez glutena.

Štoviše, zob je bogata antioksidansima, posebno avennthramidom. Ovaj antioksidans povezan je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva i nižim krvnim tlakom (6).

Zob je također sjajan izvor beta-glukana, vrste topljivih vlakana koja pomažu probavi i apsorpciji hranjivih tvari. Analiza 28 studija otkrila je da dijeta bogata beta-glukanima može sniziti "loš" LDL kolesterol i ukupni kolesterol (7).

Samo pazite da odaberete cijeli zob, poput čelika narezanog na zob, zobenu kašu i valjani zob. Ostale vrste zobi poput instant zobene kaše prerađenije su i mogu sadržavati nezdravi dodani šećer.

Sažetak Zob je zdrava cjelovita žitarica prepuna hranjivih sastojaka. Također su sjajan izvor beta-glukana, vrste topljivih vlakana koja su povezana sa raznim zdravstvenim prednostima.

2. Cijeli pšenica

Cjelovita pšenica popularno je i nevjerojatno svestrano žito žitarica.

Ključni je sastojak peciva, tjestenina, rezanci, kuskusa, bulgura i kaše.

Iako je pšenica vrlo popularna, ujedno je i vrlo kontroverzna zbog sadržaja glutena. Gluten je protein koji kod određenih ljudi može izazvati štetan imunološki odgovor (8).

Međutim, ako pripadate većini ljudi koji podnose gluten, cijela pšenica je izvrstan dodatak vašoj prehrani jer je bogat izvor antioksidanata, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana (1).

Pazite samo da odaberete hranu s oznakom "cjelovita pšenica", a ne samo "pšenicu".

Cijela pšenica sadrži cijelo zrno, uključujući vlaknastu ljusku, mekinje i endosperm. Suprotno tome, redovna pšenica odstranjuje se od ljuske i mekinja koje su napunjene hranjivim tvarima.

Sažetak Cjelovita pšenica hranljiva je alternativa običnoj pšenici i bogat izvor antioksidanata, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.

3. Cjelovito žito

Rž je član pšenične obitelji i konzumira se stoljećima.

Tipično je hranjivije od pšenice i sadrži više minerala s manje ugljikohidrata. To je jedan od razloga zašto raženi kruh ne podiže šećer u krvi koliko pšenica (1, 9, 10).

Drugi razlog je taj što je raženo brašno s visokim sadržajem vlakana - obroci raženog brašna od 3,5 unce (100 grama) daju 22,6 grama vlakana, što je 90% dnevne vrijednosti odraslih (DV) (9).

Istraživanja pokazuju da prehrambena vlakna mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata u vašim crijevima, uzrokujući spor, ali stabilan porast šećera u krvi, umjesto šiljaka (11, 12).

Raženo brašno dolazi u nekoliko oblika kao što su svijetli, srednji, tamni, raženi obrok i bundeva. I lagane i srednje sorte su obično rafiniranije i ne smatraju se cjelovitim žitaricama, dok je tamno raženo brašno, raženi brašno i bundevo brašno vjerojatnije da će biti cjelovito zrno.

U skladu s tim, najbolje je potražiti riječ "cijelo" na ražnom brašnu prilikom kupovine, jer neki proizvođači mogu dodati rafinirano brašno od raži zrna u smjesu.

Sažetak Cijeli raž je zdrava alternativa pšenici. Dolazi u mnogim oblicima, ali samo tamno raženo brašno, raženi obrok i brašno pumpernickel smatraju se cjelovitim žitaricama.

4. heljda

Iako će vas naziv možda pokušati prevariti, heljda nije povezana s pšenicom.

To je pseudocereal, što znači da je sjeme koje se koristi na sličan način kao i žitarice.

Sjemenke heljde prepune su hranjivih sastojaka poput mangana, magnezija, bakra, fosfora, željeza, vitamina B skupine i vlakana. Također su prirodno bez glutena (13).

Štoviše, heljda je ljuska sjajan izvor otpornog škroba, koji je vrsta dijetalnih vlakana koja prolaze u debelo crijevo gdje se hrane zdravim bakterijama crijeva (14).

Istraživanje je pokazalo da rezistentni škrob može poboljšati kontrolu šećera u krvi i zdravlje probave te pomoći mršavljenju i zdravlju srca (15, 16).

Da biste kuhali heljdu, jednostavno dodajte jednu šalicu brašna (koštica) u dvije šalice vode i dovedite do vrenja. Smanjite toplinu i pustite da mljeve krumpiri pirjaju 10–15 minuta ili dok ne porumene.

Sažetak Heljda je cijelo zrno bez glutena koje je prepuno hranjivih sastojaka. Također je dobar izvor otpornog škroba koji hrani vaše zdrave bakterije u crijevima.

5. Bulgur pšenica (napuknut pšenica)

Bulgur pšenica, obično poznata kao krekirana pšenica, popularna je u kuhinjama Bliskog Istoka.

Ova se cjelovita žitarica često dodaje juhama, punjenom povrću i salatama poput tabbouleha. Priprema se slično riži, ali tekstura više podseća na kuskus.

Bulgur je malo masti i napunjen je mineralima poput magnezija, mangana i željeza. Također je izvrstan izvor vlakana koji pružaju 8,2 g ili 33% DV po kuhanom šalici (182 g) (17).

Istraživanje je povezalo veći unos bulgur-a i ostalih cjelovitih žitarica s manje upale i nižim rizikom od srčanih bolesti i karcinoma poput kolorektalnog karcinoma (18, 19).

Međutim, bulgur pšenica sadrži gluten, što je čini neprikladnom za dijetu bez glutena.

Sažetak Bulgur ili krekirana pšenica popularno je hranjivo hranjivim tvarima koje se koriste u kuhinji Bliskog Istoka. Obično se dodaje juhama, punjenom povrću i salatama poput tabbouleha.

6. Proso

Proso je drevno zrno koje je možda najpoznatije kao sastojak ptičjeg sjemena.

Međutim, dio je ljudske kuhinje već tisućama godina i smatra se glavnim sastojkom u Indiji, Kini, Africi, Etiopiji, Nigeriji i drugim dijelovima svijeta.

Proso je nevjerojatno hranjivo i izvrstan je izvor magnezija, mangana, cinka, kalija, željeza, B vitamina i vlakana. To je, naravno, bez glutena (20).

Istraživanje je povezalo unos proso s zdravstvenim koristima kao što su smanjena upala, niži trigliceridi u krvi i poboljšana kontrola šećera u krvi (21, 22).

Iako se misli kao žitarica, proso je zrno klasificirano kao pseudocealno. Neki vjeruju da je to integralna žitarica jer se konzumira na sličan način (23).

Sažetak Proso je drevno sjeme klasificirano kao pseudocealno jer se konzumira na sličan način kao i žitarice. Nevjerojatno je hranjiva i bez glutena.

7. Cijeli ječam

Ječam je svestrano zrno žitarica koje se konzumira već tisućama godina.

Iako nije tako popularan kao ostale cjelovite žitarice, nevjerojatno je zdrav.

Ječam je dostupan u dva glavna oblika: cijeli (ili olučen) i ječam. Međutim, cijelo zrno smatra se samo olupani ječam, jer je minimalno prerađen.

Opušteni ječam je bogat mineralima poput selena, mangana, magnezija, cinka, bakra, željeza, fosfora i kalija, kao i B vitaminima i vlaknima (24).

Jedna šalica (148 grama) cjelovitog ječmenog brašna daje 14,9 grama vlakana ili 60% DV-a odraslih (25).

Vrijedi napomenuti da ječam sadrži gluten, tako da nije prikladan za dijetu bez glutena.

Sažetak Cijeli ječam je zdravo cjelovito zrno koje se koristi tisućama godina. Samo cjelovitim ječmom se smatra ječam, a ječam je rafiniran.

8. Pravopis

Spelt je drevna cjelovita pšenica koja se uzgaja tisućama godina.

Prehrambeni se pira je slična modernoj cjelovitoj pšenici i bogat je izvor mangana, magnezija, fosfora, cinka, željeza, vitamina B skupine i vlakana. Međutim, ima nešto više cinka i proteina, u usporedbi s cjelovitom pšenicom (26).

Kao i sva ostala žitarica, i pira sadrži antinutrijente, poput fitinske kiseline, koja može smanjiti apsorpciju cinka i željeza iz vaših crijeva. To ne predstavlja veliku brigu za odrasle koji imaju uravnoteženu prehranu, jer druge namirnice daju više cinka i željeza, ali to može predstavljati problem vegetarijancima i veganima.

Srećom, antinutrijente možete smanjiti klijanjem, fermentacijom ili namakanjem zrna.

Također je važno napomenuti da pira ne sadrži gluten i stoga nije prikladna za dijetu bez glutena.

Sažetak Spelt je hranjiva, drevna cjelovita žitarica koja postaje sve popularnija. Iako sadrži antinutrijente, poput fitinske kiseline, oni se mogu smanjiti klijanjem, fermentacijom ili namakanjem zrna.

9. Quinoa

Quinoa je južnoameričko zrno koje je cijenjeno kao superhrana.

Ovo drevno zrno prepuno je više vitamina, minerala, proteina, zdravih masti i vlakana od popularnih žitarica poput cjelovite pšenice, zobi i mnogih drugih.

Quinoa je također sjajan izvor antioksidanata, poput kvercetina i kaempferola, koji mogu neutralizirati potencijalno štetne molekule zvane slobodni radikali. Te se molekule povezuju s kroničnim bolestima poput kronične upale, bolesti srca i karcinoma (27, 28).

Štoviše, kvinoja je među rijetkim biljkama koje daju kompletne proteine, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. To ga čini izvrsnom opcijom za vegetarijance i vegane.

Iako ljudi koriste kvinoju poput žitarica, to je zaista pseudocereal - sjeme koje je prehrambeno slično i konzumira se na sličan način kao i žitarice (29).

Sažetak Kvinoju često nazivaju superhranom jer je napunjena vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Iako se misli kao žitarica, to je zaista pseudocereal - sjeme koje se konzumira na sličan način kao i žitarice.

10. Smeđa riža

Smeđa riža nadaleko je prepoznata kao zdravija alternativa bijeloj riži.

To je zato što je cijelo zrno, što znači da sadrži cijelo zrno, uključujući mekinje, klice i endosperm. U međuvremenu, bijela riža je uklonila i mekinje i klice.

Kako su mekinje i klice bogate hranjivim tvarima, smeđa riža sadrži više vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata - 3,5 grama (100 grama) kuhane smeđe riže pakira 1,8 grama vlakana, dok 3,5 unca bijele riže daje samo 0,6 grama vlakana (30, 31).

Smeđa riža također je prirodno bez glutena, što je čini izvrsnom opcijom ugljikohidrata za dijetu bez glutena.

Istraživanje je povezalo nekoliko spojeva u ovom zrnu s nekim dojmljivim zdravstvenim prednostima.

Na primjer, smeđa riža sadrži lignane, koji su antioksidanti koji smanjuju rizik od bolesti srca smanjujući krvni tlak, upalu i „loš“ LDL kolesterol (32).

Sažetak Smeđa riža je zdravija alternativa bijeloj riži, jer sadrži cijelo zrno. Suprotno tome, bijeloj riži oduzimaju se njene mekinje i klice, što je čini manje hranjivom. Smeđa riža može na različite načine smanjiti rizik od srčanih bolesti.

11. Kukuruz

Kukuruz ili kukuruz (Zea mays) je nevjerojatno popularna cjelovita žitarica.

To je glavna hrana širom svijeta i uzgaja se u većim količinama od pšenice i riže.

Cijeli, neobrađeni kukuruz sadrži veliko mangana, magnezija, cinka, bakra, fosfora, kalija, vitamina B skupine i antioksidanata. To je, naravno, bez glutena (33).

Kukuruz sadrži lutein i zeaksantin koji su antioksidanti bogati žutim kukuruzom. Nekoliko studija otkrilo je vezu između ovih antioksidanata i manjeg rizika od makularne degeneracije i katarakte, dva vodeća uzroka sljepoće (34, 35).

Uz to, kukuruz sadrži dobru količinu vlakana. Jedna šalica (164 grama) kuhanog žutog kukuruza daje 4,6 grama vlakana, što je 18% DV (33).

Sažetak Cjelokupni, neobrađeni kukuruz vrlo je hranjiv i prepun vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata. Dva zanimljiva antioksidansa su lutein i zeaksantin koji su povezani s manjim rizikom od određenih očnih bolesti koje mogu izazvati sljepoću.

12. kokice

Kokice su jedna od najzdravijih zalogaja koju možete pojesti.

To je posebna vrsta kukuruza koji iskače na velikim vrućinama. Kukuruzne sjemenke sadrže malu količinu vode, koja se tijekom zagrijavanja pretvara u paru i uzrokuje raspršivanje zrna (36).

Većina ljudi ne shvaća da su kokice jela od cjelovitih žitarica. U sadržaju je važnih hranjivih sastojaka poput mangana, magnezija, cinka, bakra, fosfora i mnogih vitamina skupine B (37).

Štoviše, kokice su nevjerojatno bogate vlaknima - 3,5 unče (100 grama) daje 14,5 grama vlakana ili 58% DV (37).

Najbolje je pripremiti na vašoj peći ili u zračnom klipu. Izbjegavajte kupovinu predpakiranih mikrovalnih vrećica kokica jer mogu sadržavati potencijalno štetne kemikalije (38, 39).

Pored toga, neke komercijalno pripremljene sorte mogu se ugasiti u velikim količinama nezdravih masti, soli, umjetnih aroma ili šećera, pretvarajući ovaj zdravi međuobrok u nešto vrlo nezdravo.

Sažetak Kokice su zdrava grickalica koja se smatra cjelovitom žitaricom. Najbolje je domaće na štednjaku ili u kolcu za zrak, jer komercijalne kokice često sadrže dodatne nezdrave sastojke.

13. Kruh od cjelovitih žitarica

Proizvodi od cjelovitih žitarica kruh su jednostavan način dodavanja cjelovitih žitarica svojoj prehrani.

Oni su široko dostupni i nude se u mnogim sortama, poput ražičnog kruha, peciva od cjelovitog pšenice, bagela od cjelovitih žitarica, tortilja od cjelovitih žitarica i drugih.

Jedan posebno zdrav kruh od cijelog zrna je Ezekiel kruh, koji se pravi od raznih cjelovitih žitarica, poput pšenice, prosa, ječma i pira, kao i nekoliko mahunarki.

Uz to, žitarice i mahunarke u ovom kruhu su klijale, što znači da su bile natopljene u vodi što im omogućuje klijanje. To povećava njihov sadržaj hranjivih sastojaka i smanjuje antinutrijente koji se obično nalaze u cjelovitim žitaricama (40).

Jedna stvar koju treba napomenuti jest da se mnogi kruh od cijele pšenice proizvodi od zrna usitnjenih u prahu, što umanjuje korisne učinke cjelovitih žitarica. Dakle, ako kupujete kruh od cijelog zrna, najbolje je odabrati one s vidljivim zrnima ili sjemenkama.

Sažetak Proizvodi od cjelovitih žitarica kruh su jednostavan način dodavanja cjelovitih žitarica svojoj prehrani. Obavezno odaberite kruh s vidljivim zrnima ili sjemenkama jer su hranjivije.

14. Tjestenine od cjelovitih žitarica i cjelovitih pšenica

Polnozrnate tjestenine prave se od cijelog zrna pšenice.

Zato imaju više vitamina, minerala i vlakana nego obična tjestenina. Na primjer, špageti od cjelovitih žitarica imaju 2,5 puta više vlakana od običnih špageta (41, 42).

Zahvaljujući većem udjelu vlakana, tjestenine od cjelovitih žitarica imaju tendenciju da budu punije (43, 44).

Međutim, napravljeni su od brašna od punog pšenice koje je usitnjeno u prah.

To umanjuje mnoge korisne učinke cjelovitih žitarica, što znači da tjestenina od cjelovitih žitarica nije tako zdrava kao netaknuta hrana od cjelovitih žitarica poput kvinoje i smeđe riže.

Unatoč tome, ako odlučite jesti tjesteninu, bolje je birati cjelovite žitarice preko redovnih, jer prva sadrži manje kalorija, više hranjivih sastojaka i više vlakana.

Sažetak Polnozrnate tjestenine su još jedan jednostavan način dodavanja cjelovitih žitarica svojoj prehrani. Imaju više vlakana nego obična tjestenina, što vam može pomoći da duže ostanete puni.

Donja linija

Cjelovita zrna su minimalno obrađena i tako su hranjivija od rafiniranih zrna.

Zamjena rafiniranih žitarica u korist cjelovitih žitarica povezana je s raznim zdravstvenim prednostima, poput nižeg rizika od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, karcinoma i još mnogo toga.

Srećom, postoji mnoštvo zdravih opcija od cjelovitih žitarica za izbor.

Ako su rafinirana zrna dio vaše prehrane, pokušajte ih zamijeniti za neke od gore navedenih alternativa za cjelovito zrno da biste iskoristili svoje zdravstvene koristi.