Kontrola težine

Sadržaj

• Pregled za

Joy Hayes nije posebno religiozna žena, ali kako bi motivirala svoje sportašice u teretani Sveučilišta Kansas, trenerica snage često parafrazira biblijski odlomak iz Izreka 31: "Ona izgrađuje svoje ruke snagom."

"Mislim da je super što čak i Biblija kaže da žene trebaju imati snažne ruke. I to ih zaista inspirira", kaže Hayes, pomoćnica britanskog direktora snage/kondicije. Uvijek traži načine da potakne žene da podignu utege. Neki od njezinih vrhunskih tenisača i sportaša zaziru od toga jer nisu upoznati s opremom ili se boje nagomilavanja.

“Ne znaju da mnoge žene bodybuilderke treniraju šest sati dnevno i uzimaju suplemente,” kaže ona. Ove i druge zablude navode mnoge žene da koriste neučinkovite rutine snage. Stoga smo zamolili Hayesa da osmisli onu koja će vam dati čvrste, seksi rezultate koje tražite. I to je to.

Ova rutina daje jednako vrijeme gornjem i donjem dijelu tijela. "Mnoge žene izbjegavaju trenirati gornji dio tijela," kaže Hayes, "ali ako imate mršava ramena i normalne bokove veličine žene, vaši će bokovi izgledati veliki. Šira prsa, leđa i ramena učinit će da vam donji dio tijela bude vitkiji."

Rutina također naglašava vježbe s više zglobova poput čučnjeva i iskoraka, koje mnoge žene izbjegavaju u korist onih koje ciljaju na pojedine mišićne skupine. Ovi pokreti zahtijevaju više koordinacije od strojeva za uvijanje nogu ili ekstenziju nogu, ali također štede vrijeme radeći nekoliko mišićnih skupina odjednom. Oni su više poput pokreta koje radimo u svakodnevnim aktivnostima.

Dok radite ovu rutinu, nemojte koristiti smrdljive male bućice - još jedna uobičajena pogreška među ženama koje se boje postati prevelike. Izvođenje tri serije od 10 ponavljanja neće vas pretvoriti u Arnolda Schwarzeneggera. Osmog, devetog i desetog ponavljanja trebali biste doseći točku blage nelagode koja je još uvijek sigurna i osjećati se kao: "O moj Bože, ne znam mogu li ovo završiti!" Samo izazivajući svoje mišiće dobit ćete rezultate - čvrsto, zategnuto tijelo i snagu biblijskih razmjera.

Plan

Odaberite svoju razinu

Novak ste ako ste trenirali tjelesnu težinu manje od 3 mjeseca; srednji ako ste dizali dva puta tjedno 3 mjeseca ili više; i iskusan ako ste dizali 2-3 puta tjedno više od 6 mjeseci.

Frekvencija

Dizači početnici i srednji dizači, radite ovaj trening 3 puta tjedno, odmarajući barem jedan dan između treninga. Iskusni dizači mogu učiniti isto, ili 4-dnevnu podijeljenu rutinu: 2 dana gornjeg dijela tijela/trbušnjaka; 2 dana donji dio tijela.

Zagrijavanje/hlađenje

Započnite svaki trening s 5-10 minuta kardio rada niskog intenziteta kao što je trčanje na traci za trčanje, brzo hodanje ili skakanje užeta uz boksersko miješanje. Zatim odradite po jedan set svake vježbe za trbušnjake. Ako se osjećate ukočeno, lagano se protegnite. Zadržite svako istezanje 10 sekundi; puštanje. Ponovite dvaput, svaki put povećavajući raspon pokreta. Završite svaki trening istezanjem, držeći svako istezanje 20-30 sekundi bez poskakanja.

Početi

Tijekom 4-6 tjedana radite poteze 1-8 po navedenom redoslijedu. Odmarajte 1-2 minute između serija. Unutar prvog mjeseca programa povećajte svoju težinu barem dva puta. Uvijek pazite da je težina dovoljno velika da se umorite kad dosegnete ponavljanje 10. Za svako ponavljanje izdahnite na najteži dio vježbe.

Novak

Napravite jedan set od 10 ponavljanja za svaku vježbu. Usredotočite se na tehniku; bolje je ispravno izvesti manje ponavljanja nego 10 s traljavom formom. Kada možete napraviti set od 10, dodajte drugi set. Nakon što možete udobno napraviti 2 serije od 10, prijeđite na srednji.

Srednji

Napravite 3-4 serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Iskusan

Za svaku vježbu napravite 5-6 serija po 10 ponavljanja.

Ab rad

Na svakom treningu (ili dva puta tjedno ako radite split rutinu), napravite 2-3 serije trbušnjaka od 15 ponavljanja. Isprobajte trbušnjake, obrnute kovrče ili Half Jackknife: lezite licem prema gore, noge ravno u zrak u ravnini s bokovima; skupiti trbušnjake i posegnuti za stopalima; otpustite i ponovite. Radite do 25 ponavljanja.

Napredovati

Nakon 4-6 tjedana, ako ste povećali svoju težinu barem dvaput u prvom mjesecu, prijeđite na navedene alternativne pokrete. Možda ćete morati smanjiti svoju težinu, ali kada se vratite na osnovne vježbe 4-6 tjedana kasnije, moći ćete podići više. (Vodite dnevnik.)

Kardio

Uz ovaj program, odradite najmanje četiri do pet 30-minutnih kardio treninga tjedno, različitog intenziteta i aktivnosti.

Teretana govori

Rad u: Izmjenjivati ​​setove s nekim na komadu opreme. Ako netko koristi stroj, možete tražiti da "radi u njemu". Najučinkovitiji je na strojevima s utezima jer možete promijeniti težinu jednostavnim pomicanjem igle u drugu rupu. Ako morate staviti i isključiti ploče, bolje je pričekati dok korisnik ne završi.

Super postavka: Radite dvije ili tri različite vježbe bez odmora između serija.

Kružna obuka: Izvođenje cijelog "kruga" vježbi s malim ili nikakvim odmorom između serija, a zatim ponavljanje kruga. Krugovi su izvrsni jer štede vrijeme i omogućuju mišićima da se oporave dok radite na različitim mišićima. Međutim, vjerojatno nećete napredovati do podizanja veće težine osim ako ne napravite više serija vježbe.

Split rutina: Program snage u kojem radite neke mišićne skupine jednog dana, a druge drugi dan.

izolirati: Za izdvajanje određene skupine mišića.

Hipertrofija: Jednostavno, povećanje veličine mišića.

Zapošljavanje: Dio mišića koji je stimuliran tijekom određene vježbe.

Pravila za teretanu

Iako klubovi zdravlja imaju kodeks ponašanja. "Svaka teretana ima napisana i nepisana pravila", kaže trener snage Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Važno je naučiti ova pravila kako biste vi i ostali članovi teretane mogli ugodno vježbati."

1. Dijelite opremu. Dok se odmarate između serija, nemojte kampirati na stroju. Neka netko drugi napravi skup između. Ako ste na zadnjem setu i spremni ste ga dovršiti, samo naprijed. Ako netko stoji u blizini stroja, pitajte ga koristi li ga prije nego što uskočite.

2. Nemojte se gužvati. Ostavite prostor osobi pored sebe da podigne ruke u svim smjerovima.

3. Ne blokirajte ogledalo. Pokušajte ne ometati pogled drugih.

4. Uvijek nosite ručnik. Obrišite znoj sa klupa koje ste koristili.

5. Ne hvatajte česmu. Prije nego napunite bocu, pustite svakoga u redu da popije piće.

6. Učvrstite bućice. Prekrižite ih ili postavite uspravno između serija kako se ne bi prevrnuli na nečije prste.

7. Ne ispuštajte SVOJE utege. Umjesto toga, stavite ih na pod kada završite s kompletom.

8. Vratite utege gdje im je mjesto. Očistite sve utežne ploče sa šipki i strojeva i vratite bućice na predviđeno mjesto na stalku. Nemojte zalijepiti 10-kilograma gdje idu 40-kilogramski.

9. Nemojte nositi torbu za teretanu.

Pregled za