Što je Tahini? Sastojci, prehrana, prednosti i nedostaci

Sadržaj

• Što je tahini?
• Prehrana tahinija
• Prednosti tahinija
• Podržava zdravlje srca
• Smanjuje upalu
• Može zaštititi od raka
• Kako dodati tahini u svoju prehranu
• Potencijalni nedostaci
• Donja linija

Tahini je čest sastojak popularne hrane širom svijeta, uključujući hummus, halvu i babu ghanoush.

Po voljenoj glatkoj teksturi i bogatom ukusu, može se koristiti kao namaz, namaz, preljev za salatu ili začin.

Također se može pohvaliti dugim hranjivim tvarima i nekoliko zdravstvenih blagodati, što ga čini obaveznim za sve kuhinjske smočnice.

Ovaj članak govori o prehrani, koristima, upotrebi i nedostacima tahinija.

Što je tahini?

Tahini je pasta napravljena od tostiranih i mljevenih sezamovih sjemenki.

Smatrani glavnim dijelom mediteranske kuhinje, tahini se često prikazuje i u tradicionalnim azijskim, bliskoistočnim i afričkim jelima.

To je nevjerojatno svestran sastojak i može se poslužiti kao dip, namaz ili začin.

Obično ima glatku teksturu sličnu orahovom maslacu, ali snažnijeg i ukusnijeg ukusa koji se često opisuje kao gorak.

Osim što nudi bogatstvo hranjivih sastojaka, tahini je povezan i s nekoliko blagodati, uključujući poboljšano zdravlje srca, smanjenu upalu i potencijalne učinke u borbi protiv raka.

Sažetak Tahini je pasta napravljena od sezamovih sjemenki. Svestran je, visoko hranjiv i povezan s brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima.

Prehrana tahinija

Tahini je razmjerno malo kalorija, ali sadrži mnogo vlakana, bjelančevina i raznih važnih vitamina i minerala.

Jedna žlica (15 grama) tahinija sadrži sljedeće hranjive tvari (1):

• kalorije: 89
• Protein: 3 grama
• ugljikohidrati: 3 grama
• Mast: 8 grama
• Vlakno: 2 grama
• Bakar: 27% dnevne vrijednosti (DV)
• Selen: 9% DV
• Fosfor: 9% DV
• Željezo: 7% DV
• Cinkov: 6% DV
• kalcij: 5% DV

Tahini je posebno dobar izvor bakra, minerala u tragovima neophodnog za apsorpciju željeza, stvaranje krvnih ugrušaka i krvni tlak (2).

Takođe je bogat selenom, mineralom koji pomaže smanjiti upalu i promiče imunološko zdravlje, kao i fosforom koji sudjeluje u održavanju zdravlja kostiju (3, 4).

Sažetak Tahini je bogat mnogim hranjivim tvarima, uključujući bjelančevine, vlakna, bakar, selen i fosfor.

Prednosti tahinija

Zbog impresivnog hranjivog profila tahini se povezuje s brojnim zdravstvenim prednostima.

Podržava zdravlje srca

Sjemenke sezama, koje su glavni sastojak tahinija, imaju snažan učinak na zdravlje srca smanjujući faktore rizika, poput visokog krvnog tlaka, triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola.

U jednom istraživanju, 50 osoba s osteoartritisom završilo je standardnu ​​terapiju lijekovima tijekom 2 mjeseca, bilo s dodatkom 40 grama, odnosno oko 1,5 žlica, sezamovih sjemenki dnevno.

Na kraju studije, sudionici u grupi sa sjemenkama sezama imali su značajno smanjenje razine triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (5).

Prema pregledu osam studija, sjeme sezama također može smanjiti sistolički i dijastolički krvni tlak (gornji i donji broj ili očitavanje), što bi moglo pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i moždanog udara (6).

Kako se tahini proizvodi od mljevenih sezamovih sjemenki, ti se nalazi primjenjuju i na pastu.

Smanjuje upalu

Iako je akutna upala važan dio vašeg imunološkog odgovora, vjeruje se da kronična upala doprinosi uvjetima poput raka, dijabetesa i autoimunih poremećaja (7).

Neka istraživanja sugeriraju da bi sjeme sezama moglo zaštititi od upale.

U jednom istraživanju, konzumiranje 40 grama sezamovih sjemenki dnevno tijekom 2 mjeseca učinkovito je smanjilo razinu malondialdehida (MDA), spoja koji se koristi za mjerenje upale kod ljudi s osteoartritisom (5).

U drugom istraživanju, hranjenjem sezamovim uljem miševima smanjilo je razinu nekoliko markera upale nakon samo tri mjeseca (8).

Može zaštititi od raka

Tahini sadrži sezamol, prirodni spoj u sezamovim sjemenkama za koje se smatra da ima antikancerogena svojstva (9).

Jedno istraživanje epruvete pokazalo je da sesamol blokira rast i širenje stanica raka jetre (10).

Ostala istraživanja na životinjama i epruvetama sugeriraju da se sezamol može boriti i protiv stanica kože, debelog crijeva i grlića maternice (11, 12, 13).

Međutim, trenutna istraživanja ograničena su na ispitivanja epruveta i životinja na kojima se procjenjuju učinci jedne specifične komponente tahinija.

Potrebno je više istraživanja da bismo shvatili kako tahini može utjecati na rak kod ljudi.

Sažetak Tahini i njegove komponente mogu pomoći poboljšati zdravlje srca, smanjiti upalu i spriječiti rast određenih vrsta karcinoma.

Kako dodati tahini u svoju prehranu

Tahini je vrlo svestran i u njemu se može uživati ​​na različite načine.

Često se širi preko tosta ili koristi kao umak za pita kruh.

Može se pomiješati i s maslinovim uljem, limunovim sokom, Dijon senfom i začinima kako bi se stvorio bogat i kremast domaći preljev za salatu.

Alternativno, pokušajte ga koristiti za pohanje zdravih zalogaja, poput mrkve, paprike, krastavaca ili štapića celera.

Tahini čak može donijeti jedinstven okus pecivima i desertima poput kruha od banane, kolačića ili kolača koji će umanjiti slatkoću i dodati orašasti okus.

Sažetak Tahini se može koristiti kao preljev za namaz, namaz ili salatu. Također se može miješati u pecivo za dodavanje jedinstvenog orašastog okusa.

Potencijalni nedostaci

Unatoč mnogim prednostima povezanim s tahinijem, postoje i neki nedostaci koje treba razmotriti.

Tahini sadrži bogato omega-6 masnim kiselinama, vrstom polinezasićenih masti koje se nalaze prije svega u biljnim uljima poput suncokretovog, šafranitog i kukuruznog ulja (14).

Iako je vašem tijelu potrebne omega-6 masne kiseline, konzumiranje prehrane s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, a ipak malo omega-3, može pridonijeti kroničnoj upali (15).

Zbog toga je važno držati unos omega-6 hrane poput tahinija umjereno i zaokružiti svoju prehranu s puno hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, poput masne ribe.

Uz to, neki ljudi mogu biti alergični na sezamovo sjeme, što potencijalno može izazvati ozbiljne nuspojave poput anafilaksije, alergijske reakcije koja može narušiti disanje (16).

Ako sumnjate da imate alergiju na sezamove sjemenke, izbjegavajte jesti tahini.

Sažetak Tahini je bogat omega-6 masnim kiselinama i mogao bi izazvati neželjene reakcije kod onih koji su alergični na sezamovo sjeme.

Donja linija

Tahini se izrađuje od tostiranih i mljevenih sjemenki sezama.

Bogata je važnim hranjivim sastojcima poput vlakana, proteina, bakra, fosfora i selena i može umanjiti rizik od srčanih bolesti i upale.

Štoviše, ispitivanja epruveta i životinja ukazuju na to da sjeme sezama može imati antikancerogena svojstva.

Najbolje od svega, tahini je svestran i jednostavan za korištenje, što ga čini odličnim dodatkom zdrave, dobro zaokružene prehrane.