Trebate li jesti na temelju vašeg menstrualnog ciklusa?

Sadržaj

• Zašto više žena usklađuje svoju prehranu i svoj ciklus
• Kako radi
• 1. do 5. dan: Menstruacija
• Dani 6 do 14: Folikularna faza
• 15. do 17. dan: Ovulacijska faza
• Dani 18 do 28: lutealna faza
• Neke završne misli
• Pregled za

Tijekom posljednjih nekoliko godina došlo je do naglog porasta interesa za nekonvencionalne metode rješavanja zdravstvenih problema. Sve se više ljudi okreće akupunkturi zbog bolova u leđima, a popularnost funkcionalne medicine raste. Još jedan trend koji dobija na snazi? Biohakiranje pomoću prehrane za preuzimanje kontrole nad ljudskom biologijom. (Samo provjerite #biohacking hashtag na Instagramu.)

To uključuje ideju prilagodbe prehrane na temelju vašeg menstrualnog ciklusa. Da-stvarno. Zagovornici ovog prehrambenog pristupa tvrde da ne samo da pomaže ženama s redovitim menstrualnim ciklusima da se osjećaju na vrhu svoje igre tijekom svih faza ciklusa, već može pomoći i u ublažavanju problematičnijih hormonalnih problema poput sindroma policističnih jajnika (PCOS), PMS -a i endometrioze . Evo što biste trebali znati prije nego što pokušate.

Zašto više žena usklađuje svoju prehranu i svoj ciklus

"S porastom problema s menstrualnim zdravljem, konvencionalnim rješenjima koja ne uspijevaju ženama, a prirodni wellness postaje mainstream, sve više žena traži rješenja prilagođena njihovoj jedinstvenoj biologiji i u skladu s njihovim vrijednostima", kaže Alisa Vitti, stručnjakinja za ženske hormone i funkcionalnu prehranu, autorica WomanCode, osnivačica FLO Living Hormone Center i aplikacije MyFLO period. Osim toga, kako raste svijest o hormonskim stanjima i neplodnosti, žene postaju sve informiranije o svojim mogućnostima i veća je vjerojatnost da će isprobati nešto novo kako bi preuzele kontrolu nad svojom plodnošću i zdravljem menstruacije.

Vitti kaže da prehrana u skladu s fazama ciklusa može pomoći optimizirati vašu energiju, raspoloženje i kožu te može ukloniti simptome PMS-a. Ona također kaže da može pomoći kod stanja poput PCOS-a, endometrioze, pa čak i neplodnosti-ali podrška ovim tvrdnjama nije u potpunosti potkrijepljena znanošću. Postoje dokazi o promjenama u prehrani čini imaju utjecaj na rizik od neplodnosti zbog ovulacijskih poremećaja, poput PCOS -a, iako se istraživanje ne bavi prehranom temeljenom na vašem ciklusu; više se radi o poboljšanju cjelokupne prehrane, promjeni zdravog načina života i, u mnogim slučajevima, gubitku težine.

Ipak, glavni zdravstveni stručnjaci ni na koji način nisu protiv te ideje. "Kada pregledavamo medicinsku literaturu, nema puno dokaza koji bi sugerirali da vam ovaj pristup može pomoći da se osjećate bolje tijekom ciklusa", kaže Christine Greves, MD, ginekolog u Orlando Healthu. "Međutim, budući da su hrana i aktivnosti predložene za" sinkronizaciju ciklusa "nevjerojatno zdravi, ne vidim nikakvu štetu u pokušaju ako se netko bori sa svojim ciklusom. Uvijek je dobro imati nadu, a ako promijenite svoj dijeta pomaže u tome, sve dok nije štetna, onda je to super! " Međutim, važno je napomenuti da ona preporučuje da se prvo provjerite sa svojim liječnikom ako razmišljate o korištenju ovog pristupa za liječenje ozbiljnijeg stanja (poput PCOS-a ili endometrioze). "Važno je u početku uključiti svog liječnika da isključite druge uzroke koji bi mogli pridonijeti problemima s vašim menstrualnim ciklusom", kaže ona. (Povezano: Što je predmenstrualni disforični poremećaj?)

Kako radi

Mislite li da biste mogli probati jesti prema svom ciklusu? Samo napomena: ovaj pristup nije kompatibilan s upotrebom određenih oblika hormonske kontrole rađanja koji sprječavaju ovulaciju, poput pilula i prstena za izlučivanje hormona. "Ovaj lijek potiskuje hormonalni razgovor između mozga i jajnika tako da nemate ciklus", objašnjava Vitti. To znači da vaše tijelo ne prolazi kroz različite faze navedene u nastavku, pa iako su navedene određene namirnice definitivno još uvijek *dobra* za vas, one neće pomoći u regulaciji vaših hormona jer vaš BC to već ima zaključan. Žene s hormonskim spiralama svibanj moći iskoristiti neke prednosti ako i dalje dobiju menstruaciju, kaže Vitti, budući da spirala ne sprječava nužno ovulaciju. Ako niste na kontroli rađanja, dobro je prvih nekoliko mjeseci pratiti svoj ciklus pomoću aplikacije ili časopisa. (Povezano: Objašnjene faze vašeg menstrualnog ciklusa)

Imajte na umu, dok neke žene kažu da su imale koristi od ovog utjecaja sličnog pristupu Lee Tilghmana o tome kako joj je Vittijev pristup pomogao u rješavanju problema PCOS-a, stručnjaci upozoravaju da to nije čudotvorni lijek za sva pitanja menstruacije i plodnosti. Ipak, ovi savjeti za zdravu prehranu mogu vam pomoći u poboljšanju raspoloženja i povećanju energije tijekom cijelog mjeseca.

1. do 5. dan: Menstruacija

Prvi dan ciklusa je dan početka menstruacije. "Tada je nivo estrogena i progesterona nizak", kaže Lauren Manganiello, registrirana dijetetičarka, trenerica i vlasnica Lauren Manganiello Nutrition & Fitness u New Yorku. Vjerojatno već znate kako se to događa tijekom ove faze: "Sluznica maternice se osipa i dolazi do krvarenja."

Rachel Swanson, registrirana dijetetičarka za Lifespan Medicine, kaže da uključivanje određenih biljaka i začina u vašu prehranu može pomoći kod simptoma koje možete osjetiti tijekom menstruacije. "Također se pokazalo da cimet ima značajan učinak na simptome dismenoreje (bolne mjesečnice) kod mladih žena bez nuspojava, a začin šafran mogao bi poboljšati i emocionalne i fizičke simptome PMS -a."

Briga o svom emocionalnom zdravlju također je važna tijekom ovog razdoblja. "Za većinu nas naši mjesečni posjetitelji čine da se osjećamo prilično usrano, a kad se ne osjećamo dobro, često se okrećemo tješenju hrane", ističe Whitney English, registrirana dijetetičarka nutricionistica i trenerica. Zbog toga engleski preporučuje paziti na impuls emocionalne prehrane tijekom ovog prvog tjedna ciklusa. “Umjesto da posežete za visoko obrađenim zašećerenim zalogajima i poslasticama, pokušajte pronaći cjelovitu hranu koja će utažiti tu želju”, predlaže ona. "Jedenje smrznutog bobičastog voća s malo tamne čokolade dobar je način da zadovoljite svoje sladokusce. Još jedan zdrav međuobrok i hrana za utjehu su kokice. Nadogradite je tako da ubacite vrećicu običnih jezgri, a zatim dodate svoje dodatke poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, morska sol i nutritivni kvasac. "

Na kraju, možda biste željeli povećati unos hrane bogate željezom tijekom menstruacije. "Željezo se gubi u našoj krvi, a zamjenom ga možemo spriječiti simptome povezane s nedostatkom željeza, poput umora", kaže English. "Dobri izvori željeza uključuju leću, kvinoju, lisnato zelje i sjemenke bundeve. Konzumirajte ovu biljnu hranu s hranom bogatom vitaminom C, poput paprike, citrusa ili jagoda kako biste povećali bioraspoloživost željeza." Budući da žene na hormonskoj kontracepciji mogu imati krvarenje koje je slično menstruaciji, ovo je jedan dio prehrane za vaš menstrualni ciklus koji bi se mogao primijeniti, ali uglavnom ako osjetite jači protok.

Dani 6 do 14: Folikularna faza

Kada završi menstruacija, folikuli u jajniku sazrijevaju i razina estrogena počinje lagano rasti, kaže Vitti. Sada je vrijeme u vašem ciklusu da se usredotočite na hranu pogodnu za crijeva. Budući da je jedan od načina na koji tijelo razgrađuje estrogen u crijevima, dodavanje fermentirane hrane, proklijalih žitarica, lakših bjelančevina i povrća na pari pomoći će u podržavanju mikrobioma, objašnjava ona. (BTW, evo zašto biste trebali dodati fermentiranu hranu u svoju prehranu bez obzira na vaš način prehrane.)

"Tijekom folikularne faze pobrinite se da unosite puno vitamina B koji su važni za proizvodnju energije", dodaje English. "Dosegnite hranu poput orašastih plodova, mahunarki i lisnatog povrća. B12 je posebno važan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i prisutan je samo u životinjskoj hrani, tako da bi vegani ili oni na pretežno biljnoj prehrani trebali biti sigurni da ga dobivaju iz obogaćenih hranu poput orašastog mlijeka i prehrambenog kvasca ili dodataka prehrani. "

15. do 17. dan: Ovulacijska faza

Ovo je najkraća faza, ovulacija. "Tada dolazi do najveće razine estrogena, a razina testosterona i progesterona raste", kaže Manganiello. A za informaciju, ovo je najbolje vrijeme za vježbanje visokog intenziteta. Ako to učinite, poželjet ćete to nadopuniti nekim visokokvalitetnim gorivom za vježbanje. "Tijekom ovulacijske faze vaša je razina energije najveća", kaže English. "Pobrinite se da nakon treninga pravilno napunite gorivo uravnoteženim obrokom složenih ugljikohidrata i proteina za potporu rasta i oporavka mišića." Njezini odabiri? "Zobene pahuljice od cjelovitih žitarica s bjelančevinama bogatim chiaom, lanom i sjemenkama konoplje izvrsna su opcija za doručak nakon treninga ili se za podnevni obrok odlučite za bogatu zdjelu Buddhe ispunjenu kvinojom, mahunarkama i šarenim povrćem bogatim hranjivim tvarima."

Dani 18 do 28: lutealna faza

Lutealna faza počinje odmah nakon završetka vašeg plodnog prozora. "Tijekom tog vremena progesteron počinje rasti, što može uzrokovati ponovno pojavljivanje osjećaja umora, kao i izazvati zatvor i nadutost", kaže English. "Pred kraj ove faze, kada jajna stanica nije oplođena, vaše tijelo prima znak da započne cijeli proces iznova. Razina hormona pada, a s njima i vaše raspoloženje; ovo je strašni dolazak PMS -a."

Adaptogeni poput ashwagandhe mogu biti od pomoći u upravljanju stresom, napominje Vitti. (Ako ste znatiželjni o njima, evo zašto su adaptogeni vrijedni pažnje o zdravlju.) Prema Swansonu, kurkuma također može pomoći tijekom ove faze. "Pokazalo se da kurkumin pomaže u ublažavanju ozbiljnosti simptoma PMS-a", kaže ona, "to je pokazano u randomiziranom, dvostruko slijepom placebom kontroliranom ispitivanju, a vjerojatno je zbog sposobnosti kurkumina da modulira upalu i utječe na neurotransmitere."

English također preporučuje piti puno vode i jesti hranu koja podržava zdrav probavni sustav za borbu protiv nadutosti i zatvora koji su tipični na kraju ove faze. "Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća pomoći će da se stvari pomaknu", kaže ona. "Ovisno o tome koliko vam je želudac osjetljiv, možda biste trebali privremeno izbjeći neke zdrave namirnice koje mogu pridonijeti nadutosti i plinovima poput brokule, cvjetače, graha, luka i češnjaka." I dok savjetuje ljudima da se općenito drže podalje od umjetnih zaslađivača, posebno preporučuje da ih preskaču tijekom ove faze, jer mogu pogoršati probavne probleme.

Neke završne misli

"Upozorio bih žene da ne očekuju drastične rezultate na temelju ovih smjernica ili da usvoje crno-bijeli mentalitet o preporukama", kaže English. "Jesti uravnoteženu prehranu svaki dan s širokim izborom pretežno biljne, cjelovite hrane važnije je od prilagođavanja prehrane vašem ciklusu."

Zapravo, ako postanete previše kruti u svojim prehrambenim navikama, na neki način poništavate svrhu ovog stila prehrane, a to je slušati svoje tijelo i jesti u skladu s tim. "Žene se trude više uskladiti sa svojim tijelima, što je sjajno", dodaje Manganiello. "Ali posljednja stvar koju želite učiniti je stresiti se slijedeći posebne smjernice."

Pregled za