Koji je najzdraviji način kuhanja ribe?

Sadržaj

• Zašto je riba tako zdrava
• Roštilj i pečenje na žaru
• Pan-prženje i prženje
• Propovjedništvo i parenje
• Pečenje
• microwaving
• Sous Vide
• Koju metodu trebate odabrati?

Riba je stvarno zdrava namirnica. Redovito jedete možete smanjiti rizik od niza zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, moždani udar i depresiju (1, 2, 3, 4).

Zbog toga zdravstveni radnici često preporučuju ljudima da jedu ribu barem jednom ili dva puta tjedno (5).

Međutim, način kuhanja ribe može promijeniti njezin prehrambeni sastav, pa bi neke metode kuhanja mogle biti bolje za vaše zdravlje od drugih.

Ovaj članak istražuje kako različite metode kuhanja mogu promijeniti prehrambene vrijednosti vaše ribe, te ispituje koje su metode najzdravije.

Zašto je riba tako zdrava

Postoji mnogo vrsta riba, sve s različitim prehrambenim profilima. Općenito ih dijelimo na dvije kategorije: mršavu i masnu.

Oboje se smatra hranjivim i izvrsnim izvorom visokokvalitetnih bjelančevina, no smatra se da su masne ribe posebno važne za zdravlje. To je zato što sadrže neke važne hranjive tvari, uključujući omega-3 masne kiseline i vitamin D (6).

Trenutno oko 40% ljudi ima nisku razinu vitamina D. To je povezano s rizičnim srčanim bolestima, dijabetesom, rakom, demencijom i nekim autoimunim bolestima (7).

Najbolji način za dobivanje vitamina D je kroz izlaganje suncu. Međutim, masna riba jedan je od rijetkih izvora hrane vitamina D i može doprinijeti dobroj količini (8, 9).

Vaše tijelo i mozak također trebaju omega-3 masne kiseline kako bi najbolje funkcionirali. Zapravo, dobivanje dovoljne količine omega-3 povezanih je s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta karcinoma (10, 11, 12, 13).

Te posebne masti mogu usporiti i pad funkcije mozga koji ljudi obično doživljavaju u dobi (14, 15).

Jedenje mršave ribe može imati i zdravstvene koristi. Neke studije povezuju ga s manjim rizikom metaboličkog sindroma i smanjenim čimbenicima rizika za srčane bolesti (16, 17, 18, 19).

Ovo su neki od razloga zbog kojih zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti ribu barem jednom ili dva puta tjedno (20, 21).

Sažetak: Riba je dobar izvor visokokvalitetnih bjelančevina, vitamina D i omega-3 masnih kiselina. Zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti ribu barem jednom ili dva puta tjedno.

Roštilj i pečenje na žaru

Roštiljanje i pečenje su vrlo slični načini kuhanja. Oboje uključuju podnošenje suhe topline vašoj hrani pri vrlo visokim temperaturama.

Glavna razlika između dviju metoda je u tome što pečenje na žaru podnosi toplinu odozdo, a broiling je primjenjuje odozgo.

Obje metode su brz način kuhanja ukusne ribe bez dodavanja masti.

Nažalost, poznato je da i roštiljanje i pečenje uzrokuju stvaranje nekih štetnih spojeva koji se nazivaju heterociklički amini (HAs) i policiklički aromatski ugljikovodici (PAHs) (22, 23).

Ove dvije vrste spojeva nastaju kada se mišićno tkivo iz mesa ili ribe zagrijava na vrlo visoke temperature, posebno na otvorenom plamenu (24).

Međutim, rizici povezani s tim spojevima povezani su samo s velikim unosom crvenog ili prerađenog mesa. Jelo ribe nije povezano s istim rizicima (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Roštiljanje i pečenje također mogu rezultirati stvaranjem spojeva koji se nazivaju napredni krajnji proizvodi glikacije (AGE).

Ovi sastojci prirodno se formiraju u vašem tijelu kako starete, ali mogu se oblikovati i u hrani koja sadrži mišiće poput mesa i ribe kada se kuhaju na visokim temperaturama (31, 32, 33).

Visoka razina AGE-a povezana je s nizom bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i Alzheimerovu bolest (34, 35, 36).

Da biste smanjili izloženost tim spojevima, izbjegavajte kuhanje s otvorenim plamenom, nastojte što prije smanjiti vrijeme kuhanja i izbjegavati zagrijavanje mesa (37).

Uz to, primjena marinade na vašu ribu prije roštiljanja može smanjiti stvaranje HA i PAH (38).

Sažetak: Riba na roštilju i pečenje može proizvesti neke štetne spojeve. Da biste ih smanjili, kuhajte ribu u najkraćem mogućem vremenu, izbjegavajte meso nagnječiti i dodajte marinadu.

Pan-prženje i prženje

Pan-prženje i prženje dubokog prženja metode su kuhanja na visokim temperaturama koje koriste vruće masnoće.

Duboko prženje uključuje uranjanje hrane u veliku količinu masti, dok se za pan-prženje koristi mnogo manja količina masti u tavi, woku ili loncu.

Tijekom prženja riba će apsorbirati dio masti, povećavajući svoj udio kalorija i promijenivši vrste masti koje sadrži (39, 40).

Kuhanje ribe u ulju, poput biljnog ulja koje sadrži velike količine omega-6 masnih kiselina, može povećati njezin sadržaj upalnih omega-6 (41, 42).

Pokazalo se da se to dešava u većoj mjeri kod ribe koja je bila pržena duboko, a ne pržena, zbog većih količina ulja. Općenito, mršava riba također ima tendenciju da apsorbira više ulja od masne ribe (39, 43).

Visoke temperature tijekom prženja također oštećuju zdrave omega-3 masne kiseline u ribi više nego druge metode kuhanja (39, 44).

Zapravo, jedno istraživanje otkrilo je da prženje tune smanjuje količinu korisnih omega-3 masnih kiselina za 70–85% (45).

Međutim, čini se da ti učinci mogu varirati ovisno o tome koju vrstu ribe kuhate. Druga su istraživanja utvrdila da neke ribe, poput haringe, mogu sadržavati korisne količine omega-3 nakon prženja (40, 46, 47, 48).

I druge hranjive tvari mogu biti izložene riziku, jer je jedno istraživanje pokazalo da losos prženjem smanjuje količinu vitamina D koju sadrži u pola (49).

Visoke temperature prženja mogu također stvoriti više štetnih spojeva HAs, PAHs i AGEs (24, 38).

Sveukupno, prženje se smatra zdravijim od dubokog prženja zbog manjih količina ulja koje koristi. Uz to, najbolje je odabrati ulje koje je stabilno na velikim vrućinama i koje će dodati zdravije masti vašoj ribi. Maslinovo ulje je jedna zdrava opcija.

Sažetak: Prženje može povećati količinu masti u vašoj ribi i negativno utjecati na njen omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Ako pržite, ribu pržite, a ne duboko pržite ribu, i koristite zdravo ulje poput maslinovog ulja.

Propovjedništvo i parenje

Brašno i kuhanje na pari su metode kuhanja koje koriste vodu ili druge tekućine tijekom procesa kuhanja.

Kokoš uključuje uranjanje vaše ribe u tekućinu poput vode, mlijeka, zaliha ili vina tijekom kuhanja u pećnici.

Parenje se često vrši u posebno dizajniranom loncu ili uređaju, a za kuhanje vaše ribe koristi vruća isparena voda.

Ni krikovanje ni kuhanje na pari ne dodaju ulje ili masnoću ribama, tako da korištenjem ovih metoda nećete dodati kalorije niti promijeniti masti u vašoj ribi (50).

Ribanje i kuhanje na pari kuhaju i ribu na nešto nižim temperaturama u odnosu na druge metode, što pomaže u očuvanju hranjivih sastojaka, a smatra se da minimizira stvaranje štetnih kemikalija poput HA i PAH.

Jedno je istraživanje sugeriralo da dulje vrijeme kuhanja potrebno za pare ribe može povećati broj produkata oksidacije kolesterola. Riječ je o potencijalno štetnim spojevima koji nastaju pri zagrijavanju kolesterola (51, 52).

Međutim, i kuhanje na pari i krumpir smatraju se zdravima jer njihove niže temperature i nedostatak masti za kuhanje pomažu u očuvanju korisnih omega-3 masnih kiselina u ribi bolje nego kod drugih metoda kuhanja (45).

Sažetak: Brašno i kuhanje na pari su metode kuhanja na niskim temperaturama koje mogu očuvati zdrave omega-3 masne kiseline bolje od ostalih metoda.

Pečenje

Pečenje je metoda suhe topline koja uključuje kuhanje ribe u pećnici.

Neka su istraživanja pokazala da pečenje ribe uzrokuje manji gubitak omega-3 masnih kiselina u odnosu na prženje i mikrovalno kuhanje (39, 46, 47).

Pečenje također može biti bolji način zadržavanja sadržaja vitamina D u ribi.

Jedno je istraživanje pokazalo da pečeni losos zadržava sav svoj vitamin D, dok prženi losos gubi oko 50% ovog važnog vitamina (49).

Iz tih razloga pečenje u pećnici smatra se zdravim načinom kuhanja ribe.

Međutim, kao i kod drugih načina kuhanja, i prekrivanje ribe uljem tijekom kuhanja može promijeniti njezin profil masnih kiselina (43).

Ako pečete ribu, koristite minimalne količine toplinski stabilnog zdravog ulja, poput maslinovog ulja.

Sažetak: Pečenjem ribe vjerovatno ćete izgubiti manje zdrave omega-3 masti nego ako je pržite ili stavite u mikrovalnu pećnicu.

microwaving

Mikrovalne pećnice kuhaju hranu koristeći valove energije.

Ti valovi djeluju u interakciji s nekim molekulama u hrani, uzrokujući im da vibriraju, što zagrijava hranu.

Ovakav način kuhanja može biti kontroverzan, jer neki ljudi vjeruju da kuhanje mikrovalnom pećnicom može smanjiti hranjive tvari u hrani (53).

Međutim, mikrovalna pećnica je brza i relativno niska temperatura kuhanja.

Zbog toga zapravo može sačuvati neke hranjive tvari bolje nego neke druge metode kuhanja. U stvari, mnoga su istraživanja otkrila da mikrotalasna riba može spriječiti gubitak zdravih omega-3 masnih kiselina (45, 48, 54).

Uz to, niže temperature znače da će se manje tvoriti štetni spojevi poput PAH-ova i HA-a, u usporedbi s drugim načinima kuhanja, poput prženja.

Sažetak: Mikrotalasna riba može joj pomoći da spriječi gubitak zdravih omega-3 masnih kiselina, a može također stvoriti i manje štetnih spojeva.

Sous Vide

Sous vide je francuski za "pod vakuumom". Kod ove metode kuhanja hrana se stavlja unutar zatvorene vrećice i kuha se u vodenoj kupelji koja se kontrolira na temperaturi.

To je način kuhanja na niskim temperaturama u kojem se hrana kuha vrlo sporo tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Iako sous vide traje dugo, smatra se vrlo zdravim načinom kuhanja, jer koristi čvrsto reguliranu, vrlo nisku temperaturu za koju se pretpostavlja da zadržava vlagu i zadržava hranjive tvari.

Jedno je istraživanje pokazalo da riba kuhana sous vide zadržava više omega-3 masnih kiselina od ribe pečene u pećnici (55).

Uz to, kao i druge metode kuhanja na niskim temperaturama, sous vide mogu rezultirati manje štetnih HA u procesu kuhanja (56, 57).

Sažetak: Sous vide je metoda kuhanja na niskim temperaturama. To može pomoći očuvanju nekih zdravih omega-3 masti u ribi, kao i smanjenju količine štetnih spojeva koji se mogu stvoriti tijekom kuhanja.

Koju metodu trebate odabrati?

Riba je zdrava hrana koja je odličan dodatak bilo kojoj prehrani.

Međutim, vrsta ribe, način kuhanja, duljina vremena kuhanja i ulje za kuhanje koje koristite mogu sve utjecati na profil prehrane vaše ribe.

Sveukupno, najzdravije metode kuhanja ograničavaju gubitak zdravih omega-3 masti, zadržavaju najviše hranjivih sastojaka i minimiziraju stvaranje štetnih spojeva.

Općenito, to znači da su najbolje ponude za sous vide, mikrovalno pečenje, pečenje, parenje i krpanje riba.

S druge strane, riba sa dubokim prženjem najmanje je zdrava metoda kuhanja.