Savladajte ovih 7 naprednih vježbi iz Boutique Fitness studija kod kuće

Sadržaj

• Preztel
• Džekniž
• Francuski obrat
• Ljuljačka
• Twisted Half Moon
• Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Pregled za

Vjerojatno ste to čuli milijun puta: Izvrsna je ideja za vašu motivaciju za vježbanje imati određeni fitnes cilj. To bi moglo značiti trčanje na 5 km ili maraton, postizanje visokih bodova na zatvorenom tečaju biciklizma ili slomiti 30-dnevni izazov.

Međutim, ne moraju se svi ciljevi oslanjati na utrku, konkurenciju među vršnjacima ili zahtijevati bolne trbušne mišiće vrijedne mjesec dana. Ponekad mentalne i fizičke nagrade svladavanja nove, teške vještine mogu nadmašiti vježbanje satima uzastopno samo za prelazak cilja. Ako želite izazvati sebe na novi način, ovo je za vas: Sedam butičnih fitnes studija odabralo je najteži potez koji nude u svojim razredima, a ispod vam daje savjete da to sami isprobate.

Poradite na savladavanju svakog od njih, a zatim ih sve spojite na vježbu za ludu osobu koja će vas zasigurno izazvati do maksimuma.

Preztel

Kad sjedite na podu s jednom savijenom nogom iza sebe, a drugom savijenom ispred sebe, mogli biste pomisliti da je instruktorica potpuno luda kad vam kaže da podignete stražnje koljeno i počnete pulsirati. Podigni ga...kako? Ne, nisi punk. To je perec, zloglasan po tome što je većini zbunjujući, a nekima naizgled nemoguć.

Glavni razlog zašto je to tako teško je taj što morate postići poravnanjesamo pravo ciljati točno mjesto. "Najčešće neusklađenost koju vidimo kod pereca je da je radna noga predaleko naprijed i stoga nije usmjerena na gluteus", objašnjava Antonietta Vcaro, direktorica treninga za Physique 57. "Bitno je da radna noga ostane iza kuka i da se kuk okreće prema dolje kako bi se bedro povuklo unatrag. "

Nakon što dobijete pravi položaj, možda ćete lakše ciljati gluteus. Ako ne, "savjet za insajdere je da objema šakama pružite više naprijed pored prednje potkoljenice—možete čak ležati na podlaktici, naslanjajući je paralelno s prednjim bedrom, kako biste omogućili radnoj nozi da se povuče još više unatrag." Isprobajte tu varijaciju dok ne svladate potez, a zatim se vratite u uspravno sjedenje.

Kako napraviti perec

A. Počnite sjediti s desnom nogom pod kutom od 90 stupnjeva ispred tijela (koljeno je usmjereno udesno) i lijevom nogom pod kutom od 90 stupnjeva iza tijela (koljeno usmjereno ulijevo). (FYI se ovo također naziva i dionica 90-90.)

B. Stavite ruke ispred desne potkoljenice, uokvirujući desno koljeno. Lijevo bedro neka bude što je moguće više iza vas, pazeći da je koljeno iza kosti kuka. Iznutra zarotirajte lijevo bedro tako da koljeno bude nagnuto niže od stopala, a zatim podignite potkoljenicu s poda.

C. Podignite nogu za 20 do 30 impulsa, a zatim zadržite nogu prema gore i pritisnite je natrag (pomislite: odmaknite lijevo stopalo od gluteusa) za 20 do 30 impulsa. Zatim spojite dva pokreta tako što ćete napraviti jedan pritisak natrag i jedno podizanje za 20 do 30 ponavljanja. Ponovite s druge strane.

Džekniž

Noževi su poput škripanja cijelim tijelom, pa instruktori vole kako maksimizirati broj mišića koji se istovremeno angažiraju. "Na Barry's Bootcampu često ih uključujemo jer su tako učinkoviti u pogađanju dubokih mišića jezgre", objašnjava Joey Gonzalez, trener slavnih i izvršni direktor.

problem? Tijekom nastave s brzim tempom, početnicima u pokretu može biti teško izvršiti. Evo savjeta trenera: "Dok polako ispružate ruke i noge u jednoj dugoj liniji s tijelom, duboko udahnite. Izdahnite dok podižete ravne ruke i noge i savijte tijelo u" V ", puštajući sav zrak To će vam pomoći da izdubite trbušne mišiće kako biste mogli učinkovito izvesti trbušnjake na vrhu." (P.S. Ovo je također pokret koji gimnastičari koriste kako bi dobili ludo jake trbušnjake.)

Kako budete jačali snagu i nastavili vježbati, vaša će se forma poboljšati: "Potrebna je ravnoteža, koordinacija i kontrola", kaže Gonzalez. Počnite samo s tjelesnom težinom, a zatim dodajte bučicu kad se osjećate snažno.

Kako napraviti nož:

A. Lezite licem prema gore na prostirku ili klupu za vježbanje/stepenicu. Ispružite noge prema naprijed, držite ih ravno i pritisnite zajedno. Ispružite ruke ravno iza glave za početak. (Izborno: držite jednu bućicu između obje ruke.)

B. Udahnite, zatim izdahnite i podignite ruke i noge istovremeno, stisnuvši trbušnjake kako biste stvorili položaj "V" s tijelom.

C. Spustite se natrag na pod, idealno je držati ruke i noge u lebdećem položaju, a da ih pritom ne spustite na pod. Napravite što više ponavljanja u 30 sekundi.

Francuski obrat

Ako uzimate SLT ili neki drugi Lagree Fitness Megaformer trening, dobro poznajete francuski twist. Točan je trenutak na satu kada stisnete zube i počnete izgovarati psovke u svom umu. "Tijekom francuskog zaokreta morate vući težinu kolica i oprugu koristeći samo koso mišiće", objašnjava izvršna direktorica SLT -a Amanda Freeman. Osim ako nemate čelične kosine, "za klijente je vrlo izazovno držati stopala ravna tijekom selidbe", objašnjava Freeman.

Drugi uobičajeni problem: "Klijenti imaju tendenciju da žele da im pokret dolazi iz nogu umjesto kosih, pa se bore da im noge budu ispravljene." Ako želite udariti u tu koso glavu, cijelo vrijeme mislite "noge ravne, noge ravne" - čak i ako na kraju pomaknete kočiju nekoliko centimetara. Još uvijek ga ne možete dobiti? "Vježbajte umjesto toga na prednjem dijelu stroja, koji ima manji otpor pa je manje izazovan. Morate izgraditi snagu u svojim kosim mišićima prije nego što možete svladati francuski zaokret. Vježba čini savršenim."

Sjajne vijesti: možete to učiniti i kod kuće. Jednostavno slijedite iste upute u nastavku. (Dodajte ga ovom kućnom Lagree vježbanju inspiriranom Megaformerom.)

Kako napraviti francuski obrt

A. Počnite u položaju daske s rukama na podu i nogama na ručniku ili klizaču. Prijeđite lijevom nogom preko desne noge, okrećući lijeve pete prema podu, tako da su stopala ravna na podu.

B. Upotrijebite kosi da povučete stopala nekoliko inča bliže, pješačeći kukovima prema stropu, dok noge i ruke budu ispravljene.

C. Polako izvucite stopala natrag na početnu "dasku", držeći stopala u istom položaju tijekom cijele vježbe.

D. Ponovite, polako uvlačeći i izvlačeći stopala 30 do 60 sekundi, držeći noge ravno, stopala ravna i koristeći samo bočni struk za uvlačenje i izvlačenje stopala. Prebacite strane; ponoviti.

Ljuljačka

Unatoč tome što je dugogodišnji sastavni dio intervalnih vježbi visokog intenziteta, "ovaj je potez još uvijek stran mnogim ljudima i često se pogrešno tumači kao vježba za ruke", objašnjava Julia Avery, trenerica u The Fhitting Room. Ali vaše ruke mogu ovo sjediti; to je vježba za stražnjicu i tetive koljena, što su točne mišićne skupine koje biste trebali koristiti za podizanje te težine svaki put.

"Jedan jednostavan znak koji volimo koristiti je" savijanje i pucanje "Pravno plavuša referenca. Jednostavno se sagnite naprijed u struku i pustite da vam kettlebell prođe kroz noge (trebali biste osjetiti lijepo istezanje u tetivama), a zatim agresivno pucnite kukovima prema naprijed i stisnite stražnjicu da ustanete.Ta bi sila trebala uzrokovati da kettlebell poleti u zrak, a da uopće ne morate koristiti ruke za njegovo podizanje. "(Evo više o zamahu, uključujući savjete za oblik i sve njegove prednosti.)

Počnite koristiti kettlebell od 10 do 15 lb, iako ćete možda otkriti da možete postati još teži, jer ovaj pokret pokreću vaše gluteus i zadnje lože, a ne ruke.

Kako ljuljati kettlebell:

A. Počnite s nogama u širini ramena, držeći kettlebell s obje ruke između nogu.

B. Sagnite se naprijed u struku, dopuštajući kettlebellu da umoči između nogu, a zatim brzo gurnite kukove prema naprijed i stisnite stražnjicu dok stojite, stvarajući dovoljnu silu da podignete kettlebell ispred prsa.

C. Kako nastavite s pokretom i dobivate zamah, girja bi na kraju svaki put trebala doseći visinu prsa. Izvršite što je moguće više ponavljanja 30 do 60 sekundi.

Twisted Half Moon

Baš kad tikonačno ovladajte super izazovnom pozom polumjeseca, učite o još izazovnijoj varijaciji, uvrnutom polumjesecu. "Okrenuti polumjesec jedna je od mojih neprijateljskih poza", kaže Sarah Levey, osnivačica Y7 Yoge. "Ne samo da balansirate na jednoj nozi, već se i uvijate!" To je mentalno i fizički složeno i zahtijeva fleksibilnost, koncentraciju i ravnotežu odjednom.

"Da biste ovladali ovom pozom, morate se zagrijati kroz tetive nogu, zdjelicu i donji dio leđa, jer ta poza zahtijeva puno tih područja." Iz tog razloga, vruća joga može biti lakši forum za vježbanje nego vaš redoviti sat Vinyase. Nakon što se zagrijete, "razmislite o tome da budete snažno ukorijenjeni kroz stopalo, što je osnova poze. Pokušajte se ne usredotočiti na podizanje podignute noge, već na rotiranje kroz zdjelicu. Što se više okrećete, više vaša će se podignuta noga pomicati s tim ", objašnjava Levey. (Povezano: Kako prestati prevrtati se u Warrior III)

Kako napraviti uvijeni polumjesec:

A. Počnite stajati s težinom u lijevoj nozi. Podignite desnu nogu iza tijela i nagnite se naprijed, stavljajući desne vrhove prstiju na pod (ili blok za jogu) uz lijevo stopalo.

B. Koristeći lijevu nogu i jezgru za ravnotežu, zakrenite gornji dio tijela ulijevo (trebalo bi biti neugodno!), držite vrhove desnih prstiju na podu kako biste se učvrstili. Pokušajte otvoriti prsa i lijevu ruku što je više moguće, ispruživši lijevu nogu dugo.

C. Pokušajte zadržati pozu nekoliko dubokih udisaja i izdaha, a zatim promijenite stranu.

Teaser

Tizer nije lak, ali je prekretnica za sve ozbiljne studente: "Balansiranje u tizeru orijentir je za napredak u pilatesu", kaže Heather Andersen, osnivačica New York Pilatesa. Kad budete imali temeljnu snagu da preuzmete ovu pozu, više niste službeno početnik.

"Najbolji način da uđete u teaser je da počnete sjediti, savijenih koljena, stopala spljoštenih na pod. Podvijte rep kako biste se otkotrljali natrag na sakrum, držeći kralježnicu u obliku 'C'. Nakon što ste pronašli položaj , vježbajte podizanje jedne po jedne noge na stol (stopala podignuta, potkoljenice paralelne s podom). Ako je ravnoteža borba, možete se držati stražnje strane bedara za potporu. Sljedeći korak je vježbanje stavljanja obje noge na ploču , i dalje se držeći za stražnju stranu bedara ako vam zatreba. Nakon što uspijete uravnotežiti obje noge na stolu, ispravite jednu po jednu nogu, zaista osjećajući kako niski trbušnjaci povlače noge prema prsima dok se ispravljate, "objašnjava Andersen. (Isprobajte ove druge pilates pokrete za jake noge od Andersona.)

Postepeno izgrađujući potpunu ravnotežu ravnih nogu, naučit ćete pravilno ciljati trbušne mišiće i zaista ćete osjetiti kako vaša jezgra radi.

Kako napraviti zafrkanciju:

A. Počnite polagati licem prema gore s obje noge podignute na stol i ruke podignute ravno do stropa.

B. Duboko udahnite, a zatim na izdisaju savijte bradu i kralježnicu s poda i ispružite noge ravno, izvlačeći ruke u stranu, a zatim naprijed i paralelno s nogama.

C. Udahnite pri vrhu pokreta dok balansirate na križnici, zatim izdahnite i otkotrljajte se gornjim dijelom leđa do poda, a noge se vratite natrag na stol. Ponovite 5 do 10 puta.

Medicine Ball Burpee

To je pokret cijelog tijela visokog intenziteta koji volite mrziti. U stvari, mnogi ljudi su toliko umorni nakon prvih nekoliko burpeesa da na kraju počnu trzati i uzrokuju naprezanje drugih mišića. "Ljudi često tone u donji dio leđa i prekomjerno koriste vrat i zamke", kaže Anna Kaiser, osnivačica AKT InMotion.

Kako bi se tome suprotstavio i zadržao fokus na nogama, gornjem dijelu leđa i jezgri, Kaiser preporučuje da svoje ruke postavite na medicinsku loptu umjesto na pod. Također, "Ne podižite pogled: Neka vam brada bude spuštena na grudi kada ulazite i izlazite iz daske, što će vam pomoći da ispravno poravnate svoje tijelo od vrha glave do peta", kaže Kaiser. A kad se vratite stajanju, "pokušajte se odmaknuti umjesto skakanja kako ne biste ugađali donji dio leđa." (Evo još savjeta kako pravilno napraviti burpee.)

Nakon što naučite održavati energiju i formu čvrstom, možete dodati skok natrag i isprobati pokret s dlanovima na podu umjesto s loptom.

Kako napraviti medicinsku loptu Burpee

A. Započnite u položaju daske s rukama koje balansiraju na medicinskoj lopti.

B. Skočite nogama unutra, spustite se s obje strane lopte i podignite prsa prema gore kako biste zauzeli položaj čučnja. Skočite u zrak, slećući natrag u čučanj.

C. Vratite ruke na loptu ispred i zakoračite u dasku. Da biste otežali potez, skočite natrag u dasku umjesto da u nju uđete i izvedite jedan sklek na lopti prije nego što skočite nogama natrag u čučanj.

D. Napravite što više ponavljanja u trajanju od 30 do 60 sekundi.

Pregled za