Vitamini topljivi u vodi: C i B kompleks

Sadržaj

• Tiamin (vitamin B1)
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak tiamina
• Riboflavin (vitamin B2)
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak Riboflavina
• Niacin (vitamin B3)
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak niacina
• Pantotenska kiselina (vitamin B5)
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak pantotenske kiseline
• Vitamin B6
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak vitamina B6
• Biotin (vitamin B7)
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak biotina
• Vitamin B9
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak vitamina B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak vitamina B12
• Vitamin C
• vrste
• Uloga i funkcija
• Prehrambeni izvori
• Preporučeni unos
• Nedostatak
• Nuspojave i toksičnost
• Prednosti dodataka
• Sažetak vitamina C
• Donja linija

Vitamini se često kategoriziraju na temelju njihove topljivosti.

Većina se otapa u vodi i nazivaju se vitaminima topivim u vodi. Suprotno tome, postoje samo četiri vitamina topiva u mastima koji se otapaju u ulju (tekućoj masti).

U ljudskoj prehrani nalazi se devet vitamina topivih u vodi:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• Vitamin C

Za razliku od vitamina topljivih u mastima, vitamini topljivi u vodi uglavnom se ne skladište u tijelu. Iz tog razloga, pokušajte ih redovito uzimati iz prehrane.

Ovaj članak daje detaljan pregled vitamina topljivih u vodi - njihove funkcije, zdravstvene koristi, prehrambenih izvora, preporučenog unosa i još mnogo toga.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, također poznat kao vitamin B1, bio je prvi vitamin topiv u vodi koji je znanstveno opisan.

vrste

Postoje mnogi oblici tiamina, uključujući:

• Tiamin pirofosfat: Poznat i kao tiamin difosfat, tiamin pirofosfat najčešći je oblik tiamina u vašem tijelu. To je ujedno i glavni oblik koji se nalazi u cjelovitim namirnicama.
• Tiamin trifosfat: Ovaj se oblik nalazi u životinjskim namirnicama koje sadrže životinje, ali je manje obilan od tiamin pirofosfata. Smatra se da predstavlja manje od 10% ukupnog tiamina koji se nalazi u životinjskim tkivima.
• Tiamin mononitrat: Sintetički oblik tiamina koji se često dodaje u stočnu hranu ili prerađenu hranu.
• Tiamin hidroklorid: Standardni, sintetički oblik tiamina koji se koristi u suplementima.

Uloga i funkcija

Kao i ostali vitamini skupine B, i tiamin služi kao koenzim u tijelu. Ovo se odnosi na sve njegove aktivne oblike, ali najvažniji je tiamin pirofosfat.

Koenzimi su mali spojevi koji pomažu enzimima da pokrenu kemijske reakcije koje se inače ne bi dogodile same.

Tiamin je uključen u mnoge bitne kemijske reakcije. Na primjer, pomaže pretvoriti hranjive tvari u energiju i podupire stvaranje šećera.

Prehrambeni izvori

Najbogatiji prehrambeni izvori tiamina uključuju orahe, sjemenke, cjelovite žitarice, jetru i svinjetinu.

Grafikon u nastavku prikazuje sadržaj tiamina u nekim od najboljih izvora (1).

Suprotno tome, voće, povrće i mliječni proizvodi obično ne daju puno tiamina.

Preporučeni unos

Donja tablica prikazuje preporučenu dnevnu dozu (RDA) tiamina.

RDA za dojenčad nije utvrđen. Umjesto toga, tablica prikazuje odgovarajući unos, označen zvjezdicom. Adekvatni unos je poput RDA, ali na temelju slabijih dokaza.

* Adekvatan unos

Nedostatak

Nedostatak je neuobičajen, ali visoka razina šećera u krvi može povećati eliminaciju tiamina putem urina, povećavajući njegove potrebe i rizik od nedostatka. U stvari, razina tiamina može se smanjiti za 75–76% kod osoba s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 (2).

Osobe s alkoholizmom također su izložene povećanom riziku za nedostatak zbog loše prehrane i oslabljene apsorpcije tiamina (3).

Ozbiljan nedostatak može dovesti do poremećaja poznatih kao beriberi i Wernicke-Korsakoff sindrom.

Ovi poremećaji povezani su s nizom simptoma, uključujući anoreksiju, gubitak težine, oslabljenu neurološku funkciju, mentalne probleme, mišićnu slabost i povećanje srca.

Nuspojave i toksičnost

Tiamin se smatra sigurnim. Nema izvještaja o štetnim učincima nakon unosa velike količine tiamina iz hrane ili dodataka.

To je dijelom zato što se višak tiamina brzo izlučuje iz tijela urinom.

Kao rezultat toga, nije utvrđena podnošljiva razina gornjeg unosa tiamina. Međutim, to ne isključuje moguće simptome toksičnosti pri vrlo velikim unosima.

Prednosti dodataka

Nijedan dobar dokaz ne pokazuje da dodaci tiamina pomažu zdravim ljudima koji dobivaju odgovarajuće količine iz prehrane.

Ali za one s visokom razinom šećera u krvi ili lošim statusom tiamina, dodaci visokoj dozi mogu smanjiti šećer u krvi i krvni tlak (4, 5).

Uz to, nizak unos tiamina povezan je s raznim drugim poremećajima, kao što su glaukom, depresija i fibromijalgija. No, prije nego što se donesu snažni zaključci, potrebno je još istraživanja (6, 7, 8).

Sažetak tiamina

Tiamin, također poznat kao vitamin B1, bio je prvi vitamin B koji je otkriven.

Kao i drugi vitamini skupine B, i tiamin djeluje kao koenzim. On igra ključnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima, uključujući i one koji hranjive tvari pretvaraju u energiju.

Najbogatiji prehrambeni izvori tiamina uključuju jetru, svinjetinu, sjemenke i cjelovite žitarice. Nedostatak je neuobičajen, ali dijabetes i prekomjeran unos alkohola povećavaju rizik. Ozbiljan nedostatak može rezultirati bolestima kao što su beriberi i Wernicke-Korsakoff sindrom.

Čini se da dodaci tiamina visoke doze nemaju štetne učinke, a podnošljiva razina gornjeg unosa nije utvrđena. Međutim, čini se da suplementi nemaju koristi za one koji dobivaju odgovarajuće iznose u prehrani.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin je jedini vitamin topiv u vodi koji se koristi kao boja za hranu. Zapravo je dobila ime po svojoj boji - latinoj riječi flavus znači "žuto".

vrste

Uz riboflavin, prehrambene tvari poznate kao flavoproteini oslobađaju riboflavin tijekom probave.

Dva najčešća flavoproteina su flavin adenin dinukleotid i flavin mononukleotid. Nalaze se u širokom rasponu namirnica.

Uloga i funkcija

Riboflavin djeluje kao koenzim u različitim kemijskim reakcijama.

Poput tiamina, on sudjeluje u pretvorbi hranjivih tvari u energiju. Također je potreban u pretvorbi vitamina B6 u njegov aktivni oblik, te u pretvorbi triptofana u niacin (vitamin B3).

Prehrambeni izvori

Grafikon u nastavku prikazuje sadržaj riboflavina u nekim od najbogatijih prehrambenih izvora (1).

Širenje ekstrakta kvasca također je izuzetno bogato riboflavinom, te sadrži oko 18 mg na svakih 100 grama. Ostali dobri izvori riboflavina uključuju jaja, lisnato povrće, brokoli, mlijeko, mahunarke, gljive i meso.

Uz to, riboflavin se često dodaje prerađenim žitaricama za doručak i koristi se kao žuto-narančasta boja za hranu.

Preporučeni unos

Donja tablica prikazuje RDA ili adekvatan unos riboflavina. Ove vrijednosti predstavljaju dnevni unos dovoljan da zadovolji potrebe većine ljudi.

* Adekvatan unos

Nedostatak

Manjak riboflavina vrlo je rijedak u razvijenim zemljama. Međutim, loša prehrana, starost, plućne bolesti i alkoholizam mogu povećati rizik.

Teški nedostatak rezultira u stanju poznatom kao ariboflavinoza, koje karakteriziraju grlobolja, upalni jezik, anemija, kao i problemi s kožom i očima.

Također narušava metabolizam vitamina B6 i pretvorbu triptofana u niacin.

Nuspojave i toksičnost

Visoki unos dijetalnog ili dodatnog riboflavina nema poznate učinke toksičnosti.

Apsorpcija postaje manje učinkovita u većim dozama. Također, vrlo su male količine pohranjene u tjelesnim tkivima, a višak riboflavina se mokraćom izbacuje iz tijela.

Kao rezultat toga, nije utvrđena sigurna razina gornjeg unosa riboflavina.

Prednosti dodataka

U većini slučajeva, dodaci riboflavina nemaju nikakve koristi za ljude koji već dobivaju dovoljno hrane.

Ipak, dodaci riboflavina s malim dozama mogu potencijalno smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti kod ljudi koji su im genetski predisponirani. Čini se da je to moguće smanjenjem visokih razina homocisteina u onima s dvije kopije gena MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Veće doze riboflavina, poput 200 mg dva puta dnevno, također mogu smanjiti migrene (12, 13).

Sažetak Riboflavina

Riboflavin, također poznat vitamin B2, je koenzim s različitim esencijalnim funkcijama. Na primjer, potrebna je za pretvaranje hranjivih tvari u energiju.

Nalazi se u raznim namirnicama, a najbogatiji su mu izvori jetra, meso, mliječni proizvodi, jaja, lisnato povrće, bademi i mahunarke.

Nedostatak je gotovo nepoznat kod zdravih ljudi u zapadnim zemljama, iako bolesti i loše životne navike mogu povećati rizik.

Nije poznato da dodaci riboflavina u visokoj dozi imaju štetne učinke, ali obično imaju koristi samo oni koji imaju nedostatak. Međutim, dokazi sugeriraju da oni mogu smanjiti migrene ili smanjiti rizik od srčanih bolesti kod genetski osjetljivih ljudi.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, poznat i kao vitamin B3, jedini je vitamin B koji vaše tijelo može proizvesti iz drugog hranjivog sastojka - aminokiseline triptofan.

vrste

Niacin je skupina povezanih hranjivih sastojaka. Najčešći oblici su:

• Nikotinska kiselina: Najčešći oblik u suplementima. Također se nalazi u biljnim i životinjskim namirnicama. Dodaci nikotinske kiseline u visokim dozama mogu uzrokovati stanje koje se naziva niacinski mlaz.
• Nikotinamid (niacinamid): Nalazi se u dodacima i hrani.

Spoj nikotinamid ribozid također ima aktivnost vitamina B3. Nalazi se u tragovima u bjelančevinama iz surutke i pekarskim kvascima (14, 15, 16).

Uloga i funkcija

Svi prehrambeni oblici niacina na kraju se pretvaraju u nikotinamid adenin dinukleotid (NAD +) ili nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP +), koji djeluju kao koencimi.

Kao i ostali vitamini skupine B, i on djeluje kao koenzim u tijelu, igrajući ključnu ulogu u staničnoj funkciji i djelujući kao antioksidans.

Jedna od njegovih najvažnijih uloga je pokretanje metaboličkog procesa poznatog kao glikoliza, ekstrakcija energije iz glukoze (šećera).

Prehrambeni izvori

Niacin se nalazi u biljkama i životinjama. Grafikon u nastavku prikazuje sadržaj niacina u nekoliko najboljih izvora (1).

Širenje ekstrakta kvasca izuzetno je bogato niacinom, pruža oko 128 mg na svakih 100 grama.

Ostali dobri izvori uključuju ribu, piletinu, jaja, mliječne proizvode i gljive. Niacin se dodaje i žitaricama i brašnu za doručak.

Uz to, vaše tijelo može sintetizirati niacin iz aminokiseline triptofan. Znanstvenici su procijenili da se 60 mg triptofana može koristiti za stvaranje 1 mg niacina (17).

Preporučeni unos

Donja tablica prikazuje RDA ili odgovarajući unos niacina. Te su vrijednosti procijenjena količina niacina koju svakodnevno treba dobiti većina ljudi (97,5%) iz prehrane.

Također pokazuje gornju granicu podnošljivog unosa (UL), što je najviši dnevni unos koji se smatra sigurnim za većinu ljudi.

* Adekvatan unos

Nedostatak

Manjak niacina, poznat kao pellagra, neuobičajen je u razvijenim zemljama.

Glavni simptomi pellagre uključuju upalu kože, čireve na ustima, proljev, nesanicu i demenciju. Kao i sve bolesti s nedostatkom, smrtonosno je i bez liječenja.

Srećom, iz raznolike prehrane lako možete dobiti sav niacin koji vam treba.

Manjak je mnogo češći u zemljama u razvoju u kojima ljudi obično slijede dijetu kojoj nedostaje raznolikost.

Žitarice žitarica posebno su malo dostupnog niacina jer se najveći dio veže na vlakna u obliku niacina.

Međutim, vaše tijelo može ga sintetizirati iz aminokiseline triptofan. Kao rezultat toga, ozbiljni nedostatak niacina često se može izbjeći na visokoproteinskim dijetama (17).

Nuspojave i toksičnost

Čini se da prirodni niacin iz hrane nema štetnih učinaka.

Međutim, visoke doze niacina mogu uzrokovati ispiranje niacina, mučninu, povraćanje, iritaciju želuca i oštećenje jetre.

Niacin ispiranje je nuspojava dodataka nikotinske kiseline s trenutnim oslobađanjem. Karakterizira ga ispucalost lica, vrata, ruku i prsa (18, 19).

Oštećenje jetre povezano je s dugotrajnom primjenom vrlo visokih doza (3–9 grama dnevno) nikotinske kiseline s produljenim oslobađanjem ili sporog otpuštanja (20, 21, 22).

Uz to, dugotrajno uzimanje dodataka niacina može povećati otpornost na inzulin i povećati razinu šećera u krvi (23, 24).

Nikotinska kiselina također može povećati cirkulacijsku razinu mokraćne kiseline, pogoršavajući simptome kod ljudi koji su predisponirani za giht (25).

Prednosti dodataka

Nadoknade nikotinske kiseline u dozama u rasponu od 1300-2000 mg dnevno obično se koriste za normalizaciju razine lipida u krvi (26, 27).

Oni smanjuju visoku razinu „lošeg“ lipoproteina niskog gustoće lipoproteina (LDL), dok podižu razinu „dobrog“ lipoproteina visokog gustoće (HDL) kolesterola kad su niske. Razina triglicerida također može pasti kod onih koji uzimaju dodatke prehrani.

Neke studije također sugeriraju da nikotinska kiselina smanjuje rizik od srčanih bolesti, ali njezine su prednosti kontroverzne i rezultati ispitivanja su nedosljedni (28, 29).

Preliminarni dokazi također ukazuju da dodaci niacina mogu poboljšati kogniciju, ali potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu podnijeti jake tvrdnje (30).

Sažetak niacina

Niacin, poznat i kao vitamin B3, skupina je dva povezana spoja - niacinamida i nikotinske kiseline. Služe mnogim vitalnim funkcijama u tijelu.

Niacin se nalazi u mnogim različitim namirnicama, poput jetre, ribe, peradi, jaja, mliječnih proizvoda, suncokretovih sjemenki i kikirikija. Uz to, obično se dodaje prerađenoj hrani poput brašna i žitarica za doručak.

Nedostatak je rijedak u zapadnim zemljama. Povećani su rizik ljudi koji jedu dijetu s niskim proteinima i nedostatak raznolikosti.

Dodaci nikotinske kiseline u visokim dozama obično se koriste za normalizaciju razine lipida u krvi, mada neki znanstvenici sumnjaju u koristi vitamina za zdravlje srca.

Ali dodaci mogu imati i neke negativne nuspojave, poput oštećenja jetre, smanjene osjetljivosti na inzulin i ispiranja niacina.

Pantotenska kiselina (vitamin B5)

Pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim namirnicama. Na odgovarajući način njegovo ime je izvedeno od grčke riječi pantothen, što znači "sa svake strane."

vrste

Postoji više oblika pantotenske kiseline ili spojeva koji prilikom probave otpuštaju aktivni oblik vitamina. Osim besplatne pantotenske kiseline, oni uključuju:

• Koenzim A: Čest izvor ovog vitamina u namirnicama. Oslobađa pantotensku kiselinu u probavnom traktu.
• Acyl proteinski nosač: Poput koenzima A, protein nosač acil nalazi se u hrani i oslobađa pantotensku kiselinu tijekom probave.
• Kalcijev pantotenat: Najčešći oblik pantotenske kiseline u suplementima.
• Pantenol: Drugi oblik pantotenske kiseline koji se često koristi u suplementima.

Uloga i funkcija

Pantotenska kiselina igra ključnu ulogu u širokom rasponu metaboličkih funkcija.

Potreban je za stvaranje koenzima A koji je potreban za sintezu masnih kiselina, aminokiselina, steroidnih hormona, neurotransmitera i raznih drugih važnih spojeva.

Prehrambeni izvori

Pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim namirnicama.

Grafikon u nastavku prikazuje neke od najboljih prehrambenih izvora (1).

Ostali bogati izvori uključuju namaz ekstrakta kvasca, gljive shiitake, kavijar, bubrezi, piletina, govedina i žumanjke.

Nekoliko biljnih namirnica također je dobar izvor. Pored gore spomenutih, to uključuje korijensko povrće, cjelovite žitarice, rajčice i brokoli.

Kao i mnogi drugi vitamini skupine B, pantotenska kiselina često se dodaje žitaricama za doručak.

Preporučeni unos

Donja tablica prikazuje odgovarajući unos (AI) pantotenske kiseline za većinu ljudi. RRA nije uspostavljena.

Nedostatak

Manjak pantotenske kiseline rijedak je u industrijaliziranim zemljama. Zapravo je ovaj vitamin toliko rasprostranjen u namirnicama da se nedostatak gotovo ne može primijetiti, osim u teškoj neuhranjenosti.

Međutim, njegovi zahtjevi mogu biti veći kod osoba s dijabetesom i onih koji redovito konzumiraju prekomjerne količine alkohola.

Studije na životinjama pokazuju da manjak pantotenske kiseline ima štetan utjecaj na većinu organskih sustava. Povezana je s brojnim simptomima, uključujući utrnulost, razdražljivost, poremećaje spavanja, nemir i probleme s probavom (31).

Nuspojave i toksičnost

Čini se da pantotenska kiselina kod visokih doza nema štetne učinke. Gornja granica podnošljivosti nije utvrđena.

Međutim, velike doze poput 10 grama dnevno mogu uzrokovati probavne smetnje i proljev.

Za miševe, letalna doza procijenjena je na oko 4,5 grama za svaki kilogram tjelesne težine (10 grama po kg), količina koja je bila jednaka 318 grama za 154 kilograma (70 kg) čovjeka (32).

Prednosti dodataka

Studije nisu pružile dobre dokaze o koristima dodataka pantotenske kiseline kod ljudi koji dobivaju odgovarajuće količine iz prehrane.

Dok ljudi uzimaju suplemente za liječenje različitih poremećaja, uključujući artritis, suhe oči i iritaciju kože, nema čvrstih dokaza za njegovu učinkovitost u liječenju bilo kojeg od ovih poremećaja (33).

Sažetak pantotenske kiseline

Pantotenska kiselina, poznata i kao vitamin B5, igra različite važne uloge u metabolizmu.

Gotovo sva hrana sadrži ovaj vitamin. Najbolji izvori uključuju jetru, sjemenke suncokreta, gljive, korijensko povrće i cjelovite žitarice.

Budući da je pantotenska kiselina toliko rasprostranjena u hrani, nedostatak je gotovo nepoznat i obično je povezan samo s teškom pothranjenošću.

Dodaci su sigurni i nemaju štetne učinke. Međutim, vrlo visoke doze mogu uzrokovati proljev i druge probleme s probavom.

Iako neki ljudi redovito uzimaju dodatke pantotenske kiseline, trenutno nema snažnih dokaza o njihovoj učinkovitosti u liječenju bolesti kod onih koji dobivaju odgovarajuće količine iz hrane.

Vitamin B6

Vitamin B6 je skupina hranjivih tvari potrebnih za sintezu piridoksal fosfata, koenzima koji sudjeluje u više od 100 različitih metaboličkih procesa.

vrste

Kao i drugi vitamini skupine B, i vitamin B6 je rod srodnih spojeva kao što su:

• piridoksina: Ovaj se oblik nalazi u voću, povrću i žitaricama, kao i dodacima prehrani. Prerađena hrana također može sadržavati dodani piridoksin.
• Pyridoxamine: Donedavno se koristi u prehrambenim dodacima u SAD-u. Međutim, FDA sada piridoksamin smatra farmaceutskim lijekom. Piridoksamin fosfat je čest oblik vitamina B6 u životinjskim namirnicama.
• piridoksaia: Piridoksalni fosfat je glavna vrsta vitamina B6 u namirnicama životinjskim namirnicama.

U jetri se svi prehrambeni oblici vitamina B6 pretvaraju u piridoksalni 5-fosfat, aktivni oblik vitamina.

Uloga i funkcija

Kao i drugi vitamini skupine B, vitamin B6 djeluje kao koenzim u brojnim kemijskim reakcijama.

Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, kao i u metabolizmu energije i aminokiselina. Također je potrebna za oslobađanje glukoze (šećera) iz glikogena, molekule koju tijelo koristi za pohranu ugljikohidrata.

Vitamin B6 također podržava stvaranje bijelih krvnih stanica i pomaže tijelu u sinteziranju nekoliko neurotransmitera.

Prehrambeni izvori

Vitamin B6 nalazi se u širokoj hrani. Grafikon u nastavku prikazuje neke od njegovih najbogatijih izvora i njihov sadržaj (1).

Ostali dobri izvori uključuju tuna, svinjetina, puretina, banane, slanutak i krumpir. Vitamin B6 dodaje se i žitaricama za doručak i zamjenama na bazi soje.

Dostupnost ovog vitamina općenito je veća u hrani koja sadrži životinjsku hranu, u usporedbi s biljnom hranom (34).

Preporučeni unos

Donja tablica prikazuje RDA za vitamin B6. RDA je dnevni unos za koji se procjenjuje da je dovoljan za većinu ljudi.

RDA nije uspostavljen za dojenčad, pa je umjesto toga predstavljen odgovarajući unos (AI).

* Adekvatan unos

Nedostatak

Manjak vitamina B6 je rijedak. Osobe s alkoholizmom izložene su najvećem riziku (35).

Glavni simptomi uključuju anemiju, kožne osipe, konvulzije, zbunjenost i depresiju.

Manjak je također povezan s povećanim rizikom od raka (36, 37).

Nuspojave i toksičnost

Čini se da prirodni vitamin B6 iz hrane ne djeluje štetno.

Suprotno tome, vrlo velike dopunske doze piridoksina - 2.000 mg dnevno ili više - povezane su s oštećenjem senzornih živaca i kožnim lezijama (38).

Visok unos dodataka piridoksina može također suzbiti proizvodnju mlijeka kod dojilja (39).

Prednosti dodataka

Velike doze piridoksina korištene su za liječenje sindroma karpalnog tunela i predmenstrualnog sindroma.

Međutim, njegove su prednosti kontroverzne. Nema čvrstih dokaza koji dokazuju da su dodaci piridoksina učinkovit tretman za ova stanja (40, 41).

Zbog štetnih zdravstvenih učinaka dodataka piridoksina u velikim dozama, treba ih uzimati samo pod liječničkim nadzorom.

Sažetak vitamina B6

Vitamin B6 je skupina hranjivih sastojaka potrebnih za stvaranje piridoksal fosfata, koenzima koji ima vitalnu ulogu u brojnim metaboličkim putevima.

Najbogatiji prehrambeni izvori su jetra, losos, sjemenke suncokreta i orašasti plodovi.

Manjak je rijedak, iako redovito konzumiranje velikih količina alkohola može povećati rizik.

Visoke dodatne doze mogu prouzročiti oštećenja živaca i kožne lezije, ali čini se da uzimajući vitamin B6 iz hrane nema negativnih učinaka.

Iako je adekvatan unos vitamina B6 zdrav, nikakvi dobri dokazi ne pokazuju da su dodaci vitamina B6 korisni u liječenju bolesti.

Biotin (vitamin B7)

Ljudi često uzimaju dodatke biotinu kako bi prehranili kosu, nokte i kožu, iako nema dovoljno dokaza za te prednosti. Zapravo, povijesno se zvao vitamin H nakon njemačke riječi Haut, što znači „koža“ (42).

vrste

Biotin se nalazi u slobodnom obliku ili je vezan za proteine.

Kada se proteini koji sadrže biotin budu probavljeni, oni oslobađaju spoj koji se zove biocitin. Probavni enzim biotinidaza razgrađuje bioctin u slobodni biotin i lizin, aminokiselinu.

Uloga i funkcija

Isto kao i svi vitamini skupine B, biotin djeluje kao koenzim. Potrebna je za funkciju pet karboksilaza, enzima koji su uključeni u nekoliko temeljnih metaboličkih procesa.

Na primjer, biotin igra ključnu ulogu u sintezi masnih kiselina, stvaranju glukoze i metabolizmu aminokiselina.

Prehrambeni izvori

U usporedbi s drugim vitaminima skupine B, biotin nema toliko istraživanja iza svog sadržaja u hrani.

Hrana životinjskog porijekla bogata biotinom uključuje organsko meso, ribu, meso, žumanjak i mliječne proizvode. Dobri biljni izvori uključuju mahunarke, lisnato zelje, cvjetaču, gljive i orašaste plodove.

Vaša mikrobiota u crijevima također proizvodi male količine biotina.

Preporučeni unos

Tablica u nastavku prikazuje odgovarajući unos biotina. AI je sličan RDA, ali temelji se na slabijim istraživanjima.

Nedostatak

Manjak biotina relativno je neuobičajen.

Rizik je najveći među novorođenčadi koja se hrani formulom s malo biotina, ljudima koji uzimaju antiepileptičke lijekove, dojenčadi s Leinerovom bolešću ili ljudima koji su genetski predisponirani za deficit (43, 44).

Neliječen manjak biotina može uzrokovati neurološke simptome, poput napadaja, intelektualne nesposobnosti i gubitka mišićne koordinacije (45).

Zabilježen je i nedostatak kod životinja koje su hranjene visokim količinama sirovog bjelanjka. Bijela jaja sadrže protein nazvan avidin koji sprečava apsorpciju biotina (46).

Nuspojave i toksičnost

Biotin nema velike štetne učinke pri visokim dozama i gornja granica podnošljivosti nije utvrđena.

Prednosti dodataka

Ograničeni dokazi upućuju na to da dodaci biotinu mogu poboljšati zdravlje kod onih koji inače dobivaju odgovarajuće količine iz prehrane.

Na primjer, studije sugeriraju da biotin može poboljšati simptome kod osoba s multiplom sklerozom (MS) (47, 48).

Promatrane studije također pokazuju da dodaci biotina mogu poboljšati lomljive nokte kod žena. Međutim, prije nego što se iznese bilo kakva tvrdnja, potrebne su kvalitetnije studije (49, 50).

Sažetak biotina

Biotin, poznat i kao vitamin B7, koenzim je potreban za mnoge ključne metaboličke procese.

Nalazi se u širokom rasponu namirnica. Dobri izvori uključuju meso organa, žumanjak, meso, mahunarke, karfiol, gljive i orašaste plodove.

Manjak je neuobičajen, a štetni učinci su nepoznati čak i pri visokim dopunskim dozama. Daljnjim istraživanjima je potrebno utvrditi podnošljivu razinu gornjeg unosa.

Ograničeni dokazi govore o korištenju dodataka biotina među ljudima koji već dobivaju odgovarajuće količine iz prehrane. Međutim, nekoliko studija sugerira da mogu poboljšati simptome MS-a i ojačati lomljive nokte.

Vitamin B9

Vitamin B9 prvo je otkriven u kvascu, ali kasnije je izoliran iz lišća špinata. Zbog toga su joj dali imena folna kiselina ili folat, riječi izvedene iz latinske riječi folium, što znači "list".

vrste

Vitamin B9 dolazi u nekoliko različitih oblika, uključujući:

• Folna kiselina: Obitelj vitamina B9 koji se prirodno pojavljuje u hrani.
• Folna kiselina: Sintetički oblik koji se obično dodaje prerađenoj hrani ili se prodaje kao dodatak. Neki su znanstvenici zabrinuti kako dodaci folne kiseline u velikim dozama mogu nanijeti štetu.
• L-methylfolate: Poznat i kao 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolat je aktivni oblik vitamina B9 u tijelu. Kao dodatak, smatra se da je zdraviji od folne kiseline.

Uloga i funkcija

Vitamin B9 djeluje kao koenzim i neophodan je za rast stanica, stvaranje DNK i metabolizam aminokiselina.

Vrlo je važno tijekom razdoblja brze diobe i rasta stanica, poput dojenačke i trudnoće.

Uz to, potrebno je za stvaranje crvenih i bijelih krvnih stanica, tako da nedostatak može dovesti do anemije.

Prehrambeni izvori

Donji grafikon prikazuje nekoliko namirnica koje su sjajni izvori vitamina B9 (1).

Ostali dobri izvori uključuju lisnato zelje, mahunarke, sjemenke suncokreta i šparoge. Širenje ekstrakta kvasca izuzetno je bogato vitaminom B9, osiguravajući oko 3.786 mcg na 100 grama.

Folna kiselina se također često dodaje prerađenim prehrambenim proizvodima.

Preporučeni unos

Donja tablica prikazuje preporučenu dnevnu dozu vitamina B9. Također prikazuje dnevnu podnošljivu gornju granicu (UL), što je količina koja se smatra sigurnom za većinu ljudi.

RDA za dojenčad nije utvrđen. Umjesto toga, tablica prikazuje odgovarajuće vrijednosti unosa.

* Adekvatan unos

Nedostatak

Manjak vitamina B9 rijetko se javlja sam. Obično je povezan s drugim nedostatkom hranjivih sastojaka i lošom prehranom.

Anemija je jedan od klasičnih simptoma nedostatka vitamina B9. Ono se ne može razlikovati od anemije povezane s nedostatkom vitamina B12 (51).

Manjak vitamina B9 također može dovesti do urođenih oštećenja mozga ili živčanog akorda, zajednički poznatih i kao oštećenja neuronske cijevi (52).

Nuspojave i toksičnost

Nisu zabilježeni ozbiljni štetni učinci visokog unosa vitamina B9.

Ipak, studije pokazuju da dodaci s visokim dozama mogu prikriti nedostatak vitamina B12. Neki čak sugeriraju da mogu pogoršati neurološka oštećenja povezana s nedostatkom vitamina B12 (53, 54).

Uz to, neki su znanstvenici zabrinuti kako veliki unos folne kiseline - sintetički oblik vitamina B9 - može uzrokovati zdravstvene probleme.

Prednosti dodataka

Nema mnogo dokaza da dodaci folne kiseline pogoduju zdravim ljudima koji slijede uravnoteženu prehranu.

Nekoliko studija sugerira da dodaci mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati kontrolu šećera u krvi i neznatno umanjiti simptome depresije (55, 56, 57, 58).

No, koristi uzimanja dodataka vitamina B9 mogu se primijetiti samo kod onih koji imaju malo vitamina za početak.

Sažetak vitamina B9

Kao i svi drugi vitamini skupine B, vitamin B9 djeluje kao koenzim. Bitan je za rast stanica i različite ključne metaboličke funkcije.

Nalazi se i u biljkama i u životinjama. Bogati izvori uključuju jetru, mahunarke i lisnato zelje.

Manjak vitamina B9 neuobičajen je. Glavni simptom je anemija, ali u trudnica niska razina također povećava rizik od urođenih mana. Visoki unos nema ozbiljne štetne učinke.

Za one koji dobivaju dovoljno vitamina B9 iz svoje prehrane, koristi dodataka su nejasne. Ali studije sugeriraju da mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i sniziti razinu šećera u krvi.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 jedini je vitamin koji sadrži metalni element, naime kobalt. Iz tog razloga se često naziva kobalaminom.

vrste

Postoje četiri glavne vrste vitamina B12 - cijanokobalamin, hidroksokobalamin, adenozilkobalamin i metilkobalamin (59).

Svi se mogu naći u suplementima, iako je cijanokobalamin najčešći. Smatra se idealnim za suplemente zbog svoje stabilnosti, ali se nalazi samo u tragovima u hrani.

Hidroksokobalamin je najčešći prirodni oblik vitamina B12, a nalazi se široko u namirnicama životinjskim namirnicama.

Ostali prirodni oblici metilkobalamin i adenozilkobalamin postali su popularni dodaci posljednjih godina.

Uloga i funkcija

Kao i svi drugi vitamini skupine B, vitamin B12 djeluje kao koenzim.

Adekvatni unos pomaže u održavanju funkcije i razvoja mozga, neurološkoj funkciji i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.

Također je potreban za pretvaranje bjelančevina i masti u energiju i neophodan je za staničnu diobu i sintezu DNA.

Prehrambeni izvori

Hrana sa životinjskim izvorima gotovo je jedini prehrambeni izvor vitamina B12. To uključuje meso, mliječne proizvode, plodove mora i jaja.

Grafikon u nastavku prikazuje neke od njegovih najbogatijih izvora i njihov sadržaj (1).

Ostali bogati izvori uključuju i druge vrste jetre, srca, hobotnice, ostrige, haringe i tune.

Međutim, tempeh i nekoliko algi, poput norijevih morskih algi, mogu također sadržavati male količine vitamina B12. Mogu li ove namirnice osigurati dovoljne količine samostalno je pitanje rasprave (60, 61, 62).

Ostale alge, poput spiruline, sadrže pseudovitamin B12, skupinu spojeva koji su slični vitaminu B12, ali ih tijelo ne može iskoristiti (63).

Preporučeni unos

Donja tablica prikazuje RDA za vitamin B12. Kao i obično, RDA nije uspostavljena za dojenčad, pa je umjesto toga predstavljen odgovarajući unos (AI).

* Adekvatan unos

Nedostatak

Vitamin B12 pohranjuje se u jetri, pa čak i ako ga ne uzimate dovoljno, možda će vam trebati dugo vremena da se pojave simptomi nedostatka.

Oni koji su u najvećem riziku od nedostatka su oni koji nikad ili rijetko jedu hranu životinjskog podrijetla. To uključuje vegetarijance i vegane (64).

Manjak se može razviti i kod starijih ljudi. Zapravo, mnogi zahtijevaju redovite injekcije vitamina B12.

Apsorpcija vitamina B12 ovisi o proteinu koji stvara želudac koji se naziva unutarnji faktor. Kako ljudi stare, stvaranje intrinzičnog faktora može se potpuno smanjiti ili zaustaviti (65).

Ostale rizične skupine uključuju one koji su bili na operaciji gubitka kilograma ili pate od Crohnove bolesti ili celijakije (66, 67, 68, 69).

Manjak može prouzrokovati razne zdravstvene probleme, kao što su anemija, gubitak apetita, upaljeni jezik, neurološki problemi i demencija (70).

Nuspojave i toksičnost

Samo mali udio vitamina B12 može se apsorbirati iz probavnog trakta. Količina apsorbirane količine ovisi o stvaranju intrinzičnog faktora u želucu.

Kao rezultat, nijedan štetni učinak nije povezan s visokim unosom vitamina B12 kod zdravih ljudi. Podnošljiva gornja razina unosa nije utvrđena.

Prednosti dodataka

Iako suplementi vitamina B12 pomažu ljudima u riziku od nedostatka, manje se zna o njihovim učincima kod onih koji dobivaju odgovarajuće količine iz prehrane.

Jedno malo istraživanje sugerira da uzimanje 1.000 mcg dnevno može poboljšati verbalno učenje kod ljudi koji se oporavljaju od moždanih udara, ali potrebno je još istraživanja (71).

Uz to, injekcije hidroksokobalamina koriste se za liječenje trovanja cijanidom, obično u kombinaciji s natrijevim tiosulfatom (72).

Sažetak vitamina B12

Vitamin B12 djeluje kao koenzim i igra vitalnu ulogu u mnogim metaboličkim putevima. Također pomaže u održavanju neurološke funkcije i stvaranju crvenih krvnih stanica.

Nalazi se u gotovo svim namirnicama životinjskog podrijetla, ali nije prisutna u biljnoj hrani.

Kao rezultat toga, vegani rizikuju nedostatak ili loš status vitamina B12. Stariji ljudi također su izloženi riziku zbog oslabljene apsorpcije. Anemija i oslabljena neurološka funkcija klasični su simptomi nedostatka.

Visoki dodatni unos nema poznate štetne učinke. Nema jakih dokaza koji pokazuju da oni imaju koristi, barem ne kod onih koji dobivaju odgovarajuće iznose u prehrani.

Vitamin C

Vitamin C je jedini vitamin topiv u vodi koji ne pripada kategoriji vitamina B. To je jedan od glavnih antioksidanata u tijelu i potreban je za sintezu kolagena.

vrste

Vitamin C dolazi u dva oblika, od kojih je najčešći poznat kao askorbinska kiselina.

Oksidirani oblik askorbinske kiseline zvan dehidroaskorbinska kiselina također ima aktivnost vitamina C.

Uloga i funkcija

Vitamin C podržava mnoge osnovne tjelesne funkcije, uključujući:

• Antioksidantna obrana: Vaše tijelo koristi antioksidante kako bi se zaštitilo od oksidativnog stresa. Vitamin C jedan je od najvažnijih antioksidansa (73).
• Formiranje kolagena: Bez vitamina C, tijelo nije u mogućnosti sintetizirati kolagen, glavni protein u vezivnom tkivu. Kao rezultat toga, nedostatak utječe na vašu kožu, tetive, ligamente i kosti (74).
• Imunološka funkcija: Imune stanice sadrže visoku razinu vitamina C. Tijekom infekcije, njegove razine brzo se iscrpljuju (75).

Za razliku od vitamina skupine B, vitamin C ne djeluje kao koenzim, iako je kofaktor prolil hidroksilaze, enzima koji igra ključnu ulogu u stvaranju kolagena (76).

Prehrambeni izvori

Glavni prehrambeni izvori vitamina C su voće i povrće.

Kuhana hrana proizvedena od životinja ne sadrži gotovo vitamin C, ali niske količine mogu se naći u sirovoj jetri, jajima, ribama, mesu i ribi (77).

Tablica u nastavku daje primjere sirovog voća i povrća koji su izuzetno bogati vitaminom C (1).

Kuhanje ili sušenje hrane značajno smanjuje njihov sadržaj vitamina C (78, 79).

Preporučeni unos

Preporučena dnevna doza (RDA) vitamina C je procijenjena količina vitamina koji većini ljudi treba svaki dan.

Donja tablica također prikazuje gornju granicu podnošljivosti (UL), što je najviša razina unosa za koju se smatra da je potpuno sigurna za većinu ljudi.

Nije utvrđena RDA za dojenčad. Umjesto toga, znanstvenici su procijenili njihov adekvatan unos, koji je sličan RDA, ali na temelju slabijih dokaza.

* Adekvatan unos

Nedostatak

Manjak je rijedak u zapadnim zemljama, ali može se razviti kod ljudi koji slijede restriktivne prehrane ili ne jedu gotovo nikakvo voće ili povrće. Ljudi s ovisnošću o drogama ili alkoholizmom također su izloženi većem riziku.

Dovodi do bolesti poznate kao skorbut, koju karakterizira raspad vezivnog tkiva (80).

Prvi simptomi nedostatka uključuju umor i slabost. Kako se skorbut pogoršava, ljudi mogu osjetiti pjegavu kožu i upaljene desni.

Napredni skorbut može uzrokovati gubitak zuba, krvarenje desni i kože, probleme sa zglobovima, suhe oči, otekline i oslabljeno zacjeljivanje rana. Kao i svi nedostaci vitamina, i skorbut je fatalan bez liječenja.

Nuspojave i toksičnost

Većina ljudi tolerira visoke doze vitamina C bez ikakvih nuspojava.

Međutim, vrlo visoke doze veće od 3 grama dnevno uzrokuju proljev, mučninu i trbušne grčeve. To je zato što se iz ograničene količine vitamina C može apsorbirati iz jedne doze.

Uzimanje dodataka s visokom dozom preko 1.000 mg na dan također može povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod predisponiranih ljudi (81).

Prednosti dodataka

Postoje kombinirani dokazi da dodaci vitamina C pomažu ljudima koji dobivaju odgovarajuće količine iz prehrane.

Međutim, vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza iz obroka, pomažući onima koji imaju malo željeza ili imaju nedostatak (82).

Uz to, jedna analiza od 29 studija zaključila je da suplementi koji osiguravaju najmanje 200 mg vitamina C dnevno mogu vam pomoći da se oporavite od prehlade (83).

Iako dodaci vitamina C mogu također pomoći sniziti krvni tlak, nema dokaza da smanjuju rizik od bolesti srca (84, 85).

Studije također sugeriraju da vitamin C može smanjiti rizik od kognitivnog pada, poboljšati rad krvnih žila i smanjiti razinu šećera u krvi, ali potrebne su kvalitetne studije prije nego što se mogu donijeti definitivni zaključci (86, 87, 88).

Sažetak vitamina C

Vitamin C moćan je antioksidans koji je od vitalne važnosti za održavanje vezivnog tkiva.

Glavni prehrambeni izvori su voće i povrće, ali niske količine mogu se nabaviti iz sirove životinjske hrane. Manjak, poznat kao skorbut, rijedak je u razvijenim zemljama.

Većina ljudi tolerira suplementiranje u velikim dozama bez štetnih učinaka. Međutim, studije o koristima dodataka vitaminu C imale su mješovite rezultate, sugerirajući kako dodaci možda nisu toliko korisni onima koji već dobivaju dovoljne količine iz prehrane.

Donja linija

Većina vitamina je topiva u vodi. Oni uključuju osam vitamina skupine B, kao i vitamin C.

Njihove uloge u tijelu se široko kreću, ali većina funkcioniraju kao koencimi u brojnim metaboličkim putevima.

Sve vitamine topive u vodi lako je dobiti iz uravnotežene prehrane. Međutim, vitamin B12 nalazi se samo u velikim količinama u namirnicama koje proizvode životinje. Kao rezultat toga, vegani su izloženi velikom riziku od nedostatka pa će možda trebati uzimati suplemente ili redovito uzimati injekcije.

Imajte na umu da vaše tijelo uglavnom ne pohranjuje u vodi netopljive vitamine, osim vitamina B12. Optimalno, trebali biste ih uzimati iz prehrane svaki dan.