Kako izraditi ponderirane situacije i varijacije

Sadržaj

• Što su ponderirani situpi?
• Mišići su radili
• Kako izvesti ponderirani satup
• Savjeti za izvođenje ponderiranog situpa
• Varijacije u ponderiranom satu
• Prebacite se na prenaponski sat
• Upotrijebite nagibnu klupu
• Alternativa i drugi potezi
• Dodajte kosi zavoj
• Umjesto toga, napravite ponderirane mrvice
• Pomiješajte
• Polet

Čak i kada su situpe dio redovite rutinske vježbe, razvoj mišića može se usporiti nakon nekog vremena. Vaši trbušni mišići mogu se naviknuti na određenu vježbu, i kao rezultat toga morat ćete pronaći nove načine da izazovete te mišiće.

Prelazak na ponderirani sat je jednostavan način da promijenite svoj trening i dodate novi poticaj.

Što su ponderirani situpi?

Situps su jednostavna, ali učinkovita vježba za zatezanje i jačanje osnovnih mišića bez ikakve posebne opreme. Dok redoviti situp može tonisati vaš trbuh, možda ćete imati bolje i brže rezultate s ponderiranim satupom.

Ponderirani sat možete izvesti na isti način kao i nevagana verzija. Razlika u ovoj vježbi je što ćete u ruci držati ponderirani tanjur ili bučicu.

Ponderisani situpi rade iste mišićne skupine kao i nevagani situ. Ipak, dodani otpor težine povećava intenzitet vježbanja, što rezultira jačim mišićima.

Mišići su radili

Primarni mišići aktivirani tijekom situpa uključuju trbušni rektus, koji su mišićna vlakna ispred trupa.

Ostali mišići koji su radili uključuju kožu, kvadricep mišiće i pregibnike kuka, koji su mišići koji povezuju bedrenu kost sa zdjelicom.

Kako izvesti ponderirani satup

Za izvođenje ponderiranog satu:

1. Zgrabite bučicu ili uteženi tanjur i sjednite na pod.
2. Držite težinu na prsima i lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala čvrsto držite na podu.
3. Dok držite težinu, polako stegnite jezgru i podižite gornji dio tijela prema koljenima dok vam podlaktice ne dodirnu bedra. Vaš kuk i stopala trebali bi ostati na podu.
4. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja.

Savjeti za izvođenje ponderiranog situpa

• Izbjegavajte ozljede dodavanjem utega u pravo vrijeme. Dok dodatni otpor izaziva vaše trbušne mišiće, dodatna težina također može uzrokovati ozljede leđa i kralježnice. Zbog toga ugradite ponderirani sat samo ako ste na naprednoj kondicijskoj razini i samo ako imate obučenu jezgru. Ova izmjena nije za početnike.
• Startno svjetlo. Nakon što osjetite da ste spremni dodati ponderirani sat i izgraditi jaču jezgru, počnite s laganom težinom, možda 5 ili 10 kilograma. Postupno povećavajte težinu kako vam jezgra postaje jača.
• Udobno se držite. Također, upotrijebite uteg koji vam je ugodan za držanje tijekom satu-a. Nekima je udobno držati pločicu s utezima, dok je drugima ugodnije držati bučicu. Ovu vježbu možete dovršiti i s ponderiranom kuglom za lijekove.
• Idite za pomoć da ostanete stabilni. Da biste svoje tijelo stabilizirali, stavite noge ispod šipke ili neka vas netko drži za stopala.

Varijacije u ponderiranom satu

Varijacije i modifikacije mogu ovu vježbu učiniti lakšom ili težom za izvođenje. Ako imate poteškoća s dovršenim ponderiranim situpom, smanjenje težine olakšava podizanje torza. Također stavlja manje stresa na vašu jezgru i leđa.

Ako vam je prijatno s težinom i želite dodatno otežati vježbanje, evo dva dobra načina za to.

Prebacite se na prenaponski sat

Izvršit ćete ovu satu s težinom iznad glave. Ovaj potez može izvršiti dodatni pritisak na leđa, pa ćete možda trebati koristiti lakšu težinu.

Osim trbuha, kvadricepsa, grudnog koša i donjeg dijela leđa, sitni uteg u obliku ruku također djeluje na vaše ruke i ramena.

Upotrijebite nagibnu klupu

Izvođenje ponderiranog rasporeda na nagibu može također povećati intenzitet.

Neki ljudi ovu vježbu nazivaju "ponderiranim padom padova", jer se izvodi s glavom nižom od kukova. Drugi ga, međutim, nazivaju "ponderiranim nagibom nagiba" jer se izvodi na klupi sa nagibom. Unatoč različitoj terminologiji, to su iste vježbe.

Za početak su vam potrebne samo klupe za nagib i težina.

1. Lezite ravno na leđa gledajući prema gore. Bokovi, trup i glava trebaju biti ravni na klupi, a stopala pričvršćena ispod nogu.
2. S utegom postavljenom na prsa ili nad glavom, počnite dizati torzo prema koljenima.
3. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se spustite u početni položaj.

Ponderirano sjedenje na nagnutoj klupi omogućava veći raspon pokreta. A zato što ste nagibu, radite protiv gravitacije, povećavajući tako otpor.

Vaši trbušni mišići i druge mišićne skupine moraju više raditi, što rezultira čvršćim apscesom i jačom jezgrom.

Ako ste početnik, postavite klupu nagiba pod mali kut i započnite s malom težinom.

Alternativa i drugi potezi

Ponderirani situp učinkovit je potez za jačanje i zatezanje trbušnih mišića. Ali možete uključiti i druge poteze.

Dodajte kosi zavoj

Za ton i zatezanje svojih ukočenih mišića, uključite set spuštenih situ.

Svaki put kada dižete tijelo od poda prema koljenu, okrenite torzo tako da lakat dodirne suprotno koljeno. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugim laktom i koljenom.

Umjesto toga, napravite ponderirane mrvice

Ako je fizički ponderirani fizički previsok, umjesto toga izvedite ponderiranu mrvicu. Neki ljudi zamjenjuju izraze krckanja i sitanja, ali ove se vježbe razlikuju.

Dok satup podiže čitav torzo s poda, drobljenje samo podiže glavu, vrat i ramena. Dakle, oni ne rade toliko mišićnih skupina. Krckanje djeluje samo na trbušne mišiće, dok situp djeluje i na mišiće prsa, leđa i nogu.

Pomiješajte

Ostale vježbe za jaku jezgru uključuju dasku, udarce škarama i podizanje nogu.

Polet

Dobivanje tvrdog trbuha uključuje više od kardio i dijeta. Iako tjelesna aktivnost i pravilno jedenje mogu vam pomoći da izgubite masnoću, morate dodati vježbanje u trbuhu da biste ojačali i učvrstili ove mišiće.

Normalna satura bez vage može transformirati vaš trbuh. Ali ako tražite više definicije i veće mišiće, ponderirani sat će vam pružiti novi način da osporite sredinu.