Što je disanje trbuhom i zašto je važno za tjelovježbu?

Sadržaj

• Što je trbušno disanje?
• Kako pravilno disati trbuhom
• Prednosti disanja trbuhom za vrijeme vježbe
• Pregled za

Duboko udahnite. Osjećate li kako vam se prsa dižu i spuštaju ili više pokreta dolazi iz vašeg trbuha?

Odgovor bi trebao biti potonji — i to ne samo kada se usredotočite na duboko disanje tijekom joge ili meditacije. Također biste trebali vježbati trbušno disanje tijekom vježbe. Novosti za vas? Evo što trebate znati o tome da vam udisaji i izdisaji dolaze iz crijeva.

Što je trbušno disanje?

Da, doslovno znači duboko udahnuti u trbuh. Poznato je i kao dijafragmalno disanje jer omogućuje dijafragmi - mišić koji prolazi vodoravno po trbuhu, nalik na padobran i primarni je mišić koji se koristi pri disanju - za širenje i skupljanje.

Dok je trbušno disanje prirodan način našeg tijela da udiše i izdiše, odrasli češće dišu neučinkovito, odnosno kroz prsa, kaže Judi Bar, 500-satna certificirana instruktorica joge i voditeljica programa joge na klinici Cleveland. Mnogi ljudi pribjegavaju grudnom disanju kad su pod stresom jer vas napetost tjera da stegnete trbuh, objašnjava Bar. To u konačnici otežava učinkovito disanje. "To postaje navika i budući da je plitki dah, zapravo hrani simpatični odgovor - odgovor borbe ili bijega - čineći vas pod većim stresom", kaže ona. Tako dobivate krug tjeskobnih reakcija samo od prsnog disanja. (Povezano: 3 vježbe disanja za suočavanje sa stresom)

Kako pravilno disati trbuhom

Da biste pokušali trbušnim disanjem, "prvo morate razumjeti kako se dovoljno opustiti kako bi u trbuhu bilo prostora za dijafragmu i dah za pomicanje", kaže Bar. "Kada ste napeti i držite trbuh unutra, ne dopuštate da se dah pomakne."

Za dokaz, isprobajte ovaj mali test iz Bara: Povucite trbuh prema kralježnici i pokušajte duboko udahnuti. Primjećujete koliko je teško? Sada opustite središnji dio i vidite koliko je lakše napuniti trbuh zrakom. To je labavost koju želite osjetiti kada dišete trbuhom — i dobar pokazatelj dolazi li sve iz prsa.

Sama praksa trbušnog disanja prilično je jednostavna: lezite na leđa i stavite ruke na trbuh, kaže Pete McCall, C.S.C.S., osobni trener u San Diegu i voditelj podcasta All About Fitness. Udahnite lijepo, a kad to učinite, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh podiže i širi. Dok izdišete, ruke bi vam se trebale spustiti. Zamislite svoj želudac kao balon koji se puni zrakom, a zatim polako otpušta.

Ako vam se duboki udisaji i izdisaji čine teškim ili neprirodnim, Bar predlaže vježbanje jednom ili dva puta dnevno samo dvije ili tri minute. Možete staviti ruke na trbuh kako biste bili sigurni da to radite kako treba ili samo gledati kako biste bili sigurni da vam se trbuh pomiče gore-dolje. Pokušajte to učiniti i dok se bavite svakodnevnim zadatkom, kaže Bar, na primjer dok se tuširate, perete suđe ili neposredno prije spavanja. (Jer ne postoji ništa poput male vježbe disanja za smirenje uma za vrijeme spavanja!)

Nakon što ste neko vrijeme vježbali, počnite malo više paziti na dah tijekom vježbanja, kaže Bar. Primjećujete li da vam se trbuh miče? Mijenja li se kad čučiš ili trčiš? Osjećate li dah daje energiju? Uzmite u obzir sva ova pitanja kada vježbate kako biste provjerili kako dišete. (Ove tehnike disanja specifične za trčanje također mogu pomoći da se kilometri lakše osjećaju.)

Možete disati na trbuh tijekom većine oblika vježbanja, od tečaja vrtnje do dizanja teškog tereta. Zapravo, možda ste vidjeli tehniku ​​koja se koristi među gomilom ljudi koja se diže teškim jezgrom i naziva se podupiranje jezgre. "Učvršćivanje jezgre može pomoći u stabilizaciji kralježnice za teška dizanja; to je oblik trbušnog disanja zbog kontroliranog izdaha", kaže McCall. Da biste to učinili ispravno, uvježbajte tehniku ​​prije podizanja teškog tereta: udahnite, zadržite, a zatim duboko izdahnite. Tijekom dizanja (poput čučnja, bench pressa ili mrtvog dizanja), udahnuli biste, zadržali ga tijekom ekscentričnog (ili spuštajućeg) dijela pokreta, a zatim izdahnuli pritiskajući do vrha. (Nastavite čitati: Posebne tehnike disanja koje ćete koristiti tijekom svake vrste vježbe)

Prednosti disanja trbuhom za vrijeme vježbe

Pa, radite na stvarnom mišiću - i onome koje pomaže u poboljšanju stabilnosti jezgre, kaže McCall. "Ljudi ne shvaćaju da je dijafragma važan stabilizacijski mišić za kralježnicu", kaže on. "Kad dišete iz trbuha, dišete iz dijafragme, što znači da jačate mišić koji stabilizira kralježnicu." Kada radite dijafragmalno disanje kroz vježbe poput čučnjeva, lat pulldowna ili bilo čega sličnog, zapravo biste trebali osjećati kako vam je kralježnica stabilna kroz pokret. I to je velika isplativost trbušnog disanja: može vam pomoći da naučite angažirati svoju jezgru kroz svaku vježbu.

Također, disanje iz trbuha omogućuje više kisika da se kreće kroz tijelo, što znači da vaši mišići imaju više kisika za nastavak drobljenja setova snage ili osvajanje vremena trčanja. "Kad dišete prsima, pokušavate ispuniti iskorake odozgo prema dolje", objašnjava McCall. "Disanje iz dijafragme uvlači zrak, puni vas odozdo prema gore i dopušta ulazak više zraka." Ovo nije samo presudno za više energije tijekom vježbanja, već i tijekom dana. Uz dahe velikog trbuha osjećate se budnije, kaže McCall.

S više kisika u cijelom tijelu dolazi i sposobnost da više radite tijekom vježbanja. "Disanje na trbuh poboljšava sposobnost tijela da podnosi intenzivnu tjelovježbu jer mišiće dobivate više kisika, što smanjuje brzinu disanja i pomaže vam da trošite manje energije", kaže Bar. (Isprobajte i ove druge znanstveno potkrijepljene načine za prevladavanje umora od vježbanja.)

Povrh svega, vježbanje nekoliko trenutaka svjesnog trbušnog disanja – pogotovo ako se usredotočite na brojanje kroz udisaje i izdisaje kako biste ih ujednačili, kao što Bar sugerira – može pomoći pri malom oslobađanju od stresa i nekim trenucima mira (ili, recimo , kada se oporavljate od napada burpeesa). "To stvarno umanjuje vaš sustav na učinkovit način", kaže Bar, što znači da vas odvodi iz stanja borbe ili bijega u smireniju, opušteniju smirenost. Razgovarajte o dobrom načinu oporavka—i pametnoj strategiji za stjecanje prednosti uma i tijela.

Pregled za