Kada biste trebali uzimati BCAA?

Sadržaj

• Što su dodaci BCAA?
• Kako dodaci BCAA mogu pomoći vašem kondicijskom režimu
• Znanstveni dokazi o tome kada uzimati dodatke BCAA
• Prije ili poslije vježbe
• Prozor vremena za uzimanje BCAA
• Tijekom vježbe
• Ostali čimbenici koji mogu poboljšati učinkovitost BCAA
• Donja linija

I visoko obučeni sportaši i svakodnevni ljubitelji fitnesa često dodaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

Neki dokazi pokazuju da mogu pomoći u izgradnji mišića, smanjiti umor od vježbanja i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.

Ljudi se često pitaju kako najbolje odrediti BCAA dodatke oko svog režima vježbanja kako bi ubrali željene zdravstvene beneficije.

Ovaj članak bliže proučava BCAA dodatke, kao i kako i kada ih uzimati.

Što su dodaci BCAA?

Možete kupiti BCAA kapsule ili praške koje umiješate u vodu ili druge tekućine.

BCAA uključuju tri esencijalne aminokiseline: valin, leucin i izoleucin - sve one imaju razgranatu kemijsku strukturu ().

Dodaci obično daju dvostruko više leucina od izolevcina ili valina, što se ponekad naziva omjerom 2: 1: 1. To je zato što leucin može biti osobito dobar u poticanju sinteze proteina i suzbijanju razgradnje mišićnih proteina ().

Sva tri BCAA izravno uzimaju vaši mišići, a ne da ih jetra prvo metaboliziraju. Kao rezultat, BCAA mogu imati brži učinak.

Međutim, znanstvenici još uvijek istražuju nude li BCAA dodaci mjerljivu prednost za fizički aktivne ljude u usporedbi s cjelovitim proteinskim prahom i izvorima cjelovitih proteina u hrani koji sadrže BCAA ().

Dodaci su barem prijenosna, prikladnija opcija.

BCAA suplementi sadrže esencijalne aminokiseline razgranatog lanca leucin, izoleucin i valin, obično u omjeru 2: 1: 1. Iako su ovi dodaci prikladni, znanstvenici se pitaju nude li prednost u odnosu na izvore hrane BCAA.

Kako dodaci BCAA mogu pomoći vašem kondicijskom režimu

Istraživanja sugeriraju da dodaci BCAA mogu podržati vaš režim vježbanja na najmanje pet načina:

• Smanjite umor tijekom vježbanja: Više razine BCAA pomažu u ograničavanju ulaska triptofana u vaš mozak. Vaše tijelo koristi triptofan za stvaranje serotonina, što može pridonijeti umoru od vježbanja ().
• Smanjite oštećenje i bol mišića: BCAA mogu ublažiti bol uzrokovan naprezanjem i upalom vježbanja ().
• Promovirajte izgradnju mišića nakon vježbanja: BCAA stimuliraju sintezu proteina u vašim mišićima i suzbijaju razgradnju mišićnih proteina (,,).
• Osigurajte izvor energije tijekom duljeg vježbanja: Kad glukoza, glavni izvor energije vaših mišića, postane niska, BCAA mogu poslužiti kao izvor energije (8).
• Podržati imunitet: Naporno vježbanje može rezultirati smanjenim imunitetom, što može biti posljedica smanjenja aminokiseline glutamina, goriva za imunološke stanice. BCAA se mogu pretvoriti u glutamin u mišićima (,).

BCAA dodaci mogu promovirati izgradnju mišića, opskrbiti energijom, podržati imunitet i smanjiti umor od vježbanja i oštećenja mišića nakon vježbanja.

Znanstveni dokazi o tome kada uzimati dodatke BCAA

Malo je istraživanja koja uspoređuju blagodati uzimanja BCAA ili drugih dodataka bjelančevinama odjednom u odnosu na drugo, na primjer prije vježbanja u odnosu na nakon vježbanja.

Evo pregleda dokaza o vremenu dodavanja BCAA.

Prije ili poslije vježbe

Samo je jedna mala, preliminarna studija usporedila učinak uzimanja BCAA dodatka prije vježbanja s uzimanjem nakon vježbanja.

U studiji su mladići uzimali 10 grama BCAA prije vježbe jačanja svoje nedominantne ruke. Iskusili su manje bolnosti mišića nakon vježbanja i niže krvne markere oštećenja mišića od onih koji su uzimali BCAA nakon vježbanja na ruci ().

Jedina druga studija dostupna za usporedbu je ona koja je atletskim muškarcima davala 25 grama izolata proteina sirutke (koji je opskrbljivao 5,5 grama BCAA) neposredno prije ili odmah nakon treninga za dizanje utega tijekom deset tjedana.

U ovom su istraživanju obje skupine imale ista poboljšanja u sastavu tijela i snazi ​​().

Na temelju dostupnih dokaza, neizvjesno je da li je važno uzimate li BCAA prije ili nakon vježbanja otpora (trening s utezima).

Prozor vremena za uzimanje BCAA

Razina BCAA u krvi doseže vrhunac 30 minuta nakon konzumiranja dodatka, ali studije još nisu utvrdile optimalno vrijeme za njihovo uzimanje ().

Unatoč dugotrajnoj teoriji da imate oko 45–60 minuta nakon vježbanja kako biste od konzumiranja proteina iskoristili maksimalne koristi za izgradnju mišića, novija istraživanja sugeriraju da ovaj vremenski okvir može biti širok i pet sati nakon vježbanja (,).

Nadalje, ako ste jeli obrok ili uzimali dodatak bjelančevinama 1-2 sata prije vježbanja, vrijeme BCAA nakon vježbanja ili drugih dodataka bjelančevinama može biti manje važno nego ako ste vježbali bez nedavno jesti, na primjer rano ujutro ().

BCAA suplementi dovoljno su prikladni da ih je jednostavno konzumirati neposredno prije ili nakon treninga ako smatrate da to za vas čini razliku.

Tijekom vježbe

Uzimanje BCAA tijekom treninga malo je proučavano u treningu izdržljivosti, poput trčanja na daljinu i vožnje biciklom.

Kada je 193 muškarca koji su sudjelovali u maratonu tijekom događaja dalo 16 grama BCAA, nisu trčali ništa brže od muškaraca koji su dobivali placebo ().

Uz to, istraživanje na biciklistima nije pokazalo poboljšanje tjelesnih performansi uzimanjem BCAA tijekom vježbanja izdržljivosti, iako dodaci mogu pomoći u smanjenju mentalnog umora ().

Istraživanje radi razjašnjenja optimalnog vremena za uzimanje BCAA ograničeno je. Možda neće imati velike razlike uzimaju li se BCAA suplementi prije ili nakon vježbanja i možda ih nećete trebati precizno tempirati kako bi podržali izgradnju mišića.

Ostali čimbenici koji mogu poboljšati učinkovitost BCAA

U nedavnom pregledu studija, znanstvenici su otkrili da su tri čimbenika važna za ograničavanje oštećenja mišića povezanih s vježbama putem BCAA dodataka.

Prvo, možda ćete trebati unijeti dnevnu dozu od najmanje 91 mg po kilogramu (200 mg po kg) tjelesne težine.

Na primjer, ako imate 75 kilograma, trebali biste uzimati dozu od najmanje 15 grama (15.000 mg) BCAA dnevno.

Drugo, trebali biste nastaviti s režimom dodavanja BCAA dugoročno (više od deset dana) kako biste vidjeli značajne blagotvorne zaštitne učinke na mišiće.

To također znači uzimanje dodatka svaki dan, umjesto samo u dane u kojima vježbate.

Treće, koliko često uzimate dodatak može biti faktor. Drugim riječima, dijeljenje vaše ukupne dnevne doze na dvije ili više doza, poput prije i nakon vježbanja, može biti korisno ().

I na kraju, imajte na umu da vam je potrebno više od BCAA za izgradnju proteina u mišićima. Postoji šest drugih esencijalnih aminokiselina koje morate unositi kako bi vaše tijelo moglo stvoriti proteine. Stoga je uključivanje drugih izvora proteina u vašu prehranu presudno ().

Prednosti BCAA u zaštiti mišića mogu biti vjerojatnije ako uzimate 91 mg po kilogramu (200 mg po kg) tjelesne težine dnevno, uključujući i dane bez vježbanja. Također vam može pomoći podijeliti dnevni unos BCAA dodatka u dvije ili više doza.

Donja linija

BCAA dodaci prikladno pružaju hranjive tvari koje podržavaju mišiće. Međutim, znanstvenici se pitaju nude li ti dodaci prednost nad izvorima hrane.

Ograničena su istraživanja koja izravno uspoređuju blagodati uzimanja BCAA u odnosu na druge proteinske dodatke odjednom.

Uzimanje BCAA prije ili nakon vježbanja može biti jednako učinkovito u pružanju zaštite mišića.

Također, možda ih nećete trebati precizno tempirati kako bi podržali izgradnju mišića.

Dobivanje odgovarajuće doze na temelju tjelesne težine je neophodno, kao i nastavak dugotrajnog uzimanja, uključujući i dane bez vježbanja.