Trening s utezima 101

Sadržaj

• Pregled za

Zašto utezi?

Tri razloga da odvojite vrijeme za trening snage

1. Spriječite osteoporozu. Trening otpora povećava gustoću kostiju, što može spriječiti gubitak povezan s dobi.

2. Održavajte svoj metabolizam ubrzanim. Mišići nadmašuju masnoću za sagorijevanje kalorija-dodajte više, sagorite više.

3. Izgledajte vitkije. Funta za funtu, mišići zauzimaju manje prostora od masti. Pojačajte mišiće i izgledat ćete mršaviji.

Gym Govor

Novi ste u podizanju? Naučite jezik i osjećat ćete se kao kod kuće u teretani.

Rad u: Izmjenjivati ​​setove s nekim na komadu opreme. Ako netko koristi stroj, možete tražiti da "radi u njemu". Najučinkovitiji je na strojevima s utezima jer možete promijeniti težinu jednostavnim pomicanjem igle u drugu rupu. Ako morate staviti i isključiti ploče, bolje je pričekati dok korisnik ne završi.

Super postavka: Radite dvije ili tri različite vježbe bez odmora između serija.

Kružna obuka: Izvođenje cijelog "kruga" vježbi s malim ili nikakvim odmorom između serija, a zatim ponavljanje kruga. Krugovi su izvrsni jer štede vrijeme i omogućuju mišićima da se oporave dok radite na različitim mišićima. Međutim, vjerojatno nećete napredovati do podizanja veće težine osim ako ne napravite više serija vježbe.

Split rutina: Program snage u kojem radite neke mišićne skupine jednog dana, a druge drugi dan.

izolirati: Za izdvajanje određene skupine mišića.

Hipertrofija: Jednostavno, povećanje veličine mišića.

Zapošljavanje: Dio mišića koji je stimuliran tijekom određene vježbe.

Načini prostorije s težinom

Iako klubovi zdravlja imaju kodeks ponašanja, svaka teretana ima i nepisana pravila.

1. Dijelite opremu. Dok se odmarate između serija, nemojte kampirati na stroju. Neka netko drugi napravi skup između. Ako ste na zadnjem setu i spremni ste ga dovršiti, samo naprijed. Ako netko stoji u blizini stroja, pitajte ga koristi li ga prije nego što uskočite.

2. Nemojte se gužvati. Ostavite prostor osobi pored sebe da podigne ruke u svim smjerovima.

3. Ne blokirajte ogledalo. Pokušajte ne ometati pogled drugih.

4. Uvijek nosite ručnik. Obrišite znoj sa klupa koje ste koristili.

5. Ne hvatajte česmu. Prije nego napunite bocu, pustite svakoga u redu da popije piće.

6. Učvrstite bućice. Prekrižite ih ili postavite uspravno između serija kako se ne bi prevrnuli na nečije prste.

7. Nemojte ispuštati svoje utege. Umjesto toga, stavite ih na pod kada završite s kompletom.

8. Vratite utege gdje im je mjesto. Očistite sve utežne ploče sa šipki i strojeva i vratite bućice na predviđeno mjesto na stalku. Nemojte zalijepiti 10-kilograma gdje idu 40-kilogramski.

9. Nemojte nositi torbu za teretanu.

4 Savjeti za toniranje

Jednostavne strategije za izvlačenje maksimuma iz treninga snage

Podignite kako mislite. Ako možete učiniti najveći mogući broj predloženih ponavljanja (obično 10-12) bez osjećaja umora, dodajte kilograme (10-15 posto odjednom). Ako ne možete dovršiti minimalni broj predloženih ponavljanja (obično 8), smanjite težinu u koracima od 10 posto dok ne budete mogli. Vaše zadnje 1 ili 2 ponavljanja uvijek bi trebalo biti teško, ali izvedivo.

Uravnotežite svoje tijelo. Kako biste spriječili ozljede, stvorite simetričniji izgled i osigurajte snagu za svoje omiljene aktivnosti, radite vježbe za suprotstavljanje mišićnim skupinama. Tijekom tjednih rutina, ako, na primjer, radite četveronoške, radite vježbe i za tetive nogu. Isto vrijedi i za bicepse i tricepse, prsa i leđa te donji dio leđa i trbušne mišiće.

Pokušajte miješati stvari češće. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, ispitanici koji su varirali broj serija i ponavljanja od vježbe do treninga vidjeli su veći dobitak snage tijekom 12 tjedana od onih koji su radili mjesečne prilagodbe.

Probušite kalorije s krugovima. Napravite jedan set svakog pokreta u svom treningu, bez odmora između vježbi. Ponovite krug jednom ili dvaput i sagorjet ćete do 300 kalorija u pola sata, za razliku od 150 iz uobičajene rutine težine.

Sigurnosne strategije

Mjere opreza kojih biste trebali biti svjesni prije treninga snage.

Obratite pažnju na formu Dobra forma bitna je za postizanje maksimalnih rezultata i za sprječavanje ozljeda. Smanjite otpor ili napravite manje ponavljanja ako ne možete održati pravilno poravnanje ili koristite zamah za pomicanje težine.

Odmorite se dovoljno Što intenzivnije trenirate, potrebno vam je više vremena za oporavak; odmor 48 sati između treninga. Prekomjerno naprezanje mišića moglo bi usporiti vaš napredak ili, još gore, uzrokovati ozljedu. Ako ste i dalje bolni nakon slobodnog dana, odmorite se dan -dva prije nego udarite u utege.

Prestanite ako osjetite bol Zadnje ponavljanje vaši bi se mišići trebali osjećati izazovno, ali ne biste trebali osjećati nikakvu bol u zglobovima.

Pregled za