Dijeta ratnika: pregled i vodič za početnike

Sadržaj

• Što je dijeta ratnika?
• Ima li koristi?
• Može pomoći mršavljenju
• Post može poboljšati zdravlje mozga
• Može smanjiti upalu
• Post može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• Potencijalni pad dijeta ratničke prehrane
• Nekim ljudima može biti teško držati se
• Neprikladno za mnoge ljude
• To može dovesti do poremećaja u prehrani
• To može dovesti do negativnih nuspojava
• Kako slijediti dijetu ratnika
• Prva faza (prvi tjedan): "Detox"
• Faza II (drugi tjedan): "Visoka masnoća"
• Faza III (treći tjedan): "Završni gubitak masnoće"
• Što jesti, a što izbjegavati
• Donja linija

Post, smanjenje ili apstinencija od konzumiranja hrane praksa je koja se od davnina koristi u razne vjerske i zdravstvene svrhe.

Iako post ima bogatu povijest, sada je postao popularan kao sredstvo za mršavljenje.

Dijeta ratnika način prehrane koji obuhvaća produžena razdoblja malog unosa hrane s kratkim prozorima prejedanja. To je promovirano kao učinkovit način za mršavljenje i poboljšanje razine energije i mentalne jasnoće.

Ipak, neki zdravstveni stručnjaci tvrde da je ova metoda posta izuzetno i nepotrebna.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o dijeti ratnika koja će vam pomoći da utvrdite je li to siguran i učinkovit način poboljšanja zdravlja.

Što je dijeta ratnika?

Dijetu ratnika stvorio je 2001. Ori Hofmekler, bivši pripadnik izraelskih specijalnih snaga, koji je prešao na područje fitnessa i prehrane.

Ova dijeta smatra se vrstom povremenog posta, što je kišobran pojam načina prehrane koji uključuje razdoblja smanjenog unosa kalorija tijekom određenog razdoblja.

Dijeta ratnika temelji se na prehrambenim obrascima drevnih ratnika, koji su tijekom dana malo konzumirali, a zatim blagovali noću.

Prema njezinom osnivaču, dizajnirano je za "poboljšavanje načina na koji jedemo, osjećamo, izvodimo i izgledamo" stresirajući tijelo smanjenim unosom hrane i na taj način aktivirajući "nagone preživljavanja."

Treba napomenuti da i sam Ori Hofmekler priznaje da se dijeta ratnika temelji na vlastitim uvjerenjima i opažanjima - a ne isključivo na znanosti.

Ljudi koji slijede ovu dijetu podređuju se 20 sati dnevno, a zatim noću konzumiraju onoliko hrane koliko žele.

Tijekom razdoblja nakon 20-satnog posta, dijete se potiče da konzumiraju male količine mliječnih proizvoda, tvrdo kuhana jaja i sirovo voće i povrće, kao i puno bezkalorične tekućine.

Nakon 20 sati, ljudi se u toku četiri sata prejedanja mogu ujediti od bilo koje hrane koju žele.

Međutim, potiče se izbor neobrađene, zdrave i organske hrane.

Za početak, dijetare se traži da slijede početni trotjedni plan podijeljen u faze koje će biti detaljno obrađene kasnije u ovom članku.

Sljedbenici dijeta ratnika dijeta tvrde da ova metoda prehrane sagorijeva masti, poboljšava koncentraciju, povećava razinu energije i potiče staničnu obnovu.

Sažetak Dijeta ratnika vrsta je povremenog posta koji se vrti oko 20-satnog razdoblja neradanja, nakon čega slijede četverosatna razdoblja prejedanja.

Ima li koristi?

Dijeta ratnika nema nikakvih istraživanja koja bi potkrijepila njegove točne metode, ali povremeno postivanje jest.

Iako je dijeta ratnika nešto ekstremnija od ostalih, češćih vrsta povremenih posta poput metode 16: 8 (post 16 sati, a zatim jesti tijekom preostalih 8 sati), to je jednostavno stroža verzija ove metode.

Iz tog razloga, moglo bi se tvrditi da se blagodati povezane s povremenim postom primjenjuju i na dijetu ratnika.

Može pomoći mršavljenju

Različite metode povremenog posta, uključujući 20-satne cikle posta, povezane su s gubitkom kilograma.

Jedno istraživanje, koje je usko oponašalo dijetu ratnika (postižu 20 sati), otkrilo je da su ljudi koji su jeli više od četiri sata navečer imali višak kilograma od onih koji su tijekom dana konzumirali istu količinu kalorija u obroke.

Štoviše, oni koji su jeli jedan obrok dnevno pokazali su značajno smanjenu masnu masu i veću mišićnu masu (1).

Nedavni pregled šest studija zaključio je da su različite vrste povremenih posta, u rasponu od 3 do 12 mjeseci, učinkovitije u promicanju gubitka tjelesne težine od dijetalne intervencije.

Međutim, pregledom je utvrđeno da nema značajnih razlika u gubitku tjelesne težine između dijeta koji koriste povremeni post ili kontinuirano ograničenje kalorija (uobičajena dijeta), što znači da je ograničenje kalorija bez posta jednako učinkovito (2).

Uz to, iako je smanjenje unosa kalorija najčešći ishod ratničke prehrane, neki ljudi koji slijede ovaj obrazac prehrane tehnički bi mogli potrošiti previše kalorija tijekom četverosatnog razdoblja prejedanja i doživjeti debljanje.

Post može poboljšati zdravlje mozga

Ratna dijeta promovira se kao način za poboljšanje zdravlja mozga.

Moglo bi se naći neka istina koja se temelji na znanstvenim studijama o povremenom postu.

Otkriveno je da povremeno gladovanje pomaže u regulaciji upalnih putova koji utječu na vaš mozak.

Na primjer, ispitivanja na životinjama pokazala su da povremeni post smanjuje upalne markere poput interleukina 6 (IL-6) i faktora nekroze tumora alfa (TNF-α), što može negativno utjecati na pamćenje i učenje (3).

Ostale studije na životinjama otkrile su da povremeni post ima zaštitni učinak protiv Alzheimerove bolesti (4, 5).

Međutim, istraživanja u ovom području su u tijeku i potrebno je više proučavanja na ljudima da bi se utvrdile prednosti povremenog posta na zdravlje mozga.

Može smanjiti upalu

Smatra se da upala uzrokovana oksidativnim stresom uzrokuje mnoge bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta raka (6).

Studije su pokazale da povremeni post može biti učinkovit način za smanjenje upale u vašem tijelu.

Jedno istraživanje kod 34 zdravih muškaraca otkrilo je da metoda 16: 8 povremenim postom smanjuje razinu TNF-α i interleukina 1 beta (IL-1β), tvari koje potiču upalu (7).

Drugo istraživanje na 50 ljudi otkrilo je da oni koji su postili muslimanski praznik ramazan imaju značajno niže razine markera upale IL-6, C-reaktivnog proteina (CRP) i homocisteina, u usporedbi s osobama koje ne postiju post (8).

Post može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Neke studije otkrile su da povremeni post može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Studija na 10 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da cilj posta 18-18 sati dnevno dovodi do značajnog smanjenja tjelesne težine i značajno poboljšane kontrole šećera u krvi nakon posta i nakon obroka (9).

Međutim, druga nedavna studija pokazala je da povremeni post povećava šanse za hipoglikemiju (nizak šećer u krvi), čak i kad se uzimaju niže doze lijekova koji smanjuju šećer u krvi (10).

Iako je snižavanje razine šećera u krvi na siguran način korisno, hipoglikemija može biti opasna i dovesti do ozbiljnih komplikacija (11).

Iz tog razloga, osobe s dijabetesom koje su zainteresirane za isprobavanje s povremenim postom trebaju se prvo posavjetovati sa svojim liječnikom.

Sažetak Metode povremenog posta poput dijeta ratnika mogu pomoći smanjiti težinu, poboljšati zdravlje mozga, smanjiti šećer u krvi i smanjiti upalu.

Potencijalni pad dijeta ratničke prehrane

Unatoč potencijalnim zdravstvenim prednostima dijeta ratnika, postoje određeni nedostaci ovog načina prehrane.

Nekim ljudima može biti teško držati se

Jedno od najočitijih ograničenja dijeta ratnika je da ograničava vrijeme tijekom kojeg možete jesti obilne obroke na razdoblje od četiri sata.

To se može teško držati, pogotovo ako sudjelujete u normalnim društvenim aktivnostima poput izlaska na doručak ili ručak.

Dok se neki ljudi mogu osjećati sjajno kad tijekom 20 sati konzumiraju vrlo male količine kalorija, drugi mogu primijetiti da takav način prehrane nije idealan za njihov životni stil.

Neprikladno za mnoge ljude

Dijeta ratnika nije način prehrane koji bi svi trebali slijediti.

Ova vrsta povremenih posta je neprikladna za mnoge ljude, uključujući:

• djeca
• Žene koje su trudne ili doje
• Osobe s bolestima poput dijabetesa tipa 1, zatajenja srca ili određenih karcinoma
• Ekstremni sportaši
• Osobe s poremećajima prehrane ili poviješću neredovite prehrane
• Ljudi koji imaju prekomjernu težinu

Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da povremeni post može utjecati na ženski hormon više od muških (12, 13).

Neke bi žene mogle imati povremeni post bez negativnih učinaka. Međutim, kod nekih se mogu pojaviti neugodne nuspojave poput nesanice, tjeskobe, propuštenih razdoblja i poremećaja reproduktivnog zdravlja.

To može dovesti do poremećaja u prehrani

Dijeta ratnika stavlja naglasak na prejedanje, što bi moglo biti problematično za mnoge ljude.

Iako Ori Hofmekler tvrdi da treba znati prestati jesti "kad se osjećate ugodno zadovoljni", to se ne može pretvoriti u zdravu prehranu svima.

Dijeta ratnika mogla bi dovesti do ponašanja prejedanja i pročišćavanja, posebno kod onih koji su u riziku da razviju neurednu prehranu.

Kuhanje velike količine hrane također može dovesti do osjećaja žaljenja i srama, što može negativno utjecati na mentalno zdravlje i sliku tijela.

To može dovesti do negativnih nuspojava

Dijeta ratnika može dovesti do nuspojava, od kojih bi neke mogle biti teške.

Moguće nuspojave uključuju (14):

• Umor
• Vrtoglavica
• Niska energija
• Lakomislenost
• Anksioznost
• Nesanica
• Izuzetna glad
• Nizak šećer u krvi (hipoglikemija)
• Zatvor
• nesvjestica
• Razdražljivost
• Hormonska neravnoteža
• Debljanje

Osim toga, mnogi zdravstveni radnici tvrde da dijetalci neće dobiti dovoljno hranjivih sastojaka ako slijede povremeni plan posta kao što je dijeta ratnika.

Međutim, sve dok se biraju zdrave, hranjive namirnice i zadovoljavaju potrebe za kalorijama, potrebe za hranjivim tvarima mogu se pokriti pažljivim planiranjem vašeg izbora hrane nakon pridržavanja dijeta ratnika.

Sažetak Dijeta ratnika neprikladna je za mnoge ljude, može se teško pridržavati i može dovesti do negativnih nuspojava poput umora, nesanice i hormonalne neravnoteže.

Kako slijediti dijetu ratnika

Hofmekler sugerira da bi svi koji započinju dijetu ratnika trebali slijediti početni trofazni trofazni plan za "poboljšanje sposobnosti tijela da koristi masti za energiju."

Prva faza (prvi tjedan): "Detox"

• U toku dana odvažite 20 sati sok od povrća, bistru juhu, mliječne kašike (jogurt, skuta), tvrdo kuhana jaja i sirovo voće i povrće.
• Tijekom četverosatnog razdoblja prejedanja jedite salatu s preljevom od ulja i octa, a zatim jedan veliki ili više obroka biljnih bjelančevina (grah), cjelovite žitarice bez pšenice, male količine sira i kuhano povrće.
• Kava, čaj, voda i male količine mlijeka mogu se konzumirati tijekom dana.

Faza II (drugi tjedan): "Visoka masnoća"

• U toku dana odvažite 20 sati sok od povrća, bistru juhu, mliječne kašike (jogurt, skuta), tvrdo kuhana jaja i sirovo voće i povrće.
• Tijekom četverosatnog razdoblja prejedanja pojedite salatu s preljevom od ulja i octa, nakon čega slijedi mršavi životinjski protein, kuhano povrće i barem jedna šaka orašastih plodova.
• Tijekom faze II se ne konzumiraju žitarice ili škrob.

Faza III (treći tjedan): "Završni gubitak masnoće"

Ova faza prolazi između razdoblja visokog udjela ugljikohidrata i visokog unosa proteina.

• Ugljikohidrata ima 1 do 2 dana
• 1–2 dana s visokim udjelom bjelančevina i s malo ugljikohidrata
• Ugljikohidrata ima 1 do 2 dana
• 1–2 dana s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata

U dane visoke ugljikohidrata:

• U toku dana odvažite 20 sati sok od povrća, bistru juhu, mliječne kašike (jogurt, skuta), tvrdo kuhana jaja i sirovo voće i povrće.
• Tijekom četverosatnog razdoblja prejedanja jedite salatu s preljevom od ulja i octa, a zatim kuhano povrće, male količine životinjskih bjelančevina i jedan glavni ugljikohidrat poput kukuruza, krumpira, tjestenine, ječma ili zobi.

U dane sa visokim udjelom bjelančevina:

• U toku dana odvažite 20 sati sok od povrća, bistru juhu, mliječne kašike (jogurt, skuta), tvrdo kuhana jaja i sirovo voće i povrće.
• Tijekom večernjih sati prejedanja pojedite salatu s preljevom od ulja i octa, nakon čega slijedi 8–16 unci (227–454 grama) životinjskih bjelančevina s prilogom kuhanog, ne škrobnog povrća.
• Iako se žitarice ili škrob ne smiju konzumirati za vrijeme faze III prejedanja, za desert se može pojesti mala količina svježeg tropskog voća.

Hofmekler preporučuje da kad dijetalci završe tri faze, trebali bi ih započeti ispočetka.

Međutim, umjesto da ponovo prođete kroz cijeli ciklus, možda ćete odustati od početnih faza i jednostavno slijediti smjernice odvajanja od 20 sati na niskokaloričnim namirnicama, nakon čega jedete zdrave obroke bogate proteinima do zadovoljstva tijekom faze prejedanja.

Imajte na umu da su veličine posluživanja na dijeti ratnika nejasne i da nema postavljenih ograničenja kalorija.

Hofmekler preporučuje uzimanje dnevnog multivitamina zajedno s drugim dodacima poput probiotika i aminokiselina kao dio ovog plana prehrane.

Dieterima se također preporučuje da u svoju rutinu uključe vježbanje, uključujući trening snage i brzine, kako bi promovirali gubitak masnoće i hidrirali se s puno vode tijekom dana.

Sažetak Kada započinjemo dijetu ratnika, dijete se potiče da slijede tri različite faze odvojene u tjedne koji uključuju post tijekom dana i prejedanje noću.

Što jesti, a što izbjegavati

Iako je dieterima dopušteno konzumirati bilo koju hranu koja im se sviđa, potiče se cjelovita, hranljiva, organska hrana, dok treba izbjegavati prerađenu hranu, konzervanse, dodane šećere i umjetna zaslađivača.

Hrana koja se jede u malim obrocima tijekom faze podmazivanja:

• Voće: Jabuke, banane, kivi, mango, breskva, ananas itd.
• Sokovi od povrća: Repe, mrkva, celer itd.
• Bujon: Piletina, govedina itd.
• Sirovo povrće: Zelje, mrkva, paprika, gljive, luk itd.
• začini: Male količine maslinovog ulja, jabučnog octa itd.
• mliječni: Mlijeko, jogurt, posni sir itd.
• Protein: Tvrdo kuhana ili poširana jaja
• Pića: Voda, seltzer, kava, čaj itd.

Hrana koja se jede tijekom faze prejedanja:

• Kuhano povrće: Karfiol, briselski klice, tikvice, zelje, itd.
• proteini: Piletina, odrezak, riba, puretina, jaja itd.
• Škrob: Grah, krumpir, kukuruz, slatki krumpir itd.
• žitarice: Zob, quinoa, tjestenina, kruh, ječam itd.
• mliječni: Mlijeko, sir, jogurt itd.
• masti: Orašasti plodovi, maslinovo ulje itd.

Hrana koju treba izbjegavati:

• Bombon
• Kolačići i kolači
• Čips
• Brza hrana
• Pržena hrana
• Prerađeno meso (meso za ručak, slanina)
• Rafinirani ugljikohidrati
• Umjetna sladila
• Zaslađena pića poput voćnog soka i sode

Sažetak Prilikom pridržavanja dijeta ratnika potiče se hranljiva hrana poput povrća, voća i mršavih proteina. Treba izbjegavati prerađenu hranu i dodane zaslađivače.

Donja linija

Dijeta ratnika vrsta je povremenog posta koji uključuje 20-satna razdoblja malog unosa hrane s četverosatnim razdobljem prejedanja.

Iako je malo istraživanja koja podupiru dobrobiti ove posebne vrste posta, povremeni post općenito povezan je s brojnim zdravstvenim koristima od gubitka kilograma do poboljšanog zdravlja mozga.

Dok neki ljudi mogu napredovati na dijeti ratnika, drugima se možda čini da je njihova pravila previše teško slijediti.

Osim toga, ovakav način prehrane nije prikladan za mnoge ljude, uključujući trudnice i djecu.

Iako dijeta ratnika može koristiti pojedincima, isprobana i istinska metoda zdrave prehrane, povećanje aktivnosti i ograničavanje ukupnih kalorija nešto je što mogu slijediti.