Koja je razlika između kružnog treninga i intervalnog treninga?

Sadržaj

• Što je kružna obuka?
• Što je intervalni trening?
• Može li vaš trening biti *oba* kružni i intervalni?
• Kako optimizirati svoj krug i intervalni trening
• Pregled za

U modernom svijetu fitnessa u kojem se riječi poput HIIT, EMOM i AMRAP bacaju jednako često kao bučice, može biti vrtoglavo snalaziti se u terminologiji vaše rutine vježbanja. Jedna uobičajena zabuna koju je vrijeme za ispravljanje: razlika između kružnog treninga i intervalnog treninga.

Ne, to nisu iste stvari, i, da, trebali biste znati razliku. Savladajte ove dvije vrste treninga i vaša će kondicija (i vježbanje u teretani) biti bolja zbog toga.

Što je kružna obuka?

Kružni trening je kada se izmjenjujete između nekoliko vježbi (obično pet do 10) koje ciljaju na različite mišićne skupine, kaže Pete McCall, certificirani osobni trener i glasnogovornik Američkog vijeća za vježbe, i tvorac podcasta All About Fitness. Na primjer, možete prijeći s vježbe za donji dio tijela na vježbu za gornji dio tijela na vježbu jezgre, zatim još jedan pokret donjeg dijela tijela, pokret gornjeg dijela tijela i pokret jezgre prije ponavljanja kruga. (Vidi: Kako izgraditi savršenu rutinu kruga)

"Cijela ideja kružnog treninga je raditi na različitim mišićima u isto vrijeme uz minimalnu količinu odmora", kaže McCall. "Budući da izmjenjujete koji dio tijela ciljate, jedna mišićna skupina odmara dok druga radi."

Na primjer, budući da vam se noge odmaraju tijekom zgibova, a ruke odmaraju tijekom čučnjeva, možete umanjiti vrijeme odmora između vježbi za učinkovitiji trening koji ne samo da povećava snagu, već i održava srce lupanjem i okretajima i vaš metabolizam, kaže McCall. (I to je samo jedna od mnogih prednosti kružnog treninga.)

"Budući da prelazite s vježbe na vježbu s vrlo malo odmora, kružni trening proizvodi prilično značajan kardiorespiratorni odgovor", kaže on. Što znači, da, potpuno ga možete računati kao kardio.

Ako koristite dovoljno teške utege, radit ćete do točke umora (gdje jednostavno ne možete napraviti još jedno ponavljanje): "To znači da poboljšavate mišićnu snagu i možete poboljšati definiciju mišića", kaže McCall. (Evo razlike između mišićne snage i mišićne izdržljivosti.)

Kad vam se svidi ta ideja, proširite svoj izbor pokreta izvan dijela tijela: "Sada počinjemo promatrati obrasce vježbi pokreta umjesto mišića. To znači usredotočiti se na guranje, povlačenje, bacanje, čučanj i pokrete zglobnih kukova samo gornjeg ili donjeg dijela tijela", kaže McCall.

Što je intervalni trening?

Intervalni trening je, pak, kada izmjenjujete razdoblja rada umjerenog do visokog intenziteta s razdobljima aktivnog ili pasivnog odmora, kaže McCall. Za razliku od kružnog treninga, intervalni trening ima manje veze što radite i, umjesto toga, uglavnom se radi o intenzitet onoga što radite.

Na primjer, možete raditi intervalni trening s jednim pokretom (poput zamaha girjama), nekoliko pokreta (kao što su burpees, skokovi iz čučnjeva i plyo iskoraci) ili sa strogo kardio vježbom (poput trčanja ili veslanja). Važno je samo da radite (naporno!) određeno vrijeme i da se odmarate određeno vrijeme.

Vjerojatno ste čuli da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) posebno ima lude zdravstvene prednosti i potpuno je točno: "Sagorijevate više kalorija u relativno kraćem vremenskom razdoblju", kaže McCall. "Omogućuje vam rad s većim intenzitetom, ali budući da imate razdoblja odmora, smanjuje ukupni stres na tkivu, rasterećuje vaš živčani sustav i omogućuje vam da se zalihe energije ponovno nakupljaju."

Može li vaš trening biti *oba* kružni i intervalni?

Da! Prisjetite se posljednjeg sata vježbanja u stilu kampanja. Velike su šanse da ste se rotirali kroz odabir poteza koji su svaki pogodili različitu mišićnu skupinu (à la kružni trening), ali su također imali i određeni omjer rada/odmora (à la intervalni trening). U ovom slučaju, to se u potpunosti računa kao oboje, kaže McCall.

Također je moguće raditi kružne treninge i intervalne treninge na istom treningu, ali ne u isto vrijeme.Na primjer, možete se zagrijavati, raditi kroz krug pokreta snage, a zatim završiti HIIT treningom na zračnom biciklu.

Kako optimizirati svoj krug i intervalni trening

Sada kada znate što su kružni i intervalni treningi zapravo, vrijeme je da ih natjerate da rade za vas.

Kad sastavljate vlastite kružne ili intervalne treninge, budite oprezni pri odabiru vježbi: "Ne želite koristiti dio tijela previše puta ili raditi previše pokreta koji se ponavljaju", kaže McCall. "Uz bilo što, ako radite previše iste vježbe, to bi moglo rezultirati ozljedom prekomjerne upotrebe."

A za intervalne treninge strateški birajte između aktivnog i pasivnog odmora: Ako radite posebno težak potez (na primjer, zamahi kettlebella ili burpee), vjerojatno ćete morati popiti malo vode i doći do daha tijekom odmora. Radite li manje intenzivne pokrete tijekom radnih intervala (poput čučnjeva s tjelesnom težinom)? Pokušajte s aktivnim potezom oporavka poput daske, kaže McCall.

Najvažnija stvar koju treba imati na umu? Ne želite previše raditi ni na jednom: "Ako radite previše treninga visokog intenziteta, to bi moglo uzrokovati pretreniranost, što može uzrokovati umor nadbubrežne žlijezde i poremetiti ravnotežu hormona u vašem tijelu", kaže McCall. (Vidi: 7 znakova da vam ozbiljno treba dan odmora)

"Dobar tjedan bi bio možda dva dana kružnog treninga relativno umjerenog intenziteta i dva ili tri dana intervalnog treninga umjerenog do visokog intenziteta", kaže. "Ne bih radio HIIT više od tri ili četiri puta tjedno, jer s HIIT-om morate raditi oporavak na pozadini. Upamtite: želite trenirati pametnije, a ne jače." (Evo više o tome kako osmisliti savršeni tjedan treninga.)

Pregled za